ბიძგი არის ვარჯიში, რომელმაც უდიდესი პოპულარობა მოიპოვა ძალოსნებსა და ჯვარედინი სპორტსმენების შორის. და თუ პირველი და სუფთა არის ერთგვარი დამხმარე, რათა გაზარდოს ძალა ინდიკატორები და ტექნიკის განვითარება სუფთა და jerk, მაშინ crossfit სპორტსმენების ოდნავ განსხვავებული მიზნები.
ძალოსნობისგან განსხვავებით, ჯვარედინი პრაქტიკულად არ იყენებს მაქსიმალურ და მაქსიმალურ წონებს, შესაბამისად, სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ფუნქციურ ვარჯიშში არიან დაკავებული, წვერა jerk მკერდზე არის, უპირველეს ყოვლისა, ინსტრუმენტი განვითარებადი ასაფეთქებელი ფეხი ძალაასევე ტრენინგის მოცულობისა და სწავლების საერთო ინტენსივობის გაზრდა.
შტანგის საშუალებით ბიძგის ზოლის შესრულების ორი ძირითადი ვარიანტი არსებობს: ბიძგი (კლასიკური) და ბიძგი. ჩვეულებრივ shvung ტარდება გულმკერდიდან, ნაკლებად ხშირად თავის უკან. დღევანდელ სტატიაში ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ მკერდის ბიძგზე. ჩემი პირადი რეკომენდაციაა თავი შეიკავოთ ყოველგვარი ბიძგების და ბიძგების მოძრაობის შესრულებისაგან თავის უკანა მხრიდან დაზიანების გადაჭარბებული რისკის გამო. ნუ დაივიწყებთ, რომ მხრის სახსარი ყველაზე მოძრავია სხეულში და პროფესიონალ სპორტსმენსაც კი არ სჭირდება ბევრი სამუშაო მის დაზიანებას.
დღეს ჩვენ განვიხილავთ ბიუჯეტის გასწვრივ დაკავშირებულ მთავარ ასპექტებს, კერძოდ:
- სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა.
- ტიპიური შეცდომები, რომლებიც ხდება მოძრაობის შესრულებისას.
- კომპლექსები, რომლებიც შეიცავს ბიძგს.
სავარჯიშო ტექნიკა
მოდით გავაანალიზოთ წნევის დატვირთვის წვერაზე ვარჯიშის ტექნიკა გულმკერდიდან ეტაპობრივად, საწყისი პოზიციიდან დაწყებული.
საწყისი პოზიცია
- ფეხები მხრის სიგანეზე;
- ფეხები ერთმანეთის პარალელურია და მყარად დაჭერილი იატაკზე, სიმძიმის ცენტრი ქუსლებზე დგას;
- ძალაუფლება მხრებზე ოდნავ განიერია;
- მენჯი იწვა უკან;
- მუხლები მოხრილი დაახლოებით 45 გრადუსია;
- ზურგი სწორია - ყველაფერი ჰგავს კლასიკურ ჩიხში.
ჩვენი პირველი ამოცანაა შტანგის აწევა მკერდზე. ამის გაკეთება, ჩვენ ვიწყებთ deadlift- ის შესრულებას წვერით, ამპლიტუდის მეორე ნახევარში ვუშვებთ დელტოიდურ კუნთებს, ოდნავ გადავყრით ზოლს და მის ქვეშ ოდნავ ვწევართ კვადრატული ძალის ძალისხმევით. ზურგი უნდა იყოს მშვენივრად სწორი, ასე რომ თქვენ არა მხოლოდ ამცირებთ დაზიანების რისკს, არამედ მნიშვნელოვნად გაზრდით ვარჯიშის ეფექტურობას.
მას შემდეგ, რაც შტანგა მკერდზე დააგდეთ, შეგიძლიათ 1-2 წამი იდგეთ და ბოლოს ამ მდგომარეობაში ჩაკეტეთ. დარწმუნდით, რომ ბარი ეყრდნობა წინა დელტოიდულ შეკვრას და მკერდის ზედა ნაწილს, საყელოებზე დაჭერის გარეშე, და პალმებით მჭიდროდ იჭიმება ბარი. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მოძრაობის მეორე ნაწილი.
ვარჯიშის მეორე ეტაპი
მეორე ნაწილი არსებითად წინა კვარტალია, შესრულებული შემცირებული ამპლიტუდით. ჩვენ ვიწყებთ შეუფერხებლად სრიალს, ღრმად ჩასუნთქვის დროს. წნევის ამპლიტუდის სიღრმე გულმკერდიდან წვერაზე დაჭერისას მხოლოდ ინდივიდუალური მომენტია, ზოგიერთ სპორტსმენს 5-10 სმ სჭირდება, ზოგი მუხლის სახსარში თითქმის მარჯვენა კუთხემდე იწევს. ეს დამოკიდებულია სპორტსმენის მომზადების დონეზე, სპორტსმენებს, რომელთაც აქვთ კარგად განვითარებული კვადრაკი და დიდი წონით წონაში, საკმაოდ მოკლე ამპლიტუდა აქვთ, ვიდრე დამწყებ სპორტსმენებს, რომლებსაც არ აქვთ გამოჩენილი ფიზიკური მონაცემები.
პრობლემა მარტივად მოგვარდება - არ დაივიწყოთ ფეხის კუნთები! რა სპორტითაც არ უნდა დაკავდეთ, გახსოვდეთ, რომ კარგად განვითარებული ფეხები თქვენი "საფუძველია" და საკმარისი დრო და ყურადღება უნდა დაუთმოთ მათ ვარჯიშს.
შემდეგი ამოცანაა შტანგის გადახრა თავზე. ეს არის მთავარი განსხვავება ტექნიკაში ბიძგს და ბიძგს შორის: დაჭერის დროს ჩვენ უფრო ვმუშაობთ დელტოიდურ კუნთებსა და ტრიცეპსებზე, ოდნავ ვწევთ წვერს ქვედა წერტილიდან, დაჭერისას - თითქმის მთელ სამუშაოს ასრულებს კვადრაკი და გლუტის კუნთები. ჩვენ უეცრად "გადავყრით" ბარს ფეხებით ქვედა წერტილიდან, ვცდილობთ არ ჩავრთოთ დელტოიდური კუნთები მუშაობაში, როგორც პრესის ან ჯარის პრესაში. ნუ დაივიწყებთ იმ ფაქტის შესახებ, რომ ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ მთელი მოძრაობის განმავლობაში. სრულად გაასწორეთ იდაყვები და ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში. ჩვენ წვერას დავაბრუნებთ მკერდზე და ვიმეორებთ შვინგს.
სირბილის ტექნიკა ნელი მოძრაობის ვიდეოში:
ტიპიური შეცდომები
შემდეგ, ჩვენ გავაანალიზებთ ტიპურ შეცდომებს გულმკერდიდან წვერით ჯირკვლების შესრულების ტექნიკაში:
- ბევრი გამოუცდელი სპორტსმენი კრუნჩხვის დროს ამშვიდებს ხერხემლის და მუცლის კუნთების გამანადგურებლებს. ეს ძირეულად არასწორია, ვინაიდან სწორედ ეს კუნთებია პასუხისმგებელი სხეულის სტაბილიზაციას შტანგის წნევის შესრულებისას.
- ნუ მისდევთ უზარმაზარ წონებს ამ ვარჯიშში და გაზარდეთ დასვენების დრო სეტებს შორის. ჩვენ დავისვენეთ ერთი – ნახევარი წუთით, თუ ამის შემდეგ 5-6 – ზე მეტი გამეორება ვერ შეავსეთ, შემდეგ მიდგომაში წონის წონა უნდა შემცირდეს მინიმუმ 20% –ით.
- არავითარ შემთხვევაში არ უნდა უგულებელყოთ გათბობა და დაუყოვნებლივ დაიწყოთ მუშაობა დიდ წონებზე. მაშინაც კი, თუ თქვენი სირბილის წონა 100 კგ – ზე მეტია 10 – დან 15 – მდე, დაიწყეთ ცარიელი ზოლით და თანდათან გაზარდეთ წონა. ნუ დაივიწყებთ სახსრების ზოგადი დათბობის შესახებ ვარჯიშის დაწყებამდე!
- ერთი წუთით არ დაკარგოთ გონებრივი კონცენტრაცია მოძრაობაზე. ბევრ დამწყებ პირს ცუდი კონტროლი აქვს წვერაზე დაკვრის დროს, კარგავს წონასწორობას და ჩამოაგდებს მხრებიდან. მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი და თავდაჯერებული, მაგრამ არა ნელი.
რომელ კომპლექსებში ხორციელდება ბიძგის ზოლი?
| DT-2 | შეასრულეთ 30 jerk shunungs გულმკერდიდან, 15 დარტყმა მკერდზე, 15 deadlift. ყველა მოძრაობა ხორციელდება ერთი და იგივე წონით მინიმალური დასვენებით. |
| მძიმე გამოწვევა | შეასრულეთ 21-18-15-12-9-6-3 ჩამორჩენა სუმოსა და ჯერი shvungs ერთად წვერა მონაცვლეობით მინიმალური დანარჩენი და იგივე წონა. |
| ბეტმენი | შეასრულეთ 3 გასასვლელი ბეჭდებზე, 6 სირბილი წვერა, 9 ჰორიზონტალურ ზოლზე, 12 ბურპი, 15 წვეტი წვერით, 18 ბიძგი, 21 ქვაბის ზარი, 24 ჩამოკიდებული ფეხის აწევა. საერთო ჯამში, შესრულებულია 3 წრე. |
| პანდა | შეასრულეთ 9-12-15-18-15-12-9 განმეორება წვერა ლიფტების, ჩამოკიდებული ფეხის ლიფტების, წნევის ნახტომისა და კვარცხლბეკის გასახსნელად. სულ შესრულებულია 7 წრე. |
თქვენი ფიზიკური ფიტნესის დონის მიხედვით, შეგიძლიათ შეცვალოთ ზემოთ წარმოდგენილი კომპლექსები: მათგან შეგიძლიათ წაშალოთ ის, რისი გაკეთებაც ჯერ არ შეგიძლიათ, ან დაამატოთ რაიმე საკუთარი, მაგალითად, არათანაბარ ღეროებზე ბიძგი, თოკებით მუშაობა, სპრინტის გაშვება ან ბაგირით გადახტომა. ...
თუ თქვენ კვლავ გაქვთ შეკითხვები გულმკერდიდან დაჭერის წვერაზე - დაწერეთ ისინი კომენტარებში. მოგეწონა მასალა? გაუზიარე მეგობრებს სოციალურ ქსელებში!
