გასასვლელი ჰორიზონტალურ ზოლზე (ძალზე გასვლა ორ ხელზე) არის ყველგან სავარჯიშო, რომელიც უმთავრესია მხატვრულ ტანვარჯიშში, ვარჯიშსა და კროსფიტში. მხატვრული ტანვარჯიშიდან ვარჯიში გადავიდა ჯარის ფიზიკური მომზადების პროგრამაში, ჯარიდან ქუჩებში, სადაც მან წარმატებით მოიკიდა ფეხი სპორტის ახალ დისციპლინაში, როგორიცაა ვარჯიში. დღეს ჩვენ გითხრათ, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ გასასვლელი ჰორიზონტალურ ზოლზე და ბეჭდებზე.
CrossFit– ით ყველაფერი ცოტა უფრო დამაბნეველია. იმის გამო, რომ crossfit არის სპორტი შემოქმედებითი ადამიანებისთვის, რომლებიც თავად მართავენ სავარჯიშო პროცესს, ორი ხელით გასასვლელი შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა მიზნებისთვის და განსხვავებული ხასიათი ჰქონდეთ (შეასრულოთ როგორც კომპლექსის ნაწილი, შეასრულოთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა, ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიში და ა.შ.). იძულებითი გასვლის ძირითადი ვერსია გულისხმობს მოძრაობის შესრულებას ბარზე, უფრო მოწინავეზე - ტანვარჯიშის ბეჭდებზე. დღეს შევეცდებით ვისწავლოთ ორივე.
ძალის გასასვლელი ორ ხელზე ჰორიზონტალურ ზოლზე
ორი მკლავით გასვლა შედარებით მარტივი ვარჯიშია და თითქმის ნებისმიერი დამწყები ამას გააკეთებს რამდენიმე მიზანმიმართულ ვარჯიშზე. ამასთან, ჰორიზონტალურ ზოლზე გასასვლელის მომზადების დაწყებამდე, თქვენ ჯერ კიდევ უნდა გქონდეთ გარკვეული დენის ბაზა. თქვენ ტექნიკურად სწორად უნდა შეძლოთ ჰორიზონტალური ზოლის აწევა და უსწორმასწორო ზოლებზე დაწოლა მინიმუმ 10-15 ჯერ, რადგან გამომავალ ძალაში ძირითადი კუნთებია ლატები, ბიცეპსი, მახე და ტრიცეპსი.
საჭიროა მხოლოდ ცოტა დრო და სიმტკიცე, რომ ტექნიკურად სწორად ისწავლოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე გაყვანა. არ ინერვიულოთ, თუ პირველად ვერ მიაღწიეთ წარმატებას. იმედი მაქვს, რომ ჩემი ქვემოთ მოცემული რჩევები დაგეხმარებათ დროულად აითვისოთ ეს სანახაობრივი და ეფექტური ელემენტი.
ასე რომ, ჰორიზონტალურ ზოლზე ძალით გასასვლელის შესრულების ტექნიკა:
პირველი ეტაპი
მოძრაობის პირველი ეტაპია წევა. არა კლასიკური დაწევა, არამედ თქვენი სხეულის მიზიდვა ბარისკენ. საჭიროა ოდნავ მოხრა, ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული, ისე რომ სხეული უკან გადახრილი იყოს, ხოლო ფეხები წინ გაშლილი იყოს. ეს არის ჩვენი ამოსავალი წერტილი. ახლა თქვენ უნდა გააკეთოთ მძლავრი და ამპლიტუდის მოძრაობა მთელი სხეულით ხაზისკენ. ზურგის, ბიცეპსისა და წინამხრის ლატისიმუსის კუნთების გამოყენებით, ჩვენ მკვეთრად ვწევთ ხელებს კუჭში, ვცდილობთ მზის წნულთან მივაღწიოთ ჯვარედინი ხაზს. გირჩევთ ჯერ ამ ფაზაზე ცალკე იმუშაოთ, რათა მაქსიმალურად "ვიგრძნოთ" მოძრაობა და გონებრივად გავამახვილოთ ყურადღება სხეულის მოძრაობის სწორ ტრაექტორიაზე.
მეორე ეტაპი
ახლა თქვენ უნდა მიიტანოთ სხეული ჯვარიზე. როგორც კი მუცლის ზედა ნაწილთან ჯვარს მივაღწევთ, ვცდილობთ კიდევ უფრო მაღლა ავწიოთ. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა ოდნავ გაათავისუფლოთ ძალაუფლება და გადააბრუნეთ პალმები თქვენგან 90 გრადუსით და მხრები წინ მიიტანეთ. ახლა თქვენ მზად ხართ ძალის განთავისუფლების ბოლო ეტაპისთვის - სკამის პრესა.
მესამე ეტაპი
სკამის პრესა ალბათ ყველაზე მარტივი ნაბიჯია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ჩვენი ამოცანაა უბრალოდ იდაყვების გასწორება ტრიცეპსის ძლიერი ძალით. თუ კარგად ხართ არათანაბარ გისოსებზე ბიძგი, მაშინ პრესასთან დაკავშირებული პრობლემები არ იქნება. ხელების სრულად გასწორებისთანავე, ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში წამით ან ორი წლით და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
რეკომენდაციები დამწყებთათვის
მოძრაობის შეგრძნების და სწავლის პროცესის განმუხტვის უმარტივესი გზაა ნახტომიდან გასასვლელი. ამისათვის იპოვნეთ დაბალი ზოლი, რომელსაც ხელებით ადვილად მიაღწევთ და ვარჯიშის ჩამოკიდებულიდან დაწყების ნაცვლად, გააკეთეთ პატარა ნახტომი და დაუყოვნებლივ მიდით ბარისა და სკამის პრესისკენ.
კიდევ ერთი გამოსადეგი გზაა დამატებითი წონებით დაწევის გაკეთება. თუ ადვილად მოგეცემათ დაწევის რამდენიმე მიდგომა ბლინით, ჰანტელებით ან ქვაბით ზოლზე, მაშინ ორი მკლავით გასვლა ჰორიზონტალურ ზოლზე არ გაგიჭირდება.
თქვენ არ უნდა შეეცადოთ ისწავლოთ, თუ როგორ აიძულოთ გასასვლელი ორი ხელიდან, როგორც ტრენინგის ნაწილი, გასასვლელი ერთის მხრივ. რა თქმა უნდა, ეს ბევრად უფრო ადვილია, მაგრამ მოგვიანებით თქვენ კვლავ უნდა გადაიხედოთ, ვინაიდან მოძრაობები იდაყვის სახსრებში აბსოლუტურად სინქრონული უნდა იყოს.
დეტალური ვიდეო დაეხმარება დამწყებთათვის ისწავლოს ჰორიზონტალურ ზოლზე ორი ხელით გასასვლელი:
გამოვიდეთ ძალით ორი ხელიდან ბეჭდებზე
მას შემდეგ, რაც გაითვალისწინებთ ჰორიზონტალურ ზოლზე გასასვლელის შესრულების ტექნიკას, გირჩევთ სცადოთ უფრო რთული ვარიანტი - აიძულოთ გასასვლელი ბეჭდებზე.
რა არის ფუნდამენტური განსხვავება? ფაქტია, რომ ჰორიზონტალური ზოლისგან განსხვავებით, რგოლები ფიქსირებულ მდგომარეობაში არ არის დაფიქსირებული და მოძრაობა ნახევრად მაინც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად კარგად შეგიძლია წონასწორობის შენარჩუნება.
მოჭიდება
პირველი, რაც უნდა გვახსოვდეს, არის ძალაუფლება. მხატვრულ ტანვარჯიშში ამას "ღრმა მოჭიდებას" უწოდებენ, მნიშვნელობა იმაშია, რომ მუხლები არ არის აპარატის ზემოთ, არამედ მის წინ. ამავე დროს, ხელები და წინამხრები სტატიკურად არის დაძაბული, ასე რომ არ დაივიწყოთ საფუძვლიანი გახურების შესახებ. თავიდან ძნელია ღრმა მოჭიდებასთან შეგუება, ამიტომ დაიწყე მცირედიდან - ჩამოკიდება ბეჭდებზე ღრმა მოჭიდებით. მას შემდეგ რაც აითვისებთ ამ ელემენტს და შეძლებთ ასე დაკიდვას მინიმუმ 10 წამის განმავლობაში, სცადეთ ღრმა დაჭერის რამდენიმე კომპლექტი. დაძაბულობის ძალიან საინტერესო ვარიაციაა, რამოდენიმე ვარჯიშს ძალუძს სწრაფად და სწრაფად განავითაროს ძალაუფლების ძალა და წინამხრის კუნთების მოცულობა.
გასვლა ძალით
ახლა ვცადოთ გასვლა ბეჭდების ძალით. ჩამოკიდებული, ბეჭდები მხრების სიგანეზე ოდნავ უფრო ვიწროდ მოვიტანეთ და ხელები ერთმანეთის პარალელურად დავაყენეთ, ხოლო ფეხები ოდნავ მოხრილი. ეს არის ჩვენი საწყისი წერტილი, საიდანაც უმარტივესია მოძრაობის ბიომექანიკის გაგება. ჩვენ ვიწყებთ დაწევას, ჩვენი ამოცანაა სხეულის ბეჭდები მზის წნულის დონეზე. ჩვენ მხრებს ვამაგრებთ ხელების ზემოთ, ოდნავ ვიხრით წინ და ამრიგად, თქვენ უფრო სტაბილურ პოზიციას მოიპოვებთ და ხელები გვერდით არ გადაადგილდება. ჩვენ ვაგრძელებთ მოძრაობას მანამ, სანამ ბეჭები არ იქნება ბეჭდების დონიდან 25-30 სანტიმეტრი.
ამ პოზიციიდან ვიწყებთ ზევით მძლავრ მოძრაობას ტრიცეპსის ძალისხმევით და მუხლების დაგრძელებით. და თუ ჰორიზონტალურ ზოლზე გასასვლელი სულაც არ იყო რთული, მაშინ რგოლებზე გასასვლელში ოფლიანობა მოგიწევთ. ამოცანას ართულებს ის ფაქტი, რომ მარტივი ბიძგების გარდა, ჩვენ უნდა დავაბალანსოთ ბეჭდები და არ დავუშვათ, რომ ისინი განიერი სიგანისგან გაიზარდონ. იმისათვის, რომ ეს არ მოხდეს, შეეცადეთ მაქსიმალურად დააჭიროთ ბეჭდები ქვევით, აიძულოთ თავი მაღლა ფეხების გაშლისას შექმნილი ინერციის გამო. ახლა სწორად მკლავები ჩაკეტეთ და საწყის პოზიციამდე დაიწიეთ.
მნიშვნელოვანი ტექნიკური საკითხია ხელი არ იყოს ნაადრევად. ტრიცეპსის დაგრძელება ხდება მხოლოდ მას შემდეგ, რაც მთლიანი სხეულის ჯერით განსაზღვრული ამპლიტუდა უკვე გაიარა.
თუ ჰორიზონტალურ ზოლზე ძალუძთ ადვილად გამოსვლა და ბეჭდებზე გასვლის პრობლემა გიჭირთ, თითოეული ვარჯიშის ბოლოს შეეცადეთ უბრალოდ დააბალანსოთ ბეჭდები. კედლებზე ან ნებისმიერი სხვა სიმაღლის დახმარებით ადით ბეჭდებზე და შეეცადეთ სხეულის დასტაბილურება მოახდინოთ, არ გააკეთოთ ზედმეტი მოძრაობები, არ გადაიხაროთ, არ იძროთ და უბრალოდ დაიჭიროთ წონასწორობა. ეს უფრო რთულია, ვიდრე ერთი შეხედვით ჩანს. მას შემდეგ რაც ისწავლეთ თქვენი ბირთვის სწორი შენახვა, შეეცადეთ გააკეთოთ ბიძგები ბეჭდებზე. ბიომექანიკა იგივეა, რაც ჩაძირვისთვის, მაგრამ თქვენ უნდა დამატებით დააბალანსოთ და დააჭიროთ ბეჭდები ისე, რომ არ დაშორდეს. როდესაც ბეჭდებს დააჭერით, ორი ხელის ძალით გააგრძელეთ ვარჯიში, ახლა უფრო ადვილი იქნება
ეს ინსტრუქციული ვიდეო გვიჩვენებს წამყვან ვარჯიშებს, რომლებიც დაგეხმარებათ ბეჭდების სწორად დაწევის ტექნიკის დაუფლებაში:
