თოკზე ასვლა

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მთელ მსოფლიოში კიდევ ერთი უძველესი სავარჯიშო იყოს, ვიდრე საბაგიროზე ასვლა ან ასვლა. საქმე აქ არც კი ეხება სპორტულ დისციპლინას, რომლის პირველი ხსენება თარიღდება ჩვენი წელთაღრიცხვის I საუკუნიდან (ევროპაში ფართოდ გავრცელდა XVI საუკუნეში), არამედ ჩვენი შორეული მაიმუნების მსგავსი წინაპრების გადაადგილების გზებზე, რომლებიც მრავალი საუკუნის განმავლობაში იყენებდნენ მსგავს მოძრაობებს ველურ ბუნებაში არსებული სხვადასხვა დაბრკოლებები. დღეს ჩვენ გითხრათ CrossFit– ში თოკზე ასვლის სწორი ტექნიკის შესახებ.

გასული საუკუნის ორმოცდაათიან წლებში თოკზე ასვლის მსოფლიო რეკორდი დამყარდა - ამერიკელმა დონ პერიმ 20-ფუტიან ბაგირზე (ექვს მეტრზე მეტი) 2.8 წამში ავიდა. რა თქმა უნდა, თოკზე ასვლის ტექნიკა მრავალჯერ განვითარდა წლების განმავლობაში. დღეს ამ ვარჯიშის შესასრულებლად სამი ძირითადი ტექნიკა არსებობს: 2 დოზით, 3 დოზით და ფეხების გარეშე. დღეს ჩვენი სტატია ფოკუსირდება თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ საბაგიროზე ასვლა და როგორ შეიძლება ამ ვარჯიშის გამოყენება CrossFit– ში.

დღეს ასევე გადავხედავთ თოკზე ასვლასთან დაკავშირებულ შემდეგ ასპექტებს:

1. თოკზე ასვლის ტექნიკა.
2. რა არის ამ ვარჯიშის გამოყენება.
3. თოკზე ასვლის ტექნიკა.
4. დამწყებთათვის დაშვებული ჩვეულებრივი შეცდომები.
5. Crossfit- ის კომპლექსები, რომლებიც შეიცავს ამ ვარჯიშს.

საბაგიროზე ასვლის ძირითადი ტექნიკა

ვერტიკალური თოკზე ასვლის სამი ძირითადი მეთოდი არსებობს:

• ორ ნაბიჯში;
• სამ ნაბიჯში;
• ფეხების გარეშე.

მათ უწოდებენ ძირითადს, რადგან ყველა სხვა მეთოდი არსებითად გამომდინარეობს მათგან, მხოლოდ მოძრაობის შესრულების ტექნიკა და მანერა ოდნავ შეცვლილია. ამ ჯიშებს სათავე აქვთ სამხედრო ფიზიკურ მომზადებაში, სადაც მათ უსაფრთხოდ ასრულებენ დღემდე. გარდა სამხედრო სწავლებისა, სპეციალური დებულება თოკზე ასვლისთვის მოცემულია TRP სტანდარტებში. გარდა ამისა, თოკი სპორტული ტანვარჯიშების ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია, მრავალი დახმარებით ხორციელდება მრავალი ელემენტის პრაქტიკა.

სამივე ვარიანტი ყველაზე ძირითადია, თითქმის ნებისმიერი დონის ტრენინგის სპორტსმენებს შეუძლიათ დაიწყონ მათი შესწავლა, თუ არ არსებობს სერიოზული უკუჩვენებები, პირველ რიგში, ხელების კუნთოვან მოტორიკასთან. არსებობს კიდევ რამდენიმე მოწინავე საბაგირო ასვლა, მაგალითად, ფეხებით ასვლა დამატებითი წონით, ფეხის ფეხით ასვლა, გადახტომა ან მხოლოდ ერთი ხელით ასვლა, მაგრამ ეს რეკომენდებულია მხოლოდ ფიზიკურად და ფუნქციურად მომზადებული სპორტსმენებისთვის. გამოუცდელი სპორტსმენი უბრალოდ ვერ უმკლავდება ასეთ სერიოზულ სტატიკურ-დინამიკურ დატვირთვას და ტრავმის რისკს ემუქრება.

რა არის თოკზე ასვლა?

ძაფზე ასვლისას (განსაკუთრებით ისე, როგორც ფეხების გამოყენების გარეშე), სპორტსმენი შეიმუშავებს კუნთების ჯგუფების დიდ რაოდენობას (ზურგის ზურგის, რომბისებრი და ტრაპეციული კუნთები, ზურგის დელტები, ბიცეპსი და წინამხრები), ამზადებს გამძლეობას და ასაფეთქებელ ძალას, ზრდის ძალაუფლების ძალას. მუცლის კუნთები და კისრის კუნთები ასევე ატარებენ სტატიკურ დატვირთვას. ჩვენი სისწრაფე და კოორდინაცია ასევე იზრდება, მუშავდება მცირე სტაბილიზაციის კუნთების დიდი რაოდენობა, რომელთა გამოყენება რთულია თავისუფალ წონაზე მუშაობისას ან ტრენაჟორების დროს.

საკუთარი სხეულის წონაზე მუშაობისას, ჩვენ არ ვქმნით ღერძულ დატვირთვას ხერხემალზე და ასევე არ ვტვირთავთ სახსრებსა და იოგებს.

თოკზე ასვლა საშუალებას გვაძლევს საკმაოდ მოკლე დროში გამოვუმუშაოთ კუნთის თითქმის ყველა მსხვილი ჯგუფი - სულ რამდენიმე ნაკრებში, რის გამოც ამ ვარჯიშმა CrossFit– ში უდიდესი პოპულარობა მოიპოვა.

ფუნქციურ ვარჯიშში ვასრულებთ ასვლას კომპლექსებში, რაც ზრდის ჩვენი ვარჯიშის ეფექტურობას და მოაქვს საჭირო მრავალფეროვნება. საბრძოლო ხელოვნების მოყვარული ხალხისთვის, საბაგიროზე ასვლის უნარიც ძალიან სასარგებლო იქნება - კარგად განვითარებული ხელები და წინამხრები საშუალებას მოგცემთ უფრო მარტივად შეასრულოთ სხვადასხვა სროლა და დაჭერა, თავს უფრო კომფორტულად და თავდაჯერებულად გრძნობთ თავს ადგილზე ბრძოლის დროს.

ზემოაღნიშნულის გარდა, თოკზე დიდხანს ჩამოკიდება მკლავების ერთგვარი იზომეტრიული დატვირთვაა, რაც გამოიწვევს თქვენი მყესების მიკროტრავმებს, რომელთა აღდგენის შემდეგ იგრძნობთ ძალის კარგვას დაჭერით და წევის მოძრაობებში. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ როგორც ნებისმიერი ვარჯიშის დროს, ყველა ეს სარგებელი მიიღწევა მხოლოდ სათანადო ტექნიკით. შეარჩიეთ ტექნიკა, რომელშიც დისკომფორტს ვერ გრძნობთ, შეიმუშავეთ ავტომატიზმზე მოძრაობა და გადადით უფრო რთული ვარიაციების შესწავლაზე.

თოკზე ასვლის ტექნიკა

არსებობს თოკზე ასვლის რამდენიმე ტიპი. მოდით დეტალურად განვიხილოთ თითოეული მათგანი:

თოკზე ასვლა სამ საფეხურზე

1. საწყისი პოზიცია: სპორტსმენი მჭიდროდ უჭირავს თოკი ხელებით და ფეხებით (ერთი თითის წვერი და მეორე ფეხის ქუსლი).
2. ჩამოაცილეთ თოკი ფეხებით, მოიხარეთ და თოკი ცოტათი უფრო მაღლა აიღეთ იმავე გზით.
3. თოკის ფეხის გაშვების გარეშე, მონაცვლეობით გადააადგილეთ ხელები მაღლა და გაიმეორეთ მოძრაობა.

თოკზე ასვლა ორ ნაბიჯზე

თოკზე ასვლის ორი მეთოდი არსებობს ორ საფეხურად.

პირველი გზა:

1. საწყისი მდგომარეობა: ერთი ხელი სრულად არის გაშლილი და თოკს იჭერს თავის დონის ზემოთ, მეორე ხელი კი ნიკაპის დონეზე ეჭირა. ჩვენ თოკს ფეხებით ვიჭერთ ერთი ფეხის თითის და მეორე ქუსლით.
2. ჩვენ ფეხებით ვიძვრებით და ვცდილობთ თავი ავწიოთ მკლავს, რომელიც ზემოთ მდებარეობს.
3. მეორე ხელით თოკს მაღლა ვაჩერებთ, ამავდროულად ვჭიმავთ ფეხებს და ვიწყებთ საწყის მდგომარეობას.

მეორე გზა:

1. საწყისი პოზიცია: ხელები განლაგებულია იმავე დონის თავზე, ერთზე მდებარეობს მეორეზე. თოკს ფეხებით ისევე ვმართავთ - თითისა და ქუსლით.
2. დაიხურეთ ფეხებით, დაიჭირეთ თოკი მათთან ოდნავ მაღლა, გაიწიეთ თავი ზემოთ, ჩააწყვეთ თოკი და ჩამოკიდეთ სწორ მკლავებზე.

თოკზე ასვლა ფეხების გარეშე

1. დაიჭირეთ თოკი ორივე ხელით, ერთი უნდა იყოს ოდნავ მაღალი ვიდრე მეორეზე, ოდნავ მოუხვიეთ ფეხები ან გამოიტანეთ თქვენს წინაშე.
2. ფეხებისა და სხეულის პოზიციის შენარჩუნებისას, აწიეთ, მონაცვლეობით შეცვალეთ მკლავები და ჩართეთ ზურგისა და წინამხრების კუნთების ყველაზე ფართო კუნთები.

© ჯელე იბრაკი - stock.adobe.com

ეს ვიდეო გვიჩვენებს საბაგიროზე ასვლის სხვადასხვა ტექნიკას:

თუ თქვენ ახლახანს დაიწყეთ CrossFit– ის გაკეთება და ჯერ არ ხართ მზად თოკზე ასვლისთვის, დაიწყეთ ვარჯიში მიდგომის სავარჯიშოთი: აიღეთ მჭიდი თოკი ხელებით, დაწყებული მჯდომი პოზიციიდან. ამავე დროს, ფეხები არ მუშაობს, მაგრამ მხოლოდ მათი ქუსლები დაეყრება იატაკზე. როგორც კი მაქსიმალურად აწიეთ და მუხლები სრულად გაასწორეთ, დაიწყეთ ისევ ჩამოწევა, ხოლო მოძრაობები უნდა იყოს ჰარმონიული და ერთფეროვანი, პალმები უნდა იყოს ერთმანეთისგან ერთსა და იმავე მანძილზე. ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ მოძრაობის ბიომექანიკა და გააუმჯობესოთ ხელებისა და წინამხრების ძალა.

იმისათვის, რომ ეს სავარჯიშო გაგიადვილოთ და საბაგიროზე ასვლა გააუმჯობესოთ, საჭიროა ცალკე შეასრულოთ ის ელემენტები, რომლებიც ამ სავარჯიშოს შეადგენენ. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ძალაუფლების ძალას: ივარჯიშეთ თოკზე, ჰორიზონტალურ ზოლზე და პირსახოციზე, - ეს გააძლიერებს ხელებსა და წინამხრებს, ხოლო საკუთარი წონა არ იგრძნობს თავს სიმძიმეზე ბორკილზე ასვლისას.

ისწავლეთ ერთი მკლავის ნიკაპის გაკეთება, ეს მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს თოკზე ასვლის პროცესს ფეხების გარეშე. აწიეთ ზედმეტი წონებით და ლატისიმუსის სხვა ვარჯიშებით, რომ განავითაროთ თქვენი ძალა.

მას შემდეგ რაც აითვისეთ საბაგიროზე ასვლის ერთი მეთოდი მაინც, გახადეთ პროცესი უფრო ექსტრემალური - შეეცადეთ რაც შეიძლება სწრაფად ასვლა თოკზე, ნაკრებებს შორის დასვენების გარეშე. ასე რომ თქვენ გაზრდით თქვენი სხეულის გამძლეობას და თქვენი სხეულის მთლიან ფიზიკურ პოტენციალს, ასვლის უფრო რთულ ვარიანტებს კი მარტივად და ბუნებრივად მოგცემთ.

ვიდეო სახელმძღვანელო დამწყებთათვის, წამყვანი სავარჯიშოები:

დამწყები შეცდომები

ქვემოთ მოცემულია მთავარი შეცდომები, რომლებსაც უშვებენ გამოუცდელი სპორტსმენები ამ ელემენტის შესწავლისას. ისინი არ შეიცავს რაიმე განსაკუთრებით ტრავმულს, მაგრამ სწორი ტექნიკის გადახრა გაცილებით გაართულებს ამ ისედაც რთული სავარჯიშოს სწავლას. ეს შეცდომები არა იმდენად ტექნიკური შეცდომებია, რამდენადაც თოკზე ასვლის საყოველთაოდ მიღებული წესებიდან გადახრა, ამიტომ ამ ინფორმაციის გვერდის ავლით არ გირჩევთ.

1. სპორტსმენი თოკს იჭერს არა ფეხებით, არამედ თეძოებით. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლოთ თეძოს დაჭერა იმდენი ძალით, რომ კომფორტულად დააბალანსოთ. გამოიყენეთ მხოლოდ ზემოხსენებული მეთოდი - ერთი თითის და მეორე ფეხის ქუსლი.
2. არ ატაროთ ხელთათმანები საბაგიროზე ასვლის დროს - ეს არ დაზოგავს თქვენს კანს ზარის გამოჩენისგან, არ დაიჯეროთ ეს მითი. გარდა ამისა, ხელთათმანების გამოყენებისას თქვენი ძალაუფლების ძალა უფრო ნელა განვითარდება.
3. არ გადახვიდეთ თოკიდანგანსაკუთრებით თუ ის ფიქსირდება მაღალ სიმაღლეზე. ეს ალბათ ერთადერთი დროა, როდესაც შეიძლება სერიოზული ტრავმა მიიღოთ. თუ წარუმატებლად დაეშვით, შეგიძლიათ ტერფი დააზიანოთ ან ფეხის მეტატარალური ძვლები დააზიანოთ, რამაც შეიძლება ვარჯიშის პროცესიდან რამდენიმე თვის განმავლობაში გამოგიტოვოთ.
4. არ ჩამოიწიოთ თოკი. დიახ, რა თქმა უნდა, ამ გზით უფრო სწრაფია, მაგრამ პალმების კანზე მტკივნეული შეგრძნებები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ კიდევ რამდენიმე მიდგომის საშუალებას მოგცემთ.
5. გახსოვდეთ მაგნიუმის გამოყენება, ეს გააუმჯობესებს პალმების მოჭიდებას თოკით და შეამცირებს პალმების ყველაზე შეუსაბამო მომენტში გახსნის რისკს.

Crossfit კომპლექსები

მთელ მსოფლიოში სპორტსმენების მიერ CrossFit– ში საბაგიროზე ასვლის ძირითადი ტექნიკა ფეხების გარეშეა. რა თქმა უნდა, ამაში გარკვეული ლოგიკაა: რაც უფრო რთულია ვარჯიში, მით უფრო ეფექტურია. თოკზე ასვლის სწორედ ეს ვერსია მოითხოვს სპორტსმენს მაქსიმალურად კონცენტრირებასა და თავდადებაზე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ საჭიროა მისი შესრულება კომპლექსების ჩარჩოებში ფეთქებადი გზით და დასვენების მინიმალური ინტერვალით. ამასთან, თუ თქვენი ვარჯიში არ გულისხმობს მუდმივად კარგ შედეგებს ფეხების გარეშე ასვლაში, შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს მეთოდი უკეთესი მეთოდით.

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე კომპლექსი, რომელთა შესრულებით შეგიძლიათ შეამოწმოთ რამდენად მზად ხართ ნამდვილად მძიმე ფუნქციური ვარჯიშისთვის. უკიდურესი დატვირთვა კუნთების ყველა ჯგუფზე, ინტენსივობის ძალიან მაღალი დონე. გახსოვდეთ, რომ კარგად გაათბეთ ამ ან მსგავსი კომპლექსების შესრულებამდე.

Უყურე ვიდეოს: Ama Dablam - Himalayas (ნოემბერი 2024).