Crossfit ვარჯიშები
9K 0 15.12.2016 (ბოლო შესწორება: 01.07.2019)
ერთი მკლავი dumbbell jerk იატაკიდან არის ასაფეთქებელი ვარჯიში, რომელიც გავრცელებულია CrossFit– ში და უკიდურეს ძალაში. სინამდვილეში, ერთი ხელით ჰანტელი ატაცება არის ძალოსნობის წნევის ატაცების ერთგვარი მოდიფიკაცია, თუმცა მან გარკვეული მნიშვნელოვანი ცვლილებები განიცადა. ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს ჩვენი ფუნქციონირების, ფეთქებადი სიძლიერის, მოქნილობისა და კოორდინაციის განვითარებას. ასევე არსებობს ამ სავარჯიშოს kettlebell- ით შესრულების ტექნიკის ვარიანტი, მაგრამ მათ შორის ხელის სუპინაციის გარდა, მე ვერ ვხედავ მნიშვნელოვან ტექნიკურ განსხვავებებს.
დღეს ჩვენ გავაანალიზებთ:
- რატომაა საჭირო, რომ ერთი ხელით მოასრულოთ ჰანტელი;
- როგორ სწორად შეასრულოთ dumbbell power jerk;
- Crossfit- ის კომპლექსები, რომლებიც შეიცავს ამ ვარჯიშს.
რატომ არის საჭირო ეს ვარჯიში?
Dumbbell ატაცება კარგად შეეფერება იმ სპორტსმენებს, რომელთაც უჭირთ ფეხის კუნთების ასაფეთქებელი ძალა და მხრის სარტყელი. ფიზიკური უნარი, როგორიცაა ფეთქებადი ძალა, აუცილებელია სპორტში, როგორიცაა crossfit, ჭიდაობა, სირბილი, bobsleigh და ა.შ. ფეთქებადი ენერგიის წყალობით შეგვიძლია შევასრულოთ ისეთ სავარჯიშოები, როგორიცაა squats, barbell snatch, deadlift და მრავალი სხვა; ჩვენ ნებისმიერ დროს შეგვიძლია დომინანტი პოზიციის დაკავება ადგილზე ბრძოლის დროს; ჩვენ შეგვიძლია მკვეთრი აჩქარება შევასრულოთ სიჩქარეში ან გრძელი ნახტომის დროს. სია დაუსრულებელია. მნიშვნელობა გასაგებია - შედეგების დაახლოებით ნახევარი ასეთ ვარჯიშებში, სადაც მკვეთრი აჩქარება ან ჭურვის სწრაფი და ძლიერი აწევა გჭირდებათ, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად განვითარებულია ჩვენი ასაფეთქებელი ძალა.
Dumbbell jerk ერთი ხელით ანვითარებს კვადრაწსუსს, დუნდულოებსა და დელტოიდურ კუნთებს, ხელს უწყობს ძალაუფლების განვითარებას და ამით ქმნის ძლიერ საძირკველს ძირითადი სავარჯიშოების შესასრულებლად დიდი სამუშაო წონით.
სავარჯიშო ტექნიკა
დავიწყოთ იქიდან, რომ ამ სავარჯიშოში ამპლიტუდას უზარმაზარი ტრაექტორია აქვს და მკაცრად არ არის რეკომენდებული ჰანტელიკის ქნევის დაწყება გათბობის უგულებელყოფით... ეს ვარჯიში იყენებს კუნთების თითქმის ყველა დიდ მასას, ასევე მოითხოვს კარგ გაწელვას და კოორდინაციას, ამიტომ დათბობის გარეშე უბრალოდ რისკს აყენებთ.
- საწყისი მდგომარეობა: ფეხები მხრის სიგანეზე, დადგით მთელ ფეხზე. ჩვენ ზურგს პირდაპირ ვიცავთ, მუცლის კუნთების სტატიკური დაძაბვისას, მენჯი ოდნავ უკან ვიწევთ. მზერა წინ არის მიმართული. ჩვენი ამოცანაა, ჭურვი მივცეთ საჭირო აჩქარებას, მოძრაობა უნდა იყოს ფეთქებადი და ძლიერი. ამის გაკეთება, ჩვენ ვიწყებთ წონის "წელვას" ფეხებით (როგორც კლასიკური ჩამორთმევის შესრულებისას), ვწევთ მენჯს წინ და ამავდროულად ვიწყებთ იდაყვის ზემოთ გადაადგილებას. ჩვენ მოძრაობას ვსდევთ ძლიერი ამოსუნთქვით.
- ჰანტელი მაქსიმალურად ახლოს უნდა გქონდეთ, ასე რომ უკეთ გააკონტროლებთ მოძრაობას და დაიცავთ მხრის სახსრებსა და იოგებს. თუ ამპლიტუდის მეორე ნახევარში იგრძნობთ უსიამოვნო დაძაბულობას მუხლის ან ხბოს კუნთებში, შეგიძლიათ ცოტათი წამოხვიდეთ თითებზე - ამ გზით თქვენ ტვირთს ჩამოართმევთ ზურგს, და ასევე შეძლებთ უფრო მეტი წონის აწევას.
- როდესაც dumbbell თითქმის მიაღწია ზედა წერტილს, თქვენ უნდა გააკეთოთ პატარა კვარცხლბეკი (როგორც ძალოსნობის წნევის ატაცებით), რომ გადალახოთ dumbbell თქვენი ტრიპსებით ზემოთ დაჭერის ცდუნება. ეს წერტილი ერთხელ და სამუდამოდ უნდა ვისწავლოთ, რადგან ამ ვარჯიშში სერიოზული წონით მუშაობის დაწყება, ტრიცეპსის გამო ჰანტელზე დაჭერა ძალიან ტრავმული იქნება იდაყვის სახსრისთვის.
როდესაც ატაცება დაასრულეთ და ჰანტელი გაშლილ მკლავში დააფიქსირეთ, გამართეთ ეს პოზიცია 1-2 წამის განმავლობაში. ახლა თქვენ შეგიძლიათ dumbbell დააგდოთ იატაკზე.
ფრთხილად იყავი ფეხებზე! ბევრმა დამწყებმა გატეხა მეტატარასალური ძვლები ჰანტის წარუმატებლად ჩაგდების შედეგად. სამარცხვინოა, რომ ასეთი სულელური უგუნებობის გამო რამდენიმე თვის ტრენინგი გამოტოვე.
მოკლე ვიდეო, რომელიც ასწავლის ჰანტელიანის ქნევის ტექნიკას ერთი ხელიდან იატაკიდან:
Crossfit ვარჯიშები, რომლებიც შეიცავს dumbbell ატაცებას
Dumbbell– ის ძირს ერთი ხელით იატაკიდან შეიძლება შევიდეს თქვენი ტრენინგის პროცესში, როგორც ცალკეული (ინტენსივობის განვითარების და ფეთქებადი სიმტკიცის განვითარებისათვის), ასევე ფუნქციონალური კომპლექსების ფარგლებში (ძალის გამძლეობის განვითარება და სპორტსმენის ფიტნესის ზოგადი ზრდა), რომელთაგან ზოგი განვიხილავთ ქვემოთ. ...
| 200/100 | შეასრულეთ 10 dumbbell jerks თითოეული ხელით და 10 burpees მონაცვლეობით. მხოლოდ 10 ტური. |
| Ზარმაცი | შეასრულეთ 50 ჰანტელი jerks ერთი ხელით (25 თითო), 50 barbell jerks და 50 ორი ხელით kettlebell swings. მხოლოდ 3 ტური. |
| 15 დეკემბერი | შეასრულეთ 21 ჰანტელი jerks თითოეული ხელით, sprint 150 m, 21 burpees, sprint 150 m. გაიმეორეთ ორჯერ, გააკეთეთ 15 და 9 snatch და burpees მეორე და მესამე რაუნდში. |
| ჩახშობის ტესტი | შეასრულეთ 5 ჰანტელით ნახტომი თითოეული ხელით, 10 ორმაგი თოკის ნახტომი, 5 დაწევა და 10 ყუთის გადასვლა. მხოლოდ 5 ტური. |
| მთვრალი მეზღვაური | შეასრულეთ 10 ჰანტელი jerks თითოეული ხელით, 10 ბიძგი, 5 ფეხი თითოეულ ფეხზე და 10 ბურპი. მხოლოდ 10 ტური. |
