Deadlift: ტიპები, შესრულების ტექნიკა, სტანდარტები და ტიპიური შეცდომები * კროსფიტი

Deadlift არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში სპორტის ყველა დისციპლინაში. იგი აქტიურად გამოიყენება ძალოსნობაში და კროსფითში და ასევე კარგი დამხმარე სავარჯიშოა სპორტსმენის საერთო სიძლიერისა და ძალაუფლების გასაზრდელად, ამიტომ შერეული საბრძოლო ხელოვნების მებრძოლები, კრივისა და საბრძოლო ხელოვნების გულშემატკივრები ამას გვერდს არ უვლიან, რითაც მიიღებენ გიჟურ ძალას, ზრდის მთლიან სპორტულ პოტენციალს. დღეს ჩვენ გეტყვით როგორ უნდა გააკეთოთ deadlift სწორად, ასევე ამ ვარჯიშის ძირითადი ტიპების, ტექნიკის, სტანდარტებისა და ალტერნატივების შესახებ.

რა არის ჩიხი?

რა არის ეს სავარჯიშო - deadlift? მოკლედ, ეს არის შტანგის (ან სხვა სიმძიმის) აწევა იატაკიდან, რომელსაც ასრულებს ფეხებისა და ზურგის კუნთების მუშაობა. ეს ვარჯიში შესანიშნავად უწყობს ხელს კუნთების მასას, ძალების მაჩვენებლების ზრდას, ვინაიდან აქ შეგვიძლია ვიმუშაოთ სერიოზულ წონებზე, რაც მოიცავს სხეულის თითქმის ყველა კუნთოვან ჯგუფს. Deadlift სამართლიანად განიხილება როგორც კლასიკური ძირითადი სავარჯიშო, რომლის გამორიცხვა არცერთ სპორტსმენს არ შეუძლია მისი პროგრამიდან.

დამწყებთათვის, ისევე როგორც გამოცდილი ლიფტინგისთვის, გირჩევთ დაიწყოთ მკვდარი ვარჯიშის საფუძვლიანი გაჯანსაღება და დაჭიმვა. მოძრაობა უნდა იყოს მძლავრი და სინქრონული, თითოეული კუნთი უნდა შევიდეს მუშაობაში ზუსტად მაშინ, როდესაც ეს აუცილებელია, და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შესაძლებელი გახდეს ჩამორჩენის ტექნიკურად სწორად შესრულება, ჩვენი კუნთების და სასახსრე-ligamentous აპარატის სათანადო მომზადების გარეშე მძიმე სიმტკიცის მუშაობისთვის.

არსებობს ჩამორჩენის 3 ძირითადი ტიპი: კლასიკური, სუმო და რუმინული. თითოეულ მათგანს ავსებს წონის განსხვავებული ვარიაციით (წვერა, kettlebell, dumbbells, Smith მანქანა, grip bar და ა.შ.) ჩვენ ვისაუბრებთ თითოეულ ტიპზე ცალკე.

მათ შორის განსხვავება მდგომარეობს იარაღისა და ფეხების მდგომარეობაში, რის გამოც დატვირთვა უფრო თავსდება ზურგზე ან ფეხებზე. ასევე არსებობს ამ სავარჯიშოს რამდენიმე დამატებითი ტიპი, რომლებიც არანაკლებ გვაინტერესებს, მაგალითად:

მკვდარი მოხსნა სწორ ფეხებზე (რუმინული deadlift);
ჩიხი სმიტის მანქანაში;
Deadlift ხაფანგის ზოლით;
deadlift ერთად dumbbells.

ამ სტატიაში უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ თითოეულ ამ ტიპზე.

Deadlift აღჭურვილობა

საუბარი ჩიხში შესვლის შესახებ არასრული იქნება ამ მოძრაობაში მიმდინარე ჩანაწერების ხსენების გარეშე. Deadlift- ის შესრულება შესაძლებელია აღჭურვილობის გარეშე და აღჭურვილობით. ჩნდება კითხვა: რა შეიძლება ჩაითვალოს აღჭურვილობად? სპეცტანსაცმელი? სამაჯურები? ან თუნდაც ქამარი? ჩვენ ამ საკითხთან დაკავშირებით ყველაზე კონსერვატიულ პოზიციას ვიზიარებთ, კერძოდ: აპარატურა ზრდის შედეგს, ამიტომ სამაჯურები, სპეცტანსაცმელი და მუხლის სახვევები უსაფრთხოდ მიეკუთვნება აღჭურვილობის განყოფილებას.

ქამრით, ოდნავ განსხვავებული ამბავი. რა თქმა უნდა, სპორტული ქამარი ხელს უწყობს ცოტა მეტი წონის აწევას ჩამორთმევის დროს, მაგრამ მისი ძირითადი ფუნქციაა დაცვა ჭიპის თიაქარიდან ან წელის არეში დაზიანებებიდან, ამიტომ მისი გამოყენება დასაშვებია და ხშირად აუცილებელიც კია დაუცველი ძალოსნობის დროს და ეს არ ეწინააღმდეგება ფედერაციების წესებს. მთელ მსოფლიოში არ არსებობს ისეთი უნიკალური ხალხი, როგორიც არის კონსტანტინე კონსტანტინოვი, ვისაც შეუძლია ქამრის გარეშე 400 კგ-ზე მეტი გაიყვანოს, ასე რომ უმჯობესია წინასწარ იზრუნოთ თქვენს ჯანმრთელობაზე და უგულებელყოთ ქამრის გამოყენება. Cross.expert - უსაფრთხო სპორტისთვის.

Deadlift ჩანაწერები

ასეა თუ ისე, ამჟამინდელი აბსოლუტური რეკორდი ჩიხში მოზიდვაში ისლანდიელ ბენედიქტ მაგნუსონს ეკუთვნის (წონით კატეგორიაში 140 კგ-ზე მეტი). მას 460 კგ გადაეცა. კიდევ ორი შთამბეჭდავი ჩანაწერია, თუმცა, ისინი დამზადდა სამაჯურების და კომბაინების გამოყენებით. ამასთან, ეს მათ მნიშვნელობას არ აკლებს:

ბრიტანელმა ედი ჰოლმა მოიგო 500 კგ (წონითი კატეგორია 140 კგ-ზე მეტი), იხილეთ ამ ღონისძიების ეპიკური ვიდეო ქვემოთ;
რუსმა იური ბელკინმა 450 კგ შემოიტანა (ყურადღება, წონის კატეგორია 110 კგ-მდე).

რომელი მათგანი უფრო მნიშვნელოვანია ზოგადად სპორტის განვითარებისთვის და დამწყები სპორტსმენებისთვის სწორი მაგალითით, თავად გადაწყვიტეთ. ჩემი აზრი შემდეგია: ბელკინის შედეგი უბრალოდ სივრცეა. სპორტსმენს ვუსურვებთ ახალი მსოფლიო რეკორდების დამყარებას და ტრავმები მას გვერდის ავლით.

შესრულების ტიპები და ტექნიკა

შემდეგ, ჩვენ ვისაუბრებთ ძალოსნობის ტიპებზე, რომელთა შესახებაც გაცილებით მეტია, ვიდრე შეიძლება გამოუცდელი სპორტსმენი იფიქროს. დავიწყოთ, რა თქმა უნდა, კლასიკური ვერსიით.

კლასიკური ჩიხი

Deadlift– ის კლასიკური ვერსია ალბათ ყველაზე გავრცელებულია CrossFit– ში, power extreme– სა და powerlifting– ში. არ არსებობს ზუსტი ინფორმაცია იმ სპორტული დისციპლინის შესახებ, რომელშიც ის წარმოიშვა, მაგრამ, სავარაუდოდ, ეს იყო ძალოსნობა - სუფთა და უხეში პირველი ნაწილი წარმოადგენს ამ მოძრაობას.

ასე რომ, როგორ უნდა გააკეთოთ deadlift სწორად ეტაპობრივად (შესრულების ტექნიკა):

კლასიკური ჩამორთმევით, სპორტსმენი მხრის სიგანეზე იკავებს ბარს, ფეხები ოდნავ ვიწროა, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად.
ბარი მაქსიმალურად ახლოს არის წვერებთან, ამიტომ გირჩევთ გამოიყენოთ ბოძები მკვდარი მოხსნისას.
მხრის პირები და მხრები ოდნავ დაყრილია.
მოძრაობა იწყება ფეხების მოძრაობით - ბარი უნდა "გახიზნდეს" კვადრატის და დუნდულოების ძალისხმევით. როდესაც შტანამ ამპლიტუდის 20-30% გაიარა, სპორტსმენმა უნდა დაიწყოს ზურგით მოძრაობა, ქვედა ზურგის სრულად გასწორება და საბოლოო მდგომარეობაში ჩაკეტვა.

Deadlift ტექნიკის მოკლე ვიდეო:

დატვირთვა უმეტესად კლასიკურ ჩამორჩენაში ხვდება უკანა კუნთებზე (კერძოდ, ხერხემლის და ტრაპეციის კუნთები), ამიტომ ეს ვარიანტი რეკომენდირებულია სპორტსმენებისთვის, რომელთა უკანა კუნთები ჭარბობს ფეხის კუნთებს. ასევე არსებობს სხეულის სტრუქტურის მთელი რიგი ანატომიური თავისებურებები (მაგალითად, გრძელი მკლავები ან მოკლე ტანი), რომელშიც მხოლოდ კლასიკური ჩამორჩენის შესრულება ღირს.

აქ დამწყებთა მთავარი შეცდომა არის ზურგის დამრგვალება აზიდვისას ("კეხი" ჩიხი). ამით თქვენ რისკავთ ზურგის სერიოზული ტრავმა და დაივიწყოთ სპორტული ხანგრძლივობა.

ფრთხილად მიაქციეთ ვარჯიშის სწორი ტექნიკის პრაქტიკას, რომ მაქსიმალურად გამოიყენოთ ეს მოძრაობა.

დეტალური ვიდეო კლასიკური ჩიხის სწორი შესრულების შესახებ, ტიპიური დამწყებთათვის შეცდომების ანალიზი:

სუმოს ჩიხი

სუმოს ჩამორჩენისთანავე დატვირთვა უფრო მეტად გადადის ბარძაყის ოთხკუთხედებზე და ადუქტორებზე. Latissimus dorsi, ხერხემლის და მუცლის კუნთების გამაფართოებლები უფრო მეტ სტატიკურ დატვირთვას ატარებენ, ვინაიდან წელის ხერხემლის გაფართოება აქ გაცილებით ნაკლებია, ვიდრე კლასიკურ ვერსიაში.

სუმოს გაყვანისას, სპორტსმენი წვერას ოდნავ უფრო ვიწროდ იღებს, ვიდრე მხრის დონეს და, პირიქით, ფეხებს უფრო ფართო აყენებს. რამდენად ფართოა დამოკიდებულია მონაკვეთის დონეზე. აშკარაა, რომ რაც უფრო ფართოა ფეხები ერთმანეთისგან, მით უფრო მოკლე იქნება ამპლიტუდა და, შესაბამისად, მით უფრო მაღალი იქნება შედეგი, თუმცა, თუ არ გაქვთ საკმარისი გაჭიმვა, თუ ფეხები ძალიან განიერი გაქვთ, ადიდური კუნთების გაჭიმვის ან გაწყვეტის რისკი გაქვთ. ამიტომ, რეკომენდებულია დაიწყოთ საშუალო ფეხის აწყობა (მხრებზე ოდნავ განიერი) და თანდათან გაიზარდოთ ის, არ დაივიწყოთ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ დაჭიმულობას.

ქვედა ზურგზე მოძრაობა სუმოს გაყვანისას მინიმალურია, ჩვენ არ გვჭირდება "გასწორება" შტანგით, როგორც კლასიკურ ვერსიაში. ჩვენ უნდა ავწიოთ იგი ფეხის კუნთების მაქსიმალური ძალისხმევით, ზურგის მომრგვალების გარეშე და წინ არ ჩავარდნის გარეშე.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც დამწყები უშვებს სუმოს გადაადგილების დროს, არის ზურგის დიდი მოძრაობა. ყველაზე დაბალ წერტილზე ისინი ბარს ეყრდნობიან და ზურგისა და ფეხების ერთდროული ძალისხმევით იშლიან მას. ეს ძირეულად არასწორია: სუმოს გაყვანისას, ჩვენ ვუშვებთ ზურგს უკან ამპლიტუდის მხოლოდ ზედა ნაწილში (მოძრაობის ბოლო 20%), სერიოზულ წონაზე მუშაობით. თუ თქვენთვის უფრო მოსახერხებელია ტვირთის ნაწილის ქვედა ზურგზე გადატანა, უმჯობესია შეასრულოთ ჩიხი კლასიკურ ვერსიაში, საკმარისი ყურადღება მიაქციოთ ტექნიკის შემუშავებას და პირადი ჩანაწერები დიდხანს არ გელოდებით.

Sumo deadlift უფრო შესაფერისია სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ კარგად განვითარებული ფეხები და დუნდულები. შესანიშნავია გრძელი ტანითა და მოკლე მკლავების მქონე სპორტსმენებისთვის.

Deadlift პირდაპირ ფეხებზე (რუმინული deadlift)

რუმინეთის მკვდარი მოხსნას არაფერ შუაშია ძალოსნობაში, მაგრამ ეს არის შესანიშნავი იზოლირებული სავარჯიშო წებოების და ძარღვების შესაქმნელად. მოძრაობა ხორციელდება სწორ ფეხებზე და ზურგზე ფიქსირდება დუნდულების უკან გადაადგილებით. ასეთ ამპლიტუდაში მუშაობისას, hamstrings შესანიშნავად იჭიმება მოძრაობის პოზიტიურ ფაზაში და იკლებს უარყოფით ფაზაში.

ამ ვარჯიშის დროს ნეირომუსკულარული კავშირი არის პირველადი და არა წონის აწევა, ამიტომ მე არ გირჩევთ მკვდარი ლიფტინგის გაკეთებას სწორი წვივებზე დიდი წონით, თუ ამავე დროს ვერ გრძნობთ საჭირო კუნთების ჯგუფების ხაზგასმულ დატვირთვას. გარდა ამისა, მძიმე წონაზე მუშაობისას, არსებობს საფეთქლის დაზიანების საშიშროება, რომელიც იჭიმება მენჯის უკან გადაწევისთანავე. ამან შეიძლება შეაჩეროს თქვენი კვარცხლბეკის განვითარება და ჩიხში მოყვანა, რადგან გამოჯანმრთელებას მინიმუმ რამდენიმე კვირა დასჭირდება.

სმიტის მანქანა Deadlift

ეს არ არის ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში, მაგრამ მას აშკარა სარგებელიც აქვს. სმიტის მანქანა შესაძლებლობას გვაძლევს ვიმუშაოთ საკინძებზე მოცემულ ტრაექტორიაზე, ამიტომ ჩვენთვის უფრო ადვილია ყურადღება გავამახვილოთ მოძრაობის ბიომექანიკაზე და "დავიჭიროთ" სასურველი კუნთების შეკუმშვა.

გარდა ამისა, სმიტში ძალიან მოსახერხებელია შეზღუდვების სასურველ დონემდე დაყენება და ამის გამო, შეამცირეთ ამპლიტუდაში მუშაობა (კალმების დაფებიდან ერთგვარი ბიძგის შესრულება). მოკლე დიაპაზონი საშუალებას გვაძლევს შევეჩვიოთ მძიმე აწევას, გავაუმჯობესოთ ძალაუფლების ძალა და მოვამზადოთ კარგი საფუძველი ძალის მომატებისთვის ჩამორჩენაში და სხვა ძირითად ვარჯიშებში.

ბარის ჩიხი

თუ თქვენს სავარჯიშო დარბაზს აქვს ჩეტ-ბარი, გაიხარეთ! რუსეთში ეს დიდი იშვიათობაა, მაგრამ უშედეგოდ, რადგან ეს ზოლი საშუალებას გვაძლევს ოდნავ განსხვავებული ამპლიტუდით ვიმუშაოთ და გავზარდოთ ჩვენი სიძლიერის მაჩვენებლები. ძალაუფლებას აქვს ალმასის ფორმა, რომლის შიგნით არის სახელურის სახელურები. ამავე დროს, პალმები ერთმანეთის პარალელურია, სახელურები კი სხეულის დონეზეა, ამის გამო გაცილებით ადვილია ზურგის გამართვა აწევის დროს, რაც ბევრ ადამიანს აკლია კლასიკური ჩამორთმევის შესრულებისას.

წაიკითხეთ მეტი მკვდარი მოხსნის ტექნიკის შესახებ trep ზოლით.

Dumbbell Deadlift

ჰანტელებთან მუშაობის აშკარა პლუსია გრძელი ამპლიტუდა, ვინაიდან ჰანტელბის ზოლი განლაგებული იქნება ბარის ზოლის ქვემოთ. ამრიგად, ჯვარედინი აზიდვა საკმაოდ კარგი ადგილია ჯვარედინი სპორტსმენის სავარჯიშო პროცესში, ვინაიდან მისი კომბინირება კომბინირებულია ჰანტელებისა და ბიძგებისგან.

გარდა ამისა, კლასიკური deadlift- ის მსგავსია, არსებობს ვარჯიში სახელწოდებით "plie squats", რომელიც პოპულარულია ფიტნეს მოსიყვარულე ბევრ გოგონაში. მოძრაობა სუმოს ჩამორჩენის მსგავსია, თუმცა ჩვენ არ ვაყენებთ ჰანტელებს იატაკზე და შეუსვენებლად ვმუშაობთ ზედა მდგომარეობაში შემცირებულ ამპლიტუდაში, ბარძაყის ადუქტორებს მუდმივ დაძაბულობაში ვინახავთ. ზურგი უნდა ინახებოდეს სწორი ვარჯიშის განმავლობაში, წონის წონა ინდივიდუალურად შეირჩევა, მაგრამ უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ასეთ იზოლირებულ ვარჯიშებში 10-15 გამეორებაზე ნაკლები მუშაობის პრაქტიკულად აზრი არ აქვს. აქ ჩვენ ვმუშაობთ სამიზნე კუნთების ჯგუფებზე, ვიდრე დენის ჩანაწერების დაყენებაზე.

Deadlift სტანდარტები

ცალკე ჩიხში შეჯიბრებები იმართება რუსეთში მოქმედი ძალოსნობის ასამბლეის ყველა ფედერაციის (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz და ა.შ.) ეგიდით. ამავე დროს, არ არსებობს განსხვავება იმის მიხედვით, თუ რომელი სტილი უნდა აირჩიოს სპორტსმენმა: სუმო თუ კლასიკური. მრავალი სპორტსმენისთვის ეს მომენტი იწვევს აღშფოთებას, ვიღაც მოითხოვს ცალკეული განყოფილების შემოღებას სუმოს მოზიდვისთვის, ვიღაც მოითხოვს სუმოს მოზიდვის მთლიანად აკრძალვას და ამჟამინდელი ჩანაწერების გაუქმებას, ან ცალკეული ფედერაციის შექმნას, სადაც სუმოში ყველა გაიყვანს ... ჩემი აზრით, უბრალოდ აბსურდია. ფედერაციის წესები არ აწესრიგებს ნებისმიერი სახის ჩიხში მოყვანას, როგორც ერთადერთ სწორს, და თითოეულ სპორტსმენს აქვს საკუთარი შეხედულებისამებრ აირჩიოს სტილი, რომელშიც მას შეუძლია აჩვენოს უდიდესი შედეგი.

ქვემოთ მოცემულია მამაკაცების ჩიხში მოზიდვის სახელმძღვანელო მითითებები, რომელიც არის ყველაზე პოპულარული ფედერაცია სამოყვარულო სპორტსმენებს შორის, AWPC (დოპინგის კონტროლირებადი განყოფილება). ამ ფედერაციის ჩიხში შესვლის სტანდარტები საკმაოდ დემოკრატიულია, ასე რომ, მეტნაკლებად მომზადებულ სპორტსმენს არ გაუჭირდება მომზადება რომელიმე რეგიონალური შეჯიბრისთვის და პირველი ზრდასრული კატეგორიის დაწყება. შემდეგ კი - მეტი. ამიტომ, თუ უკვე მიაღწიეთ გარკვეულ შედეგებს ჩიხში, შეეცადეთ დაადასტუროთ ისინი კონკურენციაში. ადრენალინის პირობა და დაუვიწყარი გამოცდილება გარანტირებულია.

ბიტის სტანდარტები მკვდარი ასაწყობი მამაკაცებისთვის აღჭურვილობის გარეშე (AWPC):

წონის კატეგორია	ელიტარული	MSMK	MC	CCM	მე წოდება	II კატეგორია	III კატეგორია	მე ივნისი	II ივნისი
52	197,5	175	152,5	132,5	115	105	90	75	60
56	212,5	187,5	162,5	142,5	125	115	97,5	82,5	65
60	225	200	172,5	150	132,5	120	105	87,5	70
67,5	247,5	217,5	190	165	145	132,5	112,5	95	75
75	265	232,5	202,5	177,5	155	142,5	122,5	102,5	80
82,5	277,5	245	215	185	162,5	150	127,5	107,5	85
90	290	255	222,5	195	170	155	132,5	112,5	90
100	302,5	267,5	232,5	202,5	177,5	162,5	140	115	92,5
110	312,5	275	240	207,5	182,5	167,5	145	120	95
125	322,5	285	247,5	215	190	175	150	125	100
140	332,5	292,5	255	222,5	192,5	177,2	152,5	127,5	102,5
140+	337,5	300	260	225	197,5	182,2	155	130	105

საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ და დაბეჭდოთ ცხრილი ბმულის გამოყენებით.

Ქალისთვის:

წონის კატეგორია	ელიტარული	MSMK	MC	CCM	მე წოდება	II კატეგორია	III კატეგორია	მე ივნისი	II ივნისი
44	127,5	115	100	85	75	70	60	50	40
48	140	122,5	107,5	92,5	82,5	75	65	52,5	42,5
52	150	132,5	115	100	87,5	80	70	57,5	45
56	157,5	140	122,5	105	92,5	85	72,5	60	47,5
60	165	147,5	127,5	110	97,5	90	77,5	62,5	50
67,5	177,5	157,5	135	117,5	102,5	95	82,5	67,5	55
75	185	165	142,5	125	110	100	85	72,5	57,5
82,5	192,5	170	150	130	112,5	105	90	75	60
90	200	177,5	152,5	132,5	117,5	107,5	92,5	77,5	62,5
90+	202,5	180	155	135	120	110	95	80	65

ჩამოტვირთეთ და დაბეჭდეთ ცხრილი, საჭიროების შემთხვევაში, ბმულის გავლით.

ალტერნატიული deadlift წვრთნები

რა შეიძლება შეცვალოს deadlift? დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ შემდეგი ინფორმაცია განკუთვნილია იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ ჩასწორება სამედიცინო უკუჩვენებების გამო, მაგრამ სურთ მიზანშეწონილი კუნთების ჯგუფების შემუშავება სხვა ვარჯიშების გამოყენებით.

ყველასთვის პასუხია: არაფერი.

Deadlift არის მრავალ სახსარი ვარჯიში, რომელიც ერთვება ჩვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთთან. და მისი გავლენა ჩვენს ძალასა და კუნთოვან მასაზე, სავარაუდოდ, არ შეიცვლება ჰიპერტექსტებით, წვერათა მოსახვევებით ან ბარძაყის კუნთების მატარებლების ვარჯიშებით. ამიტომ, თუ ვერ ახერხებთ ჩაქრობას იმის გამო, რომ ხერხემალზე ღერძული დატვირთვა თქვენთვის უკუნაჩვენებია, ტრენინგის პროცესში შეიტანეთ შემდეგი ვარჯიშები:

ბალიშები ალბათ, საუკეთესო ვარჯიშია მსოფლიოში კუნთოვანი მასის მომატებისა და V ფორმის სილუეტის მისაცემად. მნიშვნელოვანია სცადოთ მოძრაობის განხორციელება ყველაზე ფართო კუნთების შეკუმშვით, მხრის პირების შემცირებით და გავრცელებით, მინიმუმ წინამორბედებისა და ბიცეპსის ჩათვლით. ეს დაგეხმარებათ მაქსიმალურად მიიღოთ ეს სავარჯიშო. გააკეთეთ სხვა ლატები, სადაც ღერძული დატვირთვა არის მინიმალური (ფართო მოჭიდების ვერტიკალური პულდუნები, ვიწრო დაჭერით ჰორიზონტალური საკინძები, პულოვერები ზედა პულოვერიდან, Hummer რიგები და ა.შ.) კუნთების დაძაბვისა და წინაპირობების შექმნის მიზნით. კუნთების ზრდა.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ჰიპერექსტენცია - სავარჯიშო, რომელიც შესანიშნავად ავითარებს კუნთების მთავარ ჯგუფს, რომელიც მუშაობს კლასიკურ ჩამორთმევასთან - ხერხემლის გამაფართოებელთან. აღსანიშნავია, რომ ღერძული დატვირთვა მასში პრაქტიკულად ნულოვანია, ამიტომ მკაცრად გირჩევთ, რომ შესრულდეს არა მხოლოდ როგორც ჩაქრობის ალტერნატივა, არამედ მისი დამატება და ზოგადი გამაძლიერებელი პროფილაქტიკური ვარჯიში და როგორც ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს დაზიანებული წელის ზურგის რეაბილიტაციას.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
უკუ ჰიპერრექსენცია - ჰიპერექსტენციის ტიპი, როდესაც სპორტსმენი მიზანმიმართულ კუნთოვან ჯგუფს იკუმშება ფეხების და არა სხეულის აწევით. დატვირთვა აქ უფრო მიმართულია ხერხემლის გამშლელის ქვედა ნაწილზე, საკის რეგიონი იღებს სისხლის მაქსიმალურ ნაკადს.
ინფორმაცია და გამრავლება სიმულატორში ჯდომის დროს - სავარჯიშოები, რომელთა საშუალებითაც შესაძლებელია ცალკეული დატვირთვა ბარძაყისა და დუნდულების აზიდული კუნთების ხერხემლის ღერძული დატვირთვის გარეშე. ამიტომ, თუ sumo deadlift თქვენთვის უკუნაჩვენებია, შეიძლება ეს ორი ვარჯიში შეიტანოთ თქვენს არსენალში.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

როგორ გავაუმჯობესოთ deadlift ძალა?

თქვენი deadlift შესრულება, იქნება ეს კლასიკური თუ სუმო, დამოკიდებულია ორ ასპექტზე:

აჩქარება, რომელსაც ბარს აძლევ;
მაქსიმალური წონის კორექტირების ტექნიკის დაცვა

ბუმის აჩქარება

რაც უფრო მეტ აჩქარებას მიანიჭებთ ბარის გატეხვისას, მით უფრო გაგიადვილდებათ მოძრაობის დასრულება. ამიტომ, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ ფეხისა და ზურგის ასაფეთქებელ ძალას, ხოლო ტრენინგის პროცესში უნდა შეიტანოთ შემდეგი სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ მკვდარი მოხსნა უფრო ფეთქებადი და სწრაფი გახადოთ:

Squats ბოლოში პაუზა;
გადახტომა ყუთზე;
საყდარიდან წვერაზე დგომა;
სკამები წვერაზე სკამზე;
ჯეკის დაწევა.
მკვდარი ლიფტი პაუზით მუხლთან.

სწორი ტექნიკა

რაც შეეხება სწორ ტექნიკას, ეს მხოლოდ დროის და გამოცდილების საკითხია. საჭიროა ცალკე შეიმუშაოს ჩიხში შესვლის სრული, მოკლე და გაფართოებული ამპლიტუდები.

შემცირებული ამპლიტუდაში მუშაობა (ჩამოსაფარებელი დაფებიდან), ჩვენ შეგვიძლია ვარჯიში შევასრულოთ დიდი წონით, დატვირთვა გადავწიოთ ზურგის კუნთების მთელ მასივზე. გარდა ამისა, ჩვენ ვითარდება ძალაუფლების ძალა და ფსიქოლოგიურად ვეჩვევით მაქსიმალურ წონებს.

გრძელი დიაპაზონის სამუშაო (Pit Pull), ჩვენ ვმუშაობთ ოდნავ ნაკლები წონით, მაგრამ ჩვენ ვასრულებთ მოძრაობას, ხაზს ვუსვამთ დატვირთვას კვადრატში. ეს შეუზღუდავად გამოიწვევს ენერგიის ინდიკატორების ზრდას ჩამორჩენაში სრულ ამპლიტუდაში, ვინაიდან ხვრელიდან ამოღება, რა თქმა უნდა, უფრო მკაცრად მიიღება როგორც ფიზიკურად, ასევე ფსიქოლოგიურად.

გარდა ამისა, არსებობს კიდევ რამდენიმე პირობა კარგი წევისთვის.

პირველი არის გაჭიმვა. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ასრულებენ სუმოს სტილის ჩამორჩენას. აუცილებელია განსაკუთრებული ყურადღება მივაქციოთ ბარძაყის და კვადრაკთა მიზიდვის კუნთების ფასციას - ისინი უნდა იყვნენ ელასტიური და მობილური, შეასრულონ ძაფის ვარიაციები, რომლებიც ყველაზე მოსახერხებელია თქვენი სტრუქტურისთვის. ასე რომ თქვენ თავს დაზოგავთ შესაძლო დაზიანებებისგან და შეძლებთ ოპტიმალურ ამპლიტუდაში მუშაობას კუნთების და მყესების დისკომფორტის ან ტკივილის გარეშე.

ნუ დაივიწყებთ ტანის გაჭიმვას, შეასრულეთ სხვადასხვა ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია ლატის, გულმკერდის, წელის ან მუცლის ღრუს გაჭიმვისკენ, სხვადასხვა კუთხით, თქვენი სხეულის არც ერთი კუნთი არ უნდა იყოს "ხის", მაშინ მკვდარი მოხსნა თქვენთვის კომფორტული და აბსოლუტურად ბუნებრივი გახდება. ანატომიისა და მოძრაობის ბიომექანიკის თვალსაზრისით.

იზოლირებული მუშაობა სამიზნე კუნთების ჯგუფებზე თანაბრად მნიშვნელოვანია.მუშაობს ჩიხში. მაგალითად, თქვენ უნდა შეასრულოთ დაწევის ზომები, წვერა ან ჰანტელიტის რიგები, ჰიპერტერაქციები, "ნავი", რომ ზურგის კუნთები მზად იყოს ძალის მუშაობისთვის. ნუ დაივიწყებთ ჩვენი "საძირკვლის" შესახებ. გარდა ამისა, გაამაგრეთ თქვენი ფეხის კუნთები, იწექით წვერით, გააკეთეთ ფეხის დაჭერით, მჯდომარე დაგრძელებებით და სხვა ვარჯიშებით quadriceps და hamstrings.

Crossfit კომპლექსები

Deadlift შესანიშნავი საშუალებაა არა მხოლოდ ძალოსნობისთვის, არამედ crossfit სპორტსმენისთვისაც, ასე რომ, ნუ ავუვლით ამ ვარჯიშს. ამით თქვენ გაამრავლებთ ვარჯიშის ტონალობას და ინტენსივობას, განუვითარდებათ ძალა და კუნთების მასა, ხოლო ფიზიკური მომზადების დონე ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე გაიზრდება. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ფუნქციური კომპლექსი, რომლებიც შეგიძლიათ სცადოთ მომავალი ვარჯიშისთვის. ფრთხილად იყავით: ეს დავალება აშკარად არ არის დამწყებთათვის.

Ზვიგენის შეტევა	შეასრულეთ 50 პულპი და 50 კლასიკური ჩამორთმევა მინიმალურ დროში.
ლუსი	შეასრულეთ 10 სუმოს ჩამორჩენა, 10 კოლოფი და 30 საგაზაფხულო ნახტომი. მხოლოდ 5 ტური.
Დიდი თოფი	შეასრულეთ სავარძლის პრესის 15 გამეორება, 30 საჯდომი და 50 ჩამორჩენა წვერით, რომელიც ტოლია ამწევის საკუთარ წონაზე. მხოლოდ 3 ტური.
Deadlift მონსტრი	შეასრულეთ 20 კლასიკური ჩამორთმევა, 20 სუმოს ჩამორთმევა და 20 ჰანტელი. სულ 4 ტური.
ნამდვილია სიკვდილამდე	ასრულეთ კიბე ბარზე 1 – დან 20 – მდე განმეორებით და კლასიკური ჩამორთმევით.