Squats ერთ ფეხი (პისტოლეტი ვარჯიში)

Crossfit ვარჯიშები

10K 0 01/28/2017 (ბოლო შესწორება: 15.04.2019)

ერთფეხა საჯდომები (პისტოლეტი ან პისტოლეტი) არაჩვეულებრივი, მაგრამ საკმაოდ ეფექტური ვარჯიშია, რომლითაც შეგიძლიათ გაამრავალფეროვნოთ კვადრაკი წვერის ვარჯიში, ასევე გააუმჯობესოთ თქვენი კოორდინაცია და ფუნქციონირება, შესრულების ტექნიკის დაცვით. ბიომექანიკის თვალსაზრისით, ეს სავარჯიშო თითქმის მსგავსია კლასიკური სკუტებისა, მაგრამ ზოგიერთ სპორტსმენს მისი შესრულება გაცილებით რთულია. დღეს ჩვენ გითხრათ, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ სწორად დაჭერა ერთ ფეხიზე.

ჩვენ ასევე შევეხებით ჩვენთვის საინტერესო შემდეგ ასპექტებს:

1. რა სარგებელი მოაქვს ერთ ფეხს;
2. ამ ვარჯიშის დადებითი და უარყოფითი მხარეები;
3. ერთ ფეხიზე საჯდომების ტიპები და ტექნიკა.

რა სარგებელი მოაქვს ამ ვარჯიშს?

ერთ ფეხიზე საჯდომს აყენებთ, თქვენ უჩვეულო დატვირთვას აყენებთ თქვენი ფეხების კუნთებზე, რომლის მიღწევა შეუძლებელია რეგულარული ჩხვლეტით. აქ ჩვენ კონცენტრირებულნი ვართ ჩვენი კუნთების მუშაობაზე, ვავარჯიშებთ ნეირომუსკულურ კომუნიკაციას, მოქნილობასა და კოორდინაციას. ერთ ფეხიზე ჩხუბის სწავლის საშუალებით თქვენ შეძლებთ თქვენი სხეულის გაცილებით უკეთ შეგრძნებას, ისევე როგორც დისბალანსის სწორ დაფიქსირებას, თუ ერთი ფეხის კუნთები ჩამორჩება მეორეს, მაგალითად, მუხლის იოგების დაზიანების შემდეგ.

კუნთის ძირითადი მუშა ჯგუფი, როდესაც ერთ ფეხს იკვნეტს, არის ოთხკუთხედი და აქცენტი გაკეთებულია quadriceps- ის მედიალურ შეკვრაზე და ეს სეგმენტი ბევრ სპორტსმენში ხშირად "იშლება". დანარჩენი დატვირთვა გადანაწილებულია ბარძაყის, დუნდულოებისა და ბარძაყის ბიცეპსის ადუქტორებს შორის და მცირე სტატიკური დატვირთვა ეცემა ხერხემლის და მუცლის კუნთების გამანადგურებლებზე.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

შემდეგ, ჩვენ დავანგრევთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები ერთფეხა სკუტებისთვის:

სავარჯიშოების შესრულების ტიპები და ტექნიკა

ერთ ფეხიზე დაჭრილი სკამები უხეშად შეიძლება დაიყოს შემდეგ ტიპებად: საყრდენი, საყრდენის გამოყენების გარეშე და დამატებითი წონებით. შემდეგ, ვისაუბრებთ თითოეული მათგანის შესრულების ტექნიკაზე. ასე რომ, როგორ უნდა გავაკეთოთ პისტოლეტის ვარჯიში სწორად?

მხარდაჭერის გამოყენება

ეს ვარიანტი უმარტივესია და სწორედ ამით გირჩევთ დაიწყოთ ამ სავარჯიშოს შესწავლა. ეს უნდა გაკეთდეს შემდეგი გზით:

1. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად, უკან სწორი, მზერა მიმართული წინ. ხელით აიღეთ საყრდენა თქვენს წინაშე. ეს შეიძლება იყოს ყველაფერი: კედლის ზოლები, ჰორიზონტალური ზოლები, კარების ჩარჩოები და ა.შ.
2. ერთი ფეხი გაჭიმეთ წინ და ასწიეთ ზემოთ, ფეხისა და სხეულს შორის მარჯვენა კუთხის ოდნავ ქვემოთ. ხელები საყრდენს დაადეთ დაახლოებით მზის წნულის დონეზე.
3. დაიწყეთ squatting. ქვევით ჩასვლას, გლუვ სუნთქვას ვსუნთქავთ. ჩვენი მთავარი ამოცანაა ხელი შეუშალოს მუხლზე მოცემულ ტრაექტორიას, მუხლი უნდა მოხდეს იმავე სიბრტყეზე, როგორც ფეხი (სწორი). თუ მუხლს ოდნავ გადახვევდით ან გარეთ, წონასწორობას დაკარგავთ.
4. დაიწიეთ თავი მანამ, სანამ bicep არ შეეხება ხბოს კუნთს. მნიშვნელობა არ აქვს თუ ქვედა წერტილში ზურგს პირდაპირ ვერ შეაკავებთ და ოდნავ მოახვევდით საკისრის მიდამოს - აქ ღერძული დატვირთვა პრაქტიკულად არ არის და ერთ ფეხიზე დაჭრილ ზურგზე ზურგის ტრავმას არ მიიღებთ.
5. დაიწყეთ ქვედა წერტილიდან ადგომა, ამავე დროს ამოსუნთქვისას და არ უნდა დაივიწყოთ მუხლის პოზიცია - ის უნდა განთავსდეს ფეხის ხაზზე და არ უნდა გასცდეს თითის დონეს. მჭიდროდ დაეჭირეთ საყრდენს და ცოტათი გამოიყენეთ ხელები, თუ ოთხკუთხედის ძალა არ არის საკმარისი ადგომისთვის.

საყრდენის გამოყენების გარეშე

სწავლა ერთ ფეხიზე საყრდენის დაჭერის გარეშე, დიდ ძალისხმევას მოითხოვს. არ ინერვიულოთ, თუ ერთი ან მეორე გამეორება მაინც არ შეგიძლიათ გააკეთოთ. იყავით მომთმენი და გააგრძელეთ ტრენინგი, მაშინ ყველაფერი ნამდვილად გამოვა.

1. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. იგი მსგავსია მხარდაჭერის ვარიანტისა. გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ - ამ გზით უფრო ადვილი იქნება მოძრაობის კონტროლი.
2. ერთი ფეხი გაჭიმეთ წინ და ასწიეთ ზემოთ, ოდნავ არ მიიყვანეთ იგი სწორ კუთხეს ფეხს და სხეულს შორის, ოდნავ მოუხვიეთ გულმკერდის ხერხემალში, მკერდის წინ გაწევა - ეს ხელს შეუწყობს დაბალანსებას.
3. დაიწყეთ squatting გლუვი სუნთქვა. დაიმახსოვრე მუხლის პოზიცია - ეს წესი ვრცელდება ნებისმიერი სახის კვნესაზე. შეეცადეთ მენჯი ოდნავ უკან დააბრუნოთ და მკერდს "მიეცით" ცოტა წინ და ზემოთ - ასე რომ სიმძიმის ცენტრი ოპტიმალური იქნება. შეუფერხებლად ჩამოიწიეთ ქვემოთ, ყოველგვარი მოულოდნელი მოძრაობის გარეშე, იგრძენით კვადრატული ძაფის დაჭიმვა.
4. ხბოს კუნთს ბარძაყის ბიცეპსის შეხების შემდეგ, ჩვენ ვიწყებთ შეუფერხებლად ადგომას, ამოვისუნთქეთ და დავიძაბეთ ოთხკუთხედი. შეინარჩუნეთ სხეულისა და მუხლის სწორი მდგომარეობა და შეეცადეთ წონასწორობა შეინარჩუნოთ. იმისათვის, რომ პროცესის ვიზუალიზაცია გაგიმარტივოთ, წარმოიდგინეთ, რომ სიმულატორში ჯდომისას აკეთებთ მუხლზე ერთ ფეხს. მსგავსი შეგრძნებები, არა?

დამატებითი დატვირთვით

ერთ ფეხიზე არსებობს სამი სახის საჯდომი, რომელსაც აქვს დამატებითი წონა: აპარატურა გაშლილ მკლავებზე ეჭირათ თქვენს წინ, მხრებზე წვერა და ხელბორკილები გაქვთ.

პირადად ჩემთვის პირველი ვარიანტი ყველაზე რთულია, ვინაიდან მასში ყველაზე რთულია სხეულის სწორი მდგომარეობის შენარჩუნება, მენჯი მაქსიმალურად უნდა დაიხიოს უკან, პლუს დელტოიდური კუნთები იწყებენ სტატიკური მუშაობის შესრულებას, რაც მოძრაობას ართმევს თავს.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ამ ვარიანტებში ხერხემლის ღერძული დატვირთვაა და ისინი უკუნაჩვენებია ზურგის პრობლემების მქონე ზოგიერთ ადამიანზე.

მთავარი განსხვავება კლასიკურ ვერსიასთან ერთად ერთ ფეხიზე დამატებით წონაში არის ის, რომ დაუშვებელია ზურგის ქვედა ნაწილში დაწევა, ეს არამარტო ტრავმატულია, არამედ მნიშვნელოვნად ართულებს ფეხზე დგომას, რადგან კონცენტრირება მოგიწევთ არა მხოლოდ ბალანსზე, არამედ ხერხემლის დაგრძელება.

Უყურე ვიდეოს: 100 SQUAT A DAY FOR 30 DAYS CHALLENGE - MY LEGS TRASFORMATION RESULTS (მაისი 2025).