ლამაზი ამოტუმბული გულმკერდი მნიშვნელოვანი ელემენტია ნებისმიერი სპორტსმენის ფიგურაში, იქნება ეს კაცი თუ ქალი. ამ მიზნობრივი კუნთოვანი ჯგუფის დამიზნების მრავალი ეფექტური გზა არსებობს. Dumbbell სკამზე პრესა მხოლოდ ერთ-ერთი ასეთი ხელმისაწვდომი მეთოდია. სტატიაში ჩვენ დეტალურად გითხრათ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სავარძლის დაჭერა ჰანტელებით, განიხილოთ სავარჯიშოების სხვადასხვა ვარიაციები (სკამზე დაჭერილი ჰანტელები ჰორიზონტალურ და დახრილ სკამზე 30-45 გრადუსიანი კუთხით) და შემოგთავაზოთ სავარჯიშო პროგრამები და კომპლექსები ჯვარედინისთვის ამ ვარჯიშის გამოყენებით.
ვარჯიშის სარგებელი
ჰანტელ სკამზე პრესა არის CrossFit– ის ერთ – ერთი ძირითადი სავარჯიშო. მოდით, უფრო ახლოს გავეცნოთ რომელი კუნთები მუშაობენ სკამზე დაჭერით ჰანტელებს და რა სარგებელი მოაქვს მას. ვარჯიშის ყველაზე დიდი პლიუსი ის არის, რომ მისი წყალობით შეგიძლიათ ეფექტურად დატვირთოთ გულმკერდის ძირითადი კუნთები. ტრიცეპსი და დელტების წინა შეკვრა ასევე აქტიურად მონაწილეობს მუშაობაში. Biceps, ისევე როგორც latissimus dorsi, მოქმედებს როგორც სტაბილიზატორები ვარჯიშის დროს.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
მოძრაობის დროს, სპორტსმენი ასრულებს სპორტული ინვენტარის მოძრაობას ზემოთ. სპორტსმენისთვის ჰანტელიანი სკამის პრესის სარგებელი არის ის, რომ ეს ვარჯიში მას საშუალებას აძლევს კარგად შეიმუშაოს სხეულის გულმკერდის არე, ასევე გაზარდოს სხვა ვარჯიშებში ძალის მაჩვენებლები. ეს სავარჯიშო შესანიშნავია დამწყებთათვის და კარგი საფუძველი იქნება თქვენი გულმკერდის ტუმბოსთვის. მუშაობდა მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ, დამწყებ სპორტსმენს შეუძლია სწრაფად გადადგას პირველი ნაბიჯები კარგი ფორმისკენ. ეს სავარჯიშო ძალიან ეფექტურია თქვენი სასწავლო დღის დასაწყებად.
პროფესიონალებმა უნდა გააკეთონ ჰანტელი სკამზე დაჭერით, რომ გაზარდონ სიმძიმის სტანდარტული ვარჯიში. ასევე, გამოცდილმა სპორტსმენებმა რეგულარულად უნდა შეცვალონ სასწავლო პროგრამა. ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს გულმკერდის კუნთების გადატუმბვის პროცესს. სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიში შეგიძლიათ სუპერსეტის მეთოდით. შეაერთეთ სავარძლის პრესის სავარჯიშო ჰანტელით გამრავლებასა და ფართო მკლავის ბიძგებით. გააკეთეთ სხვადასხვა სავარჯიშოების მრავალჯერადი ნაკრები დასვენების გარეშე.
ჰორიზონტალურ სკამზე მიჯაჭვული ჰანტელი ასევე შესაფერისია ქალებისთვის. გოგონებმა უნდა იმუშაონ საკუთარი თავისთვის კომფორტული წონით. უთოთან მუშაობის დაწყებამდე შეგიძლიათ ძირითადი ძალა ააწყოთ რეგულარული ბიძგით.
ჰანტელი სკამზე დაჭერის ტექნიკა
დამწყები სპორტსმენების უმეტესობა, რომლებიც პირველად მოდიან დარბაზში, შეცდომების დიდ რაოდენობას უშვებენ. იმ შემთხვევაში, თუ ძალოსნობის სამყაროში სრულიად დამწყები ხართ, დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ გამოცდილი მენტორის მომსახურება, რადგან ჰანტელიანი სკამის პრესის შესრულების ტექნიკა არც ისე მარტივია, როგორც გარედან ჩანს. ტრენერი დაგეხმარებათ სასწავლო პროგრამის შედგენაში, ასევე გირჩევთ კვების საკითხებში. უკვე პირველ ვარჯიშზე შეგიძლიათ გაეცნოთ სკამის პრესის ტექნიკურ სირთულეებს და ვარჯიშის შესრულების წესებს.
დამწყებთათვის რეკომენდებულია პირველად წასვლა სპორტდარბაზში მეგობართან ერთად. დაწოლისას ჰანტელების დაჭერა სპორტსმენისგან მოითხოვს სპეციალურ ტექნიკას. მაგრამ თუ არ გაქვთ პარტნიორთან ვარჯიშის შესაძლებლობა, მაშინ გახსოვდეთ მოძრაობის შესრულების სპეციალური ალგორითმი.
ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა შეარჩიოთ შესაფერისი წონის ჰანტელები. თავიდან მსუბუქად იმუშავეთ. პირველად სპორტსმენმა უნდა იმუშაოს თავისი ტექნიკის გაუმჯობესებაზე. მას შემდეგ, რაც ყველა ელემენტს სწორად გააკეთებთ, აიღეთ უფრო მძიმე სპორტული ინვენტარი.
Dumbbell bench პრესის შესრულების ტექნიკა ასეთია:
- ასწიეთ ჰანტელები იატაკიდან და თეძოებზე გადადეთ. არააქტიური მოძრაობით, საწოლზე უნდა იწვა და საწყისი პოზიცია დაიკავო.
- თავი კომფორტულად მოაწყვეთ. ოდნავ მოიხარეთ ზურგი ქვედა ზურგზე. თავი და მხრები მკაცრად უნდა იყოს დაჭერილი ზედაპირზე. Მოძებნა, აიხედე ზემოთ. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ფეხები მტკიცედ იყოს იატაკზე სავსე ფეხით. გაშალეთ ისინი მხრების სიგანეზე ოდნავ მეტს.
- დაიჭირეთ ჭურვი მჭიდროდ თქვენს ხელში. იდაყვები უნდა იყოს სწორი ან ოდნავ მოხრილი.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- სუნთქვის დროს დაიწყეთ ჰანტელების სინქრონული დაწევა და ამოსუნთქვისას გაწურეთ ისინი.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- გადაადგილებისას მყარად დააფიქსირეთ მაჯების პოზიცია.
- ჰორიზონტალურ სკამზე მწოლიარე ჰანტელბის პრესა უნდა შესრულდეს იმავე ამპლიტუდაზე, როგორც ჩვეულებრივი წვერა მუშაობს.
- სავარჯიშოს შესრულების დასრულების შემდეგ, ნაზად მოათავსეთ ჰანტელები იატაკზე. იმ შემთხვევაში, თუ მეგობართან ერთად ვარჯიშობთ სპორტულ დარბაზში, მას შეუძლია აიღოს სპორტული ინვენტარი თქვენი ხელებიდან.
ვარჯიშის სახეები
გულმკერდის კუნთების სხვადასხვა მონაკვეთის უკეთ შესამუშავებლად, გამოცდილი ბოდიბილდერები იყენებენ ერთი და იგივე ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიაციებს. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ჰანტელი სკამის პრესა სხვადასხვა პოზიციაზე და სხვადასხვა გზით:
დახრილი Dumbbell Press
ეს ვარჯიში იდეალურია თქვენი მკერდის ზედა ტუმბოსთვის. მიახლოებამდე უნდა აირჩიოთ სკამი, რომელიც დახრილი იქნება. ყველაზე გავრცელებული ვარიაციაა 30 გრადუსიანი (45 გრადუსიანი) ჰანტელი სკამის პრესა.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ამ ტიპის სავარჯიშოები საუკეთესოდ შეეფერება სპორტსმენებს, რომლებსაც უკვე აქვთ გარკვეული ტრენინგის გამოცდილება. დამატებით დატვირთვას იღებს სპორტსმენის დელტა და ტრიცეპსიც. დახრილი ჰანტელი პრესა უნდა შესრულდეს იმავე ტექნიკური პრინციპების შესაბამისად, როგორც რეგულარული ვარჯიში.
Dumbbell სკამის დაჭერა დაწოლილ სკამზე ასევე რეკომენდირებულია იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც საჭიროებენ მკერდის ზედა ნაწილში ვარჯიშს. იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშის დროს მხრებში ტკივილს გრძნობთ, საჭიროა ჰანტელები ოდნავ მოატრიალოთ. ეს შეამცირებს დატვირთვას თქვენს მხრებზე.
© დუდერი - stock.adobe.com
Dumbbell დააჭირეთ სკამს უარყოფითი მიკერძოებით
უარყოფითი დახრილი ჰანტელი სკამს იდეალურია სპორტსმენებისთვის, რომელთაც სურთ მკერდის ქვედა ტუმბო და ასევე მიზნობრივი კუნთების ჯგუფი. ვარჯიშის დროს, სპორტსმენი ასევე იყენებს ტრიცეპსებსა და დელტებს. კომპლექტის დასასრულებლად, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი სკამი. ნეგატიური დახრის კუთხე უნდა იყოს 30 – დან 45 გრადუსამდე.
ნისლის სავარძლის პრესის რამდენიმე ნიუანსია სკამზე ნეგატიური მიკერძოებით:
- ვარგისია მხოლოდ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც დიდი ხნის განმავლობაში სტუმრობდნენ დარბაზს.
- თავბრუსხვევა ხშირია სპორტსმენებში. დიდხანს არ იჯდეს თავდაყირა. დააკვირდით საკუთარ მდგომარეობას.
- ძალიან მნიშვნელოვანია სუნთქვა სწორად, გააკეთოთ ეს შეუფერხებლად და თანაბრად.
- სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს პრესის სპეციალურ სკამზე.
- ჰანტელების ალტერნატივა შეიძლება იყოს წვერა ან ჯაჭვები.
- ნაკრების დასრულების შემდეგ, ფრთხილად აწევა. შეიძლება დაგჭირდეთ უსაფრთხოების ქსელი.
© Dooder - stock.adobe.com
ალტერნატიული ჰანტელი სკამზე
სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ დახრილ სკამზე. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ უკეთესად იმუშაოთ თითოეული მხრივ. ყურადღება გამახვილდება მარცხენა და მარჯვენა გულმკერდის რეგიონის მუშაობაზე. ვარჯიშის არსი არის მკლავების აწევა არა ერთდროულად, არამედ თავის მხრივ.
საერთო შეცდომებს უშვებენ სპორტსმენები
ჰანტელ სკამზე პრესა არის ძირითადი სავარჯიშო როგორც დამწყები სპორტსმენებისთვის, ასევე პროფესიონალებისთვის. ბევრი სპორტსმენი, რომლებიც დიდი ხნის განმავლობაში დარბაზში იყვნენ, მძიმე სეტების დროს ბევრ შეცდომას უშვებენ. არასწორი ჰანტელ ტექნიკას შეუძლია არა მხოლოდ უარყოფითად იმოქმედოს კუნთების ზრდაზე, არამედ გამოიწვიოს დაზიანება.
იმისათვის, რომ თქვენი ტრენინგი მაქსიმალურად ეფექტური და უსაფრთხო იყოს და შეცდომები თავიდან აიცილოთ, გამოიყენეთ შემდეგი წესები:
ეს წესები დაეხმარება ნებისმიერ ბოდიბილდერს უფრო მოკლე დროში მიაღწიონ შედეგს, ასევე დაიცვან თავი ტრავმისგან.
როგორც მოგეხსენებათ, ჰანტელიანი სკამის პრესა მრავალი გზით შეიძლება გაკეთდეს. ვარჯიშის ეფექტურობის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, გააკეთეთ ვარჯიში სკამზე, რომელიც არ არის ძალიან განიერი, მაგრამ არც ისე ვიწრო (თქვენი ტანი სტაბილურ მდგომარეობაში უნდა იყოს). კარგად უნდა გაჭიმოთ მკერდი მკერდის ქვედა ეტაპზე.
იმ შემთხვევაში, თუ მეგობარს დაწყვილდებით, სთხოვეთ, დაუყოვნებლივ მიჰყოს ჰანთები თქვენს მკერდს. დიდი ზომის წონაზე მუშაობისას ერთმანეთის სარეზერვო ასლის შექმნა. დარბაზში გასვლასთან ერთად, ვისაც იცნობთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი შედეგები. თქვენი მეგობარი მოტივაციას მოგცემთ და შეეცდებით უკეთესი შედეგები აჩვენოთ.
არსებობს ჭურვები, რომელთა დაშლა შესაძლებელია. თუ ვარჯიშობთ ამ ჰანტელებით, მაშინ უნდა შეამოწმოთ მათი ძალა. დაიცავით თავი ტრავმისგან. არ შეგეშინდეთ ექსპერიმენტის. შეცვალეთ სკამის კუთხეები, სპორტული ინვენტარის მოძრაობის ამპლიტუდა. თქვენ უნდა გქონდეთ კარგი შეგრძნება სამიზნე კუნთების ჯგუფის მიმართ. შეკუმშეთ ჰანტელები ზუსტად გულმკერდის ზონის ძალისხმევით და არა ბიცეპსისით და მთელი სხეულით.
სასწავლო პროგრამები
სპორტსმენები ასრულებენ ჰანტელ სკამზე დაჭერით გულმკერდის კუნთებს. გულმკერდის არეალის გამოსარკვევად, გაყოფილი ჰანტელი სკამის პრესა შესაფერისია. ეს ნიშნავს, რომ სპორტსმენმა უნდა იმუშაოს კუნთების ორი ჯგუფი, ერთ დარბაზში ვიზიტის დროს.
ყველაზე პოპულარული პროგრამები:
| გულმკერდი + ტრიცეპსი | |
| სამიზნე კუნთების ჯგუფის სატუმბი ყველაზე გავრცელებული მეთოდი. გულმკერდის ვარჯიშების დროს ტრიცეპსი ასევე აქტიურად მონაწილეობს მუშაობაში. დაიწყეთ კუნთების დიდი ჯგუფის დატვირთვით. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ პირველად შეასრულეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს თქვენი ხელების ტუმპვას, მაშინ სკამის პრესა არ იქნება თქვენთვის ძალიან ეფექტური. | |
| ვარჯიში | ადგენს x გამეორებას |
| დახრილი წვერა პრესა | 4x12,10,8,6 |
| ჰანტელი სკამის პრესა | 3x12,10,8 |
| იშლება არათანაბარი ბარები | 3x12 |
| ინფორმაცია კროსოვერში | 3x15 |
| ფრანგული სკამები | 4x15,12,10,8 |
| გაფართოება ზედა ბლოკზე თოკით | 3x12 |
| გულმკერდი + ბიცეპსი | |
| სავარჯიშო პროცესის დროს, სპორტსმენს შეუძლია დააკმაყოფილოს დატვირთვა კუნთების დიდ ჯგუფზე, მცირეზე და გამწევზე. | |
| ვარჯიში | ადგენს x გამეორებას |
| სკამის პრესა | 4x12,10,8,6 |
| დახრილ ჰანტელ პრესას | 3x12,10,8 |
| დააჭირეთ ჰამერს მკერდის ზედა ნაწილში | 3x12 |
| ქმნის dumbbells ტყუილი | 3x12 |
| აწევა ბისეპსისთვის ადგომის დროს | 4x15,12,10,8 |
| ალტერნატიული ჰანტელები, დახრილ სკამზე ჯდომისას | 3x10 |
| გულმკერდი + უკან | |
| ვარჯიშებში კუნთების ანტაგონისტები მონაწილეობენ. ეს ნიშნავს, რომ გულმკერდი პასუხისმგებელია სხვადასხვა დაჭერის მოძრაობებზე, ხოლო ზურგი პასუხისმგებელია წევაზე. ერთ გაკვეთილზე შეგიძლიათ ერთდროულად კარგად იმუშაოთ სხეულის ორი დიდი ნაწილი. | |
| ვარჯიში | ადგენს x გამეორებას |
| სკამი სმიტის დახრილ სკამზე დააჭირეთ | 4x10 |
| ამოწევა | 4x12 |
| ჰანტელი სკამის პრესა | 3x12,10,8 |
| წვერა რიგი ქამარში | 3x12,10,8 |
| იშლება არათანაბარი ბარები | 3x12 |
| ზედა ბლოკის ფართო მოჭიდება მკერდზე | 3x10 |
| Dumbbell დაეშვა დახრილ სკამზე | 3x12 |
| ბლოკის ჰორიზონტალური მიზიდვა ღვედისკენ | 3x10 |
ეს გაძლევთ დამატებით დროს კუნთების აღსადგენად. ეს dumbbell bench პრეს პროგრამა დაეხმარება როგორც დამწყებთათვის, ასევე პროფესიონალებს. დახრის ან ჰორიზონტალურ სკამზე მოთავსებული ჰანტელ პრესის გაკეთებისას უნდა გესმოდეთ რა არის თქვენი სხდომის ძირითადი მიზანი. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მასის, სიძლიერისა და რელიეფისთვის. სხეულის კუნთის მოცულობის გასაზრდელად დიდი წონით იმუშავეთ. ჭურვი ასწიეთ 8-10 ჯერ. ეს გააკეთეთ გულმკერდის კუნთების სრულად დატვირთვით. თუ თქვენთვის მაქსიმალური წონის ჰანტელებს აიღებთ, მაშინ ძალაში იმუშავებთ. სპორტსმენისთვის საკმარისია სკამზე დაჭერა მხოლოდ რამდენიმე გამეორებისთვის.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიმუშაოთ გულმკერდის რელიეფი. ამ ტიპის სავარჯიშოები განსაკუთრებით შეეფერება სპორტსმენებს, რომელთაც სურთ გაშრობა. შეასრულეთ მაღლა წონის პრესი კომფორტული წონით. გააკეთეთ დაახლოებით თხუთმეტი გამეორება. მიდგომების რაოდენობა დაახლოებით ერთნაირია ყველა ტიპის ტრენინგისთვის. თქვენთვის საკმარისი იქნება 4 ნაკრების გაკეთება. მათ შორის დანარჩენი არ უნდა იყოს ძალიან გრძელი, შეინახეთ კუნთები კარგ ფორმაში.
ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია სახლში?
სპორტისთვის ნებისმიერ პირობებში შეგიძლია და უნდა იარო. სპორტული ინვენტარის დასაჭერად დაგჭირდებათ წყვილი ჰანტელები და სპეციალური სკამი. შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი ჩვეულებრივი ხალიჩით. მაგრამ არსებობს პრობლემა იმაში, რომ სპორტსმენის მოძრაობის დიაპაზონი არასრული იქნება.
უმჯობესია მაღაზიიდან შეიძინოთ დიდი ჰანტელები, რომელთა დაშლა შეგიძლიათ. ამრიგად, სპორტსმენს შეეძლება მიზნის კუნთების ჯგუფში დატვირთვის შეცვლა.
თუ ჯერ არ გაქვთ შესაძლებლობა შეიძინოთ სპორტული ინვენტარი, თავდაპირველად შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი მძიმე იმპროვიზირებული საშუალებებით. მაგრამ მალე მაინც დაგჭირდებათ სპორტული დარბაზის წევრობის შეძენა. კუნთოვანი მასის ხარისხობრივად შესაქმნელად, დატვირთვა მუდმივად უნდა პროგრესირდეს. თუ გსურთ ფორმაში შენარჩუნება, ასევე ოდნავ გააუმჯობესოთ გულმკერდის რელიეფი, მაშინ სახლში მოტყუებული ჰანტელ პრესი საკმარისი იქნება თქვენთვის.
განსხვავებები dumbbell და barbell presses
ჰანტელ სკამზე პრესა არის ძირითადი ვარჯიში ბოდიბილდინგისა და ძალოსნობაში. ეს არის ძალაუფლების სამჭიდის ნაწილი. შტანგის ვარჯიშებში მაქსიმალურად ეფექტურობის მისაღწევად (მაგალითად, შტანგის მტევანი), ამწევი ასრულებს მაღლა წნევის პრესას. ამ სპორტულ აღჭურვილობასთან მუშაობისას რამდენიმე განსხვავებაა. ასევე შეგიძლიათ ხაზი გაუსვა ჰანტელებით ვარჯიშის რიგ უპირატესობებს:
- Უსაფრთხოება. ცარიელი სავარჯიშო დარბაზში წვერით ვარჯიში უსაფრთხო არ არის. მძიმე ჭურვმა შეიძლება უბრალოდ დაამსხვრიოს სპორტსმენი. თუ ვარჯიშობთ პარტნიორის ან ტრენერის გარეშე და არ ხართ დარწმუნებული თქვენს შესაძლებლობებში, გამოიყენეთ ჰანტელები. ისინი ადვილად დაიწევა დაზიანების გარეშე.
- მოძრაობის დიაპაზონი. წვერაზე მუშაობისას, სპორტსმენი შემოიფარგლება მოძრაობის მკაფიო ტრაექტორიით. კისერი აკავშირებს ორ ხელს. ამრიგად, სპორტსმენს არ შეუძლია გაზარდოს ნაკრების ამპლიტუდა. წვერაზე მუშაობისას გულმკერდის კუნთები არ მიიღებენ სათანადო დატვირთვას. ჰანტელებით ვარჯიშების გაკეთებით, თქვენ გაზრდით სახსრების მობილობას. ეს მოძრაობები უფრო ბუნებრივად მიიჩნევა ბოდიბილდერის სხეულისთვის.
- მოძრაობების კოორდინაციის გაუმჯობესების შესაძლებლობა. მას შემდეგ, რაც სპორტსმენს ერთდროულად ორი სპორტული ინვენტარით სჭირდება ვარჯიშების შესრულება, მას შეეძლება სწრაფად და ეფექტურად გააუმჯობესოს ნეირომუსკულარული კავშირი ადამიანის სხეულში. სპორტსმენი გააუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციის მდგომარეობას. ეს უნარი ასევე დაეხმარება ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
- დამოუკიდებლობა. რიგრიგობით ორი ხელის მუშაობის უნარი. ზემოთ მოშორებული ჰანტელ პრესის ეს მახასიათებელი ძალიან აქტუალურია ტრავმის შემდეგ სპორტსმენებისთვის. სამიზნე არეალზე დამატებითი სტრესი ხელს შეუწყობს დისბალანსის გამოსწორებას სხვადასხვა გულმკერდის რეგიონის განვითარებაში. შტანგის დაჭერის დროს მხოლოდ ძლიერი მკლავი შეასრულებს მთავარ სამუშაოს. ჰანტელების გამოყენებით, ბოდიბილდერი სხეულის მარჯვენა და მარცხენა მხარეს თანაბრად ხვდება. ამრიგად, შესაძლებელია სწრაფად აღმოიფხვრას დისბალანსი ძალის ინდიკატორებში, ასევე სპორტსმენის ფიგურის პროპორციებში.
- მრავალფეროვნება. ჰანტელების დახმარებით, ბოდიბილდერს შეუძლია სხეულის ყველა კუნთის ჯგუფის ტუმბო. უსაფრთხოა ამ სპორტულ აღჭურვილობასთან მუშაობა და ასევე ძალიან კომფორტული. როგორც ძირითადი, ისე იზოლაციური მოძრაობების უზარმაზარი რაოდენობაა შესაძლებელი სპორტსმენისათვის.
- ჭურვის გამოყენების შესაძლებლობა სხვადასხვა პირობებში. ჰანტელები არის პატარა სპორტული ინვენტარი, რომელიც მცირე ადგილს იკავებს. მათი სახლში შენახვა ძალიან მარტივია. ამ ჭურვის წაყვანა ასევე შეგიძლიათ მანქანით გრძელი მოგზაურობის დროს. ამრიგად, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ ეფექტურად შეინარჩუნოთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა.
პოზიტივის გარდა, ბევრი უარყოფითი მხარეა, როდესაც სკამს პრესა მითუმეტეს აკეთებთ. მთავარი მინუსი არის ჭურვების მცირე წონა. ეფექტურად ვარჯიშისთვის თქვენ უნდა გქონდეთ დიდი რაოდენობით ჰანტელები.მაგრამ პრობლემის მოგვარება შესაძლებელია სპორტული დარბაზის წევრობის შეძენის გზით. თუნდაც უმარტივესი საქანელაში, შეგიძლიათ იპოვოთ სპორტული ინვენტარი, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია ვარჯიშისთვის.
მკერდის ტუმბოს ალტერნატიული მეთოდები
არსებობს მრავალი სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ერთ სესიაში, ჰანტელების სკამთან ერთად:
- Აზიდვები. მიზნობრივი კუნთების ჯგუფის შემუშავების უმარტივეს გზად ითვლება რეგულარული ბიძგი. ვარჯიშის პრინციპი ძალიან მარტივია. ბიძგების გაკეთება შეგიძლიათ საშინაო დავალების დროსაც კი.
- კროსოვერი. კროსოვერი კროსოვერი საშუალებას აძლევს სპორტსმენს ტუმბოს გულმკერდის კუნთების შიგნით, ზედა ან ქვედა ნაწილში (ეს დამოკიდებულია მკლავებისა და სხეულის პოზიციაზე).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ხელების გაზრდა ჰანტელებით. ვარჯიში საშუალებას მისცემს ბოდიბილდერს, შეიმუშაოს სასურველი კუნთი მაღალი ხარისხით და სიზუსტით. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური იზოლაციური სავარჯიშო. მეცხოველეობა რეკომენდებულია სასწავლო დღის ბოლოს.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- იშლება არათანაბარი ბარები. გულმკერდის კუნთების გარდა, მუშაობაში მონაწილეობენ სხეულის უზარმაზარი რაოდენობა. ბარის დახმარებით შეგიძლიათ ეფექტურად დატვირთოთ ხელები, მხრის სარტყელი, ზურგი. გარდა ამისა, თქვენ გააუმჯობესებთ პრესის მაგისტრალური და მუცლის კუნთების სტაბილიზაციის კუნთებს.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ჰანტელი სკამს დაეხმარება სპორტსმენს სხვა ვარჯიშებში ძალების გაზრდაში. ეს არის მკერდის ამოტუმბვის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული მეთოდი. ნაკრებების დროს განსხვავდება სკამის კუთხე, რომ უფრო ეფექტურად იმუშაოს გულმკერდის სხვადასხვა უბანზე.
გარდა ამისა, თქვენ უნდა გააკეთოთ ჩვეულებრივი ჰანტელი სკამზე პრესა, თქვენ უნდა განივითაროთ სხეული. ვარჯიშის დროს კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიში. ასევე მნიშვნელოვანია კარგი კვება. ეს არის სწორი და გაწონასწორებული კვება, რომელიც ხელს შეუწყობს სპორტსმენს გარკვეული რაოდენობის კუნთოვანი მასის მოპოვებაში, ასევე დაკარგავს ზედმეტ კილოგრამებს.
