Crossfit ვარჯიშები
5K 0 02/28/2017 (ბოლო შესწორება: 04/05/2019)
Kettlebell- ის ტარება შესანიშნავი სავარჯიშოა, რომელიც ფუნქციონალური ვარჯიშის ერთ-ერთ მთავარ ელემენტად ითვლება. ეს დავალება ნამდვილად არ არის დამწყებთათვის, ვინაიდან მოძრაობებს განსაკუთრებული ფიზიკური უნარები სჭირდება. მოხსენების ჩატარებისას, სპორტსმენს, წონის გარდა, შეუძლია გამოიყენოს სხვა სპორტული ინვენტარიც: წვერა ან ჰანტელი.
ინტენსიური ვარჯიშებით, რომლებიც მოიცავს ამ ვარჯიშს, თქვენ შეძლებთ კუნთების აშენებას მთელ სხეულში. ყველაზე მეტად ჩართულია ზურგი და მკლავები. ეს სავარჯიშო საკმაოდ რთულია, ამიტომ გაკვეთილამდე კარგად გაათბეთ კუნთები და სახსრები. გასათბობად შეგიძლიათ სირბილით kettlebell. წონის ან შტანგის ტარებისას უსიამოვნო დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად მნიშვნელოვანია ყველა ტექნიკური ელემენტის შესრულება, თუნდაც მცირედი შეცდომების გარეშე.
სავარჯიშო ტექნიკა
ახალბედა სპორტსმენებს ურჩევენ გამოიყენონ არა ძალიან მძიმე წონა. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც შეისწავლით ტექნიკურ სწორად შესრულებას, შეგიძლიათ დაიწყოთ მუშაობა დიდ წონებზე. ანგარიშგების რამდენიმე ტიპი არსებობს (დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სპორტული ინვენტარი გამოიყენება). კლასიკური ვარიანტია შტანგისა და kettlebell- ით მიტანა, რომლის პრინციპის შესაბამისად ხორციელდება ყველა სხვა ტიპის ვარჯიში. მისი განხორციელების ტექნიკა ასეთია:
- შტანგი აწიეთ მხარზე. შენი მარჯვენა ხელით, გაწურეთ იგი.
- ხელების პოზიციის შეცვლის გარეშე დაჯექით kettlebell- ის უკან. გაასწორეთ თქვენი ტანი.
- არააქტიური მოძრაობით, მხარზე გადაყარეთ kettlebell.
- გაასწორეთ მარცხენა მკლავი თავზე. ორივე სპორტული ინვენტარი ზევით უნდა იყოს.
- ამავე დროს დაწიეთ თქვენი სპორტული ინვენტარი. ყველა მოძრაობა შეუფერხებლად უნდა შესრულდეს.
მნიშვნელოვანია, რომ მშობიარობის დროს ხელები წამით არ მოდუნდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაზიანებების თავიდან აცილება არ შეიძლება.
ძალიან ხშირად სპორტსმენები გააკეთებენ სავარჯიშოს უფრო უსაფრთხო ვერსიას. ამისათვის თქვენ უნდა აიღოთ ორი წონა და ზემოთ აღწერილი სქემის მიხედვით, მონაცვლეობით აწიეთ ისინი თავზე. ეს შეიძლება გაკეთდეს ძირხვენის საშუალებით, ისევე როგორც ძირხვენის მოძრაობით. არ აიღოთ მძიმე სპორტული ინვენტარი ვარჯიშის დაწყებისთანავე. მაშინაც კი, თუ ტრენინგის დიდი გამოცდილება გაქვთ, მაშინვე ნუ დაიწყებთ მუშაობას დიდ წონებზე. მიწოდება სპორტსმენისგან მოითხოვს სპეციალურ კოორდინაციის უნარს.
დენის ჩანაწერი ამ სავარჯიშოში ეკუთვნის ესტონელ გეორგ ლურიხს. მან ერთდროულად ასწია 105 კილოგრამიანი წვერა, ისევე როგორც 32 კილოგრამი წონა.
Crossfit ვარჯიშის კომპლექსი
კარგად გაათბეთ ვარჯიშის გაკეთებამდე. ეს ძალიან ტრავმულია, ამიტომ იმუშავეთ გამოცდილი მენტორის ან თუნდაც ისეთი პარტნიორის მეთვალყურეობის ქვეშ, რომელსაც შეუძლია ჰეჯირება მოახდინოს. ანგარიშგების პროცესში განხორციელებული ყველა ელემენტი ტექნიკურად რთულია.
კუნთების ყველა ჯგუფის ეფექტურად ამოტუმბვისთვის საკმარისი იქნება ვარჯიშის დროს მხოლოდ ძალის კომპლექსიდან რეპორტის ჩატარება. ეს სავარჯიშო პირველი უნდა იყოს სასწავლო პროგრამაში, რადგან ის მოითხოვს მაქსიმალურ ძალასა და კონცენტრაციას. მისი ჩართვა შეგიძლიათ CrossFit– ის ნებისმიერ ვარჯიშში, ტანვარჯიშთან და კარდიო ვარჯიშებთან ერთად. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი კომპლექსი:
| რაუნდების რაოდენობა: | 4 ტური |
| წამყვანი დრო: | საშუალოდ 30 წუთი |
| Სავარჯიშოები | წონის მიწოდება (ან წვერა + წონა) 30 ბურფი 30 იჯდეს (პრესა) |
გახსოვდეთ, რომ ხელები ყოველთვის დაძაბული უნდა იყოთ, რომ არ გამოგრჩეთ ჭურვი და არ დააზიანოთ თავი ან სხეულის სხვა ნაწილები.
