შატლით სირბილი არის კარდიო ვარჯიშის სახეობა, რომელიც გავრცელებულია მთელ მსოფლიოში, რომელიც მიზნად ისახავს სპორტსმენის სიჩქარის ძალას. შატლის სირბილის შესრულებისას, სპორტსმენმა რამდენჯერმე უნდა გაიაროს იგივე მანძილი წინ და უკანა მიმართულებით 180 გრადუსიანი ბრუნვით დისტანციის ბოლოს წერტილში. სპორტსმენებს შორის ყველაზე პოპულარულია სამარშრუტო დარბაზის ტექნიკა 10x10, 3x10.
სარგებელი
ტრენინგის ეს მეთოდი სასარგებლოა იმაში, რომ ის ხელს უწყობს ფეხის კუნთების ფეთქებადი სიმტკიცის გაზრდას, მთელი გულსისხლძარღვთა სისტემის მუშაობის გაუმჯობესებას, კოორდინაციისა და სიმტკიცეების გამყარებას. Shuttle- ის მუშაობის სტანდარტები გამოიყენება არა მხოლოდ სპორტსმენების, არამედ სხვადასხვა ძალაუფლების სტრუქტურის თანამშრომლების ფიზიკური მომზადების შესაფასებლად.
ჩვეულებრივ, სამარშრუტო ტაქსი ხორციელდება 10 – დან 30 მეტრამდე მცირე მანძილზე, მაგრამ იშვიათ შემთხვევებში მანძილის სიგრძე 100 მეტრს აღწევს. მრავალმხრივი სარგებლობის გამო, ამ ვარჯიშმა მოიპოვა პოპულარობა ფიტნესში, კროსფითში, სხვადასხვა საბრძოლო ხელოვნებაში და ასევე შედის სავალდებულო ფიზიკური მომზადების პროგრამაში სკოლებში, სამთავრობო უწყებების სპეციალურ აკადემიებსა და რუსეთის ფედერაციის შეიარაღებულ ძალებში.
დღეს ჩვენ გაერკვევა, თუ როგორ უნდა აწარმოოთ შატლის დარბაზის სწორად განხორციელება, ასევე რა სარგებლობა მოაქვს ამ ვარჯიშს ადამიანის სხეულზე სპორტსმენის ყოვლისმომცველი განვითარების თვალსაზრისით.
სავარჯიშო ტექნიკა
Shuttle run ტექნიკას აქვს რამდენიმე სახეობა, რომელთა არჩევანი დამოკიდებულია მანძილზე, რომელზეც ხორციელდება shuttle run: 10x10, 3x10, 4x9. ამასთან, თქვენი შეხედულებისამებრ, მანძილი რამდენჯერმე შეგიძლიათ გაზარდოთ - იხელმძღვანელოთ თქვენი ფიზიკური მომზადებისა და კეთილდღეობის დონით.
ასეა თუ ისე, შატლის გაშვების ტექნიკა თითქმის იგივეა ნებისმიერი მანძილისთვის. ერთადერთი ფაქტორი, რომელიც უნდა იქნას გათვალისწინებული, არის ის, რომ სპრინტლინგში, სპორტსმენი დაუყოვნებლივ იწყებს ვარჯიშის შესრულებას უდიდესი ინტენსივობით, მთელი თავისი ძალაუფლების გამოყენებით; უფრო გრძელი სამარშრუტო დარბაზით (მაგალითად, 10x10 ან 4x100), პირველი 4-6 სეგმენტი უნდა შესრულდეს ჩვეულებრივი ტემპით, შეეცადოთ არ დახარჯოთ დიდი ენერგია, რომ დროზე ადრე არ ამოწუროთ. უმჯობესია თქვენი სხეულის სიჩქარის რესურსის უმეტესი ნაწილი დატოვოთ სამუდამოდ, რათა უმოკლეს ვადებში გადალახოთ საჭირო მანძილი და აჩვენოთ ნამდვილად შესანიშნავი შედეგი.
სავარჯიშო უნდა შესრულდეს შემდეგნაირად:
საწყისი პოზიცია
კლასიკური საწყისი მდგომარეობა: წამოაყენეთ საყრდენი ფეხი წინ, შეეცადეთ სიმძიმის მთელი ცენტრი შეინარჩუნოთ მის ზემოთ. საყრდენი ფეხის quadriceps დაძაბულია, ისევე როგორც ზამბარა, სხეული ოდნავ გადახრილია წინ, ზურგი სწორია, ხელები ნეკნების დონეზე გვაქვს. დაწყება უნდა იყოს რაც შეიძლება ფეთქებადი და სწრაფი, რათა უმოკლეს დროში გადავლახოთ პირველი სეგმენტი. ჩვენ გვჭირდება ძლიერი და კარგად განვითარებული ფეხები ნამდვილად ფეთქებადი დასაწყისისთვის, ამიტომ მეტი ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშებს, რომლებიც განავითარებენ კვადრაკი მაჯის ფეთქებად ძალას: წნეხები წვერაზე, პაუზა ბოლოში, ჩამორჩენა სუმოსთვის, ყუთების ნახტომი, საჯდომების გადახტომა და ა.შ.
საწყისი პოზიციის კიდევ ერთი ვარიანტია დაბალი დაწყება:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
გაშვებული სიჩქარე
თავად რბოლაში მაქსიმალური სიჩქარე გვჭირდება. ამისათვის ყოველი ნაბიჯის შემდეგ უნდა დაეშვათ არა მთელ ფეხზე, არამედ მხოლოდ თითზე. ამ უნარის განვითარების მიზნით, შეცვალეთ თქვენი სტანდარტული კარდიო ხტუნვით, შემდეგ ლისფრანკის სახსარი მოერგება თითების მუდმივ დაშვებას და გაცილებით ადვილი იქნება შატლის გაშვება.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Შეცვლა
თითოეული სეგმენტის ბოლოს, თქვენ უნდა გააკეთოთ 180 გრადუსიანი შემობრუნება. ამისათვის თქვენ მკვეთრად უნდა შეამციროთ სიჩქარე და შეაჩეროთ შეჩერების ნაბიჯი, წინა ფეხის ფეხი 90 გრადუსით მოაბრუნოთ ბრუნვის მიმართულებით - ეს მოძრაობა შეანელებს თქვენ, მაგრამ ინერციას სრულად არ ჩააქრობს.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
აჩქარება
ბოლო მონაკვეთზე, თქვენ უნდა გამოწუროთ თქვენი სხეული მაქსიმალურიდან და გააკეთოთ უკანასკნელი ასაფეთქებელი დაჩქარება, ფიქრის გარეშე, რომ მალე უნდა გაჩერდეთ, უნდა გააგრძელოთ სიჩქარის მომატება ფინიშის ხაზამდე.
ქვემოთ შეგიძლიათ ნახოთ შატლის გაშვების ვიდეო. ეს ძალიან ნათლად აჩვენებს შატლის გაშვების ტექნიკას:
ტიპიური შეცდომები
10x10 სამარშრუტო დარბაზის შესრულების ტექნიკის შესწავლისას, ბევრი დამწყები სპორტსმენი აწყდება შემდეგ პრობლემებს, რაც ხელს უშლის მათ მაქსიმალურად მიიღონ ეს სავარჯიშო:
- დატვირთვის არასწორი განაწილება. თუ 10 თანაბარი სიგრძის დაჭერით ხართ, გამძლეობა ჩვეულებრივ მთავრდება პირველი ნახევრის შემდეგ. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დაიწყოთ საშუალო ინტენსივობით სირბილი, თითოეული სეგმენტი ცდილობს სიჩქარის გაზრდას, ფეხის კუნთების ასაფეთქებელი ენერგიის გამოყენებით.
- დატვირთვის მოცულობა ძალიან დიდია. ნუ გადააჭარბებთ ვარჯიშის მოცულობას, როდესაც საქმე ეხება ამ სახის მაღალი ინტენსივობის კარდიოს, განსაკუთრებით თუ გულ-სისხლძარღვთა სხვადასხვა დაავადება გაქვთ. დიდი შანსია, თქვენ უფრო მეტი ზიანი მიიღოთ, ვიდრე სარგებელი.
- ძალიან ნელა შეჩერება შემობრუნებამდე. შენ არ გჭირდება შენელება შენთვის მშვიდად მობრუნების მიზნით, საჭიროა მობრუნება ერთი მოძრაობით, მკვეთრად მოტრიალებული ფეხი 90 გრადუსით - ამ გზით ინერციის ძალას შეინარჩუნებთ და სიჩქარეს ნულს არ ჩააქრობთ.
- არასწორი სუნთქვის სიხშირე. შატლის გაშვების დროს ისუნთქეთ "2-2" რეჟიმში, შეისუნთქეთ ორი ნაბიჯი და ამოისუნთქეთ ორი ნაბიჯი. ისუნთქეთ მხოლოდ ცხვირით.
- ნუ დაივიწყებთ სწორად გათბობას, რადგან სამარშრუტო დარბაზში ჩართულია კუნთების, სახსრებისა და იოგების უზარმაზარი რაოდენობა.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Სასწავლო პროგრამა
ეს Shuttle გაშვების პროგრამა განკუთვნილია დამწყებთათვის, რომლებიც ახლახან იწყებენ ამ ვარჯიშს. მას აქვს მხოლოდ 6 ვარჯიში, რომელთა შორის უნდა გააკეთოთ 2-3 დღე შესვენება, რომ სხეულს ჰქონდეს ენერგიის ხარჯების შევსების დრო. ამასთან, რამდენჯერმე გამეორებით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი მაქსიმალური სამარშრუტო შედეგი. ეს ვარჯიშები უკეთესია მორბენალ სტადიონზე ან საველე დარბაზში. იქ შეგიძლიათ ზუსტად გაზომოთ საჭირო მანძილი.
| ვარჯიშის ნომერი: | მიდგომების რაოდენობა და საჭირო მანძილი: |
| 1 | გააკეთეთ 4x9 სამარშრუტო ტაქსი სამჯერ. |
| 2 | ხუთჯერ გაუშვით 4x9 რბოლა. |
| 3 | გაიარეთ 4x15 რბოლა სამჯერ. |
| 4 | ხუთჯერ გაუშვით 4x15 რბოლა. |
| 5 | გაიარეთ 4x20 რბოლა სამჯერ. |
| 6 | ერთხელ აწარმოეთ 10x10 რბოლა. |
Shuttle სიჩქარე 10x10
Shuttle run არის ნაწილი სავალდებულო ფიზიკური მომზადების პროგრამა სამხედრო ნაწილების სხვადასხვა ნაწილებში. ქვემოთ მოცემულ ცხრილში მოცემულია რუსეთის ფედერაციის შინაგან საქმეთა სამინისტროს ბრძანებით დამტკიცებული სამხედრო, კონტრაქტირებული თანამშრომლებისა და სპეციალური დანიშნულების ძალების სამხედროების მოქმედი სტანდარტები.
კონტრაქტორებს | კაცები | ქალები | ||
| 30 წლამდე | 30 წელზე მეტი ასაკის | 25 წლამდე | 25 წელზე მეტი ასაკის | |
| 28,5 წმ | 29,5 წმ | 38 წმ | 39 წმ | |
| სპეცრაზმი | 25 წმ | – | ||
სამარშრუტო ტაქსი 3x10
ქვემოთ მოცემულია სტანდარტები სტუდენტებისთვის (ბიჭები და გოგონები). შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ და დაბეჭდოთ ცხრილი ბმულის გამოყენებით.
| ასაკი | CS განვითარების დონე | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| დაბალი | საშუალოზე დაბალი | შუა | საშუალოზე მაღალი | მაღალი | |
ბიჭები | |||||
| 7 | 11.2 და მეტი | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
გოგოებო | |||||
| 7 | 11.7 და მეტი | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Crossfit- ის კომპლექსები Shuttle Running- ით
თუ ტრენინგის პროცესმა შეგაწუხათ, შეეცადეთ შეასრულოთ რამდენიმე ფუნქციური კომპლექსი ქვემოთ მოცემული ცხრილიდან. ეს თქვენს პროგრამაში სიახლეს შეიტანს და ტრენინგის დივერსიფიკაციას მოახდენს. კომპლექსები განკუთვნილია საკმაოდ გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ კარგი გამძლეობა, რადგან დამწყები უბრალოდ ვერ უმკლავდება აერობული და ანაერობული დატვირთვის ამგვარ კომბინაციას და ამხელა მოცულობაშიც კი.
| კიტ-კატ | შეასრულეთ 60 დაწევა, 60 დასაჯდომი, 15 დატვირთვა, 50 დაწევა, დატვირთვა 10x10. მხოლოდ 3 ტური. |
| ლირა | შეასრულეთ Shuttle Run 6x10 და 15 burpees. მხოლოდ 10 ტური. |
| მარაფონი | აწარმოეთ 250 მეტრიანი პერსპექტივა, 5 დაწევა, 10 აწევა, 5 დასაკიდი აწევა და 4x10 შატლის მართვა. სულ 4 ტური. |
| რალფი | შეასრულეთ 10 კლასიკური ჩამორთმევა, 10 ბურფი და 6x10 სამარშრუტო ტაქსი. მხოლოდ 3 ტური. |
| მცველი | შეასრულეთ 4x10 Shuttle Run, 40 ორმაგი თოკის ნახტომი, 30 push-ups და 30 jump-squats. მხოლოდ 3 ტური. |
ზოგჯერ, სავარჯიშოს დივერსიფიკაციის მიზნით, შატლის გაშვება პრაქტიკულია 2-3 საგნის ტარებით.
