ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა იწვევს ორგანიზმში წყლის დაკარგვას. ინტენსიური ვარჯიშის დროს გამოყოფილი სითხის რაოდენობა შეიძლება საკმაოდ შთამბეჭდავი იყოს. წყურვილის გრძნობა თითქმის მყისიერად წარმოიქმნება და შეუძლია სპორტსმენის თანხლება მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ამასთან დაკავშირებით, ბევრ ახალბედა crossfitters- ს არაერთი კითხვა აქვს. კერძოდ, შეგიძლიათ დალიოთ წყალი ვარჯიშის დროს. თუ კი, რამდენი წყალი უნდა დალიოთ ვარჯიშის დროს? და ამ შემთხვევაში პასუხი ერთმნიშვნელოვანია: არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელია. მთავარია სწორად გაკეთება. შემდეგ კუჭში სიმძიმის შეგრძნება არ წარმოიქმნება და მეტაბოლიზმი დაჩქარდება.
წყლის როლი სხეულში
წყლის როლი ადამიანის სხეულში კოლოსალურია. ყველამ ვიცით, რომ ზრდასრული ადამიანის სხეული 70% -ზე მეტი წყალია. სისხლი დაახლოებით 80% წყალია, კუნთოვანი ქსოვილი 79% სითხე. სხეულის ყველა მეტაბოლური პროცესი ხდება წყლის წყალობით. ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა, ნორმალური მონელება, სახსრების მოქნილობა, ადამიანის მთელი სხეულის უჯრედების კვება განუყოფლად არის დაკავშირებული წყალთან.
წყალს ადამიანის ორგანიზმში აქვს მრავალი მნიშვნელოვანი ფუნქცია:
- თერმორეგულაციის ფუნქცია - ადამიანის სხეულში წყალი უზრუნველყოფს სხეულის მუდმივი ტემპერატურის შენარჩუნებას აორთქლებისა და ოფლიანობის საშუალებით. ინტენსიური ვარჯიშის დროს ადამიანის სხეული ბუნებრივად ცივდება ოფლიანობის პროცესით.
- შოკის შემწოვი ფუნქცია - წყალი არის სინოვიალური სითხის საფუძველი, რომელიც უზრუნველყოფს სახსრების შეზეთვას. ამის წყალობით, მოძრაობის დროს სახსრების ხახუნი არ არის.
- სატრანსპორტო ფუნქცია - წყალი არის სხეულის ყველა ნივთიერების მატარებელი. ის ორგანიზმის ყველა უჯრედს აწვდის საკვებ ნივთიერებებს, უჯრედშორის სივრცეებშიც კი აღწევს და ასევე ორგანიზმიდან გამოაქვს ნარჩენები და ტოქსინები.
- დამხმარე და დამცავი ფუნქციები - ადამიანის ორგანიზმში წყლის ნაკლებობა მკაცრად მოქმედებს მის მუშაობაზე, იწვევს კონცენტრაციის დაქვეითებას, ძალის და ენერგიის დაქვეითებას. კანის სიმტკიცე და ელასტიურობა ასევე პირდაპირ კავშირშია ადამიანის ორგანიზმში სითხის რაოდენობასთან. მეცნიერთა ბოლოდროინდელმა გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ წყლის მოხმარება მრავალი დაავადების პროფილაქტიკის ერთ-ერთი მთავარი პუნქტია. რაც უფრო მეტ წყალს მოიხმარს ადამიანი, მით უფრო მეტ ტოქსიკურ ნივთიერებას გამოიყოფა სხეულიდან.
ცნობილი ფაქტია, რომ სიბერესთან ახლოს, ადამიანის ორგანიზმი იწყებს სითხის დაკარგვას, ხოლო მისი სხეულში წყლის რაოდენობა 80-90 წლის ასაკისთვის დაახლოებით 45% შეადგენს. მეცნიერებმა შემდეგი ნიმუში აღმოაჩინეს: 65-75 წლის ასაკის ხანდაზმული ადამიანების დაახლოებით 30% -ს უფრო ნაკლები გრძნობა აქვს წყურვილს, ხოლო 85 წლის ასაკში ხანდაზმულთა დაახლოებით 60% მოიხმარს ძალიან მცირე რაოდენობის სითხეებს დღის განმავლობაში.
წარმოდგენილი მონაცემების საფუძველზე, მეცნიერებმა დაასკვნეს, რომ ადამიანის დაბერების პროცესები მჭიდრო კავშირშია მის სხეულში წყლის გაცვლასთან. ამიტომ, წყალი უნდა იყოს ადამიანის ყოველდღიურ რაციონში. დღეში 2-3 ლიტრი სითხე არის მინიმალური, რაც ხელს შეუწყობს მაღალი ხარისხის, გონებრივი სიწმინდის, ადამიანის გარე და შინაგანი ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.
სპორტსმენებისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია წყლის საჭირო რაოდენობის დალევა, რადგან, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, კუნთები მისი თითქმის 80% შეადგენს. ამიტომ, შემდგომში, ჩვენ შევეცდებით გამოავლინოთ პასუხები მრავალ მნიშვნელოვან კითხვაზე, რომლებიც აინტერესებს ყველა CrossFiter– ს, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. მაგალითად, შევეცადოთ გავერკვეთ, ღირს თუ არა წყლის დალევა ვარჯიშის დროს, რამდენი წყალი უნდა დალიოთ ვარჯიშის დროს და რა სახის.
ვარჯიშის სასმელი: სარგებელი ან ზიანი?
კითხვაზე, შესაძლებელია თუ არა წყლის დალევა ვარჯიშის დროს, ყოველთვის იწვევს მწვავე დისკუსიებს სპორტულ წრეებში. ზოგიერთი სპორტსმენი ამტკიცებს, რომ ვარჯიშის დროს არ უნდა დალიოთ წყალი, რადგან ამან შეიძლება დააზიანოს სხეული. ამ სიტყვებში არის გარკვეული სიმართლე.
ჯორჯთაუნის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრის (აშშ) მეცნიერებმა კი აღმოაჩინეს, თუ რატომ არ უნდა დალიოთ წყალი ვარჯიშის დროს. მათი გამოკვლევების თანახმად, ორგანიზმში ჭარბმა წყალმა შეიძლება გამოიწვიოს წყლის მოწამვლა. ფაქტია, რომ ბევრი სპორტსმენი ვარჯიშის დროს იყენებს წყალს ან სპეციალურ სპორტულ სასმელებს, მაგრამ მათ არ იციან ამის სწორად გაკეთება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ე.წ ჰიპონატრიემია, მდგომარეობა, რომლის დროსაც თირკმელებში არ შეიძლება იმდენი სითხის გამოყოფა, რამდენიც დალია ადამიანმა. ამავე დროს, ტრენინგის პროცესში სასმელზე სრული უარი ასევე საზიანოა ჯანმრთელობისთვის, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს გაუწყლოება, რაც კიდევ უფრო უარესია. ამ მიზეზით, ჯანდაცვის პროფესიონალები თვლიან, რომ ვარჯიშის დროს კვლავ საჭიროა წყლის დალევა, მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს სწორად.
წყლის როლი სხეულის თერმორეგულაციაში
ინტენსიური სპორტის დროს, ადამიანის სხეული იწყებს თერმორეგულაციის პროცესებს და კარგავს უამრავ სითხეში. იმის გასაგებად, თუ რატომ სვამს წყალი ვარჯიშის დროს, უნდა იცოდეთ ოფლიანობის რეგულირების მექანიზმი. იგი ხორციელდება შემდეგნაირად. ვარჯიშის დროს კუნთები იკუმშება და წარმოქმნის უამრავ სითბოს. კუნთის ქსოვილში მოცირკულირე სისხლი იწყებს გახურებას და შედის ზოგად სისხლში. როდესაც გაცხელებული სისხლი ტვინში მოხვდება, იგი იწყებს მოქმედებას ჰიპოთალამუსის რეცეპტორებზე, რომლებიც რეაგირებენ მომატებულ ტემპერატურაზე. ჰიპოთალამუსის რეცეპტორები აგზავნიან სიგნალებს ოფლის ჯირკვლებში და ისინი იწყებენ ოფისის აქტიურ წარმოებას.
კანის ზედაპირიდან ოფლის ინტენსიური აორთქლების პროცესში ხდება სხეულის ზოგადი გაგრილება. ამიტომ, თერმორეგულაციისა და ორგანიზმში წყლის ბალანსის შევსების ეფექტური პროცესისთვის ადამიანს ტრენინგის დროს სჭირდება წყლის დალევა ოპტიმალური რაოდენობით. ვარჯიშის დროს დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს კეთილდღეობის მკვეთრი გაუარესება, თავბრუსხვევა, კუნთების კრუნჩხვები და სპაზმები, უფრო სერიოზულ შემთხვევებში კი სითბოს დარტყმა და გონების დაკარგვა.
საკუთარი თავისა და სხვების დეჰიდრატაციისგან დასაცავად და არასასურველი შედეგების თავიდან ასაცილებლად, უნდა იცოდეთ ნიშნები, რომლებიც შეიძლება მიუთითებდეს, რომ ადამიანის სხეულს სასწრაფოდ სჭირდება წყალი.
დეჰიდრატაციის ადრეული ნიშნებია:
- თავბრუსხვევა და თავის ტკივილი;
- სითბოს შეუწყნარებლობა;
- მშრალი ხველა, ყელის ტკივილი და პირის სიმშრალე;
- შეცვლილი, მუქი შარდი ძლიერი სუნით;
- ტკივილი და წვის შეგრძნება კუჭში, მადის დაკარგვა;
- ზოგადი დაღლილობა.
დეჰიდრატაციის უფრო საშიში ნიშნებია:
- კანისა და კიდურების დაბუჟება;
- კუნთების სპაზმები და კრუნჩხვები;
- ბუნდოვანი გამოხედვა;
- მტკივნეული შარდვა;
- ყლაპვის გაძნელება;
- ჰალუცინაციები.
დარწმუნდით, რომ ყურადღება მიაქციეთ ცუდი ჯანმრთელობისა და ფიზიკური მდგომარეობის ამ მანიფესტაციებს, ეს დაგეხმარებათ დაიცვას თავი დეჰიდრატაციისგან.
სითხის მოხმარების მაჩვენებლები
არ არსებობს მკაცრი წესები იმის შესახებ, თუ რამდენი წყალი უნდა დალიოთ ვარჯიშის დროს. აქ მთავარი წესია, რომ თქვენ უნდა დალიოთ, თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე. დამოკიდებულია იმაზე, თუ სად ვარჯიშობთ, შეიძლება თქვენს სხეულს წყლის სხვადასხვა საჭიროება ჰქონდეს.
ვარჯიშის დროს სავარჯიშო დარბაზში სამუშაო გათბობის მოწყობილობებით და ჰაერის დაბალი ტენიანობით, წყურვილი შეიძლება გაჩნდეს იქ ყოფნის პირველ წუთებში. და პირიქით, ვარჯიშმა გარეთ ან კარგად განიავებულ ადგილას ნორმალური ტენიანობით შეიძლება არ წარმოშვას წყლის დალევის ასეთი ძლიერი სურვილი. ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშის დროს მოგწყურდებათ, ეს იმის მაჩვენებელია, რომ სხეულს სჭირდება სითხის მარაგების შევსება. სითხის რაოდენობა, რომელსაც სვამთ, სხეულს უნდა აჯეროს ტენით, მაგრამ ამავე დროს არ გამოიწვიოს სიმძიმის შეგრძნება.
ამასთან დაკავშირებით ჩნდება ახალი კითხვა - როგორ ვსვათ წყალი სწორად ვარჯიშის დროს? როდესაც ადამიანი ვარჯიშის დროს აქტიურად იწყებს ოფლს, წყურვილის გრძნობა თითქმის მყისიერად ჩნდება. ამასთან, წყალი უნდა დალიოთ მცირე ყლუპებით, ერთ ჯერზე 100-150 მილილიტრი, ყოველ 15-20 წუთში. რა თქმა უნდა, ბევრად მეტი სითხის დალევა შეგიძლიათ, თუ წყურვილის გრძნობა გაუჩნდა, მაგრამ ამ შემთხვევაში შეიძლება წარმოიშვას სიმძიმე, რაც ხელს შეუშლის ვარჯიშების ინტენსივობასა და ეფექტურობას.
გახსოვდეთ, ვარჯიშის დროს წყურვილის ნაკლებობა ყოველთვის არ არის ორგანიზმში წყლის საკმარისი რაოდენობა. ამიტომ, ნებისმიერ შემთხვევაში, ვარჯიშის დროს წყლის დალევა სავალდებულოა.
ცხრილში მოცემულია ადამიანის სხეულის ყოველდღიური საჭიროება წყლისადმი.
| ადამიანის წონა | ადამიანის ყოველდღიური მოთხოვნილება წყლის მიმართ | ||
| დაბალი ფიზიკური დატვირთვა | ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა | მაღალი ფიზიკური დატვირთვა | |
| 50 კგ | 1,50 ლიტრი | 2 ლიტრი | 2.30 ლიტრი |
| 60 კგ | 1,80 ლიტრი | 2.35 ლიტრი | 2,65 ლიტრი |
| 70 კგ | 2,25 ლიტრი | 2.50 ლიტრი | 3 ლიტრი |
| 80 კგ | 2.50 ლიტრი | 2,95 ლიტრი | 3,30 ლიტრი |
| 90 კგ | 2,85 ლიტრი | 3,30 ლიტრი | 3,60 ლიტრი |
| 100 კგ | 3,15 ლიტრი | 3,60 ლიტრი | 3,90 ლიტრი |
გაშრობის დროს წყლის ბალანსის შენარჩუნება
შეჯიბრისთვის მოსამზადებელ სპორტსმენებს განსაკუთრებით აწუხებთ ის საკითხი, შესაძლებელია თუ არა წყლის დალევა საშრობზე ვარჯიშის დროს? თუ გაშრობის ეტაპზე ხართ, მაშინ წყლის რაოდენობა უნდა დალიოთ ვარჯიშის დროს და მთელი დღის განმავლობაში, რაც არ უნდა პარადოქსულად მოგეჩვენოთ ეს. ადამიანის სხეული მუშაობს წყლის შენახვის პრინციპის შესაბამისად, მისი დაბალი მიღებით. აღმოჩნდება, რომ თუ მკვეთრად შეზღუდავთ წყლის მოხმარებას, სხეული არ "გაშრება", არამედ "შეშუპება" შენახული წყლის ჭარბიდან. ეფექტურად გამოშრობისთვის საჭიროა წყლის მიღება დღეში 3-4 ლიტრამდე გაზარდოთ. ეს არის წყლის ეს რაოდენობა, რომელიც სხეულს სჭირდება ისე, რომ მან მოიხმაროს და გამოყოს სითხე მისი შენახვის გარეშე. უფრო მეტიც, თუ დეჰიდრატირებული ხართ, თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ ეფექტურ ვარჯიშს, გაიზრდება დაზიანების რისკი და არ გექნებათ საკმარისი ძალა და ენერგია.
კითხვაზე პასუხის გაცემა, რომელიც ბევრ ახალბედა ჯვარედინს აწუხებს იმის შესახებ, შესაძლებელია თუ არა წყლის დალევა ვარჯიშის შემდეგ, უნდა აღინიშნოს, რომ წყლის დალევა ვარჯიშის შემდეგ შესაძლებელია და აუცილებელიც კია. ვარჯიშის შემდეგ სხეული მაქსიმალური დეჰიდრატაციის ეტაპზეა, ოფლთან ერთად ადამიანი კარგავს დაახლოებით 1 ლიტრ სითხეს. ამიტომ, თქვენ უნდა დალიოთ ვარჯიშის შემდეგ, იმდენი, რამდენადაც თქვენი სხეული მოითხოვს. მეცნიერთა გამოკვლევებით დასტურდება ის ფაქტი, რომ თითოეული ადამიანისთვის მოხმარებული სითხის რაოდენობა ინდივიდუალურია, ამიტომ წყალი უნდა დალიოთ რამდენიც გსურთ და საჭიროების შემთხვევაში. უფრო მეტიც, მელბურნის დოქტორ მაიკლ ფარელის ექსპერიმენტებმა დაადასტურა, რომ ადამიანი ზუსტად იმდენ წყალს მოიხმარს, რამდენიც სხეულს სჭირდება დღის განმავლობაში, ამიტომ სასმელი წყლის ოდენობაზე მკაცრი შეზღუდვები არ არის და არც უნდა იყოს.
გასახდომი წყალი: სიმართლე და მითი
ბევრ ადამიანს, ვინც სპორტში მოდის წონის დასაკლებად, აინტერესებს, შეუძლიათ თუ არა წყლის დალევა წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დროს. თუ თქვენი ვარჯიშის მიზანი წონის დაკლებაა, არ უნდა შეიზღუდოს წყლის რაოდენობა, რომელსაც ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ სვამთ. წონის დაკლების მიზნით ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ მოხმარებული წყლის მკაცრად განსაზღვრული რაოდენობა სხვა არაფერია თუ არა მარკეტინგული ხრიკი, რომელიც მიზნად ისახავს წყლისა და სპეციალური სასმელების გაყიდვის გაზრდას. წონის დაკლების პროცესში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მეტაბოლიზმის სიჩქარე, რომელიც მნიშვნელოვნად იზრდება არა მხოლოდ ინტენსიური ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ, არამედ დღის განმავლობაში მთვრალი სითხის საკმარისი რაოდენობით. წონის ეფექტური შემცირებისთვის, ჩვეულებრივ, ცილების დიეტები გამოიყენება დიეტაში უამრავ რეგულარულ სასმელ წყალთან ერთად. სწორედ ამგვარი დიეტა ეხმარება არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამების მოცილებას, არამედ ხელს უწყობს პრობლემურ ადგილებში ”ფორთოხლის ქერქის ეფექტის” აღმოფხვრას.
რა არის საუკეთესო წყლის დასალევად?
ერთი სიტყვით, თქვენ ვერ გიპასუხებთ კითხვაზე, თუ რა სახის წყლის დალევა გჭირდებათ ვარჯიშის დროს. ყველაფერი დამოკიდებულია გაკვეთილის მიზანზე, სხეულის მახასიათებლებსა და ფიზიკურ შესაძლებლობებზე. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ რა დალიოთ და რა სიტუაციაში:
Წყლის დალევა
მოკლე ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ დალიოთ ჩვეულებრივი გაზიანი სუფთა წყალი. წყლის მიღებისას ყველაზე მნიშვნელოვანი წერტილი არის მისი ხარისხი. ონკანის წყალი, იმ სახით, რომლითაც ის ჩვენს ბინებში შედის, აბსოლუტურად უვარგისია მოხმარებისთვის, ვინაიდან ის შეიცავს უამრავ მავნე ორგანულ და არაორგანულ მინარევს. ასეთი წყალი უნდა მოიხარშოს და შემდეგ დაიცვას იგი. ზოგჯერ წყლის გასუფთავების საკითხი შეიძლება გადაწყდეს ხარისხის ფილტრების დახმარებით.
ალტერნატივა შეიძლება იყოს სპეციალური მაღალი სიწმინდის სამრეწველო ფილტრებით გაწმენდილი წყლის შეძენა. ნებისმიერ შემთხვევაში, ხარისხიანი წყლის ბოთლი ყოველთვის თქვენთან უნდა იყოს, რადგან ვარჯიშის დროს წყალი აუცილებლად უნდა დალიოთ.
იზოტონური და სხვა სპეციალიზირებული საშუალებები
იმ შემთხვევებში, როდესაც სპორტსმენი ფიზიკურ დატვირთვას განიცდის და ოფლიანობის პროცესი ძალიან ინტენსიურია, ჩვეულებრივი სასმელი წყლის გამოყენება შეიძლება არასაკმარისი იყოს. ასეთ ვითარებაში, სპეციალური სასმელების გამოყენება დაგჭირდებათ - იზოტონური. იზოტონური წამლების მიღების მიზეზი არის ის, რომ ელექტროლიტები გამოიყოფა ადამიანის ორგანიზმიდან ოფლთან ერთად: კალიუმი, მაგნიუმი, კალციუმი და ნატრიუმის მარილები. ვარჯიშის დროს და შემდეგ, უნდა შეავსოთ ორგანიზმში მარილებისა და მინერალების მარაგი. ჩვეულებრივ, პროფესიონალი სპორტსმენები შეჯიბრისთვის მოსამზადებლად მიმართავენ სპეციალური წვეთების დახმარებას, რომლებიც ავსებენ ელექტროლიტების რეზერვებს სისხლში. მაგრამ ჯვარედინების შემთხვევაში, იზოტონური წამლების მიღება ტრენინგის დროს და მის შემდეგ შეიძლება დაგეხმაროთ.
ეს არის სპეციალური ხსნარები, რომლებიც მიიღება ერთდროულად 40-50 მილილიტრამდე და არა უმეტეს 350-400 მილილიტრისა მთელი ვარჯიშისთვის 1,5-2 საათის განმავლობაში. სხვათა შორის, კუნთების კრუნჩხვების და კრუნჩხვების გაჩენა ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ ასევე ასოცირდება სისხლში ელექტროლიტების ნაკლებობასთან.
მუშაობის გასაუმჯობესებლად ძალიან დიდ ვარჯიშებზე, სპორტსმენებს შეუძლიათ დალიონ შაქრიანი წყალი ვარჯიშის დროს, რომელიც შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს ენერგიის სწრაფად შესავსებად. ეს სულაც არ არის ჩვეულებრივი ტკბილი სოდა. როგორც წესი, ამ სპეციალური სასმელების მომზადება ხდება საქაროზას ან გლუკოზის საფუძველზე. მათი მოხმარების შემდეგ, შაქარი თითქმის მყისიერად შედის სისხლში და ავსებს ორგანიზმის ენერგეტიკულ პოტენციალს. ასევე, საკლასო ოთახში ასეთი წყალი გამოდგება მათთვის, ვისაც არტერიული წნევა აწუხებს.
არსებობს მოსაზრება, რომ წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დროს უნდა დალიოთ წყალი ლიმონით, მაგრამ ეს მთლად ასე არ არის. წყლის დალევა ლიმონის წვენის დამატებით იწვევს მჟავიანობის ზრდას კუჭში და ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს დისპეფსია (გულძმარვა). ამიტომ, მჟავიანობის გასანეიტრალებლად ლიმნით წყალს უნდა დაემატოს შაქარი ან რამდენიმე სუფრის კოვზი თაფლი. საეჭვოა ეს სასმელი წონის დაკლებაში დაგეხმაროთ, მაგრამ ვარჯიშის დროს იგი ენერგიას შესამჩნევად დაამატებს.
