მუხლები იდაყვამდე ბარზე: ვარჯიშის ტექნიკა და ჯვარედინი კომპლექსები * კროსფიტი

Crossfit ვარჯიშები

6K 0 03/12/2017 (ბოლო შესწორება: 22.03.2019)

სპორტსმენები, რომლებიც ვარჯიშობენ ძალის ფუნქციური ვარჯიშის სისტემის შესაბამისად, დიდ ყურადღებას აქცევენ მუცლის კუნთების ვარჯიშს. ვარჯიში, სახელწოდებით მუხლები იდაყვამდე ბარზე (ინგლისური სახელი - Knees to Elbows) ძალიან პოპულარულია ჯვარედინებზე. ეს სპორტული ელემენტი საკმაოდ რთულად ითვლება. სავარჯიშოს დასასრულებლად, თქვენ უნდა გქონდეთ საკმარისად ამოტუმბული პრესი, რადგან მუშაობის პროცესში უნდა მიხვიდეთ ფეხები მკერდზე.

ვარჯიშის დასასრულებლად დაგჭირდებათ ბარი. ეს სპორტული ელემენტი მოითხოვს რომ სპორტსმენს ჰქონდეს მოძრაობების კარგი კოორდინაცია.

სავარჯიშო ტექნიკა

თქვენი მუცლის კუნთების სწორად გამოსამუშავებლად უნდა ივარჯიშოთ სწორად ამპლიტუდაში. კარგად გაათბეთ ყოველი ვარჯიშის წინ. გაათბეთ სახსრები და იოგები. შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ძირითადი მოძრაობების განხორციელება:

გადადით ბარზე. ძალაუფლება საკმარისად განიერი უნდა იყოს.
ფეხები ერთმანეთთან მიიტანეთ. დაიწყეთ მათი აწევა. მოძრაობის ზედა ფაზაში მუხლები უნდა შეეხეთ იდაყვებს.
შეამცირეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში.
რამდენჯერმე გაიმეორეთ მოძრაობები.
კიდევ ერთი ვარიანტია მუხლებზე მუხლების დაჭიმვა იდაყვამდე და ფეხები ბარში. ერთი მიდგომის დროს თქვენ მონაცვლეობით ასრულებთ ამ ორ მოძრაობას.

იმუშავეთ პრესის და არა ინერციის ძალისხმევით. შეინახეთ სხეული სტატიკურ მდგომარეობაში, არ ირიალოთ. მოძრაობის დროს სასურველია მუცლის რეგიონის დაძაბვა. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად ატუმბოთ თქვენი მუცლის კუნთები.

Crossfit– ის კომპლექსები

მუცლის კუნთების კარგად გამოსასწორებლად ინტენსიურად იმუშავეთ. ვარჯიში გააკეთეთ 2-3 ნაკრებში. გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია თითოეული სპორტსმენის სავარჯიშო გამოცდილებაზე. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები მუხლებზე იდაყვამდე აწევენ 10-15 განმეორებით.

ბოდიბილდერები ცალკე დღეს უთმობენ მუცლის კუნთების ვარჯიშს. ასევე, ერთ გაკვეთილზე შეგიძლიათ ერთდროულად შეიმუშაოთ კუნთების რამდენიმე ჯგუფი.

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სუპერკომპეტებით. გააკეთეთ რამდენიმე სავარჯიშო ერთდროულად, პაუზების გარეშე. ეს შეიძლება იყოს სწრაფი და ინტენსიური კარდიო მოძრაობები, ასევე მოხვევა და რეგულარულად ჩამოკიდებული ფეხი. მუხლების აწევა მუხლებამდე შეიძლება შერწყმდეს ბურპესთან (სხეულის პოზიციის სწრაფი შეცვლა).

პავლე