მინის საწმენდები (საქარე მინის საწმენდები) - ფუნქციური ვარჯიში, რომლითაც შეგიძლიათ შეიმუშაოთ მუცლის კუნთების მთელი მასივი. მისი მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ იგი შეიცავს როგორც სტატიკურ ("კუთხის" მუდმივი გამართვის გამო), ისე დინამიკურ (ფეხების ბრუნვითი მოძრაობის გამო) დატვირთვას.
სავარჯიშო "Wipers" შეიძლება ეწოდოს მუცლის კუნთების განვითარების ძირითად მოძრაობას, თავისი არსით ის წინდის აწევის უფრო მოწინავე ვერსიაა და ნებისმიერი მეტნაკლებად გაწვრთნილი crossfit სპორტსმენი ვერ შეძლებს რაიმე განსაკუთრებული სირთულეების ათვისებას. მუცლის კუნთების გარდა, ვარჯიში გულისხმობს გლუტის კუნთებს, ხერხემლის გამანადგურებლებს, უკანა დელტას და ხელებისა და წინამხრების კუნთებს.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
სავარჯიშო ტექნიკა
ამ მოძრაობას ტყუილად არ უწოდებენ "მინის საწმენდებს" - მისი შესრულების თანმიმდევრობა ფეხების გადაადგილების თვალსაზრისით ძალიან ჰგავს მანქანების ჯაგრისების მუშაობას მინის გაწმენდის დროს. ამრიგად, მინის საწმენდის ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა ასეთია:
- ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე, სრულად გაასწორეთ ზურგი და ფეხები. მოჭიდება - დახურული, ხელების მხრების სიგანის დაშორებით. კიდევ ერთი ვარიანტია ნეიტრალური მოჭიდება (პალმები ერთმანეთს უყურებენ), ასე რომ ვარჯიშის შესრულება გარკვეულწილად გაგიადვილდებათ. თუ ძალაუფლების პრობლემა გაქვთ, უმჯობესია გამოიყენოთ მაჯის ზოლები ან კაუჭები. ასე რომ, მიახლოებისას ხელების და წინამხრების კუნთები ნაკლებად გაგიტაცებთ ყურადღებას.
- მიახლოებისას შეგიძლიათ ხელები პირდაპირ დატოვოთ, ან ოდნავ მოიხაროთ - გააკეთეთ ისე, როგორც გსურთ. საწყისი პოზიციიდან აწიეთ და გაასწორეთ სწორი ფეხები თქვენს წინაშე. თქვენ დაიჭირეთ "კუთხის" პოზიცია, აქედან დავიწყებთ ფეხების ბრუნვის მოძრაობებს.
- ოდნავ გადახარეთ სხეული უკან, რომ გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი და გადაიტანოთ დატვირთვა ძირითადად ქვედა აბსოსაზე. დახრის გამო, ფეხები თითქმის ვერტიკალამდე აიწევს.
- ფეხების მოხრის გარეშე შეასრულეთ წრიული მოძრაობა მათთან ერთი მიმართულებით, ხოლო პარალელურად დუნდულები ოდნავ მოაბრუნეთ საპირისპირო მიმართულებით. თქვენ უნდა მიიტანოთ მოძრაობა დაახლოებით თეძოს პარალელურ დონეზე მიწასთან. ნუ დაივიწყებთ მენჯის მოძრაობის საწინააღმდეგო მიმართულებით - ამით თქვენ მინიმუმამდე დატვირთავთ წელის ზურგს.
- სავარჯიშო "Wipers" - ის შესრულებისას სუნთქვის სწორი ტემპის დაჭერა საკმაოდ რთულია, ვინაიდან მოძრაობა სტატოდინამიკური ხასიათისაა, სამიზნე კუნთების ჯგუფი არ მოდუნდება მთელი მიდგომის განმავლობაში და ვმუშაობთ შეუჩერებლად ნებისმიერ წერტილში. შეეცადეთ შეისუნთქოთ, სანამ ფეხები თქვენს წინაშეა და ამოისუნთქეთ ამპლიტუდის ბოლოს წერტილში, როდესაც მუცლის კუნთები მაქსიმალურად შეკუმშულია.
გაწელეთ ხერხემალი ვარჯიშის გაკეთებამდე. თუ ვარჯიშის დაუყოვნებლივ შესრულება არ შეგიძიათ, დაიწყეთ ფეხის ჩვეულებრივი აწევით 15 ჯერ მაინც და დაიჭირეთ კუთხე 20 წამით, ამის შემდეგ თქვენ წარმატებას მიაღწევთ.
Crossfit სასწავლო კომპლექსები
თქვენს ყურადღებას გაამახვილებთ რამდენიმე სავარჯიშო კომპლექსზე, რომელიც შეიცავს სავარჯიშო "მინის საწმენდებს", რომელთა გამოყენება შეგიძლიათ ჯვარედინი ვარჯიშის დროს.
