კუნთები ვარჯიშის შემდეგ მტკივა: რატომ, რა უნდა გააკეთოს და როგორ განმუხტვა ტკივილი * კროსფიტი

ჯანსაღი ცხოვრების წესი და სპორტი იზიდავს თანამედროვე ადამიანების მზარდ რაოდენობას. და ეს გასაკვირი არ არის, რადგან ყველას სურს ჰქონდეს შერბილებული სხეული და ლამაზად გამოიყურებოდეს ნებისმიერ ასაკში. ამ მხრივ, განსაკუთრებით ზაფხულის წინა დღეს, ყველა სპორტული დარბაზი აქტიურად იჭიმება. მაგრამ იმის ნაცვლად, რომ biceps გაიზარდოს ჩვენს თვალწინ, ვარჯიშის პირველივე დღეს, დამწყები სპორტსმენები მიიღებენ არც თუ ისე სასიამოვნო სიურპრიზს - კუნთების მწვავე ტკივილს. რატომ გტკივა კუნთები ვარჯიშის შემდეგ და რა უნდა გააკეთოს მასთან ერთად - ამ სტატიაში მოგიყვებით.

ყველას, ვინც ცხოვრებაში ერთხელ მაინც ნამყოფია დარბაზში, იცნობს განცდას, როდესაც ვარჯიშის შემდეგ დილა გვხვდება სიმტკიცე და ტკივილი მთელ სხეულში. როგორც ჩანს, ოდნავი მოძრაობით ყველა კუნთი მტკივა და იწევს. სპორტით დაკვრა მაშინვე წყვეტს იმდენად მიმზიდველად გამოიყურებოდეს.

ეს ასე კარგია, როდესაც ვარჯიშის შემდეგ კუნთები გტკივა? ბევრი გამოცდილი სპორტსმენი დადებითად გიპასუხებთ, ვინაიდან კუნთების ტკივილი მიუთითებს იმაზე, რომ ვარჯიშის დროს მათი დატვირთვის პროცესი უშედეგოდ არ დასრულებულა. თუმცა, სინამდვილეში, პირდაპირი კავშირი არ არსებობს ტრენინგის შედეგებსა და კუნთების ტკივილის სიმძიმას შორის. პირიქით, იგი წარმოადგენს ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობის სახელმძღვანელოს. თუ საერთოდ არ არის ტკივილი, მაშინ სავსებით შესაძლებელია, რომ ვიღაცამ საკმარისად არ დატვირთა კუნთები და გაწვრთნა არასრულ ძალაში.

რატომ გტკივა კუნთები ვარჯიშის შემდეგ?

კუნთების ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ უწოდებენ კუნთების ტკივილს სპორტულ წრეებში. რა იწვევს მასში, ვინც პირველად მოვიდა დარბაზში, ან იმ ადამიანებში, ვინც დიდხანს შეისვენეს ფიზიკურ დატვირთვას შორის?

ოტო მეიერჰოფის დასაბუთება

ჯერ კიდევ არ არსებობს ცალსახა და მხოლოდ სწორი პასუხი. დიდი ხნის განმავლობაში ითვლებოდა, რომ კუნთებში ფიზიკური დატვირთვის დროს წარმოქმნილი ტკივილი გამოწვეულია რძემჟავას ჭარბი ფორმირებით, რომელიც მთლიანად არ იშლება ჟანგბადის უკმარისობით, რომელსაც კუნთები დიდი რაოდენობით იყენებენ, როდესაც მათზე დატვირთვა იზრდება. ეს თეორია ემყარება ნობელის პრემიის ლაურეატის ფიზიოლოგიასა და მედიცინაში ოტო მეიერჰოფს ნაშრომზე ჟანგბადის მოხმარებასა და კუნთებში რძემჟავას დაშლას შორის ურთიერთმიმართების შესწავლაზე.

პროფესორ ჯორჯ ბრუკსის კვლევა

სხვა მეცნიერის - კალიფორნიის უნივერსიტეტის ზოგადი ბიოლოგიის დეპარტამენტის პროფესორის ჯორჯ ბრუქსის შემდგომმა კვლევებმა აჩვენა, რომ რძემჟავას მეტაბოლიზმის დროს გამოყოფილი ენერგია ATP მოლეკულების სახით, კუნთებს მოხმარებული აქვთ მათი ინტენსიური მუშაობის დროს. ამრიგად, რძემჟავა, პირიქით, ენერგიის წყაროა ჩვენი კუნთების გაზრდილი ფიზიკური დატვირთვის დროს და, რა თქმა უნდა, არ შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი ძლიერი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ. უფრო მეტიც, ეს პროცესი ანაერობულია, ე.ი. არ საჭიროებს ჟანგბადის არსებობას.

ამასთან, ორიგინალური თეორია სრულად არ უნდა იქნეს გაუქმებული. როდესაც რძემჟავა იშლება, არა მხოლოდ ჩვენი კუნთების აქტიური მუშაობისთვის ასე ენერგია წარმოიქმნება, არამედ სხვა დაშლის პროდუქტებიც. მათმა სიჭარბემ შეიძლება ნაწილობრივ გამოიწვიოს ჟანგბადის უკმარისობა, რაც იხარჯება მათ ორგანიზმზე მათი დაშლისთვის და, შედეგად, ტკივილი და წვის შეგრძნება კუნთებში, რომელთაც ჟანგბადი არ აქვთ.

კუნთების დაზიანებული თეორია

კიდევ ერთი, უფრო გავრცელებული თეორია ის არის, რომ კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ გამოწვეულია კუნთის ტრავმული დაზიანებით უჯრედულ დონეზე ან თუნდაც უჯრედული ორგანელების დონეზე. მართლაც, კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედებზე ჩატარებულმა გამოკვლევებმა გაწვრთნილ და გაწვრთნილ ადამიანში აჩვენა, რომ ამ უკანასკნელში მიოფიბრილებს (კუნთის გრძელი უჯრედები) აქვთ სხვადასხვა სიგრძე. ბუნებრივია, დამწყებ სპორტსმენში დომინირებს მოკლე უჯრედები, რომლებიც დაზიანებულია ინტენსიური დატვირთვის დროს. რეგულარული ვარჯიშის დროს, ამ მოკლე კუნთოვან ბოჭკოებს იღიმება და ტკივილის შეგრძნება ქრება ან მცირდება მინიმუმამდე.

ეს თეორია კუნთების ტკივილის გამომწვევი მიზეზების შესახებ, განსაკუთრებით დამწყებთათვის ან დატვირთვის ინტენსივობის მკვეთრი ზრდით, არ უნდა იქნეს გაუქმებული. ბოლოს და ბოლოს, რა არის ადამიანის კუნთოვანი სისტემის კუნთი პირდაპირ? თავად კუნთოვანი სხეული, რომელიც შედგება სხვადასხვა კუნთოვანი ბოჭკოებისგან, ადამიანის ჩონჩხთან არის მიმაგრებული მყესებით. ხშირად ეს არის ამ ადგილებში, რომ sprains და სხვა დაზიანებები ხდება გაზრდილი დატვირთვით.

როდის იწყება ტკივილი?

როგორც ალბათ შენიშნეთ, კუნთების ტკივილი მაშინვე არ ჩნდება. ეს შეიძლება მოხდეს ტრენინგის მეორე დღეს ან თუნდაც მეორე დღეს. ლოგიკური კითხვაა, რატომ ხდება ეს? ამ მახასიათებელს კუნთების შეფერხების სინდრომს უწოდებენ. კითხვაზე პასუხი პირდაპირ გამომდინარეობს ტკივილის მიზეზებიდან.

კუნთების დაზიანების ნებისმიერ დონეზე და ჭარბი მეტაბოლური პროდუქტების დაგროვებით ხდება ანთებითი პროცესები. ეს სხვა არაფერია, თუ არა ორგანიზმის ქსოვილებისა და უჯრედების დარღვეული მთლიანობისა და მასთან დაკავშირებული ნივთიერებების აღმოფხვრის მცდელობის შედეგი.

სხეულის იმუნური უჯრედები გამოყოფენ სხვადასხვა ნივთიერებებს, რომლებიც კუნთებში ნერვულ დაბოლოებებს აღიზიანებენ. ასევე, როგორც წესი, ტემპერატურა იზრდება დაზიანებულ და მომიჯნავე ადგილებში, რაც ასევე დისკომფორტს იწვევს. ეს ტკივილი გრძელდება დამოკიდებულია დატვირთვებისა და მიღებული მიკროტრავმების სიდიდეზე, ასევე სპორტის გულშემატკივრის არამზაობის ხარისხზე. ეს შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე დღიდან ერთ კვირამდე.

როგორ მოვიცილოთ ტკივილი?

როგორ შეგიძლიათ გადაურჩეთ ამ უსიამოვნო მომენტებს და გაგიადვილოთ შემდგომი ტრენინგის პროცესი?

თვისობრივი გათბობა და გაგრილება

ნამდვილად ბევრი გზა არსებობს. მტკიცედ უნდა გვახსოვდეს, რომ მაღალხარისხიანი, ყოვლისმომცველი დათბობა კუნთებზე ენერგიის დატვირთვამდე არის წარმატებული ვარჯიშის გასაღები და მინიმუმ მტკივნეული შეგრძნებები მას შემდეგ. ასევე კარგია კუნთებზე დატვირთვის შემდეგ ცოტა გაცივება, განსაკუთრებით მაშინ, თუ იგი მოიცავს გაჭიმვის ვარჯიშებს, რაც ხელს უწყობს კუნთების ბოჭკოების დამატებით, უფრო ნაზ გახანგრძლივებას და მეტაბოლური პროდუქტების თანაბრად განაწილებას ჩვენი კუნთების მუშაობის დროს.

წყლის პროცედურები

ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის კარგი საშუალებაა წყლის მკურნალობა. უფრო მეტიც, მათი ყველა ტიპი კარგია, სხვადასხვა კომბინაციებში ან მონაცვლეობებში. ძალიან სასარგებლოა გრილი შხაპის მიღება ან აუზში ვარდნა ვარჯიშის შემდეგ. ცურვა შესანიშნავია კუნთების ყველა ჯგუფის დასასვენებლად. მოგვიანებით, სასურველია თბილი აბაზანის მიღება, რაც გამოიწვევს ვაზოდილატაციას და მეტაბოლიზმის პროცესში წარმოქმნილი სხვადასხვა მეტაბოლური პროდუქტების გადინებას. ორთქლის აბანოში ან საუნაში ვიზიტი მშვენიერი საშუალებაა, განსაკუთრებით ცივ შხაპთან ან აუზთან ერთად. ამ შემთხვევაში, დაუყოვნებლივ მივიღებთ კონტრასტული ტემპერატურის პირობების სრულ გავლენას.

უამრავი სითხის დალევა

ტრენინგის დროს და მის შემდეგ აუცილებელია დიდი რაოდენობით წყლის ან სხვა სითხეების მოხმარება, რომლებიც ხსნიან მეტაბოლურ პროდუქტებს და ტოქსინებს, რომლებიც ჩნდება იმუნური სისტემის უჯრედების მუშაობის დროს. ძალიან სასარგებლოა გარეული ვარდის, გვირილის, ცაცხვის, შავი მოცხარის ფოთლების და სხვა სამკურნალო მცენარეების დეკორაციები, რომლებიც არა მხოლოდ ავსებენ მოხმარებული სითხის მარაგს, არამედ ათავისუფლებენ ანთებას და ასრულებენ თავისუფალი რადიკალების სავალდებულო ფუნქციას ანტიოქსიდანტების შემცველობით.

სწორი კვება

ამავე მიზნით, საჭიროა სწორი დიეტის ორგანიზება როგორც გაზრდილი დატვირთვით, ისე მის შემდეგ. მასში ჩადეთ C, A, E ვიტამინების შემცველი პროდუქტები, აგრეთვე ფლავონოიდები - ყველაზე მაღალი ანტიოქსიდანტური მოქმედების მქონე ნაერთები. ეს უკანასკნელი გვხვდება ყველა ხილში, ლურჯი და მეწამული ფერებით.

A ჯგუფის ვიტამინები გვხვდება ბოსტნეულში და ყვითელი, ნარინჯისფერი და წითელი ფერის ხილში. ეჭვგარეშეა, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი ცილების მიღება, რაც ხელს შეუწყობს კუნთის მასის განახლებას და გაძლიერებას და ტკივილის შემცირებას ვარჯიშის შემდეგ.

დასასვენებლად მასაჟი

დასასვენებლად მასაჟი უცვლელად დიდ შედეგს იძლევა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მასაჟის ზეთს ამდიდრებთ ზეთებით და იწვევს ტკივილის შემცირებას. თუ შეუძლებელია პროფესიონალური მასაჟისტის თერაპევტის მომსახურება, მაშინ არ დაიდარდოთ. უბრალოდ შეიზილეთ და მოზილეთ კუნთების დაძაბული და მტკივნეული ადგილები, ცვლა ცივი და ცხელი კომპრესებით. ტკივილი, რა თქმა უნდა, გაქრება, მედიკამენტების გარეშეც კი.

მედიკამენტების ტკივილის შემსუბუქება

ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად კიდევ ერთი გზაა მედიკამენტების გამოყენება ტკივილის შესამსუბუქებლად. მაგრამ არ გამოიყენოთ ტკივილგამაყუჩებლები ზედმეტად, რადგან დაღლილი კუნთების ტკივილი ბუნებრივი ხასიათისაა. ისინი საკმაოდ სწრაფად გადიან და იმის მაჩვენებელია, რომ თქვენ ავითარებთ თქვენს კუნთოვან სისტემას უფრო ფართო და ღრმა დიაპაზონში, ვიდრე ის, რაც პასუხისმგებელია ჩვეულებრივ ყოველდღიურ მოძრაობებზე. მაგრამ, როგორც უკიდურესი საშუალება, თუ კუნთებში ტკივილი აუტანელია, შეგიძლიათ მიიღოთ "იბუპროფენი" ან მისი ექვივალენტი, თუმცა მათი ჩანაცვლება შესაძლებელია მცენარეული ბუნებრივი საშუალებებით. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ გამათბობელი მალამოები გარკვეულ ეტაპზე, მაგალითად ვოლტარენი და სხვა. როდის უნდა მიმართოთ ექიმს?

არის შემთხვევები, როდესაც არ უნდა ჩაერთოთ თვითდასაქმებაში, მაგრამ უმჯობესია დაუყოვნებლივ მიმართოთ ექიმს. დარწმუნდით, რომ ექიმს მიმართეთ, თუ კუნთების ტკივილი ძალიან ძლიერია, ერთ კვირაზე მეტხანს გაგრძელდა ან გაუარესდა. ყოველივე ამის შემდეგ, შესაძლებელია, რომ ტრავმის დროს თავი დააზარალოთ ან იოგები დაიძაბოთ და ეს მაშინვე არ შეგინიშნოთ. შეშფოთების მიზეზი უნდა იყოს გაზრდილი ტემპერატურა აღდგენის მთელი პროცესის განმავლობაში.

უნდა განაგრძოთ ვარჯიში, თუ ტკივილი გაქვთ?

საჭიროა თუ არა ტრენინგის გაგრძელება, თუ პირველი ვარჯიშის შემდეგ ტკივილი მთლიანად არ გაქრა? ეჭვგარეშეა, რადგან რაც უფრო მალე ეჩვევით კუნთები ახალ დატვირთვას, მით უფრო სწრაფად მიიღებთ კარგ ფიზიკურ ფორმას და დაივიწყებთ კუნთების მწვავე ტკივილს.

უბრალოდ არ დაუმატოთ დატვირთვა, პირიქით, პირველი ვარჯიშის შემდეგ უმჯობესია აირჩიოთ ისეთი განრიგი, რომ კუნთებმა იმუშაონ ამპლიტუდის ნახევარი ან დატვირთონ კუნთების სხვა ჯგუფები, მავნებლის ანტაგონისტები.

და ბოლო რეკომენდაცია, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მაქსიმალური სიამოვნება ვარჯიშისგან, გაათავისუფლოთ კუნთების ტკივილი და სხვა დისკომფორტი. რეგულარულად ივარჯიშეთ, თანდათან გაზრდით დატვირთვას, გაიარეთ კონსულტაცია მწვრთნელთან ან მასწავლებელთან, ნუ მიყვებით სწრაფ მიღწევებს. გიყვარდეთ თქვენი სხეული, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს - და ის ნამდვილად გაახარებთ ფიზიკური გამძლეობით, დაუღალავად, სილამაზით და გაწვრთნილი კუნთებით.