Წყვეტილი სამარხვო

წყვეტილი ან წყვეტილი მარხვა სხვა დიეტისგან განსხვავებით. მკაცრად რომ ვთქვათ, ეს დიეტაც კი არ არის ამ სიტყვის ჩვეულებრივი გაგებით. უფრო მეტიც, ეს არის დიეტა, რომელიც იცვლება შიმშილისა და ჭამის საათებს შორის.

აკრძალული და დაშვებული კერძები და კალორიების შეზღუდვა არ არსებობს. ბევრმა ჩვენგანმა, ამის ცოდნის გარეშე, ვიცავთ მხოლოდ ასეთ დიეტურ სისტემას: მაგალითად, ვახშმობასა და პირველ საუზმეს შორის ძილის შემდეგ ინტერვალი შეიძლება უწოდოთ მარხვას.

საშუალო ყოველდღიური რუტინის გათვალისწინებით (ვახშამი 20-00 საათზე და საუზმე 8-00 საათზე), მივიღებთ თანაფარდობას 12/12. ეს უკვე არის ერთ – ერთი დენის სქემა, რომელსაც ქვემოთ განვიხილავთ.

წყვეტილი მარხვის პრინციპი

არსებობს წყვეტილი სამარხვო რეჟიმი. ყველაზე პოპულარულია ყოველდღიურად, გამოითვლება ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, რამდენიმე წლამდე.

ამ არაჩვეულებრივი დიეტის არსი ძალიან მარტივია: დღე დაყოფილია ორ დროში - შიმშილი და საკვების ფანჯარა.

• მარხვის პერიოდში ნებისმიერი საკვები გამორიცხულია, მაგრამ შეგიძლიათ დალიოთ წყალი და სასმელები, რომლებიც არ შეიცავს კალორიებს (ჩაი ან ყავა დანამატების გარეშე, შაქრის, რძის ან ნაღების სახით).
• კვების ფანჯარა არის დრო, როდესაც თქვენ უნდა მიირთვათ ყოველდღიური კალორიების მიღება. ეს შეიძლება იყოს ორი ან სამი დიდი კვება, ან რამდენიმე მცირედი. სასურველია პირველი მიღება მარხვის შემდეგ მიიღოთ ყველაზე მოცულობითი კალორიების შემცველობით, შემდეგი ნაკლები და ა.შ., ისე, რომ სადილად მსუბუქი საჭმელი იყოს.

თავდაპირველად, დიეტა არ გულისხმობს კალორიების შეზღუდვას ან ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობას.

მარხვა და ვარჯიში

რამდენიმე დიეტის შერწყმა წყვეტილი სამარხვო სისტემით არის გავრცელებული სპორტსმენებში და მათში, ვისაც სურს სწრაფად დაკარგოს წონა, ანუ მათ შორის, ვისაც სურს უმოკლეს ვადებში მიიღოს ხელშესახები შედეგი და ცდილობს დააკავშიროს რამდენიმე ეფექტური მეთოდი ერთში, ყველაზე ეფექტურში.

Bodybuilders, CrossFitters და სხვა სპორტსმენებს უხდებათ წყვეტილი მარხვა ვარჯიშის გრაფიკით.

მათთვის არსებობს მკაცრი მითითებები:

• ტრენინგი საუკეთესოა შიმშილის ფაზის ბოლოს;
• ცარიელ კუჭზე ვარჯიში (მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თავს კარგად გრძნობთ) ხელს შეუწყობს ცხიმის აქტიურ წვას;
• თუ რამე ჭამა გჭირდებათ, დალიეთ სავარჯიშო შაკი ან შეჭამეთ რამე, მაგრამ ეს ნაწილი არ უნდა აღემატებოდეს დღიური ღირებულების 25% -ს.

პოპულარული ენერგეტიკული სქემები

წყვეტილი მარხვის რეჟიმის ძირითადი პრინციპების შესწავლის შემდეგ, მარტივად გაერკვევით ქვემოთ მოცემულ სქემებში. თითოეული მათგანი ორ რიცხვს ემყარება: პირველი მიუთითებს შიმშილის ფაზის ხანგრძლივობაზე, მეორე (ჩვეულებრივ უფრო მოკლე) კვების ფანჯრის ხანგრძლივობისთვის.

სქემები ძირითადად შემუშავებულია სპორტსმენებისა და ბოდიბილდერების მიერ - შესაძლებელია, რომ თვითრეკლამაც მიიღონ. ფაქტი ფაქტად რჩება - ისინი სწრაფად გავრცელდნენ ქსელში, როგორც მათი მიზნის მისაღწევად ეფექტური გზა და თაყვანისმცემლების აუდიტორია იპოვნეს.

შეუძლებელია იმის თქმა, რომელი სქემა იქნება ოპტიმალური პირადად თქვენთვის. ჩვენ გირჩევთ ჯერ სცადოთ უმარტივესი, მაგალითად, 14/10 და შემდეგ მხოლოდ უფრო რთულზე გადასვლა - მაგალითად, 20/4 სქემაზე, რომელშიც მხოლოდ 4 საათია გამოყოფილი კვებაზე.

დამწყებთათვის სქემა: 12/12 ან 14/10

12/12 და 14/10 რეჟიმი საუკეთესოა დამწყებთათვის, რომლებიც ჯერ არ იციან წყვეტილი მარხვით და უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი გაყოფილი კვებაზე. სქემას პრაქტიკულად არანაირი შეზღუდვა და ჩარჩო არ გააჩნია, გარდა იმ შემთხვევებისა, რომლებსაც თითოეული თავად განსაზღვრავს.

წყვეტილი მარხვა 16/8 მარტინ ბერჰანის მიერ

თავის ბლოგში, მარტინ ბერჰანი, ცნობილი ჟურნალისტი, ტრენერი, კვების კონსულტანტი და ბოდიბილდერი შეერთებულ შტატებში, ამბობს, რომ ის არ ერიდება ალკოჰოლის მიღებას საუზმის გარეშე, ცარიელი კუჭის ვარჯიშით ან რაიმე ტკბილი ჭამის გარეშე.

მისი ტექნიკა ემყარებოდა რამდენიმე ელემენტარულ წესს:

1. დააკვირდით შიმშილის პერიოდს ყოველდღე 4 საათზე.
2. ინტენსიურად ივარჯიშეთ უზმოზე კვირაში რამდენჯერმე.
3. ფიზიკურ დატვირთვამდე ან მის დროს მიიღეთ 10 გრ BCAA.
4. ვარჯიშის დღეებში მენიუ უნდა შეიცავდეს დიდი რაოდენობით ცილებს, ასევე ბოსტნეულს და ნახშირწყლებს.
5. უდიდესი სადილის დრო გადის გაკვეთილის შემდეგ.
6. არასამზადებო დღეებში ყურადღება გამახვილებულია ცილებზე, ბოსტნეულზე და ცხიმებზე.
7. საკვები უნდა იყოს მინიმალურად დამუშავებული, ძირითადად მთლიანი, არ უნდა იქნეს დანამატები.

გარდა ამისა, ბერჰანი ირწმუნება, რომ წყვეტილი სამარხვო სისტემა არამარტო ამცირებს წონას, არამედ ხელს უწყობს კუნთების აგებას. წონის მომატება უმჯობესდება რეჟიმის დაყოფით სავარჯიშო საკვების მიღებამდე (არაუმეტეს 20%) და ვარჯიშის შემდეგ (50-60% და 20-30%).

Ori Hofmeckler 20/4 რეჟიმი

”თუ გსურთ მეომრის სხეული, ჭამე მეომრის მსგავსად!” ორი ჰოფმეკლერი ხმამაღლა აცხადებს თავის წიგნში ”მეომრის დიეტა”. მის გვერდებზე, უმაღლესი განათლების მქონე მხატვრის ცხოვრების ფილოსოფიის გარდა, მოცემულია მამაკაცის დიეტის ძირითადი წესები.

მეომრის დიეტის უპირატესობები არის მისი სიმარტივე: არაფერი არ უნდა იყოს დათვლილი, აწონილი ან მონაცვლე.

მნიშვნელოვანია მხოლოდ რამდენიმე წესის დაცვა და დღის დაყოფა შიმშილისა და ზედმეტი კვების ფაზაში:

1. წყვეტილი მარხვა 20/4 არის 20 საათი მარხვა და 4 საათი საჭმლისთვის. მართალია, მარხვის ფაზაში დასაშვებია ახლად გამოწურული წვენის (სასურველია ბოსტნეულის) დალევა, კაკლის, ხილის ან ბოსტნეულის დალევა.
2. ორი ასევე გირჩევთ ივარჯიშოთ უზმოზე.
3. გაკვეთილის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ კეფირი ან იოგურტი, ასევე მიირთვათ ორიოდე მოხარშული კვერცხი.
4. საღამოს, დღესასწაულის ნანატრი ეტაპი დგება: ნებადართულია ზედიზედ თითქმის ყველას ჭამა, მაგრამ გარკვეული წესრიგი უნდა დაიცვათ: ჯერ ბოჭკოვანი (ახალი ბოსტნეული), შემდეგ ცილები და ცხიმები და ნახშირწყლები საჭმლისთვის.

ინტერვალური კვება 2/5 მაიკლ მოსლის მიერ

მაიკლ მოსლის მიერ შემოთავაზებული სქემის არსი იქიდან მოდის, რომ კვირაში 2 დღე, ყოველდღიური კალორიების მიღება უნდა შემცირდეს მინიმუმამდე. ქალებისთვის მხოლოდ 500 კკალ, ხოლო მამაკაცებისთვის 600 კკალ. დანარჩენ დროს, ანუ 5 დღეს, ნებადართულია ნორმალურად ჭამა, ყოველდღიური შემწეობის მოხმარება, გამოითვლება წონისა და აქტივობის მიხედვით.

ფლორიდის უნივერსიტეტში ჩატარდა კვლევა ამ სქემის ეფექტურობის შესახებ. სუბიექტებმა დიეტა დაიცვეს 3 კვირის განმავლობაში. მთელი პერიოდის განმავლობაში ისინი ზომავდნენ სხეულის წონას, არტერიულ წნევას, გლუკოზას, ქოლესტერინის დონეს, ანთების ნიშნებს და გულისცემას.

მეცნიერებმა აღნიშნეს ცილის რაოდენობის ზრდა, რომელიც პასუხისმგებელია ანტიოქსიდანტური სისტემის გააქტიურებასა და ფუნქციონირებაზე, რაც ხელს უშლის დაბერებას. მკვლევარებმა ასევე დააფიქსირეს ინსულინის დონის შემცირება და გამოთქვეს ვარაუდი, რომ წყვეტილი მარხვა ხელს უშლის დიაბეტის განვითარებას.

ის ფაქტი, რომ ჭამის ფანჯარა დროში შეზღუდულია და შუადღესთან ახლოს არის გადაადგილებული, ამცირებს ზედმეტი ჭამის რისკს. PG– სთან მორგება მოსახერხებელია იმ ადამიანებისთვის, ვისაც დილით მადა არ აქვს და საღამოს მაცივარს იზიდავს. გარდა ამისა, რეჟიმის დაცვა საშუალებას გაძლევთ შეხვიდეთ ჩვეულ სოციალურ ცხოვრებაში, ივარჯიშოთ და ამავე დროს არ შეზღუდათ კვება.

ბრედ პილონი მარხულობს წონის დაკლებისთვის

რეჟიმმა, რომელმაც სწრაფად მოიპოვა პოპულარობა და გავრცელდა ქსელში, არ შეიძლება უგულებელვყოთ ქალები, რომელთაც სურდათ ზედმეტი კილოგრამების დაკლება.

თუ ვსაუბრობთ წყვეტილ მარხვაზე წონის დაკარგვისთვის, რომელიც სპეციალურად ქალებისთვის არის შექმნილი, მაშინ კანადური ფიტნეს მწვრთნელის ბრედ პილონის ყველაზე ხშირად ნახსენები სისტემაა, რომელსაც "ჭამე-შეაჩერე-ჭამე" ეწოდება. თეორიის გარდა, ჩატარდა პრაქტიკული კვლევა. მონაწილეთა ნახევარზე მეტმა - დაახლოებით 85% - დაადასტურა მეთოდის ეფექტურობა.

იგი ეფუძნება კალორიების დეფიციტის საერთო პრინციპს: ადამიანი წონაში იკლებს, როდესაც უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავს ვიდრე საკვებს.

პრაქტიკაში, რეჟიმი მოითხოვს სამი წესის დაცვას:

1. იკვებეთ ჩვეულებისამებრ მთელი კვირის განმავლობაში (სასურველია დაიცვას ჯანსაღი დიეტის პრინციპები და არ იკვებოს ზედმეტად, მაგრამ არ არის საჭირო კალორიების მკაცრი რაოდენობის დაცვა).
2. კვირაში ორი დღე ოდნავ შეზღუდვა მოგიწევთ - უარი თქვით საუზმეზე და ლანჩზე, მაგრამ შეგიძლიათ ისადილოთ. საღამოს კვება უნდა შედგებოდეს ხორცისა და ბოსტნეულისგან.
3. "მშიერი" დღის განმავლობაში დასაშვებია მწვანე ჩაის დალევა შაქრისა და წყლის გარეშე.

ამ რეჟიმის დაცვა დიდხანს შეგიძლიათ, მაგრამ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ცხიმის დაკარგვის სიჩქარე დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე: წონაზე, ასაკზე, ფიზიკურ დატვირთვაზე, რეჟიმზე დიეტაზე.

წყვეტილი მარხვა და გაშრობა

ასე რომ, თქვენ უკვე წარმოიდგინეთ რა არის წყვეტილი მარხვა. ტერმინი "გაშრობა" ალბათ თქვენთვისაც ნაცნობია.

სპორტში წონის დაკლების ყველაზე პოპულარული გზები - დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, კეტო დიეტა და სხვა - ემყარება ფრაქციული კვების პრინციპებს, რომლებიც ეწინააღმდეგება წყვეტილ მარხვას. განსაკუთრებით რთულია მნიშვნელოვანი წონის მქონე ადამიანებისთვის ყველა საჭირო კილოკალორიის მოთავსება 4-საათიან საკვების ფანჯარაში.

16/8 სქემა ითვლება ოპტიმალურად გაშრობისთვის. წონის დაკლების შედეგი უკეთესი იქნება, თუ რეჟიმს სათანადო კვებას შეუერთდებით. ერთადერთი კითხვა რჩება, თუ როგორ უნდა დააკავშიროთ მარხვა ვარჯიშთან.

ამ ცხრილის საფუძვლად რომ მივიღოთ, ნებისმიერი ტიპის დასაქმების მქონე ადამიანი იპოვის თავის თავს საუკეთესო ვარიანტს. გარდა ამისა, ჩვენ გირჩევთ გოგონებისთვის სხეულის გაშრობის შესანიშნავ მეთოდს.

მაგიდა დიეტისა და ვარჯიშის რეჟიმი

დაბალანსებული კვება

ნუ დაივიწყებთ, რომ წყვეტილი მარხვის ქიმიური ბალანსი უნდა იყოს სრული: დიეტა უნდა შეიცავდეს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობას, ვიტამინებსა და მინერალებს.

ამავდროულად, ამ თავისებური დიეტის ზოგიერთი თავისებურება არსებობს იმ სპორტსმენებთან დაკავშირებით, რომლებიც იღებენ დამხმარე საშუალებებს კუნთების მასის ზრდის დასაჩქარებლად.

• თუ სპორტსმენი გადის ანაბოლური სტეროიდების კურსს, თქვენ უნდა ჭამოთ მეტი საკვები. ნახშირწყლებისა და ცილების სწორი რაოდენობის გარეშე, კუნთოვანი მასის მოპოვების პროგრესი შეუძლებელია. მაგრამ ამავე დროს, მნიშვნელოვანია, რომ სამშენებლო მასალა ორგანიზმში თანაბრად შევიდეს მთელი დღის განმავლობაში და ეს პრაქტიკულად შეუძლებელია წყვეტილი სამარხვო სისტემაზე. შესაძლებელია ამ ტიპის დიეტის კომბინაცია ანაბოლური სტეროიდებით მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ვსაუბრობთ დაბალ დოზებზე, მაგალითად, ორალტურინაბოლზე, პრიმობოლანზე ან ოქსანდროლონზე.
• Clenbuterol ცნობილია თავისი ენერგიით ორგანიზმის ნახშირწყლებიდან ცხიმოვან ბილიკად გარდაქმნის შესაძლებლობით, ამიტომ პრეპარატს შეიძლება ეწოდოს შესანიშნავი დანამატი ინტერვალის კვების რეჟიმისთვის. გარდა ამისა, მას აქვს გარკვეული ანტი კატაბოლური მოქმედება.
• ბრომოკრიპტინი მონაწილეობს ცხიმის დაგროვებასა და დაწვაში, მაგრამ მისი გამოყენება გონივრულად უნდა იქნას გამოყენებული. საუკეთესო გამოცდილი ტრენერის ხელმძღვანელობით.

დიეტის სარგებელი და ზიანი

წყვეტილი სამარხვო სისტემას მრავალი უდავო უპირატესობა აქვს. ზოგიერთ მათგანს სამეცნიერო კვლევებიც კი უჭერს მხარს.

ამასთან, ღირს წყვეტილი მარხვის პრაქტიკა, განსაკუთრებით თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ, მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და სხვა ორგანოების პრობლემების განვითარების რისკი.

პოზიტიური მხარეები

• წყვეტილი მარხვა ასწავლის თვითკონტროლს. დროთა განმავლობაში, ადამიანი სწავლობს გარჩევას ჭეშმარიტი შიმშილისა და ფსიქოლოგიური საჭიროებისგან, რომ რაიმე დაუღეჭოს.
• ცხიმის წვის ნელი სიჩქარე ანაზღაურდება მდგრადი შედეგების გარანტიით.
• წყვეტილი მარხვის სარგებელი ასევე არის ის, რომ აქტიურდება აღდგენის პროცესები. სხეული ანაცვლებს დაზიანებულ უჯრედებს ახალი, ჯანმრთელი უჯრედებით, აშორებს ძველებს ან იყენებს მათ ენერგიის გასათავისუფლებლად.
• სამხრეთ კალიფორნიის მეცნიერებმა 2014 წელს გამოაქვეყნეს სტატია, რომელშიც ნათქვამია, რომ თავდაცვის სისტემის უჯრედები მარხვის პერიოდში უკეთესად აღდგება. სხეული ცდილობს ენერგიის დაზოგვას და ახდენს იმუნური სისტემის დაზიანებული უჯრედების გადამუშავებას. მარხვის დროს ძველი ლეიკოციტების რაოდენობა მცირდება, მაგრამ ჭამის შემდეგ, ახალი წარმოიქმნება და მათი რაოდენობა ნორმალდება.

უარყოფითი ასპექტები

• ამ დიეტური წესით ძნელია კუნთოვანი მასის სწრაფად მოპოვება.
• მარხვას შეუძლია სხვადასხვა გზით იმოქმედოს ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე. ეს ხშირად იწვევს გაღიზიანებას, შესაძლებელია კონცენტრაციის დაკარგვა და თავბრუსხვევა.
• მარხვა უკუნაჩვენებია მთელი რიგი დაავადებების დროს: პანკრეატიტი, სიმსივნეები, სასუნთქი სისტემისა და სისხლის მიმოქცევის სისტემის დაავადებები, შაქრიანი დიაბეტი, წონის ნაკლებობა, გულის უკმარისობა, ღვიძლის პრობლემები, თრომბოფლებიტი, თირეოტოქსიკოზი.
• ფიზიოლოგი მინვალიევი თვლის, რომ მარხვა ხელს უწყობს ამინომჟავების და არა ცხიმების წვას. ცილების უკმარისობა იწვევს კუნთების ბოჭკოებში კოლაგენის დაშლას. დღის განმავლობაში სხეულში გლუკოზის არარსებობა იწვევს შეუქცევად დეგენერაციულ პროცესებს.
• ნაღვლის ბუშტის და თირკმელებში ქვების ალბათობა გაზრდილია. დიაბეტიანებში 12 საათზე მეტხანს უზმოზე იზრდება ჰიპოგლიკემიური კომაში ჩავარდნის რისკი.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ყველაფერი ინდივიდუალურია. გარდა ამისა, უარყოფითი მხარეების უმეტესობა ასოცირდება შიმშილობის ხანგრძლივ პერიოდთან და არა 12 საათის რეჟიმთან, რომელთაგან 7-9 იძინებს.

საბოლოოდ რომ გადაწყვიტოთ, ღირს თუ არა ტექნიკის გამოცდა საკუთარ თავზე, გამოხმაურება წყვეტილი მარხვის შესახებ, ასევე დამატებითი კონსულტაციები ექიმთან, ტრენერთან ან დიეტოლოგთან, დაგეხმარებათ.

Უყურე ვიდეოს: სამარხვო ნამცხვარი შოკოლადის - Samarxvo Namcxvari-Vegan Chocolate Cake (ნოემბერი 2024).