ბოლო დრომდე, pegboards (ტრენაჟორები, რომლებიც ბაძავენ ალპინისტებისა და კლდეების მოძრაობებს) მხოლოდ სავაჭრო და გასართობ ცენტრებში და გასართობ პარკებში გვხვდებოდა, მაგრამ ახლა CrossFit– ის თითქმის ყველა პატივსაცემი დარბაზი აღჭურვილია მათით. მიზეზი მარტივია: pegboards იაფია და ტრენინგში ძალიან ეფექტურია. ასეთი დაფები პოპულარულია ყველა დონის სპორტსმენებისთვის, რადგან crossfit pegboard საშუალებას გაძლევთ უკეთ განავითაროთ თქვენი სხეულის ფუნქციონალური და გამძლეობა, მიაღწიოთ ახალ სპორტულ სიმაღლეებს.
ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა არის pegboard და რას მოგვცემს ტრენინგი ამ სპორტული ინვენტარით.
რა არის pegboard?
Pegboard (pegboard) - სპეციალური ბრტყელი ხის დაფა ხვრელებით, ვერტიკალურ კლდეზე ასვლისას ალპინისტის მოძრაობის იმიტაცია.
მოძრაობები ხორციელდება სპეციალური სახელურების გამოყენებით, რომლებიც საჭიროა ჩასმული იქნას დაფის ხვრელებში. ამ შემთხვევაში, pegboard კედელზე ეკიდება ვერტიკალურად, ჰორიზონტალურად ან კუთხით. სხეულის აწევა ხორციელდება მხოლოდ მხრის სარტყელის მკლავებისა და კუნთების მუშაობის გამო, ფეხის კუნთები პრაქტიკულად არ მონაწილეობს მოძრაობაში.
დაფის სიგრძე შეიძლება იყოს განსხვავებული: 75-დან 150 სანტიმეტრამდე. სპორტული დარბაზები აღჭურვილია უფრო გრძელი დაფებით, მოკლე მოდელები შესანიშნავია სახლის ვარჯიშებისთვის. გარდა ამისა, წრიული ხერხის, ბურღვისა და საფქვავის მინიმალური გამოცდილების მქონე, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ თქვენი მიზნისთვის შესაფერისი pegboard დიდი სირთულის გარეშე, ფულის დახარჯვის გარეშე.
© leszekglasner - stock.adobe.com
სიმულატორის ეფექტურობა
ამ ჭურვის ეფექტურობა იმაში მდგომარეობს, რომ ასეთი დატვირთვა, რომელიც აერთიანებს სტატიკურ და დინამიკურ ელემენტებს, ძალზე სპეციფიკურია და მხრის სარტყლის კუნთებისათვის, რომლებიც მიჩვეულები არიან დარბაზში რკინის ერთფეროვან მუშაობას, ეს უდიდესი სტრესი და სტიმული იქნება შემდგომი ზრდისთვის.
სინამდვილეში, თქვენ მუშაობთ თქვენი საკუთარი წონით, ასრულებთ დიდი რაოდენობით დაწევას ორ ან ერთ მკლავზე, სხვადასხვა თვითმფრინავებში და სხვადასხვა ამპლიტუდებში, რაც ტვირთავს ტანისა და სტაბილიზატორის კუნთების კუნთების დიდ ჯგუფს, აუმჯობესებს თქვენი სხეულის გაჯანსაღებას, ქმნის ligaments და tendons უფრო ძლიერი და ძლიერი, აძლიერებს ძალაუფლების ძალას და ავითარებს მონსტრულ ძალას ტანზე მთელ კუნთებზე.
რა კუნთები მუშაობს?
კუნთების ძირითადი ჯგუფები, რომლებიც მონაწილეობენ ბორცვზე ასვლაში, არიან ორსართულიანი და ბრაქიალური, დელტოიდური კუნთების უკანა და შუა ჩალიჩები, წინამხრებისა და ხელების კუნთები, ლატისიმუსის ზურგი და ტრაპეზი და მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთი.
ხერხემლის გამაფართოებლები, დელტოიდური კუნთების წინა ნაწლავები და წებოვანი კუნთები აძლიერებენ სხეულს აწევის დროს.
Pegboard ასვლის ტიპები
ვარჯიშის დროს, სპორტსმენს შეუძლია შეასრულოს pegboard lift რამდენიმე ვარიაციით. მოდით განვიხილოთ თითოეული მათგანის მახასიათებლები.
Pegboard ვერტიკალური ასვლა
ეს არის ტიპის ლიფტი, რომელთანაც უნდა დაიწყოთ ამ ჭურვის გამოყენება. ვერტიკალური აწევა, როგორც წესი, არ არის განსაკუთრებით რთული შუალედური სპორტსმენებისათვის, ვინაიდან მოძრაობა ანატომიურად ჰგავს ბოლზე დაჭიმულობას ვიწრო პარალელური მოჭიდების გამოყენებით, ან თოკზე ასვლისას. სავარჯიშოების შესწავლა უნდა დაიწყოთ მოკლე დაფით და თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა, შეასრულოთ ვარჯიში უფრო გრძელ დაფებზე ან გააკეთოთ ერთდროულად მეტი ასასვლელი ზემოთ და ქვემოთ.
© leszekglasner - stock.adobe.com
ჰორიზონტალური ასვლა ფეხის დაფაზე
ჰორიზონტალური აწევა გარკვეულწილად უფრო რთულია, ვიდრე ვერტიკალური, რადგან იგი მოითხოვს ძლიერ და ელასტიკურ კუნთებს მკლავებსა და ზურგზე, ასევე განვითარებულია ბიცეპსისები და წინამხრების კუნთები. მთელი მოძრაობის დროს, მკლავები იდაყვამდე აქვს მოხრილი, მუწუკები, უკანა დელტა და ლატისიმუსური ზურგი მუდმივ სტატიკურ დაძაბვაშია. გაწვრთნილ სპორტსმენებს ერთდროულად შეუძლიათ ადვილად დაშავდნენ, ვინაიდან ზედმეტი სტრესი ექმნებათ იდაყვის და მხრის ლიგატებს.
დაფაზე კუთხეზე ასვლა
ეს მოძრაობა აერთიანებს წინა ორის ელემენტებს, ჩვენ ერთდროულად ვმოძრაობთ ვერტიკალურად და ჰორიზონტალურად. ჩვეულებრივ დაფა მოთავსებულია 30-45 გრადუსის კუთხით.
კუთხის ლიფტინგი მოიცავს კუნთების ყველაზე მეტ ჯგუფს და ჩვენს ტანში თითქმის ყველა ძირითადი კუნთი მონაწილეობს.
სავარჯიშო ტექნიკა
მოდით გავეცნოთ თუ როგორ ხორციელდება ეს სავარჯიშო ტექნიკურად.
ტრენინგი
სანამ ბორბალზე ასვლის სწავლას დაიწყებთ, დაიწყეთ მოსამზადებელი ვარჯიშებით.
- უპირველეს ყოვლისა, ეს არის სხვადასხვა მჭიდის (ფართო, ვიწრო, პარალელური, უკუ და ა.შ.) დაწევა, შეეცადეთ მიაღწიოთ 20-25 დაწევის ნიშანს ერთი მიდგომით. თოკზე ასვლის უნარი ფეხების გამოყენების გარეშე არ იქნება ზედმეტი, ეს ორი მოძრაობა ძალიან ჰგავს ბიომექანიკაში.
- სამაგიდო დაფაზე ჰორიზონტალური აწევისთვის საუკეთესო დამხმარე სავარჯიშოა ჰანტელებიანი "ჩაქუჩები", რადგან ისინი შესანიშნავად ამუშავებენ ბიცეპსებსა და ბრაქიალებს - სწორედ იმ კუნთებს, რომელზეც დატვირთვის უმეტესი ნაწილი მოდის ჰორიზონტალურ დაფაზე ასვლისას.
- ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ ვერტიკალური დაფაზე ასვლა, დრო დაუთმოთ და თანაბარი ტემპი შეინარჩუნოთ მთელ კომპლექტში. არ არის საჭირო ჩქარობა. მაშინაც კი, თუ გრძნობთ, რომ მზად ხართ pegboard- ის სწრაფი და "სასტიკი" ასვლისთვის, ეს არ უნდა გააკეთოთ, ამგვარი სტატიკური-დინამიური ვარჯიშების დროს ligaments- ის დაჭიმვა არის ძალიან რთული საკითხი. სწორი ტექნიკის დაცვა და საფუძვლიანი გახურება ხელს უშლის ამის თავიდან აცილებას.
ამ სავარჯიშოში ძალზე მნიშვნელოვანია შესრულების სწორი ტექნიკის დაცვა, ვინაიდან არსებობს სახსრებისა და იოგების დაზიანების საშიშროება.
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
Შესრულება
დაფაზე ასვლა უნდა გაკეთდეს შემდეგნაირად:
- ჩვენ ვიღებთ საწყის პოზიციას: ჩვენ ვატარებთ სახელურებს ხვრელებს სიმეტრიულ მანძილზე. ზურგი მშვენივრად სწორია, მზერა მიმართულია ზემოთ, წინამხრები ოდნავ სტატიკურად დაძაბულია, ფეხები მოდუნებული. შეგიძლიათ გაშალოთ ფეხები მთლიანად ქვევით, ან მოხაროთ მუხლები და უკან წაიღოთ ფეხები - რომელია თქვენთვის უფრო კომფორტული. დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ დახურული ძალაუფლება, რადგან ღია მოჭიდების გამოყენებით თქვენ დიდხანს ვერ შეძლებთ საკუთარი სხეულის წონის შენარჩუნებას და თითები გაიხსნება;
- ჩვენ ვაკეთებთ პირველ მოძრაობას. თუ ვერტიკალურ კედელზე მიდიხართ, საწყის მდგომარეობაში ოდნავ ასწიეთ ზემოთ, შემდეგ ამოიღეთ ერთი სახელური ხვრელიდან და განათავსეთ იგი 15-20 სანტიმეტრის სიმაღლეზე მდებარე ხვრელში. მთავარია, უკიდურესად იყოთ კონცენტრირებულნი მოძრაობაზე და პირველად მოხვდეთ ხვრელში, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი მოჭიდება უფრო სწრაფად დასუსტდება, ვიდრე ყველა სხვა კუნთი. თუ ჰორიზონტალურ დაფაზე გადაადგილდებით, ერთი სახელური ამოიღეთ ხვრელიდან და განათავსეთ იგი მარცხნივ (ან მარჯვნივ) და წამით არ დაისვენოთ მკლავის კუნთები. დახრილ სკამზე გადაადგილებისას, იმავე ტექნიკური პრინციპებით ვიხელმძღვანელებთ;
- მას შემდეგ, რაც თქვენ შეასრულეთ მოძრაობა ერთი ხელით, მიაღწიეთ იმპულსის სრულ დაფარვას, ფეხები და ზურგი უნდა იყოს მთლიანად სწორი. ახლა თქვენ შეგიძლიათ განაგრძოთ ასვლა;
- მეორე ხელით გადაადგილება. ძლიერად შეკუმშეთ მკლავის ზედა ნაწილში (ან გვერდზე), ეს იქნება თქვენი საყრდენი და წონასწორობა. ჩამოკიდებული ერთის მხრივ, მოაწესრიგეთ სახელური და შეეცადეთ ფრთხილად მოხვდეთ იმავე დონეზე მდებარე ხვრელში. ჩააქრეთ იმპულსი და გაიმეორეთ იგივე მოძრაობები, სანამ დაფის ბოლომდე არ მიხვალთ.
პროფესიონალ სპორტსმენებს შეუძლიათ გაართულონ ბროშის დაფა ქამრიდან ჩამოკიდებული დამატებითი წონის გამოყენებით. ეს მნიშვნელოვნად ზრდის მოძრაობის ინტენსივობას, მაგრამ მოითხოვს ტრენინგის ძალიან მაღალ დონეს. დამწყები სპორტსმენები არ არის რეკომენდებული სიკვდილით დასჯისთვის.
Crossfit კომპლექსები
ქვემოთ მოცემული ფუნქციური კომპლექსები გათვლილია საშუალო და მაღალი დონის ვარჯიშის სპორტსმენებისთვის. ისინი უკუნაჩვენებია დამწყებთათვის, რადგან ისინი ძლიერ ღერძულ დატვირთვას ატარებენ ხერხემალზე და შეიცავს ტექნიკურად რთულ სავარჯიშოებს, რომლებიც საჭიროებენ კუნთოვანი სისტემის განვითარებას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაწვრთნას.
