Trx მარყუჟები: ეფექტური ვარჯიშები

გარდა სავარჯიშოებისა, რომლებიც განკუთვნილია სპორტსმენის საკუთარ წონაზე ან დამატებით წონებზე მუშაობისთვის, crossfit ხშირად იყენებს სავარჯიშოებს, რომლებიც საჭიროებს სპეციალურ trx მარყუჟებს. ეს შესანიშნავი საშუალებაა ვარჯიშს მრავალფეროვნების დამატებაში, კუნთების სტაბილიზაციას არასტანდარტული ვარჯიშების მისაცემად და ცენტრალური ნერვული სისტემის გასათავისუფლებლად თავისუფალი წონისგან.

ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ სწორად გამოვიყენოთ მარყუჟები CrossFit– ში, გაერკვევა ვის სჭირდება და რატომ და შესაძლებელია თუ არა ამ აღჭურვილობის დამზადება საკუთარი ხელებით.

რა არის trx hinges?

ამ სპორტული ინვენტარის დიზაინი ძალიან მარტივია: რეგულირებადი სიგრძის ორი მარყუჟი, რბილი რეზინის სახელურები და კარაბინი შესაკრავად.

თუ გსურთ გამოიყენოთ TPX სახსრები სახლში, მაშინ მათი გამოსწორება ყველგან შეგიძლიათ, უბრალოდ ცოტა თავისუფალი ადგილი გჭირდებათ. მაგალითად, თუ არსებობს კედლის ბარები ბინაში ან ეზოში, ეს შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარიანტი TRX სახსრების დამაგრებისთვის. მისი დახმარებით, კიდევ უფრო გაგიადვილდებათ მათი მდებარეობის სიმაღლის შეცვლა.

მარყუჟები უფრო და უფრო პოპულარული ხდება სპორტსმენებს შორის. დღეს დიდ ქალაქებში თითქმის ყველა წესიერი სავარჯიშო დარბაზი მათითაა აღჭურვილი. ეს გასაკვირი არ არის, რადგან ამ ინვენტარის მასშტაბები ძალიან ფართოა:

1. მარყუჟები შესანიშნავია დამწყები სპორტსმენების მოსამზადებლად, რომლებსაც ჯერ არ ისწავლეს როგორ აკონტროლონ კუნთების შეკუმშვა და მოძრაობა მოძრაობის დროს.
2. ხერხემლის სერიოზული პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის, trx მარყუჟები არის ყველაზე უსაფრთხო კონსტრუქცია ზურგის კუნთების გამოსამუშავებლად, რადგან ისინი არ ქმნიან ღერძულ დატვირთვას ხერხემალზე.
3. TPX მარყუჟები იძლევა ზომიერ დაძაბულ დატვირთვას გულმკერდის ხერხემალზე, რაც ასწორებს კიფოზს და აუმჯობესებს პოზას.
4. საკუთარ წონაზე მუშაობა საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ კუნთების სტაბილიზაცია, რომლებიც კლასიკური ძირითადი ვარჯიშების დროს არ იღებენ ძლიერ დინამიკურ დატვირთვას.

TRX მარყუჟის სავარჯიშოები

ტრენინგი trx მარყუჟებით საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ მრავალფეროვანი ვარჯიშები სხვადასხვა სირთულის დონისა. მათი დახმარებით შეგიძლიათ შეიმუშაოთ ჩვენი სხეულის ყველა კუნთოვანი ჯგუფი. ჩვენ გირჩევთ, სცადოთ ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოები და თავად დარწმუნდეთ, თუ რამდენად ეფექტურია ისინი.

მარყუჟებზე დაწევა

ბიომექანიკური თვალსაზრისით, მარყუჟებზე ჩამოსხმა წარმოადგენს ჰორიზონტალურ ზოლზე დაჭიმულობისა და ჰორიზონტალური ბლოკის კუჭისკენ გადაკვეთას. ხშირად ამ ვარჯიშს იწყებენ დამწყებთათვის, რომლებმაც ჯერ კიდევ არ იციან ბარის გასწორება ზურგის კუნთების გასამაგრებლად.

ამ შემთხვევაში კუნთების ძირითადი სამუშაო ჯგუფებია ლატისიმუსი, დელტოიდური კუნთების უკანა ჩალიჩები და ბიცეპსი.

მარყუჟების გამოყენებით დაწევის ჩატარების ტექნიკა შემდეგია:

1. დაიჭირეთ რეზინისებური მჭიდები და მიიღეთ საწყისი მდგომარეობა: წამოაყენეთ ფეხები ისე, რომ სხეული დახრილი იყოს დაახლოებით 45 გრადუსზე. შეინახეთ მკლავები მხრის სიგანეზე პარალელურად. ზურგი სწორია, მზერა პირდაპირკენ არის მიმართული. Ღრმად ჩაისუნთქე.
2. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ წევის მოძრაობის შესრულება, შეეცადეთ იდაყვები სხეულზე რაც შეიძლება ახლოს დააჭიროთ და მხრების პირები დააწყოთ - ამ გზით დატვირთვა უფრო ნაწილდება უკანა კუნთებზე. შეასრულეთ მოძრაობა სრული ამპლიტუდით, ზედა წერტილში, იდაყვები ოდნავ უკან უნდა იყოს. წამიერად ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში და შეეცადეთ სტატიკურად შეკუმშოთ ზედა ზურგის კუნთები დამატებით.
3. შეუფერხებლად ჩამოიწიეთ ქვემოთ, გაასწორეთ ხელები და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

მკლავის ხვევები

ეს არის იზოლირებული სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს biceps პიკის შემუშავებას. მისი ბიომექანიკა ჰგავს სკოტის სკამს ჯაჭვებისგან, მაგრამ აქ ჩვენთვის ბევრად უფრო ადვილია კონცენტრირება biceps შეკუმშვის მაქსიმალურად გაზრდაზე.

სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგნაირად:

1. საწყისი პოზიცია ანალოგიური დაწევის მსგავსია, მაგრამ მკლავები უფრო ვიწროდ უნდა იყოს განლაგებული და თქვენსკენ იყოს მოქცეული. თუ თქვენი ბიცეპსი უკვე საკმარისად ძლიერია, უმჯობესია გამოიყენოთ ღია მოჭიდება (ცერი მოათავსეთ სახელურის თავზე) და ხელი ოდნავ მოაშორეთ თქვენგან - ეს ხაზს უსვამს ქვედა ბიცეპსის დატვირთვას.
2. დაიწყეთ სხეულის აწევა ბიცეპსის ძალისხმევით, თანდათანობით აწიეთ მუხლები ზემოთ. ეს არის ერთადერთი ბიცეპსის სავარჯიშო, რომლის დროსაც საჭიროა იდაყვების წინსვლა და ზემოთ ბიცეპსის შეკუმშვა, სხეულის კუთხე არ მოგვცემს იდაყვის იოგების გადატვირთვის საშუალებას.
3. გააგრძელეთ ზემოთ, ბოლოს წერტილში, ხელები უნდა განთავსდეს თავზე, თავის უკანა დონის დაახლოებით. ნაკლებად გამოცდილი სპორტსმენებისათვის საკმარისია შუბლის დონის მიღწევა.
4. წამით შეაჩერეთ ზედა წერტილში, რომ ქვედა ბიცეპტის შემდგომი შეკუმშვა მოხდეს, შემდეგ კი დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

ბიძგები მარყუჟებით

TRX მარყუჟებზე ან დაბალ ჩამოკიდებულ რგოლებზე ბიძგების გაკეთებით, თქვენ ამზადებთ თქვენს კუნთებსა და ligamentous აპარატს უფრო რთული ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა ბეჭდები ან ბიძგები. გარდა ამისა, თქვენ მშვენივრად მუშაობთ გულმკერდის კუნთებზე, ტრიცეპსებსა და წინა დელტებზე, ხოლო ქვედა ნაწილში ოდნავ გაშლილი ხელები ვარჯიშს კიდევ უფრო რთულ ხასიათს ატარებს, ვინაიდან გულმკერდის კუნთების გარე ნაწილებს დამატებით იჭიმავთ, როგორც ჰანტის გავრცელებისას.

სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგნაირად:

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დაიჭირეთ რეზინის მქონე სახელურები ოდნავ განიერზე, ვიდრე მხრის დონეზე და ჩამოწიეთ ქვემოთ. რაც უფრო პარალელურია თქვენი სხეული იატაკის დონესთან მიმართებაში, მით მეტი დატვირთვა დაეცემა გულმკერდის კუნთებზე. თუ სხეულის დახრილობის კუთხე დაახლოებით 45 გრადუსია, ტვირთის ლომის წილი მიემართება დელტოიდური კუნთების წინა პაკეტებში.
2. შეუფერხებლად ჩამოიწიეთ ქვემოთ, შეისუნთქეთ და ოდნავ გაშალეთ სახელურები გვერდებზე. რაც უფრო გაშლით სახელურებს, მით უფრო გაიჭიმება გულმკერდის კუნთები ყველაზე დაბალ წერტილზე. მკლავების გაშლისას შეეცადეთ არ დაიხაროთ იდაყვები ზედმეტად, რომ არ გადატვირთოთ ტრიცეპსები. განსხვავდება სახელურების დაგრძელების ხარისხი მიდგომიდან მიახლოებამდე, გულმკერდის კუნთების მთლიანი მასივის სრულყოფილად შესამუშავებლად.
3. წამით გამართეთ ქვედა წერტილში. მიზანშეწონილია, არ დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში, მაგრამ დატოვოთ 5-7 სმ ამპლიტუდა და ჩაკეტოთ ამ მდგომარეობაში წამი ან ორი წამი, რომ გულმკერდის კუნთების შიდა ნაწილი უფრო გამკაცრდეს.

პისტოლეტის სკუტი

CrossFit– ზე დამოკიდებული, ძალიან მოსახერხებელია ისეთი ძირითადი ელემენტის სწავლა, როგორიცაა პისტოლეტი. სახსრები წარმოადგენს დამატებით საყრდენ ადგილს და ხელს უშლის წინ და უკან ჩავარდნას. სავარჯიშო შესანიშნავად მოქმედებს კვადრაკი და გლუტის კუნთებზე და ასევე აუმჯობესებს კოორდინაციასა და წონასწორობას რეგულარული ჩხუბის დროს ზოლთან ერთად.

სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგნაირად:

1. დაიჭირეთ სახელურები მხრის სიგანეზე და გადადგით რამდენიმე ნაბიჯი მარყუჟების გასამაგრებლად. ოდნავ უკან დაიხიე და ზურგი სწორად დაიჭირე.
2. სუნთქვა და სხეულის პოზიციის შეცვლის გარეშე, ნაზად ჩამოიწიეთ ქვემოთ. სასურველია ეს ვარჯიში შეასრულოთ მაქსიმალურ ამპლიტუდაში ისე, რომ ყველაზე დაბალ წერტილზე კუნთები შეეხოს ხბოს კუნთს. მაგრად დააჭირეთ სახელურებს, რომ წონასწორობა არ დაკარგოთ.
3. ამოსუნთქვისთანავე აწიეთ ყველაზე დაბალი წერტილიდან და მუხლი სრულად გაასწორეთ.

TRX Loop Lunges

TRX მარყუჟები შესანიშნავია წებოების შესამუშავებლად პოპულარული სავარჯიშოთი, სახელწოდებით lunges. ვარჯიშის ამ ვარიაციის უპირატესობა ისაა, რომ ჩვენ არ გვჭირდება უკანა ფეხის მდგომარეობის მონიტორინგი და სრულად შეგვიძლია კონცენტრირება გავაკეთოთ საჭირო კუნთების მუშაობაზე.

სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგნაირად:

1. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია: ერთი ფეხი დაიდეთ სახელურში, ხოლო მეორე ოდნავ წინ წამოწიეთ. ზურგს პირდაპირ ვადევნებთ, წინ ველოდებით, ჯობია ხელები მკერდზე გადავჯვარედინდეთ, რომ წონასწორობა გამარტივდეს.
2. დაიწყეთ წინა ფეხის მოხრა, ხოლო მაქსიმალურად უკან გაწევისას - ეს მაქსიმალურად გაზრდის დატვირთვას დუნდულებზე. მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი და კონტროლირებადი, უნდა იგრძნოთ მოქმედი კუნთების დაჭიმვა.
3. მას შემდეგ, რაც გააკეთეთ სრული დაწევა, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში, ამოისუნთქეთ, გააგრძელეთ მუხლი და უკანა ფეხი დაუბრუნეთ თავდაპირველ დონეზე.

ხელების მოყვანა უკანა დელტებზე

ბევრი სპორტსმენი შემდეგი პრობლემის წინაშე დგას: დელტოიდური კუნთების უკანა შეკვრა ცუდად რეაგირებს დატვირთვაზე. შეეცადეთ "გახვარტოთ" ეს ვარჯიშით, ის საშუალებას გაძლევთ სწორად კონცენტრირდეთ უკანა დელტების იზოლირებულ შეკუმშვაზე და ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის კარგ მიღწევას.

სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგნაირად:

1. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია, როგორც მკლავების დაჭიმვით ან დახვევით TRX მარყუჟებში.
2. დაიწყეთ ზევით მოძრაობის გაკეთება, პირდაპირ მკლავების გაშლა გვერდებზე და სხეულის მდგომარეობის შეცვლა.
3. ხელები მიიტანეთ სხეულთან იმავე ხაზთან და წამით შეაჩერეთ ამ მდგომარეობაში, რომ ზურგის დელტები მაქსიმალურად შეამციროთ, შემდეგ კი დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში. რეკომენდებულია დიდი გამეორების დიაპაზონით მუშაობა - 15 და ზემოთ.

თუ როგორ ხორციელდება აღწერილი, ისევე როგორც სხვა წვრთნები TPX მარყუჟებით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ ჩვენს მიერ არჩეულ ვიდეოში.

რეზინის მარყუჟების გამოყენება

TRX- მარყუჟებზე სავარჯიშოების შესწავლის პარალელურად, გირჩევთ სცადოთ თანაბრად საინტერესო სასწავლო ინსტრუმენტი - რეზინის მარყუჟები. ისინი ლატექსისგან მზადდება და ჭურვის აწევისას დამატებითი წინააღმდეგობის შექმნის საშუალებას გვაძლევს. მაგალითად, ზოგიერთი მოდელის წინააღმდეგობის ხარისხმა შეიძლება მიაღწიოს 90 კგ-ს. რეზინის მარყუჟების გამოყენება შესაძლებელია სპორტული დარბაზში CrossFit ან Fitness– ის გაკეთების დროს, ან სახლში, მძიმე ვარჯიშის შესვენების დროს.

მათი დახმარებით შეგიძიათ მიბაძოთ წონებით წვერა ან ჰანტელი, მაგალითად: აწევა ბიცეპსისთვის, დუმბით მოშენება დგომის დროს, ჰორიზონტალური ბლოკის მიზიდვა მკერდისკენ, უკანა დელტის მოშენება, თოკით სახელური და სხვა მრავალი. მთავარია, მარყუჟის საიმედოდ დაფიქსირება და მოძრაობის სიზუსტით გამეორება მცირე დეტალამდე ისევე, როგორც ამას შეასრულებდით სიმულატორზე ან წვერაზე მუშაობისას.

არსებობს რეზინის მარყუჟების გამოყენების კიდევ ერთი გზა, რომელიც განსაკუთრებით პოპულარულია ძალოსნობაში. მეთოდი ასეთია: მარყუჟი მიმაგრებულია წვერაზე, მეორე ნაწილი კი ინვენტარს (სკამის წნეხი, საყრდენი და ა.შ.). რეზინის მარყუჟების გარდა, სპორტსმენი ეკიდება მცირე წონას (ერთჯერადი მაქსიმუმის დაახლოებით 50%) და ამით ასრულებს სკამზე დაჭერას, ჩახვევას ან ჩამორთმევას. რეზინის მარყუჟი მკაცრდება, რადგან ბარი აწეულია და ქმნის დამატებით წინააღმდეგობას, რომელიც იზრდება ამპლიტუდის ყოველ სანტიმეტრთან ერთად. ამრიგად, სპორტსმენი სწავლობს „ბრმა წერტილების“ გადალახვას ძირითად მოძრაობებში.

წვრილმანი trx hinges

სიმულატორის დიზაინი მარტივია და თუ არ გაქვთ ბრენდის პროდუქტის შეძენის შესაძლებლობა, შეეცადეთ საკუთარი ხელებით გააკეთოთ trx მარყუჟები. მთავარია მაღალი ხარისხის მასალების ხელმისაწვდომობა, ორივე მარყუჟის სიმეტრია და სწორი ზომების დაცვა. აქ მოცემულია რამოდენიმე რჩევა, რომლებიც დაგეხმარებათ საკუთარი სიმულატორის შესაქმნელად, საჭიროების შემთხვევაში:

1. მარყუჟების რეკომენდებული სიგანეა 40 მმ, სიგრძე 250 - 300 სმ. თითოეული ფირის ერთ მხარეს უნდა გააკეთოთ პატარა სამაჯური, რომლის შიგნით მიამაგრებთ პატარა პლასტმასის ჰუკს, რომ ფირზე მიმაგრდეს კარაბინი. მეორე დასასრულს, საჭიროა კიდევ ორი ​​ზოლის ჩამოყალიბება: ერთი უფრო ფართო, 25-30 სმ დიამეტრის, რომ შეძლოთ ფეხების ჩასმა მასში, მეორე კი უფრო ვიწრო - მასში უნდა ჩადოთ რბილი რეზინის ან ნეოპრენის სახელური.
2. სამაგრების გაკეთებისას ჩადეთ კაუჭები, სახელურები და უსაფრთხოდ შეკერეთ მძიმე ნეილონის ან ნეილონის ძაფებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს სტრუქტურა დიდხანს არ გაგრძელდება.
3. კიდევ ერთი რჩევაა ზრუნვა ღილაკის ხვრელის სიგრძის რეგულირებაზე. ამისათვის თქვენ უნდა შეიძინოთ ლითონის ან პლასტმასის ბალთა, მოათავსოთ იგი ცენტრში სიმეტრიული მანძილით და გაუკეთოთ მარყუჟი მასში. ეს პატარა ხრიკი ხელს შეუწყობს მარყუჟის შემცირებას ან გახანგრძლივებას.
4. უმარტივესი რჩება: ორივე კაკალი ჩადეთ კარაბინში და მიამაგრეთ ნებისმიერ შესაბამის საგანს. თუ თქვენ არ გაქვთ კედლის ზოლი ან სხვა საიმედო საყრდენი სახლში, უმარტივესი გზაა წამყვანის შეძენა კაუჭით და მიამაგრეთ იგი კედელზე ან ჭერზე.

Crossfit სასწავლო კომპლექსები

ასე რომ, უკვე მიხვდით, რომ თუ trx მარყუჟებს იყენებთ ტრენინგისთვის, წვრთნები თუნდაც ყველაზე მსუბუქი გამონადენიდან დამატებით დატვირთვას მოგცემთ. ჩვენ გთავაზობთ, რომ სავარჯიშო პროცესში სცადოთ რამდენიმე ჯვარედინი კომპლექსი, რომელიც შეიცავს ასეთ ვარჯიშებს.

Უყურე ვიდეოს: ივარჯიშეთ ჩემთან ერთად. იოგა დამწყებთათვის. სალომე კასრაძე (მაისი 2025).