ბულგარული lunges - სავარჯიშო ფეხების კუნთების გამოსამუშავებლად. ეს ვარჯიში ბევრმა პროფესიონალმა სპორტსმენმა მიიღო, ვინაიდან ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას ფეხის კუნთების თითქმის მთელი რიგის დატვირთვისთვის: ბარძაყის წინა ნაწილი, დუნდულოები, ძარღვები და ადიდორები. რა თქმა უნდა, თითოეულ ვარიაციას აქვს საკუთარი ტექნიკური დახვეწილობა.
ეს სავარჯიშო რეკომენდირებულია ყველა სპორტსმენისთვის, რომელსაც უკუნაჩვენები არ აქვს ხერხემალზე ღერძული დატვირთვა, ვინაიდან ის დაგეხმარებათ სერიოზული წარმატების მიღწევაში კუნთოვანი მასის მოპოვებაში.
ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბულგარული შეტევები სწორად, რას აძლევენ ისინი და როგორ შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი.
რა კუნთები მუშაობს?
დამოკიდებულია ფეხის პოზიციაზე, მანძილი წინა და უკანა ფეხებს შორის, სკამის სიმაღლე, რომელზეც მდებარეობს უკანა ფეხი და სხეულის დახრილობის კუთხე, ბულგარული ბილიკები მოიცავს:
- quadriceps;
- გლუტის კუნთები;
- ბარძაყის უკანა ნაწილი;
- ადუქტორული კუნთები.
ხერხემლის და მუცლის კუნთების გამაფართოებლები მოქმედებენ როგორც სტაბილიზატორები მოძრაობაში.
ვარჯიშის სარგებელი და ზიანი
ბულგარული ლაუნგების სარგებელი აშკარაა: ეს შესანიშნავი ვარჯიშია ფეხის კუნთების რთული ვარჯიშისთვის. ის შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ვისაც სურს განვითარებული კუნთოვანი ფეხების მიღწევა, ასევე ახალგაზრდა გოგონებისთვის, რომელთაც სურთ უბრალოდ ფორმაში იყვნენ და ზედმეტი წონა არ მიიღონ.
ბულგარეთის შეტევებს რაიმე განსაკუთრებული პოტენციური ზიანი არ მოაქვს. ცალკეული შემთხვევები, როდესაც სპორტსმენები დაშავდნენ მათი შესრულების დროს, უკავშირდება საკუთარ დაუდევრობას და გადაჭარბებულ თავდაჯერებულობას.
ტრავმის მიზეზი შეიძლება იყოს: ზედმეტად დიდი სამუშაო წონა, ვარჯიშის შესრულების არასწორი ტექნიკა, გაჭიმვის ნაკლებობა კომფორტული შესრულებისთვის.
ამასთან, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ვარჯიში კვლავ შეიცავს ხერხემალზე ღერძული დატვირთვის გარკვეულ ელემენტს. ამიტომ, აქ არ უნდა გაიტაცოთ დიდი სამუშაო წონით - ამ გზით გადატვირთავთ სასახსრე-ligamentous აპარატს, რომელიც უკვე დაიღალა ძირითადი ვარჯიშებისგან. ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ ჭიპის თიაქარი, ურჩევენ გამოიყენონ სპორტული ქამარი ბულგარული ბოლქვების შესრულებისას, ისევე როგორც ფეხის სხვა ვარჯიშების დროს.
ლაუნჯების შესრულების ტექნიკა
მოდით, უფრო ახლოს გავეცნოთ ბულგარეთის შეტევების გარკვეულ ტიპებს:
- წვერით;
- ჰანტელებით;
- და სმიტის მანქანაში.
ყველა მათგანი მონაწილეობს ფეხების კარგად განვითარებული კუნთების მქონე სპორტსმენების ვარჯიშში.
წვერა იშლება
ბულგარეთის წვერაზე შესრულება ხდება შემდეგნაირად:
- მოათავსეთ წვერა მხრებზე და ზურგით დადგით სკამის, ნახტომის ყუთის ან სხვა მსგავსი აპარატის წინ. ჭურვის სიმაღლე მუხლის ქვემოთ უნდა იყოს. განათავსეთ ერთი ფეხი სკამზე. რაც უფრო შორდება წინა ფეხი სკამს, მით უფრო იმუშავებს კუნთები და წებოები. რაც უფრო მოკლეა მანძილი, მით უფრო დატვირთული იქნება ოთხკუთხედი. თუ ფეხი პირდაპირ დადგით, მაშინ დატვირთვა დაეცემა ბარძაყის წინა ნაწილში, თუ 45 გრადუსზე ან ცოტა მეტით მოატრიალეთ, მუშაობაში შევა ბარძაყის ადუქციური კუნთებიც. ჩვენ ზურგს ვერტიკალურად სწორად ვიცავთ, ვცდილობთ, მცირე დახრილობაც არ გავაკეთოთ წინ. ზურგი უნდა იყოს სრულყოფილად სწორი, მკერდი ოდნავ მაღლა, მზერა მიმართულია წინ.
- ლანჯი თქვენი წინა ფეხით. ჩვენ ვიყენებთ უკანა ფეხს წონასწორობის შესანარჩუნებლად. მოძრაობის დიაპაზონი სავსე უნდა იყოს, ყველაზე დაბალ წერტილზე ვცდილობთ შეეხოთ ხბოს კუნთებს ბარძაყის ბიცეპსით. ამისათვის საჭიროა კარგი მონაკვეთი.
- ამოსუნთქვით ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. იმისათვის, რომ სამუშაო წერტილები არ დავისვენოთ ზედა წერტილში, ვცდილობთ არ გავაგრძელოთ მუხლი ზედა ნაწილში და არ გავიაროთ ბოლო 5-10 სანტიმეტრი ამპლიტუდა. ასე რომ, კუნთები დატვირთვას ბევრად უკეთესად რეაგირებენ. მას შემდეგ, რაც გააკეთებთ განმეორებით დაგეგმილ რაოდენობას ერთი ფეხით, შეცვალეთ ფეხები.
- ამ სავარჯიშოში ყველაზე მთავარია სწორი პოზიციის შენარჩუნება და მუშა კუნთებზე კონცენტრირება. თუ აწევის დროს თქვენ გახვედით გვერდიდან გვერდზე, მაშინ სამუშაო წონა ძალიან მძიმეა. შეამცირეთ წონა და გაიზარდეთ გამეორებები. ბულგარეთის წვერაზე, თქვენ უნდა იმუშაოთ მინიმუმ 12 გამეორება თითოეულ ფეხზე.
Dumbbell lunges
ბულგარული lunges ერთად dumbbells რეკომენდირებულია შესრულდეს შემდეგნაირად:
- აიღეთ ჰანტელები და განათავსეთ ერთი ფეხი სკამზე. ჰანტელებით მუშაობით შეგიძლიათ დატვირთვა გადაიტანოთ ბარძაყის უკანა მხარეს. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა მოიტანოთ ჰანტელები ოდნავ წინ და წარმართოთ, ოდნავ წინ გადახრილი. ეს გაზრდის თქვენს მოძრაობის დიაპაზონს და საშუალებას მოგცემთ უფრო მეტად დაჭიმოთ კანჭები, მაგალითად, რუმინული ბარბელ დედლიფტით.
- ჩვენ თვითონვე ვაკეთებთ ლანგს, უბრალოდ არ უნდა დაგვავიწყდეს მუდმივი უმნიშვნელო წინ გადახვევა. გირჩევთ, ეს ვარჯიში გააკეთოთ წნელებით, რომ არ მოხდეს ძარღვების გადატვირთვა. თავად მოძრაობა არსებითად შედგება რამდენიმეგან: პირველ რიგში ვაკეთებთ ოდნავ წინ გადახვევას და "ვჭიმავთ" წინ ბარძაყის უკანა ნაწილის გასაგრძელებლად და მხოლოდ ამის შემდეგ ვიწყებთ მუხლის მოხრას და მოწყვეტას. მთავარია, არ მოხაროთ ზურგი, როდესაც მოხრით წინ და არ შეეცადოთ აიღოთ ჰანტის ამაზრზენი წონა.
- თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბულგარული ლაუნჯი ჰანტელებით და წინ გადახრის გარეშე, ზურგი ვერტიკალურად, სწორი, ისევე როგორც ჩვეულებრივი ბულგარული წვერით. ამასთან, იქ გაწონასწორება გაცილებით გაგიჭირდებათ. თუ გსურთ quadriceps დატუმბოთ, მაშინ ბულგარული ბოლქვების ნაცვლად dumbbells, ჯობია dumbbells ნაბიჯი ყუთში ან სკამზე, ამ ვარჯიში ბევრად უფრო ადვილი იქნება წონასწორობის შენარჩუნება და სასურველი კუნთების მუშაობაზე ფოკუსირება.
სმიტი იშლება
ამ ვარჯიშის კიდევ ერთი ვარიანტია ბულგარული სმიტის ლაუნჯები. ისინი კეთდება შემდეგნაირად:
- გადაწყვიტეთ კუნთების რომელი ჯგუფი გსურთ მაქსიმალურად ჩატვირთოთ. თუ quadriceps, მაშინ წინა ფეხი უნდა განთავსდეს პირდაპირ ბარის ქვეშ, მაშინ დატვირთვა მიზნად ისახავს quadriceps- ის წვეთოვანი ფორმის შეკვრას. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ სპორტსმენებს, რომელთა ფეხები ასიმეტრიულად არის განვითარებული და ფორმაში ისინი სტაფილოს ჰგვანან. სკამი მოთავსებულია დაახლოებით ნახევარი მეტრის წინ მანქანა. თუ გლუტის კუნთების მეტი გამოყენება გსურთ, მაშინ ჩვენ წინა ფეხი ოდნავ წინ მოვიტანეთ და სკამს თითქმის ბარის ქვეშ ვდებთ. მოძრაობის დიაპაზონი ოდნავ ნაკლები იქნება, მაგრამ დუნდულები მუდმივი დაძაბულობის ქვეშ იქნება.
- ტექნიკური პრინციპები იგივეა, რაც ბულგარეთის სხვა ტიპის სხვა ნაწილებში: ჩაისუნთქეთ ჩამოსვლისას, ამოისუნთქეთ აწევის დროს. სმიტში ბულგარული ლუნჯი მოსახერხებელია იმით, რომ თქვენ არ გჭირდებათ დიდი ყურადღება მიაქციოთ ზურგის მდგომარეობას და შეგიძლიათ სრულად გაამახვილოთ ყურადღება კუნთების მუშაობის შეკუმშვასა და გაჭიმვაზე.
როგორ შევცვალოთ ბულგარეთის შეტევები?
ბულგარული წვერა ან ჰანტელი არის შესანიშნავი სავარჯიშოები თქვენს კუნთებში კუნთოვანი მასის შესაქმნელად და გაწონასწორებული ფორმისთვის. ამასთან, ის ყველასთვის შესაფერისი არ არის. შეიძლება გაუჭირდეს ადამიანებს, რომლებმაც ტერფის და ტერფის დაზიანებები განიცადეს, უკანა ფეხის სწორად დაბალანსება - ლიგატებში არის გარკვეული დისკომფორტი.
უმჯობესია შეცვალოთ ეს სავარჯიშო კლასიკური ლაუნჯებით - მათი ბიომექანიკა თითქმის იგივეა. ასევე, კარგი გამოსავალი იქნება მათი ჩანაცვლება ზურგჩანთებზე სკამზე სიარულით ან წვერათი და წვერით გვერდებზე წვერით. და, რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ ბაზა.
კუნთების შესაქმნელად საჭიროა მძიმე ჩახშობა, ჩამორჩენა და ფეხის დაჭერით. ვარჯიშებით, როგორიცაა lunges, bending და ფეხების გაფართოება სიმულატორში ან სხვადასხვა სახის ნახტომი, ჩვენ მხოლოდ ვამთავრებთ უკვე გადაღლილ კუნთებს ძირითად მოძრაობებში, რათა კიდევ უფრო სერიოზული სტრესი შევქმნათ მათი შემდგომი ზრდისთვის.
Crossfit კომპლექსები ვარჯიშებით
ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ფუნქციური კომპლექსი, რომლებიც შეგიძლიათ სცადოთ შემდეგ ვარჯიშზე. კომპლექსები განკუთვნილია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, უმჯობესია მოუმზადებელი დამწყებთათვის აირჩიონ უფრო მარტივი რამ.
