ენდომორფის კვება - დიეტა, პროდუქტები და მენიუს ნიმუში

ხშირად, სპორტული დარბაზების სტუმრებს შორის, შეგიძლიათ იპოვოთ საკმაოდ კარგად გამოკვება მამაკაცები, კანქვეშა ცხიმის მაღალი პროცენტული მაჩვენებლით და მცირე კუნთებით. ეს არის ძალიან ენდომორფები - ან, რუსული კლასიფიკაციის მიხედვით, ჰიპერსთენიკები. ამ სპეციალური სპორტსმენების მომზადების ზოგად წესებს ნახავთ ჩვენს სპეციალურ სასწავლო პროგრამაში ენდომორფისთვის, მაგრამ ჩვენ გეტყვით იმასთან დაკავშირებით, თუ რა უნდა იყოს ენდომორფის საკვები წონის დაკლებისა და კუნთოვანი მასის მომატებისთვის, ისე რომ დარბაზში დახარჯული ყველა ძალისხმევა უშედეგოდ არ გამოდგეს. ამ სტატიაში მოგიყვებით.

ენდომორფის კვების თავისებურებები

გამოხატული ენდომორფული (ჰიპერსტენული) ფიზიკური ფორმის მქონე ადამიანს აქვს შედარებით ლაპარაკით "სფერული" ფორმები - მრგვალი სრული სახე, დიდი მუცელი და დუნდულები. ნეკნები და მაგისტრალი, როგორც წესი, განიერია, მაგრამ კოჭები და მაჯები, პირიქით, თხელია, რაც მაგისტრალს გარკვეულ აბსურდულს ანიჭებს.

ჰიპერსთენიული კონსტიტუციის მქონე ადამიანები უპირატესად ჭარბი წონით არიან. მაშინაც კი, თუ ისინი სპორტსმენები არიან, კანქვეშა ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი ყოველთვის უფრო მაღალი იქნება, ვიდრე ექტომორფებისა და მეზომორფების. ცხიმოვანი დეპოზიტები, ძირითადად, წელის, მკერდის, თეძოებისა და მხრების დაგროვებაა. სწორედ ამ მიზეზით, ენდომორფებს ვერ მიაღწევენ კარგ შედეგს რელიეფური სხეულის მშენებლობაში სწორად შერჩეული დიეტისა და კარგად გააზრებული კვების გრაფიკის გარეშე.

ენდომორფის სწორი კვების საფუძველია მთელი სასწავლო პროცესი. მის გარეშე სპორტსმენს შეუძლია შექმნას კარგი კუნთოვანი მასა, მაგრამ ის საერთოდ არ ჩანს ცხიმის ფენის ქვეშ.

ჰიპერსთენიკის კვების რამდენიმე ძირითადი მახასიათებელი არსებობს:

1. დიეტა ისე უნდა იყოს შემუშავებული, რომ საკვები ან მთლიანად გამოირიცხოს, ან შეიცავდეს მინიმუმ უბრალო ნახშირწყლებს.
2. დიეტაში უნდა იყოს მეტი ცილა.
3. თქვენ მკაფიოდ უნდა მოწესრიგდეთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. მათი რაოდენობა ბევრად ნაკლები უნდა იყოს ვიდრე მეზომორფისთვის.
4. ხილული შედეგისა და მაღალი ხარისხის შემსუბუქების მისაღებად ჰიპერსთენიკოსებს არ შეუძლიათ სპეციალური სპორტული კვების გარეშე, ცხიმის წვის ეფექტით.
5. პერიოდულად, ენდომორფს სჭირდება სპეციალური დიეტის გამოყენება სხეულის გასაშრობად.

დიეტა

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად ენდომორფის საკვები უნდა იყოს სტრუქტურირებული ისე, რომ გათვალისწინებული იყოს ყველაფერი: კალორიები, ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების თანაფარდობა, მიკროელემენტების არსებობა, წყლის მიღება და სხვა ფაქტორები.

კალორიების გაანგარიშება

პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ სწორი დიეტის შესაქმნელად, არის თქვენი ენერგიის მოთხოვნის გამოთვლა ჰარის ბენედიქტის ფორმულის მიხედვით, და არა რეალურ წონაზე, არამედ სასურველზე. ეს საშუალებას მოგცემთ მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, ვიდრე რეალურად ხარჯავთ, რაც საბოლოოდ გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეული დაიწყებს "დაკარგული" კალორიების "გამოყოფას", ინახავს შენახული სხეულის ცხიმს. ქვემოთ მოცემულია კალორიების გაანგარიშების ფორმულა.

40 კალორია X სხეულის წონა X ყოველდღიური აქტივობის დონე (1 – დან 1,5 – მდე) = კალორიების რაოდენობა

ეს იქნება თქვენი სავარაუდო მაჩვენებელი კუნთების მასის მომატებისთვის. წონის დაკლებისთვის ამ კვირაში გამოვაკლებთ 100-150 კალორიას, შემდეგ კი გაშრობა მოხდება კუნთების მასის ზიანის მიუყენებლად.

ენდომორფებისთვის, რომლებიც არ აკონტროლებენ დიეტის კალორიულ შემცველობას და მოხმარებული პროდუქციის ხარისხს, პირდაპირი გზაა მხოლოდ სუპერ მძიმე წონის კატეგორიაში ძალისმიერ სპორტებში. მაგრამ თუ თქვენი მიზანია ლამაზი ატლეტური სხეული და ყველა თვალსაზრისით ფუნქციონალური განვითარება, ნუ დაიზარებთ თქვენი დიეტის კალორიულობის გამოთვლაზე.

BZHU თანაფარდობა

ენდომორფს ყოველდღიურად სჭირდება დაახლოებით 2-3 გრ ცილის, 4 გრ ნახშირწყლებისა და 1 გრ ცხიმის 1 კგ წონაზე მიღება. ეს თანაფარდობა საშუალებას მოგცემთ თანდათან მიიღოთ მაღალი ხარისხის კუნთოვანი მასა ზედმეტი ცხიმის შექმნის გარეშე. თუ გრძნობთ, რომ კუნთების მასის მოპოვების პროცესში პროგრესი შეჩერებულია და ენერგია არ არის საკმარისი, მაშინ ოდნავ გაზარდეთ მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა.

ეფექტური წონის დაკლებისთვის საჭიროა დიეტის კალორიულობის შემცირება. ეს ხდება დიეტაში ნახშირწყლებისა და ცხიმების რაოდენობრივი შემცველობის შემცირებით. ნახშირწყლებს თანდათან ვამცირებთ 2,5 გ-მდე 1 კგ წონაზე (ან ნაკლები), ხოლო ცხიმებს - 0,5 გრამამდე 1 კგ წონაზე. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ უპირატესობა უნდა მიენიჭოთ მონოუჯერი, პოლიუჯერი და გაჯერებული ცხიმებს და მათი საერთო რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს სპორტსმენის ყოველდღიური დიეტის 10% -ს. პროტეინი უნდა მოხმარდეს ისევე, როგორც წონის მომატების დროს, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეული უბრალოდ ვერ აღდგება.

რეკომენდებული და აკრძალული საკვები

ექტომორფებსა და მეზომორფებთან შედარებით, ჰიპერსტენიკები ყველაზე შეზღუდულია საკვების არჩევაში. რეკომენდებული საკვები შეიცავს:

• წითელი ხორცი (საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი);
• ფრინველის თეთრი ხორცი (ქათამი, ინდაური);
• თევზი, თევზის ზეთი;
• ბოსტნეული და მწვანილი;
• ბრინჯი;
• ხილი (ზომიერად);
• სელის ზეთი;
• ხორბლის პური;
• უცხიმო ყველი და უცხიმო ხაჭო;
• თხილი.

ნახშირწყლების შემცველი საკვები უნდა იყოს დაბალი გლიკემიური ინდექსში, რათა თავიდან იქნას აცილებული ინსულინის მწვავე მაჩვენებლები. თქვენ აუცილებლად უნდა მიირთვათ უჯერი ცხიმოვანი მჟავები სისხლში "ცუდი" ქოლესტერინის დონის შესამცირებლად, რადგან ეს არის ჭარბი წონის მქონე ადამიანების საერთო პრობლემა.

მკაცრი აკრძალვის ქვეშ - ყველა სწრაფი კვების, ცხიმიანი საკვები, ტკბილეული და ფქვილი.

დიეტა

ბევრ მსუქანმა ადამიანმა, რომელმაც მოისმინა რჩევა ნაკლები ჭამის შესახებ, შეცდომით სჯერა, რომ საუბარია ჭამის სიხშირეზე. სინამდვილეში, ვგულისხმობ ტომეების წერას. მაგრამ მიღებების რაოდენობა, პირიქით, უნდა გაიზარდოს - მათ რიცხვი 5-7 უნდა იყოს მთელი დღის განმავლობაში. ეს არის სამი მკვრივი, სრული კვება (საუზმე, ლანჩი და ვახშამი) და ორიდან ოთხი მსუბუქი საჭმლის მიღება. როგორც საჭმლის საჭმელი, შეგიძლიათ მსახურობთ როგორც ხილი ან ცილის შექის ნაწილი. ბოლო "მკვრივი" კვება (ვახშამი) უნდა მოეწყოს არა უგვიანეს 2-2 საათისა, ძილის წინ 5 საათით ადრე. იდეალურ შემთხვევაში, სასურველია ისადილოთ ცილებისა და ბოჭკოების ნარევით (ხაჭო / თევზი / მჭლე ძროხის ხორცი / ვენინი + ბოსტნეული / მწვანილი). ჭამის შემდეგ, დაძინებამდე კარგია 40-50 წუთი სიარული - ეს სასარგებლო გავლენას ახდენს საჭმლის მონელების პროცესებზე.

ამავე დროს, უყურეთ თქვენს ანარეკლს სარკეში და არ დაგავიწყდეთ ანტროპომეტრიული გაზომვების გაკეთება - მკლავის, ბარძაყის, კისრის, მკერდის სისქე. გარდა ამისა, გააკონტროლეთ თქვენი წინსვლა ძალის მოძრაობებში. თუ წონა დაეცა იმ დონეზე, რაც დაგაკმაყოფილებთ და კუნთების მოცულობა იზრდება, ყველაფერი რიგზეა, განაგრძეთ ჭამა, როგორც არის. თუ წონა უძრავად დგას, სარკეში და სანტიმეტრის ფირზე რიცხვები კვლავ იმედგაცრუებულია, შეცვალეთ დიეტა. ნუ დაივიწყებთ, რომ კვების კორექცია არის ის, რაც გელით მუდმივად და, პირველ რიგში, წონის შემცირების მიზნით, შემდეგ კი - მისი შენარჩუნება.

დღის მენიუს ნიმუში

ენდომორფის დღის მენიუ შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

თუ ზემოთ მოყვანილ ცხრილში საშუალო ზომის ნაწილს მიირთმევთ, მაშინ ეს იქნება დაახლოებით 1500-2000 კალორია, ხოლო ცილის შემცველობა იქნება დაახლოებით 300-350 გ.

ენდომორფის სპორტული კვება

ენდომორფის ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების თავისებურებაა ის, რომ საკვებით მოხმარებული ცილა ძალიან მცირე რაოდენობით შეიწოვება - დაახლოებით 30 პროცენტით, ანუ ცხიმებსა და ნახშირწყლებზე ბევრად უარესია. ამ თვალსაზრისით, ასეთი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე სპორტსმენებმა კუნთოვანი მასის მომზადების ეტაპზე განსაკუთრებით აქტიურად უნდა შეავსონ ცილების მარაგი, რომელიც კუნთების საშენი მასალაა.

ცილის შექსები ამისთვის საუკეთესოა, რადგან ყოველდღიური საკვებით სწორი რაოდენობით ცილის მიღება საკმაოდ რთულია თუნდაც მკაცრად გაწონასწორებული დიეტისა და გააზრებული მენიუს შემთხვევაშიც. პროტეინის რეკომენდებული დოზაა 3 სუფრის კოვზი ფხვნილი 0,5 ლიტრ რძეზე ან გაუთავებელ წვენზე. საჭიროა კოქტეილის მიღება დღეში 3 – ჯერ ჭამის დროს. თუ თქვენ მხოლოდ სახლში დამზადებული ჯანსაღი საკვების მომხრე ხართ, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ ცილის შაქრები სახლში.

როდესაც კუნთოვანი მასა მოიპოვება და კუნთების სიძლიერეზე და რელიეფზე იწყება მუშაობა, სასურველია გამოიყენოთ ისეთი დამატებები, როგორიცაა არგინინი და გლუტამინი. ჩვეულებრივ, არგინინი მიიღება დილით და ძილის წინ, ხოლო გლუტამინი ჩვეულებრივ მიიღება ვარჯიშის შემდეგ და ასევე ღამით. მათი დოზა მოცემულია ინსტრუქციაში.

აქტიური წონის დაკლების ეტაპზე, ცხიმების დაშლის პროცესის დასაჩქარებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპორტული კვება ცხიმების დაწვის ეფექტით, ე.წ. ცხიმების დამშლელებით. ოღონდ მათთან არ მოიტაცოთ, რადგან ყველა მათგანი შეიცავს ფსიქოსტიმულატორების სხვადასხვა კომბინაციას. რა თქმა უნდა შეგიძლიათ გამოიყენოთ კარნიტინიც. მაგრამ მასზე დიდ იმედს ნუ ამყარებთ ცხიმის დაწვას. უფრო მეტიც, ეს დანამატი სასარგებლო იქნება, როგორც ვარჯიშის დროს გულის კუნთის ჯანმრთელობის შენარჩუნების კომპონენტი. ასევე რეკომენდებულია კვების რაციონში BCAA და ამინომჟავების შეყვანა (ტრენინგის დაწყებამდე, მის შემდეგ და სწავლების დროს).

დასასრულს, კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ ენდომორფები ჭარბი წონა აქვთ ან წონაში სწრაფად იმატებენ, ამიტომ თქვენი ცხოვრების წესი და კვების ჩვევები მკვეთრად შეიცვლება. მხოლოდ ის, რომ თქვენ არ ხართ დაბადებული ბოდიბილდინგისთვის, არ ნიშნავს, რომ სპორტისთვის ხართ დაბადებული. Იყოს ჯანმრთელი!

Უყურე ვიდეოს: 10 ყველაზე მავნე პროდუქტი (მაისი 2025).