წვერა curl არის ძალიან უნიკალური ვარჯიში. სწორი ტექნიკით, ეს არის ერთობლივი საიზოლაციო. ამავდროულად, დიდ წონებზე მუშაობისას და "არნოლდის მოტყუების" ტექნიკის გამოყენებისას, ის ხდება მრავალ სახსარში, ერთნაირად განაწილებული დატვირთვით, რაც ნიშნავს, რომ ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ბაზისურიც.
სავარჯიშოების მიზანი
მოდით ვნახოთ, რა მიზანს ისახავს სავარჯიშო, როგორიცაა შტანგის ტალღა.
შესრულების ტექნიკის მიუხედავად, ეს სავარჯიშო შესანიშნავად ავითარებს მკლავის ბიცეპსის კუნთს. კერძოდ, სწორედ მისი დახმარებით შეიძლება განვითარდეს ის ცნობილი "ბანკები".
უპირატესობები
მისი მთავარი უპირატესობებია:
- უკიდურესად მარტივი ტექნიკა;
- დიდი ცვალებადობა: შეიძლება შესრულდეს ფეხზე დგომისას, ჯდომისას, სკოტის სკამის გამოყენებით;
- არა მხოლოდ ბიცეპსის, არამედ მის ქვეშ მყოფი ბრაქიალის შემუშავების შესაძლებლობა;
- მრავალფეროვნება: ლიფტები გამოიყენება როგორც ცირკულარის დროს, ასევე გაყოფის დროს;
- ტრავმის დაბალი რისკი.
და, რაც მთავარია, ეს მათ მათაც კი შეეფერებათ, ვინც სულ ცოტა ხნის წინ გადალახეს დარბაზის ზღურბლი. ძირითად წნულებთან ერთად, მას შეუძლია მნიშვნელოვანი ზრდა მოცულობის და სიმძლავრის ინდიკატორებში.
საინტერესო ფაქტი: ხშირად დამწყებთათვის სავარჯიშო დარბაზში დაჟინებით "ტუმბოს ბიტუჰუ", უგულებელყოფენ ძირითად წნელებს. ამის გამო, შედეგი ძალიან შემცირებულია, რაც მათ იმედგაცრუებამდე მიჰყავს.
გახსოვდეთ, ბიცეპსის კუნთების ჯგუფების ზრდა შესაძლებელია მხოლოდ წინასწარი დაღლილობით ძირითადი ვარჯიშებით.
რა კუნთები მუშაობს?
მიუხედავად მოჩვენებითი იზოლაციისა, ისევე როგორც დაწევის შემთხვევაში, იარაღის უკუღმა წვერა, უფრო სწორად, მათი უარყოფითი ფაზა მოიცავს კუნთების უზარმაზარ რაოდენობას. მათ შორის:
- წინა დელტები (მოქმედებენ როგორც სტაბილიზატორები);
- ტრიცეპსი;
- წელის კუნთები (გამოიყენება სხეულის ვერტიკალურ მდგომარეობაში ჩატარებისას);
- პრესისა და ბირთვის კუნთები (ჩართულია სხეულის სტაბილიზაცია);
- ფეხები (სტატიკური სტრესი, ჭურვის გამო ადამიანის წონის ზრდა).
საპირისპირო მოჭიდებით წვერით მკლავების მოსახვევისას წინამორბედები დამატებით მონაწილეობენ, ვინაიდან ამ შემთხვევაში ბარი არ დგას ხელის გულზე, მაგრამ თითების ძალით იკავებს მას.
"არნოლდოვსკის" ვერსია
არნოლდ შვარცნეგერის ტექნიკის მიხედვით წვერით იარაღის მოხრა ღირს განსაკუთრებული აღნიშვნა. ეს არის biceps curl გამოყენებით უკან კუნთების და სწორი თაღოვანი.
შესრულების მახასიათებლები
სავარჯიშოების ამ ვერსიის შესრულების ტექნიკა ასე გამოიყურება:
- სამუშაოსთვის ხდება წონის აღება, რომლის გაკეთება 1-2-ჯერ შეიძლება სწორი ტექნიკით. დაზღვევისთვის ატარებენ ძალოსნობის ქამარს.
- ჭურვი იზრდება ჯერით, სხეული უკან გადახრილია და მხრის პირები ერთმანეთთან არის შეკრული.
- ამის შემდეგ ბარი ნელა დაიწევს ნეგატიურ ფაზაზე მეტი აქცენტით.
კუნთები მუშაობდნენ
მკლავების დახვევა ბიცეპსისთვის წვერით შვარცის ტექნიკის გამოყენებით რადიკალურად ცვლის დატვირთვას კუნთებზე.
| Სამუშაო ჯგუფი | ფაზა | აქცენტირება |
| ზურგის პატარა | სხეული უკან გადახრის | დიდი გაწვრთნილი ხერხემლის არარსებობის შემთხვევაში, უმჯობესია გამოიყენოთ სპორტული ქამარი |
| რომბოიდული კუნთი | ხერხი ლიფტით | უნიფორმა. მხრის პირების გაერთიანებისას დატვირთვა ოდნავ დაბალია, ვიდრე შუბლისა და მკვდარი ლიფტების დროს, მაგრამ შესამჩნევია |
| Biceps brachii | ყველა ეტაპი | არეულობის ფაზაში, დატვირთვის უკანა მხარეს გადაადგილებით, შეგიძლიათ უფრო მეტი წონის აწევა, მომავალში ძალის პლატოს გატეხვა. ნეგატიურ ფაზაში, სხეულის გასწორებით |
| ფეხები | ტირე | დაბალი |
"არნოლდის" ვარიანტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები
ღირს არნოლდის მოტყუება ვარჯიშებში? მართლაც, ერთი მხრივ, ეს არის ძალიან ტრავმული და რთული სავარჯიშო, რომელიც უფრო მეტ კონცენტრაციას საჭიროებს, ვიდრე წვერაზე აწევის კლასიკური ტექნიკა. მეორეს მხრივ, მისგან სარგებელი არც ისე დიდია, როგორც ჩანს.
რა თქმა უნდა, იმ ადამიანებისთვის, ვინც ერთ წელიწადზე ნაკლებია დარბაზში, მოტყუება უფრო მეტ ზიანს მოუტანს, ვიდრე სარგებელს. მაგრამ იმ ადამიანებისთვის, რომელთაც წინააღმდეგი აქვთ წვერი აწევა, ეს ვარიაცია შეიძლება უფრო ძლიერი იყოს, ვიდრე ნაბიჯი უკან, ორი ნაბიჯით წინ.
მრავალრიცხოვანი სავარჯიშო გავლენას არ ახდენს საერთო სიმაღლეზე ისევე, როგორც სხვა ძირითადი კომბინაციები - იქნება ეს ჩამორჩენა, ჩამორთმევა, სკუტი ან სკამის დაჭერი.
შესრულების კლასიკური ტექნიკა
ვარჯიშის არჩეული ვარიაციის მიუხედავად, ტექნიკის ზოგადი პრინციპები ყოველთვის უცვლელი რჩება.
რაც შეეხება წონის შერჩევას, ძალაში მუშაობისას შეირჩევა ისეთი ჭურვი, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ იარაღის დახრა წვერით, არაუმეტეს 7-ჯერ, მიდგომის შესაბამისად, ტექნიკის დაცვით. სიჩქარის სიმძლავრის მაჩვენებლებზე მუშაობისას - წონა 12-15 ჯერ ნაკლები. ტუმბოსთვის შესაფერისია ნებისმიერი სამუშაო წონა, რომელთანაც სპორტსმენს შეუძლია 20 – ჯერ მეტი შესრულება მაღალი ტემპით.
როგორ გავაკეთოთ კლასიკური წვერა curls სწორად:
- ჭურვი უნდა დაიჭიროთ პალმებით ზევით, პალმის ნახევრის მანძილზე კისრის ნეკნებიდან (დაახლოებით მხრის სიგანე).
- სწრაფი ტემპით აწიეთ იდაყვის სახსარში სრული მოქნევა.
- ნელა და კონტროლირებად რეჟიმში შეამცირეთ ჭურვი, მისი დაბალ წერტილამდე მიტანის გარეშე.
მნიშვნელოვანი ასპექტები:
- არნოლდის გარდა ნებისმიერი სხვა ტექნიკისთვის სხეული უნდა დარჩეს ვერტიკალურად;
- საპირისპირო ფაზაში იდაყვები სრულად არ არის გაშლილი;
- W ფორმის ბოლთან მუშაობისას იდაყვის სახსარში მოძრაობა უნდა მოხდეს ერთი ღერძის გასწვრივ.
- თქვენ არ შეგიძლიათ დააჭიროთ ხელები სხეულზე, ან მკაცრად მოუწიოთ მხრები წინ.
სავარჯიშო ვარიაციები
არსებობს უზარმაზარი ვარიაციები აღსრულების თემაზე, მაგალითად, მჯდომარე წვერა curls. ეს საშუალებას გაძლევთ გაასწოროთ ზურგი და შეამციროთ მისი მოქმედება აზიდვაზე, რაც მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენს ძალას.
| სავარჯიშო ვარიაცია | თვისება | სარგებელი |
| იდგა ხვეული | კლასიკური ვარჯიში | ტექნიკის დაუფლების თვალსაზრისით უმარტივესი |
| სხდომის სამუშაო | კლასიკური ვარჯიში | გათიშავს სხეულის გამოყენებით მოტყუების შესაძლებლობას. |
| Z- კისერთან მუშაობა | კუნთების ვარჯიში უჩვეულო კუთხით | Z- ბარი, რომელიც პროფესიონალ სპორტსმენებს სჭირდებათ, ბიცეპსის შემუშავება "სისქისთვის" |
| სკოტის სკამზე მუშაობს | მაქსიმალური იზოლაცია | რთული ვარიაცია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მუშაობდეთ მხოლოდ ორსართულიან კუნთზე. |
| ფართო მოჭიდება | კლასიკური ვარჯიში | საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მეტი წონა და გადაიტანოთ დატვირთვა შიდა თავზე |
| წვერა Curl ოვერჰედის Grip | გამოყენებულია მჭიდის საკეტი, პალმებით გადაწეული ქვემოთ | საშუალებას გაძლევთ ყურადღება გაამახვილოთ ბიცეპსის "მწვერვალზე", მნიშვნელოვან დატვირთვას ჭამენ წინამხრები და წინა დელტები |
საპირისპირო მოსახვევებში განსაკუთრებული აღნიშვნის ღირსია. ისინი, ისევე როგორც არნოლდის ვერსია, შექმნილია ელექტროენერგიის ბარიერის გადასალახად. ვარჯიშის ორი ძირითადი ვარიანტია.
- პარტნიორის გამოყენება. ადამიანი ეხმარება წვეროს ზედა წერტილში მოთავსებას, რის შემდეგაც იგი აზღვევს უარყოფით ფაზაში.
- სმიტის სკამის გამოყენება.
უარყოფითი ლიფტები შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დამამთავრებელი ელემენტი ზოლების ნაკრებში, ან მათთან ერთად დაიწყოს პირველი "არაგათბობის" მიდგომა. ასეთი დატვირთვის შემდეგ, კუნთები ეგუებიან სტრესს, რაც სესიის განმავლობაში 10-15% -ით გაზრდის სამუშაო წონას. მაგრამ რაც მთავარია, ამ ვარჯიშის გამო, მნიშვნელოვნად არის განვითარებული სპორტსმენის მაქსიმალური ძალა.
ტუმბოს თუ არა ტუმბოს?
ბევრი დავაა სკოტის სკამზე წვერათ მკლავების დახვევასთან დაკავშირებით. ერთი მხრივ, სპეციალური სიმულატორის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად გამოყავით დატვირთვა, კონცენტრირება მოახდინოთ მხოლოდ ბიცეპსზე.
მეორეს მხრივ, ასეთი იზოლაცია, როდესაც კუნთების დანარჩენი ნაწილი გამორთულია, არ იძლევა მნიშვნელოვანი წონის აღებას. ამ შემთხვევაში, ერთადერთი შესაძლო ვარიანტია დაბალი წონის ტუმბო.
და ყველაზე დიდი დაპირისპირება სწორედ სატუმბი სისტემის შესახებ ხდება. ფიზიოლოგიის დარგის ზოგიერთი სპეციალისტი მიიჩნევს, რომ ბიცეპსი - ტრიცეპსის მსგავსი, მისი თავისებურების გათვალისწინებით, მხოლოდ მრავალჯერადი გამეორებით შეიძლება გაიზარდოს.
ტუმბოს მოწინააღმდეგეები თვლიან, რომ ეს მხოლოდ ზრდის სიმტკიცის გამძლეობას და ხელს უწყობს გლიკოგენის შენახვას, კუნთი კი უფრო სწრაფად იშლება, რაც არ იძლევა მუდმივ წონაში მატებას.
სინამდვილეში, ორივე თვალსაზრისს აქვს არსებობის უფლება. ერთი მცირე შესწორებით - სატუმბი, სკოტის სკამის მსგავსად, არ სჭირდებათ სპორტსმენებს, რომლებიც დარბაზში არიან ერთ წელზე ნაკლები ხნის განმავლობაში. იზოლაცია - ასევე კუნთებში ტრანსპორტირების სისტემის გაუმჯობესება, საჭიროა მხოლოდ ეტაპის სიმულაცია "ერთი ნაბიჯით უკან, ორი წინ", ან მათთვის, ვისაც კუნთების მაქსიმალური იზოლირება სჭირდება.
სასწავლო კომპლექსები
არსებობს უამრავი სხვადასხვა პროგრამა, რომლებიც იყენებენ როგორც ვარჯიშის არნოლდის ვარიაციას, ისე კლასიკურს. მოდით განვიხილოთ ძირითადი პირობა:
| პროგრამის სამიზნე ჯგუფი | Ვარჯიში | გამოყენებული ვარჯიში |
| ახალბედები |
| იარაღის წვერით დახვევის კლასიკური ვერსია |
| საშუალო ტრენინგის ხალხი |
| კლასიკური აწევა |
| თაღლითობის პროგრამა |
| არნოლდ თაღლითობა |
| პროფესიონალებისთვის |
| უკანა მოჭიდების აწევა |
Საინტერესო ფაქტი. CrossFit პროგრამების უმეტესობა აგებულია BB ცირკულარული სისტემის პრინციპების გამოყენებით. კერძოდ, თავდაპირველად აღინიშნება ძირითადი კუნთების ძლიერი დაღლილობა, რის შემდეგაც იარაღის მოხრა ჭურვთან ერთად გამოიყენება, როგორც ეფექტური იზოლირება.
დასკვნები
რასაც ვარიაციას ირჩევს სპორტსმენი, აბსოლუტურად გამორიცხულია, რომ მთლიანად გამორიცხოთ შტანგის აწევა ბიცეპსისკენ. ბოლოს და ბოლოს, აღარ არსებობს სავარჯიშოები (გარდა ბლოკის ალტერნატივებისა), რომლებსაც შეუძლიათ მაქსიმალურად გამოიყენონ ბიცეპსისის მოქნილი კუნთი. წვერაზე გადახრილი მწკრივიც კი გულისხმობს latissimus dorsi– ს ხაზგასმას.
და სწორედ ამიტომ, თუ გსურთ მართლაც დიდი და ფუნქციური მკლავები, რისიც მოგვიანებით სანაპიროზე აჩვენებთ, აღარ გრცხვენიათ, ერთადერთი გზა არის ბიცეპსისის წონის აწევა.
