ყველას, ვინც სახლში სპორტის დაწყებას გადაწყვეტს, უმთავრესი პრობლემის წინაშე დგას - სახლში თითქმის შეუძლებელია ზურგზე საკმარისი დატვირთვის მიცემა. რა თქმა უნდა, თუ სახლს ჯვარი აქვს, ამოცანა გარკვეულწილად ადვილია. მაგრამ რა მოხდება, თუ ამის თქმის საშუალება არ არსებობს? ამ შემთხვევაში, კინგის ძალისხმევა შეიძლება გამოდგეს.
ეს სავარჯიშო მოდის საბაგირო ტრენინგზე ლიფტებისთვის. ავტორობა გარკვეულ სპორტსმენ მეფეს მიეკუთვნება, მაგრამ ეს მთლად ასე არ არის. ვინაიდან, თუ სავარჯიშოების თავდაპირველ სახელს ინგლისურად გადახედავთ - Bodyweight King Deadlift, მაშინ ამ სახელის წარმოშობა ნათელი ხდება. ნათარგმნია, ეს ნიშნავს - "მკვდარი სამეფო ბიძგი". რატომ სამეფო? იმიტომ, რომ ეს ძალიან რთულია, როგორც ტექნიკით, ასევე შესრულებით.
ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს დამატებითი დამძიმების გარეშე.
რა კუნთები მუშაობს?
როგორ მუშაობს King Deadlift? სინამდვილეში, ეს არის ოდნავ შეცვლილი მკვდარი ბიძგი. იგი იყენებს შემდეგ კუნთებს:
- ბარძაყის უკანა ნაწილი;
- რომბის კუნთები;
- ძირითადი კუნთები;
- მუცლის გვერდითი კუნთები;
- latissimus dorsi;
- hamstrings;
- ფეხის გამაფართოებელი საშუალებები;
- წელის კუნთები.
და თუ ვარჯიშს მეტ-ნაკლებად სერიოზულ დატვირთვას დაამატებთ, გარდა ამისა, მუშაობაში შედის ისეთი კუნთები, როგორიცაა ხელის ბიცეპსის მოქნილი და მაჯის კუნთების შიდა შეკვრა.
ვარჯიშის უპირატესობები
ღირს ეს ვარჯიში თქვენს სპორტსმენთა მომზადების პროგრამაში ჩადებაში? Რათქმაუნდა არა! მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ წნევის საშუალებით ჩასატარებელი ჩამორთმევის ჩატარება. ყველა სხვა შემთხვევაში, მეფის მკვდარი გადაადგილება აუცილებელია სახლის ვარჯიშისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, მის გარეშე შეუძლებელია ზურგის საკმარისად მძიმე დამუშავება.
გარდა ამისა, მას აქვს შემდეგი სარგებელი:
- ძირითადი პოლიარტიკულურობა. მათთვის, ვისაც სურს არა მხოლოდ განთავისუფლება, არამედ კუნთოვანი მასის მუდმივი ზრდა, უნდა ახსოვდეს, რომ მრავალ სახსრების ვარჯიშების გარეშე შეუძლებელია სხეულის შოკი, რაც ნიშნავს რომ შეუძლებელია მისი ზრდა.
- დაბალი ინვაზიურობა. რა თქმა უნდა, თუკი ჰანტს (ან წიგნის ტომარას) აიღებთ, არასათანადო ტექნიკის შედეგებმა შეიძლება ზურგი ძლიერ დააზიანოს, მაგრამ წონის არარსებობის შემთხვევაში ყველაფერი, რაც ტექნიკის დარღვევას გამოიწვევს, დაცემაა.
- კოორდინაციისა და მოქნილობის განვითარება. ყველას არ შეეძლება ერთ ფეხზე დაჯდომა სხეულით გადახრილი, რომ არ დაეცეს. ამ შემთხვევაში, ფეხი ბალერინას მსგავსად უნდა გაიზარდოს.
- სახლში ვარჯიშის უნარი. ალბათ ეს არის Deadlift– ის ყველაზე მნიშვნელოვანი უპირატესობა ერთ ფეხზე წონის გარეშე ყველა ანალოგთან შედარებით.
- დამატებითი დატვირთვა არ იძლევა საშუალებას გამოიყენოთ ის თქვენს ყოველდღიურ სასწავლო პროგრამაში.
ყველა ამ თვისებამ მეფე deadlift პოპულარული გახადა ქალთა და CrossFit პროფესიონალ სპორტსმენთა შორის. ყოველივე ამის შემდეგ, რა შეიძლება იყოს უკეთესი, ვიდრე კუნთოვანი ტონუსის შენარჩუნება შვებულებაში ყოფნის დროს.
წონის გარეშე deadlift მეფის გამოყენებას არანაირი უკუჩვენება არ აქვს. შეწონილი მუშაობის შემთხვევაში ყველაფერი სტანდარტულია - ზურგის ტკივილს ან ზურგის კორსეტს განუვითარებელთან ერთად ვერ იმუშავებთ.
შესრულების ტექნიკა
შემდეგ, მოდით, უფრო დეტალურად გავეცნოთ თუ როგორ ხდება მეფის ძალის შესრულება.
კლასიკური შესრულება
პირველ რიგში, ვისაუბროთ სავარჯიშოების კლასიკურ ვერსიაზე.
- საწყისი პოზიცია - ადექით სწორად, გააკეთეთ ოდნავ მოსახვევი წელის არეში.
- ერთი ფეხი ოდნავ გადაწიეთ უკან ისე, რომ მთელი წონა დაეცეს დომინანტ ფეხს.
- დაეშვით ერთ ფეხიზე (ჩამოჯექით ქვემოთ) სხეულის დახრისას.
- უკანა ფეხი პროცესში რაც შეიძლება უკან.
- მოიწიეთ გადახრის შენარჩუნებისას.
რა დახვეწილობების ცოდნა გჭირდებათ ვარჯიშის შესრულების დროს?
Პირველი: თუ საკმარისად არ ხართ მომზადებული King Deadlift ვარჯიშისთვის, შესაძლოა ვერ შეძლოთ უკანა ფეხის სრულად აწევა უკან, მაგრამ უბრალოდ გამართეთ იგი თქვენს ქვეშ.
მეორე: მუდამ ფრთხილად უნდა დააკვირდეთ ქვედა ზურგის და მზერის პოზიციას. იმისათვის, რომ შემთხვევით არ დაარღვიოთ ტექნიკა, უმჯობესია შეხედოთ თქვენს წინაშე მდგარ სარკეს, მზერა გვირგვინისკენ მიაბრუნოთ.
მესამე: კარგი ფიზიკური მომზადების არსებობის შემთხვევაში, მაქსიმალურად გაიწიეთ ფეხი უკან და დაიჭირეთ ყველაზე დაბალ წერტილზე 2-3 წამი.
ასევე არსებობს ცალკე ტექნიკა მათთვის, ვინც შეჩვეულია მუდმივად პროგრესირებას. მისთვის საჭიროა დატვირთვა (ბადრიჯანი წყლით, ტომარა წიგნები, ჰანტელი). დამწყები სპორტსმენისთვის საკმარისი იქნება 5-7 კილოგრამი (ეს შედარებაა 25-30 კილოგრამის ჩამორჩენასთან), პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის გააკეთეთ შესაბამისი გათვლებით, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ აწევის დროს ბალანსის შენარჩუნება მოგიწევთ.
შეწონილი ვარჯიში
მეფის ჩიხში მოხვედრის ერთ-ერთი რთული ვარიანტია სიკვდილით დასჯა წონით. ამ შემთხვევაში, ტექნიკა ასე გამოიყურება.
- ადექით სწორად და გააკეთეთ მცირე თაღი წელის არეში.
- აიღეთ დატვირთვა (იდეალურია თუ მას აქვს დაბალანსებული სიმძიმის ცენტრი).
- ერთი ფეხი ძლიერად დააბრუნეთ უკან, წონა შეინარჩუნეთ საყრდენ ფეხზე.
- მოიხარეთ სხეული ერთ ფეხიზე დგომის დროს, ხოლო უკანა თაღის შენარჩუნებით.
- უკანა ფეხი მოქმედებს როგორც საწინააღმდეგო წონა და უნდა დაეხმაროს აზიდვის კოორდინაციას.
- დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
სიტყვებით, ყველაფერი მარტივად ჩანს, მაგრამ სინამდვილეში, "სამეფო ჩიხი" ტექნიკურად ერთ-ერთი ყველაზე რთული ვარჯიშია. ალბათ ამიტომაცაა, რომ იგი პრაქტიკულად არ გამოიყენება ბოდიბილდინგის სპორტულ პროგრამებში.
ღრმა ფერდობის ვარიანტი
ასევე არსებობს ვარჯიშის ვარიაცია წონის გარეშე გამოყენების თემაზე. ამ შემთხვევაში მთავარი განსხვავებაა პალმებით იატაკამდე მისვლა და მათთან იატაკის შეხება. ეს მნიშვნელოვნად ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს და საშუალებას გაძლევთ:
- გაარკვიეთ ქვედა უკან;
- გამოიყენეთ ტრაპეციის ზემო ნაწილი;
- მუცლის კუნთებზე დატვირთვის გაზრდა;
- კოორდინაციის გაუმჯობესება.
და ეს მიუხედავად დატვირთვის ერთი შეხედვით მცირე ცვლილებისა, როდესაც მეფესთან მუშაობისას ერთი ფეხი წონით გადაიტანეთ.
Საინტერესო ფაქტი. იმისათვის, რომ არ დაანგრიოთ და არ გაზარდოთ აქცენტი ზურგის კუნთების და არა ბარძაყის დატვირთვაზე, შეგიძლიათ მეორე ფეხი დააკავშიროთ ტურნიკით ისე, რომ იგი მოდუნებული იყოს მიდგომის დროს. ამ შემთხვევაში მუცლის კუნთები გამორთულია (ვინაიდან არ არის საჭირო წონასწორობის დაცვა), ხოლო ბარძაყის უკანა ნაწილზე დატვირთვა გარკვეულწილად შემცირებულია.
შენიშვნა: სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის, ანატომიისა და მახასიათებლების შესახებ, რომელიც მხოლოდ ვიზუალურად ჩანს, შეგიძლიათ გაეცნოთ ვიდეოს მეფის ტრასზე, სადაც გამოცდილი ფიტნეს ინსტრუქტორი გითხრათ და გაჩვენებთ როგორ სწორად შეასრულოთ იგი.
სუნთქვის პროცესი განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს. კერძოდ, არსებობს ორი ძირითადი სქემა, ორივე მოქმედი.
სწრაფი ტემპით: პირველი ფაზის დროს (ჩხვლეტა) საჭიროა ღრმად ჩაისუნთქოთ, ბიძგიდან გამოსასვლელთან - ამოისუნთქეთ. იგივე შეიძლება ითქვას სამუშაოზე მეფის გაყვანისას წონის გამოყენების პირობებში.
ნელი ტემპით: აქ სიტუაცია რადიკალურად განსხვავებულია. ფეხის მნიშვნელოვანი გატაცება გვერდზე და პიკის პოზიციის შეფერხებით, შეგიძლიათ ორჯერ ამოისუნთქოთ. პირველად - ამპლიტუდის ყველაზე დაბალი წერტილის მიღწევისას. შემდეგ კიდევ ერთხელ ისუნთქე. და გააკეთეთ მეორე ამოსუნთქვა შუა აწევაზე (შიდა წნევის შესამცირებლად).
Crossfit პროგრამები
ბუნებრივია, ასეთ შესანიშნავმა ვარჯიშმა ადგილი დაიკავა CrossFit– ის უმეტეს პროგრამებში.
| პროგრამა | Სავარჯიშოები | მიზანი |
| წრიული სახლი |
| სხეულის ზოგადი გაძლიერება, კუნთოვანი მასის მიღება |
| სახლის გაყოფა (უკან + ფეხები) |
| ზურგისა და ფეხების შემუშავება |
| მაღალი ინტენსივობა |
გაიმეორეთ რამდენიმე წრეში | მაღალი ინტენსივობის კარდიოს შერწყმა, რათა გაუმჯობესდეს ძალა და გამძლეობა |
| Burpee + |
გაიმეორეთ მაღალი ტემპით ამოწურვამდე. | ზოგადი ვარჯიში ზურგისა და ფეხების განვითარებისათვის. |
| ძირითადი |
| სამეფო ჩიხის გამოყენება დარბაზში ვარჯიშის პირობებში |
დასკვნები
Royal Deadlift არის შესანიშნავი სავარჯიშო. მას არ აქვს არანაირი ხარვეზი და ტექნიკის დაუფლება დროთა განმავლობაში შეიძლება. ტყუილად არ ემატება მათ პროგრამებს არა მხოლოდ CrossFit– ში ჩართული ადამიანები, არამედ ქუჩის სპორტსმენები (ვარჯიში). თქვენ ვერ შექმნით მას სერიოზულ მასას, მაგრამ კუნთის კორსეტის არარსებობის შემთხვევაში, ეს შეიძლება დაგეხმაროთ მომავალში ზურგის მომზადებაში უფრო სერიოზული დატვირთვებისთვის.
და რა თქმა უნდა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ეს საშინაო სავარჯიშო იქნება შესანიშნავი დამატება ისეთი ლაშქრობებისათვის, როგორიცაა:
- აზიდვები;
- დაჭიმვა;
- საჯდომები.
იმ კუნთების დატვირთვის შესაძლებლობა, რომლებიც ამ ვარჯიშებში არ არის დამუშავებული. ახლა თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეცვალოთ "ოქროს სამეული" "ოქროს კვარტეტით"
მაგრამ, მიუხედავად ყველა მისი უპირატესობისა, არ არის რეკომენდებული მისი დიდი წონით შესრულება, თუ ეს შესაძლებელია. სავარჯიშო დარბაზში, უმჯობესია შეცვალოთ იგი უფრო მარტივი (ტექნიკური თვალსაზრისით) მკვდარი და ჩამკეტით.
