დღეს სიჩქარის აღიარებულ მეფეს, ჩიტას შეუძლია 100 კმ / სთ-ზე მეტი სიჩქარის მიღწევა. ადამიანს შეუძლია დააჩქაროს 40 კმ / სთ – ზე მეტი სიჩქარე, 8 – ჯერ უფრო სწრაფად ვიდრე საშუალო სიჩქარე ნორმალური სიარულის დროს და 4 – ჯერ უფრო მეტი ვიდრე საშუალო სიჩქარის სიჩქარე. როგორ დავაჩქაროთ გაშვების სიჩქარე და რა არის ამისთვის საჭირო?
ადამიანს აქვს მოძრაობის 2 გზა ან რეჟიმი:
- გასეირნება. მოძრაობის ამ მეთოდით იხარჯება მინიმალური ენერგია, გაივლის გავლილი მანძილი და იზრდება გამტარუნარიანობა. სიარულის ერთადერთი ნაკლი არის დაბალი სიჩქარე, არაუმეტეს 18 კმ / სთ.
- გაშვება საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ მაღალი სიჩქარე. დღეს 43 კმ / სთ სწორ ხაზზე და 45 კმ / სთ-ზე მეტი დაღმართზე.
ადამიანის მაქსიმალური სიჩქარის ინდიკატორები სირბილის დროს ფიქსირდება რბოლასა და შეჯიბრებზე. მაგრამ ადამიანებში, როგორც ნებისმიერ ცხოველში, როდესაც ხდება უკიდურესი სიტუაცია, თირკმელზედა ჯირკვლები ერთდროულად გამოყოფენ ჰორმონს სისხლში, რომელიც ახდენს სხეულის ყველა შესაძლო რეზერვის მობილიზებას, რომ შეასრულოს ერთადერთი მოქმედება, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს თვითგადარჩენისთვის - ნორეპინეფრინი. ასეთი შემთხვევები არსად ფიქსირდება, შესაბამისად, გაშვების მაქსიმალური სიჩქარე არ არის ცნობილი.
რა განსაზღვრავს გაშვების სიჩქარეს?
მაქსიმალური სიჩქარე, რომელიც ადამიანს შეუძლია განავითაროს გაშვების დროს, დამოკიდებულია შემდეგ პარამეტრებზე:
- მანძილის გადალახვა. სიჩქარის კონცეფციას ახასიათებს ორი ინდიკატორი: მაქსიმალური - სპეციალური მოწყობილობებით იზომება 30,50,100 მ მოკლე სეგმენტზე მისი მიღწევის მომენტში; საშუალო - ახასიათებს დროის მაჩვენებელი. რაც უფრო ნაკლები დრო დაიხარჯა კონკრეტული მანძილის გადალახვაზე, მით უფრო მაღალია საშუალო სიჩქარე. ამის დასადგენად საკმარისია წამზომი და კალკულატორი.
- სხეულის პოზიცია გაშვების დროს. მანძილის სიგრძის მიუხედავად, თქვენ უნდა შეამციროთ ჰაერის წინააღმდეგობა - შეამციროთ შუბლის არე
- კუნთის, წყლისა და ცხიმის მჭლე მასის თანაფარდობა. რაც მეტია კუნთოვანი მასა, მით ნაკლები წყალი და ცხიმის მასა, მით მაღალი იქნება მაქსიმალური და საშუალო სიჩქარე.
- ნაბიჯის სიგანე. რაც უფრო ფართოა ნაბიჯი, მით მეტია სიჩქარის მაქსიმალური სიჩქარე. ამ პარამეტრს საშუალო სიჩქარეზე საშუალო ეფექტი აქვს. აქ რიტმი პირველ ადგილზეა.
- დიეტა ცხიმები გამოყოფის დროს ენერგიის მაქსიმალურ რაოდენობას ათავისუფლებს. მაგრამ ამ პროცესს ნახშირწყლებიდან ენერგიის მიღებაზე მეტი დრო სჭირდება. ნახშირწყლები და ცილები უზრუნველყოფენ 2-ჯერ ნაკლებ ენერგიას. პროტეინები კუნთოვანი ბოჭკოების ნაწილია, შესაბამისად, სხეული მათგან ენერგიას ბოლოს იღებს. შაქარი რთული ნახშირწყლების დაშლაა. ამიტომ, უკეთესია გლუკოზის, ფრუქტოზას და მალტოზის მიღება შეჯიბრამდე. რძის პროდუქტები, ალკოჰოლური სასმელები, ყურძენი არ უნდა მოიხმაროთ რბოლადან 2 დღით ადრე, რადგან ვარჯიშის შემდეგ კუნთები ძალიან გტკივათ.
- სხეულის აერობული შესაძლებლობები. 200 მ-ზე მეტ მანძილზე სისხლს არ აქვს დრო, რომ ჟანგბადი მიაწოდოს ყველა უჯრედს. ტრენინგის პროცესში, თქვენ უნდა ასწავლოთ კუნთების უჯრედები დამოუკიდებლად ნახშირწყლებიდან ჟანგბადის მოპოვებაში.
სიჩქარის გაშვების ტექნიკა
გაშვების ტექნიკა შემუშავებულია ხანგრძლივი ტრენინგების საშუალებით. საშუალო დისტანციებისთვის შეგიძლიათ სწორი ტექნიკა განავითაროთ 6 თვეში, დიდ მანძილზე - 9-12 და სპრინტისთვის - 100, 200 მ, არანაკლებ 12 თვე. ამიტომ, თუ სასწრაფოდ გჭირდებათ რაც შეიძლება სწრაფად გაიარეთ ესა თუ ის მანძილი, უმჯობესია ჩვეულ რეჟიმში გაიაროთ.
ფაქტია, რომ ქვეცნობიერი გაცილებით სწრაფია, ვიდრე ცნობიერი, თუ გაშვებაზე ფიქრობთ თითოეულ მოქმედებაზე, შედეგი მხოლოდ გაუარესდება.
თუ რბოლამდე 1 კვირაზე მეტია, შეგიძლიათ სცადოთ ავტომატიზმში მარტივი მოქმედებების განხორციელება:
- მკლავები იდაყვამდე აქვს მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით, გაჭიმულია წინ გარედან, უკნიდან შიგნით და არა პირიქით, როგორც ჩვეულია სიარულის დროს;
- ფეხი ნაზად უნდა შეეხოს მიწას, რომ უფრო სწრაფად აიძულოს;
- თითოეულ საფეხურზე საყრდენი ხორციელდება არა ქუსლზე, როგორც სიარულის დროს, არამედ ფეხის ცენტრში, თუ ხბოს კუნთები კარგად არის ამოტუმბული - თითზე;
- ხელის მოძრაობის ამპლიტუდამ უნდა დაადგინოს საჭირო გაშვებული სიჩქარე და არ შექმნას დამატებითი ჰაერის წინააღმდეგობა.
როგორ შემიძლია გავზარდო გაშვებული სიჩქარე?
თუ გამოცდილ ტრენერს ჰკითხავთ, რამდენი დრო სჭირდება გარკვეულ მანძილზე სირბილის სიჩქარის გაზრდას, ამა თუ იმ პიროვნებას, მხოლოდ მათ, ვისაც არაფერი ესმის სპორტსმენების მომზადების ან უბრალოდ გასართობად, დაასახელებთ კონკრეტულ ტერმინებს.
პრაქტიკაში, არც მწვრთნელმა და არც სპორტსმენმა არ იცის საბოლოო შედეგი, შეჯიბრზე გაზომვის საშუალებებით რეგისტრაციამდე. ეს არის მძლეოსნობის მრავალი სპეციფიკა. ბუნებრივია, საუკეთესო შედეგის მისაღწევად ერთადერთი გზა, იქნება ეს მძლეოსნობის თუ სხვა სპორტის სახეობები, მუდმივი ვარჯიშია.
ტრენინგის ძირითადი ასპექტები
მძლეოსნობის ტრენინგის ძირითადი ასპექტი არის ფსიქოლოგიური ასპექტი, რომელიც შედგება 3 კომპონენტისგან:
- მოტივაცია,
- სურვილები
- პასუხისმგებლობა
მოტივაცია არის ის, რისთვისაც უნდა დახარჯოთ ამდენი დრო და ძალისხმევა. ეს შეიძლება იყოს სტანდარტების გავლა, კონკურსებში ღირსეული გამოსვლა, სამეულში მოხვედრა, გამარჯვება, რეკორდის დამყარება.
მას შემდეგ, რაც ადამიანმა გადაწყვიტა, რისთვის უფრო სწრაფად უნდა სირბილი, მას სურს მიაღწიოს თავის მიზანს. პირველი ვარჯიშის შემდეგ, კუნთების ძლიერი ტკივილი ჩნდება, რომელსაც სპორტულ ჟარგონებში ყელის ტკივილი უწოდებენ. შემდეგი ვარჯიშისთვის საჭიროა დროზე მისვლა და ვარჯიშის დაწყება, ტკივილის დაძლევა. მომავალში, დატვირთვები მხოლოდ გაიზრდება.
და მწვრთნელი არ იტყვის: "კარგად გაკეთდეს!" სანამ პირველი შედეგები არ მიიღწევა. ტრენინგის პროცესში სურვილი და მოტივაცია ქრება, რჩება მხოლოდ პასუხისმგებლობა. ეს პასუხისმგებლობაა ფსიქოლოგიური ასპექტის ძირითადი კომპონენტი.
კიდევ ერთი ასპექტი არის ფიზიკა. თქვენ ვერ გახდებით sprinter, stayer ან საშუალო მანძილის მორბენალი. ყველას აქვს მიდრეკილება რაიმე სახის დისციპლინის მიმართ. კარგი ტრენერი განსაზღვრავს ამ განწყობას რამდენიმე ზოგადი ვარჯიშის შემდეგ.
Სავარჯიშოები
მძლეოსნობის ყველა სავარჯიშო იყოფა ზოგად და სპეციალიზირებულად. ზოგადი ხორციელდება განურჩევლად იმისა, თუ რა მანძილით ემზადება ადამიანი. სპეციალიზირებული განსხვავდება სპრინტერებით, დისტანციებით და მორბენალებით.
აქ უამრავი ვარჯიშია. მაგრამ, დამწყებმა ყველაფრის გაკეთება არ შეიძლება, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგები შეიძლება იყოს არაპროგნოზირებადი, დაჭიმულობიდან დაწყებული გულის შეტევით.
უმარტივესი ვარჯიშები, რომლებიც არ იწვევს ფატალურ შედეგებს:
- squats,
- ადგილზე გაშვება ან სარბენი ბილიკის გაშვება. ფეხის თითებზე რაც შეიძლება დიდხანს უნდა იაროთ, რაც შეიძლება განიერი ნაბიჯი გადადოთ, სხვადასხვა სიჩქარით იაროთ. თუ ვარჯიშს არ აკონტროლებს მწვრთნელი, ის უნდა შესრულდეს მანამ, სანამ კუნთებში მცირე ჩხვლეტა მოხდება და ან სანამ არ იგრძნობთ ოდნავ ქოშინი.
Მნიშვნელოვანი! ვარჯიშის დაწყებიდან მეორე დღეს, ზოგი კუნთი ტკივა. აუცილებელია იგივე ვარჯიშების შესრულება ძალის მეშვეობით დატვირთვის გაზრდის გარეშე. ამ შემთხვევაში, რძემჟავა დაიფანტება სხეულში. მესამე დღეს და მომდევნო დღეებში ტკივილი ისე მკაფიოდ არ იგრძნობა.
რჩევები გაშვებული სიჩქარის გაზრდისთვის
- სირბილის დროს შეეცადეთ ფეხები სწორხაზოვნად შეინარჩუნოთ. თუ ეს არ გამოდგება, შეეცადეთ ბანკნოტები განათავსოთ ერთი სტრიქონიდან თქვენი გაშვებული საფეხურის მანძილზე და დარწმუნდეთ, რომ ის ბანკნოტი, რომელზეც ფეხი იდგა, თქვენია. ეს ტექნიკა დაეხმარა ზოგიერთ ჩემპიონს!
- თუ მოწევთ, ეს არ უნდა გააკეთოთ დილის გაშვებამდე და ამის შემდეგ მინიმუმ 1,5 საათის შემდეგ.
- უმჯობესია ყავა დალიოთ თქვენი დილის გაშვების შემდეგ, თორემ გულზე ნამდვილ დატვირთვას არ იგრძნობთ.
- სირბილამდე დალიეთ ერთი ჭიქა ენერგეტიკული სასმელი და ამის შემდეგ - არაუმეტეს 100 გრ იმპორტირებული ცილა ან 150 შინაური, ან 15 ხორცის ტაბლეტი.
- თუ თქვენ გჭირდებათ აჩქარებული აჩქარება ატლეტური მიზნებისთვის, ნუ მიიღებთ სხვა მედიკამენტებს, გარდა ცილებისა და ენერგიისა, განსაკუთრებით ანაბოლური სტეროიდები და სხვა დოპინგური საშუალებები - ღვიძლის ჯანმრთელობა უფრო ძვირია.
როგორც დასკვნა
ადამიანის ორგანიზმში რეგულარული ვარჯიშის დროს მეტაბოლური პროცესები დაჩქარებულია, ენდოკრინული ჯირკვლები იწყებენ მუშაობას გაძლიერებულ რეჟიმში, ადრენალინისა და სხვა ენდორფინების გამოყოფა სისხლში, კუნთების ბოჭკოების აღდგენა და ა.შ.
თუ დოზა არასწორია, დატვირთვამ შეიძლება ჯანმრთელობას გამოუყენებელი ზიანი მიაყენოს, ზოგჯერ კი სიცოცხლეს. ამიტომ, ტრენინგი გაშვებული სიჩქარის გასაზრდელად უკეთესია გამოცდილი მწვრთნელის მკაფიო მითითებით.
