დისლოცირებული მხრის: სიმპტომები, პირველადი დახმარება, მკურნალობა და რეაბილიტაცია * კროსფიტი

მხრის სახსარი ყველაზე მოძრავი სახსარია ადამიანის სხეულში. მასში შესაძლებელია ყველა სახის მოძრაობა: მოხრა – გაფართოება, გატაცება – მიტაცება, სუპინაცია – პრონაცია, ბრუნვა. გადაადგილების ასეთი თავისუფლების ფასი ამ სახსრის მნიშვნელოვანი "სისუსტეა". ეს სტატია ყურადღებას გაამახვილებს ყველაზე გავრცელებულ ტრავმაზე, რომელიც ხაფანგში აყენებს სპორტსმენებს, სისტემურად გადატვირთავს მხრის სახსრებს. ეს არის დისლოცირებული მხარი. ტრავმის გარდა, ჩვენ შევეხებით ანატომიის, ბიომექანიკის, პირველადი სამედიცინო დახმარების და, რაც მთავარია, პროფილაქტიკური ზომების საკითხებს.

მხრის ანატომია

მხრის სახსარი უშუალოდ ყალიბდება ჰუმერუსის თავისა და სკუპულის გლენოიდის ღრუს მიერ. დადგენილი ძვლების სასახსრე ზედაპირებს არ აქვთ აბსოლუტური შესაბამისობა. მარტივად რომ ვთქვათ, ისინი სრულყოფილად არ არიან ერთმანეთის მეზობლები. ამ მომენტს ანაზღაურებს დიდი წარმონაქმნი, რომელსაც სასახსრე ტუჩს უწოდებენ. ეს არის ხრტილოვანი სხეული, მომიჯნავე, ერთი მხრივ, ძვლის გლენოიდის ღრუსთან და მეორეს მხრივ, ჰუმერუსის არესთან. სასახსრე ტუჩის ფართობი გაცილებით დიდია, ვიდრე სასახსრე სასახსრე ზედაპირი, რომელიც უზრუნველყოფს სახსრის შიგნით სასახსრე ზედაპირების უფრო მეტ მოთავსებას.

მუხრუჭის თავი და ძგიდის გლენოიდის ღრუს დაფარულია ჰიალური ხრტილით.

სახსრის კაფსულა და კლავიკულა

აღწერილი სტრუქტურის ზემოთ დაფარულია თხელი სასახსრე კაფსულა. ეს არის შემაერთებელი ქსოვილის ფურცელი, რომელიც ფარავს ერთ მხარეს ჰუმერუსის ანატომიურ კისერს, ხოლო მეორე მხარეს - ყელის ძვლის გლენოიდის ღრუს გარშემოწერილობას. კორომჟავური იოგის ბოჭკოები, კუნთების მყესები, რომლებიც ქმნიან მხრის ე.წ. მბრუნავი მანჟეტს, ასევე გადაჯაჭვულია კაფსულის ქსოვილში. ამაში შედის infraspinatus, supraspinatus, დიდი მრგვალი და subscapularis კუნთები.

ეს ელემენტები აძლიერებს მხრის კაფსულას. კუნთები, რომლებიც ქმნიან როტატორს, გარკვეულ მოძრაობას იძლევა (წაიკითხეთ ამის შესახებ ქვემოთ). ერთად აღებული, ეს ფორმირება ზღუდავს უშუალო სახსრის ღრუს.

კლავიკულა ასევე მნიშვნელოვან ფუნქციურ როლს ასრულებს მხრის სახსრის სტრუქტურაში. მისი დისტალური დასასრული ერთვის აკრომიონს ან სკუპულის აკრომიულ პროცესს. როდესაც მხარი გაიტაცეს 90 გრადუსიანი კუთხის ზემოთ, შემდგომი მოძრაობა ხდება კლავიკულის, ძვლის ქვედა ბოძისა და გულმკერდის ორმხრივი მოძრაობის გამო. წინ ვიხედებით, ჩვენ ასევე ვამბობთ, რომ მხრის სახსრის მთავარი კუნთი - დელტოიდი - ერთვის აღწერილ ანატომიურ კომპლექსს.

როტატორის კუნთები

სახსრის მიმდებარე კუნთების მდგომარეობა მნიშვნელოვანია სახსრის ჯანმრთელობისთვის. (ეს განცხადება ვრცელდება ადამიანის სხეულის ყველა სახსარზე და არა მხოლოდ მხარზე). გავიმეოროთ, რომ მხრის სახსრის მსახური კუნთები განლაგებულია, ასე ვთქვათ, ორ ფენად. უკვე ნახსენები კუნთები - მბრუნავი - ეკუთვნის ღრმას:

infraspinatus - მდებარეობს სკაპულის სხეულზე, რადგან არ არის რთული მისახვედრი სახელიდან, მისი ღერძის ქვეშ და პასუხისმგებელია მხრის სუპინაციაზე;
supraspinatus - მდებარეობს ღერძის ზემოთ, მონაწილეობს სხეულიდან მხრის გატაცებაში. გატაცების პირველი 45 გრადუსი ხორციელდება, პირველ რიგში, supraspinatus კუნთის მიერ;
subscapularis - მდებარეობს ძვლის სხეულის წინა ზედაპირზე (ძარღვსა და გულმკერდს შორის) და პასუხისმგებელია ჰუმერალური თავის სუპინაციის შესრულებაზე;
დიდი მრგვალი - ეშვება ძვლის ქვედა ბოძიდან ჰუმერუსის სათავეში, კაფსულაში იკეტება მყესით. ერთად infraspinatus კუნთში, იგი გამოხატავს მხარს.

კუნთების მოძრაობა

ბიცეპსისის და ტრიცეპსის ბრაქინის მყესები გადადის სახსრის კაფსულაზე. მას შემდეგ, რაც ისინი გადაყრიან ჰუმერუსის თავზე, ემაგრებიან სკუპულის აკრომიულ პროცესს, ეს კუნთები ასევე გარკვეულ მოძრაობებს უზრუნველყოფს მხრის სახსარში:

ბიცეპსი მხრს უხვევს, ჰუმერუსის სხეული 90 გრადუსზე მიაქვს მხრის ზედა სარტყელში;
ტრიცეპსი, დელტოიდური კუნთის უკანა სათავეთან ერთად, აგრძელებს მხარს, ჰუმერუსის სხეულს უკანა ნაწილის სხეულთან შედარებით;

უნდა აღინიშნოს, რომ მსხვილი და მცირე ზომის კუნთები და ლატისიმუსის კუნთები ასევე ერთვის ჰუმერუსის სასახსრე ტუბერკულოზებს, რაც უზრუნველყოფს შესაბამის მოძრაობებს:

pectoralis major და minor - პასუხისმგებელნი არიან ჰუმერალური ძვლების ერთმანეთთან მიტანაზე;
© სებასტიან კაულიცკი - stock.adobe.com. დიდი (მარცხენა) და მცირე (მარჯვენა) გულმკერდის კუნთები
ზურგის ფართო კუნთები უზრუნველყოფს ჰუმერალური ძვლების სხეულების მოძრაობას შუბლის სიბრტყეში ქვევით.
© bilderzwerg - stock.adobe.com. ლატისიმუსის კუნთი

დელტოიდური კუნთი უშუალოდ პასუხისმგებელია მხრის სახსარში მოძრაობებზე. მას აქვს შემდეგი დანართის წერტილები:

საყვირის ღერძი არის დელტოიდური კუნთის უკანა ნაწილის საწყისი წერტილი;
აკრომიონი - დელტოიდური კუნთის შუა ნაწილის მიმაგრების წერტილი;
კლავიკულის აკრომიული დასასრული არის დელტოიდური კუნთის წინა ნაწილის მიმაგრების წერტილი.

თითოეული ემსახურება, ფაქტობრივად, ასრულებს განსხვავებულ ფუნქციას, მაგრამ მხრის სახსარში გაწონასწორებული მოძრაობა მოითხოვს სამივე "შეკვრის" კოორდინირებულ მუშაობას. ამას ხაზს უსვამს ის ფაქტი, რომ დელტის სამივე შეკვრა გადადის ერთ მყესში, რომლებიც ერთვის ჰუმერუსის დელტოიდურ ტუბერკულოზს.

ამ კუნთების დიდი მოცულობა უზრუნველყოფს მოძრაობის შესაბამის დიაპაზონს. ამასთან, პრაქტიკაში, ისინი სახსრის „ფუძეა“. მხარში არ არის საიმედო ძვლის სტრუქტურა, რის გამოც სპორტული აქტივობების დროს, განსაკუთრებით ამპლიტუდის მოძრაობების შესრულებისას, მხრის სახსარი დაზიანებულია.

დაზიანების მექანიზმი

მხრის დისლოკაცია არის ჰუმერუსის ხელმძღვანელის გადაადგილება ძვლის გლენოიდის ღრუსთან შედარებით. გადაადგილების მიმართულებით გამოიყოფა მხრის დისლოკაციის რამდენიმე ტიპი.

წინა დისლოკაცია

ამ ტიპის დაზიანება ხდება ყველაზე მარტივად, ვინაიდან ეს არის ჰუმერუსის კაფსულის უკანა პოლუსი, რომელიც ნაკლებად ძლიერდება მყესებით და იოგებით. გარდა ამისა, დელტოიდური თავის უკანა ნაწილმა უნდა უზრუნველყოს სტაბილურობა. ამასთან, იგი საკმარისად არ არის განვითარებული უბრალო ხალხის აბსოლუტურ უმრავლესობაში და გამონაკლისი არც სპორტსმენები არიან.

ეს დაზიანება შეიძლება მოხდეს კიდურზე ჯირკიული ეფექტის მოქმედებით - საბრძოლო ხელოვნების ვარჯიშის, ბეჭდებზე ელემენტების შესრულებისას ან არათანაბარ ზოლებზე, ხელსაბანში შესვლის საწყისი წერტილი. წინა დისლოკაცია ასევე შესაძლებელია მხრის სახსრის მიდამოში დარტყმის გამო - დასარტყამი საბრძოლო ხელოვნების ვარჯიშის დროს (კრივი, MMA, კარატე), ან სადესანტო მდგომარეობაში, ხტომა ელემენტის შესრულების შემდეგ (ვარჯიში, პარკური).

უკანა დისლოკაცია

უკანა მხრის დისლოკაციადა თანიგი გამოიცემა არა ისე ხშირად, როგორც წინა, მაგრამ, ამის მიუხედავად, საკმაოდ ხშირად პროცენტულად. ამ შემთხვევაში, ჰუმერუსის ხელმძღვანელი გადაადგილებულია ძარღვის გლენოიდის ღრუს უკანა ნაწილში. როგორც ალბათ გამოიცნობთ, მხრის თავის ასეთი გადაადგილება ხდება მაშინ, როდესაც დაზიანებულია მხრის სახსრის კაფსულის წინა ბოძი. ყველაზე ხშირად, მხარი მოქნილ მდგომარეობაშია, მკლავები თქვენს წინაშეა. ზემოქმედება ხდება ხელის დისტალურ ნაწილში. მარტივად რომ ვთქვათ, ხელისგული. ასეთი ეფექტი შესაძლებელია გაშლილ მკლავებზე დაცემისას, მაგალითად, ბურპეს ვარჯიშის არასაკმარისი ტექნიკური შესრულებით. ან, თუ შტანგის წნევის არასწორი წონის გადანაწილება.

ქვედა დისლოკაცია

დაქვეითებული დისლოკაციის დროს, ჰუმერუსის თავი გადაადგილებულია ძვლის გლეიტის ღრუში. ამ ტიპის დაზიანება არ არის გავრცელებული და მკლავზე აწეული ხდება. ასეთი დაზიანება შესაძლებელია "დროშის" ვარჯიშის შესრულებისას, ხელის სიარულის, მოტაცებისა და ჯერიკის შესრულებისას. ჯერი და ბიძგი, ამ შემთხვევაში, ყველაზე ტრავმულია, ვინაიდან მხრები ანატომიურად არახელსაყრელ მდგომარეობაში არიან და დატვირთვა ვერტიკალურად ეცემა.

ჩვეული დისლოკაცია

მხრის დისლოკაციის სხვა ტიპებიც არსებობს, მაგრამ ისინი, არსებითად, აღწერილი დაზიანების ზემოთ ჩამოთვლილი ტიპების კომბინაციებია.

მხრის დისლოკაციის ყველაზე უსიამოვნო შედეგია მისი ქრონიკულობა - ჩვეული დისლოკაციის ჩამოყალიბება. ამ მდგომარეობას ახასიათებს ის ფაქტი, რომ ადრე დაზარალებულ სახსარზე ნებისმიერი მინიმალური ზემოქმედება საკმარისია სრულფასოვანი დისლოკაციისთვის. ყველაზე ხშირად, ეს პათოლოგია ვითარდება მხრის პირველადი დისლოკაციის არასათანადო მოპყრობით.

დისლოკაციის ნიშნები და სიმპტომები

შემდეგი უსიამოვნო სიმპტომები მიუთითებს მხრის სახსრის დაზიანებაზე, კერძოდ, დისლოკაციაზე:

მკვეთრი ტკივილი დაზიანებული სახსრის მიდამოში, რომელსაც თან ახლავს ერთგვარი "სველი კრიზისი".
მხრის სახსრის მობილობის რომელიმე ღერძში აქტიური მოძრაობის განხორციელების შეუძლებლობა.
ჰუმერალური თავის დამახასიათებელი გადაადგილება. დელტოიდურ რეგიონში განისაზღვრება კლავიკის აკრომიული პროცესი, მის ქვეშ არის "დეპრესია". (ქვედა დისლოკაციის დროს, მკლავი აწეული რჩება, ჰუმერუსის თავი იგრძნობა გულმკერდის მიდამოში, იღლიაში). თავად ტერიტორია, ჯანმრთელთან შედარებით, "ჩაძირული" ჩანს. ამ შემთხვევაში, დაზარალებული კიდური შედარებით გრძელი ხდება.
დაზარალებული სახსრის მიდამოს შეშუპება. იგი ვითარდება სახსრის მიმდებარე გემების ტრავმული დაზიანების გამო. გადინებული სისხლი იღვრება რბილ ქსოვილებში, ზოგჯერ წარმოიქმნება საკმაოდ დიდი ჰემატომა, რომელსაც მოაქვს დამატებითი მტკივნეული შეგრძნებები. უფრო მეტიც, დაზიანებისთანავე ვერ ნახავთ დელტოიდური მიდამოს "დალურჯებას" - კანქვეშა ჭურჭელი ძალზე იშვიათად ზიანდება, ხოლო ხილული ჰემატომა დამახასიათებელია მხოლოდ მითითებული ჭურჭლის პირდაპირი დაზიანებისთვის.

პირველადი დახმარება დისლოცირებული მხრისთვის

ქვემოთ მოცემულია რჩევები, რომლებიც გამოგადგებათ, თუ დაზარალებულს პირველადი დახმარება უნდა გაუწიოთ.

არ არის საჭირო, რომ შეეცადოთ მხრის გასწორება თავად გააკეთოთ !!! არავითარ შემთხვევაში! მხრის თვითრეპოზიციის გამოუცდელ მცდელობებს იწვევს ნეიროვასკულური შეკვრის დაზიანებები და მხრის კაფსულის სერიოზული გახეთქვა!

პირველ რიგში, თქვენ უნდა დააფიქსიროთ კიდური, უზრუნველყოთ მისი მაქსიმალური დასვენება და მობილობის შეზღუდვა. თუ არსებობს ტკივილის შემამსუბუქებელი (ანალგინი, იბუპროფენი ან დიკლოფენაკი და სხვა), აუცილებელია დაზარალებულისთვის მედიკამენტის მიცემა ტკივილის სინდრომის სიმძიმის შესამცირებლად.

თუ ყინული, თოვლი, გაყინული პელმენი ან ბოსტნეული არსებობს, გამოიყენეთ არსებული ცივი წყარო დაზიანებულ ადგილზე. მთელი დელტოიდური ტერიტორია უნდა იყოს "გაგრილების" ზონაში. ამრიგად, თქვენ შეამცირებთ პოსტტრავმული შეშუპებას სახსრის ღრუში.

შემდეგ, თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა მიიტანოთ დაზარალებული საავადმყოფოში, სადაც არის ტრავმატოლოგი და რენტგენის აპარატი. დისლოკაციის გადაადგილებამდე საჭიროა მხრის სახსრის კადრის გადაღება, რომ გამოირიცხოს ჰუმერუსის და სკპულის სხეულის მოტეხილობა.

დისლოკაციის მკურნალობა

რაც შეეხება დისლოცირებული მხრის მკურნალობას, აქ მოცემულია მხოლოდ რამდენიმე ზოგადი რჩევა, ვინაიდან ამ შემთხვევაში თვითდასაქმება ძალიან საშიში შეიძლება იყოს. სამკურნალო პროცესი მოიცავს რამდენიმე ეტაპს:

დისლოკაციის შემცირება კვალიფიციური ტრავმატოლოგის მიერ. უკეთესია - ადგილობრივი ანესთეზიის ქვეშ. იდეალურ შემთხვევაში, ზოგადი ანესთეზიის ქვეშ. ტკივილის შემსუბუქება უზრუნველყოფს კუნთების მოდუნებას, რომელიც სპაზმირდება დაზიანების საპასუხოდ. ამრიგად, შემცირება იქნება სწრაფი და უმტკივნეულო.
იმობილიზაცია და მხრის სახსრის სრული უმოძრაობის უზრუნველყოფა. იმობილიზაციის პერიოდი 1-1,5 თვეა. ამ პერიოდის განმავლობაში, ჩვენ ვცდილობთ მივაღწიოთ მხრის კაფსულის მაქსიმალურ განკურნებას. ამ მიზნით, ამ პერიოდში ინიშნება მრავალფეროვანი ფიზიოთერაპია, რაც ხელს უწყობს დაზარალებულ სახსარში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას.
რეაბილიტაცია.

უფრო დეტალურად აღწერს ქვემოთ მხრის დისლოკაციის სარეაბილიტაციო ეტაპს.

რეაბილიტაცია

იმობილიზაციის მოხსნისთანავე აუცილებელია მოძრაობის დიაპაზონის თანდათან გაფართოება. მიუხედავად იმისა, რომ შემაერთებელი ქსოვილები ერთად გაიზარდა, იმობილიზაციის პერიოდში კუნთები დასუსტდა და ვერ უზრუნველყოფს სახსრის სათანადო სტაბილურობას.

გამოჯანმრთელების პირველი ეტაპი

ფიქსაციის სახვევის მოცილებიდან პირველ სამ კვირაში კინეზიო ფირზე შეიძლება იყოს საიმედო დახმარება, დელტოიდური კუნთის გააქტიურება და ამით სახსრის სტაბილურობის გაზრდა. ამავე პერიოდში, ყველა შესაძლო პრესა და ჩამორთმევა უნდა გამოირიცხოს. ხელმისაწვდომი სავარჯიშოებიდან რჩება შემდეგი:

სწორ მკლავს გვერდით მიჰყავს. სხეული ფიქსირდება ვერტიკალურად მდგარ მდგომარეობაში. მხრის პირები ერთმანეთზე ირევა, მხრები ერთმანეთისგან იშლება. ძალიან ნელა და კონტროლირებადი გზით, ჩვენ მხარეს გადავწევთ მხარეს არაუმეტეს 90 გრადუსის კუთხით. ჩვენ ასევე ნელა დავუბრუნებთ მას თავდაპირველ პოზიციას.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
მხრის წარმოთქმა-სუპინაცია. იდაყვი დაჭერილია სხეულზე, მკლავი მოხრილი აქვს იდაყვის სახსარში 90 გრადუსზე. Humerus ადგილზეა, მხოლოდ წინამხარი მოძრაობს. ჩვენ მოვიყვანთ და გამოვდივართ მონაცვლეობით, ჰანტელებით ხელში, მარცხნივ და მარჯვნივ. ამპლიტუდა მინიმალურია. ვარჯიში ტარდება მანამ, სანამ სითბოს შეგრძნება არ გაჩნდება, ან თუნდაც მხრის სახსრის ნუტრიაში.
© პოლოლია - stock.adobe.com
მკლავების მოხრა სიმულატორში, დაზიანებული მკლავის გაფართოების გარდა. ეს არის, მაგალითად, ბლოკის ტრენერი ჩაშენებული სკოტის სკამით.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
მკლავების გაფართოება სიმულატორში, რომელიც სიმულაციას უწევს ფრანგულ სკამს, ჰუმერუსი სხეულთან მიმართებაში არ უნდა გამოვიდეს 90 გრადუსზე მეტი კუთხით.

ტვირთის წონა მინიმალურია, მათი შესრულებისას საჭიროა კონცენტრირება მოახდინოთ კუნთის განცდაზე. ამ ეტაპზე ზომიერი და მძიმე წონის წვერა მთლიანად აკრძალულია.

მეორე ეტაპი

იმობილიზაციის მოცილებიდან სამი კვირის შემდეგ შეგიძლიათ ჩართოთ ლიფტები თქვენს წინ და გაშლილი ფერდობზე, დელტოიდური კუნთის წინა და უკანა ნაწილების ჩართვა, შესაბამისად.

ჩვენ ვიწყებთ მხარეების გადანაწილებას ორი ვერსიით: მცირე ჰანტელებითა და უკიდურესად სუფთა ტექნიკით - ზურგის კუნთის გასამაგრებლად და ოდნავ მძიმე ჰანტელებით (ეს უკეთესია ტრენაჟორებში, მაგრამ შეიძლება არ იყოს თქვენს სავარჯიშო დარბაზში), რომ გავლენა მოახდინოს დელტოიდური კუნთის შუა ნაწილზე.

ამრიგად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კიდევ სამი კვირის განმავლობაში. და მხოლოდ ამ პერიოდის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ ფრთხილად დაუბრუნდეთ ჩვეულ რეჟიმს, თანდათანობით ჩართოთ დაჭერით და წევის მოძრაობებით სასწავლო პროგრამაში. უკეთესია - სავარჯიშო მოწყობილობებში, ზომიერი ან თუნდაც მსუბუქი წონით.

კვლავ აიკრძალება ბიძგები, საჰაერო ხომალდები, ხელსაყრელი ბიძგი და ვარჯიშები არათანაბარ ღობეებზე ან ჰორიზონტალურ ზოლზე ან ბეჭებზე მოწევა რეაბილიტაციის ამ პერიოდის განმავლობაში, რომელიც ოთხი კვირისაა, ჩვენ თანდათან ვზრდით წონის დაჭიმულ და დაჭერილ მოძრაობებს, ძირითადად ვმუშაობთ ტრენაჟორებზე. ჩვენ ვავარჯიშებთ დელტოიდურ კუნთებსა და როტატორის მანჟეტების კუნთებს ყველა ვარჯიშზე, სასურველია დასაწყისშივე.

მესამე ეტაპი

ოთხკვირიანი ეტაპის შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ მუშაობა უფასო წონით. უმჯობესია წვერით დაიწყოთ და მხოლოდ ამის შემდეგ გააგრძელოთ მუშაობა წონებით და ჰანტელებით. მათთან მოძრაობების დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ კვლავ დაიწყოთ მუშაობა საკუთარი წონით.

მხრის დისლოკაციის პროფილაქტიკა მოიცავს როტატორული მანჟეტის კუნთების სისტემატურ გაძლიერებას რეაბილიტაციის პირველ ეტაპზე აღწერილი ვარჯიშების გამოყენებით და კუნთების თითოეულ შეკვრაზე ცალკე მუშაობით. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს დელტოიდური კუნთის უკანა ნაწილს, რომელიც პასუხისმგებელია მხრის სახსრის კაფსულის უკანა ბოძზე მდგრადობაზე.

არასოდეს უნდა დაიწყოთ დელტების მომზადება დიდი წონით და პრესის ვარჯიშებით

ტრავმული ვარჯიში

როგორც ზემოაღნიშნულიდან გასაგები არ არის, CrossFit– ში ყველაზე ტრავმული ვარჯიშებია ტანვარჯიშის ელემენტები, რომლებიც შესრულებულია ბეჭდებზე და არათანაბარ ზოლებზე, წართმევა, სისუფთავე და ძაფები და მათკენ მიმავალი ვარჯიშები, სიარული და ხელსაყრელი ხელები.

ამასთან, არანაირი ვარჯიში არ დააზარალებს, თუ გონივრულად და გაწონასწორებულად მიუდგებით თქვენს საქმიანობას. მოერიდეთ ცალმხრივ სტრესს, ჰარმონიულად განავითარეთ სხეული და იყავით ჯანმრთელები!