ვარჯიშების ნაკრები თოკით გოგონებისთვის

გადასასვლელი თოკი არის მარტივი და ხელმისაწვდომი ჭურვი. მისი დახმარებით შეგიძლიათ შეასრულოთ სხვადასხვა სავარჯიშოები, უფრო სწორედ, ხტომა. ამ ტრენინგს გამოტოვება ეწოდება.

კლასები გამოიყენება წონის დასაკლებად, სხვადასხვა სახის კუნთების გასამაგრებლად, გასათბობად, სხეულის გასაძლიერებლად. სასწავლო კომპლექსები შეიცავს რამდენიმე ტიპის სავარჯიშოებს, რომლებიც განსხვავდება ტექნიკით.

თოკის მოქმედება სხეულზე

გამოტოვებული საბაგირით ვარჯიში სხეულზე მოქმედებს სხვადასხვა კუთხით, ინდივიდუალურად ახდენს გავლენას სხეულზე. ამ ტიპის საქმიანობის არჩევამდე უკეთესია ექიმთან კონსულტაცია. თუ უკუჩვენებები არ არსებობს, სარგებელი აშკარა იქნება.

აქტივობის მოქმედებები:

1. ვარჯიშის დროს, ნაზი დატვირთვების დახმარებით, სახსრების სიმტკიცე იზრდება. უფრო მეტიც, კუნთოვანი სისტემის მთელი სისტემა გაძლიერებულია. მოძრაობის სახსრები წარმოქმნიან შეზეთვას. სხეული უფრო მოქნილი ხდება.
2. ჭურვის გადახვევისას მკლავების, ზურგისა და ქვედა კიდურების კუნთები ძლიერდება. თანდათან იზრდება კუნთოვანი ქსოვილის მოცულობა.
3. ბაგირით გადახტომა დაგეხმარებათ კალორიების სწრაფად დაწვაში (საათში 1000 მდე). ამიტომ, ასეთ ვარჯიშებს ხშირად იყენებენ ადამიანები, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ. უფრო მეტიც, ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა სწრაფად მიიღწევა.
4. გული და ყველა სისხლძარღვები ძლიერდება სისხლის მიმოქცევის სიჩქარის გაზრდით და სხეულის ჟანგბადით მდიდარი არტერიული სისხლით გაჯერებით. ხედვა და ზოგადი კეთილდღეობა უმჯობესდება.
5. შეშუპებისა და თრომბების განვითარების რისკი მცირდება.
6. მოქნილობა, პოზა აუმჯობესებს და ზურგის დაავადებების ალბათობა მცირდება.

ზიანი და უკუჩვენებები კლასებისთვის

თოკით ვარჯიში ყველას არ შეუძლია. ასეთი ვარჯიშები შეიძლება საზიანო იყოს. ამიტომ, ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია გამოკვლევის ჩატარება.

არსებობს შემდეგი უკუჩვენებები:

1. პირველი ხარისხის ზემოთ სიმსუქნე. ზედმეტი ჭარბი წონა ვარჯიშის ერთ-ერთი მთავარი უკუჩვენებაა. სახსრები და გულსისხლძარღვთა სისტემა შეიძლება დაზიანდეს სხეულის დიდი წონის გამო ზედმეტი დატვირთვის გამო.
2. სახსრების, ასევე ხერხემლისა და ძვლების სერიოზული დაავადებები. ვარჯიშმა შეიძლება დააზიანოს და გამოიწვიოს ამ დაავადებების პროგრესირება და გართულებები. მაგალითისთვის - ბრტყელი ფეხები, ხერხემლიანი ხერხემლები, მეორე ეტაპის ზემოთ სქოლიოზი.
3. გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, როგორიცაა იშემია, ჰიპერტენზია, გულის მანკები, სხვადასხვა სახის არითმიები.
4. ვარიკოზული ვენები, თრომბოფლებიტი, ბუასილი მწვავე ეტაპზე. ვარჯიშმა შეიძლება გააუარესოს მდგომარეობა და გამოიწვიოს გართულებები.
5. გამონაკლისია სიბერეც. ზიანი გამოიწვევს სტრესს ფეხებზე და გულზე, ხერხემალზე და სახსრებზე. არსებობს წნევის უეცარი ტალღის და გონების დაკარგვის საშიშროება. ნაზი ვარჯიში და რეგულარული ფიზიკური აღზრდა შესაფერისია სიბერისთვის. ასევე არსებობს დაზიანების საშიშროება, რომლის თავიდან აცილება საუკეთესოა.
6. ორსულობა. ამ მდგომარეობაში სხეულის შერყევამ შეიძლება გამოიწვიოს საშვილოსნოს ტონუსის მომატება, ზეწოლა და აბორტის საფრთხე.
7. სერიოზული თვალის დაავადებები.

ამიტომ, აუცილებელია ექიმის რჩევის მოძებნა და სამედიცინო დაწესებულებაში სრული გამოკვლევა.

როგორ მოვემზადოთ საბაგირო ვარჯიშისთვის?

საჭირო აღჭურვილობის გარდა, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი ტანსაცმელი და იპოვოთ ადგილი ტრენინგისთვის.

ადგილმდებარეობისა და ტანსაცმლის არჩევანი

როგორ მოვძებნოთ ადგილი?

ადგილის არჩევა მარტივია, საჭიროა მხოლოდ რამდენიმე პირობის დაცვა:

• საკმარისი სივრცე. თქვენ დაგჭირდებათ მინიმუმ ორი მეტრი სხვადასხვა მხრიდან, ასევე გაითვალისწინეთ თავზე თავისუფალი ადგილი. შესაფერისი ადგილები: გარე სათამაშო მოედანი, სპორტული დარბაზი, დიდი ფართო ოთახი საცხოვრებელ სახლში;
• საფარი. ბრტყელი ზედაპირი გააკეთებს. მაგრამ ეს არ უნდა იყოს მოლიპულ, რომ არ მოხდეს დაზიანება. ბალახი, თუნდაც ძალიან მოკლე, არ გამოდგება. იდეალური მასალები - ასფალტი, ფართო რეზინის ბილიკები, მაღალი ხარისხის ლინოლეუმი და ლამინატი;
• ზაფხულში ღია მზეზე ამის გაკეთება არ ღირს. და უმჯობესია ოთახის ვენტილაცია.

როგორ ავირჩიოთ ტანსაცმელი?

თოკით ვარჯიშისთვის შესაფერისია თავისუფალი სამოსი, რომელიც ხელს არ შეუშლის ვარჯიშს. მსუბუქი სპორტული ტანსაცმელი, ბუნებრივი მასალის ჩათვლით, სწორი იქნება.

მშვენიერი სქესის შესანიშნავი გადაწყვეტაა დაჭრილი ზედა და გამაშები. ასევე კარგია მაისური და შორტები. ბიუსტჰალტერის სპეციალური მოდელი დაეხმარება მკერდს ინტენსიური მოძრაობების დროს.

მამაკაცებისთვის - ასევე მაისური ან მაისური, სპორტული შარვალი ან შორტები. ფეხსაცმელს დასჭირდება კომფორტული, არა მძიმე და, არავითარ შემთხვევაში, მჭიდრო. შესანიშნავი არჩევანი არის მაღალი ხარისხის სპორტული sneakers სპეციალური ძირში და insoles, რომელიც ითვალისწინებს ანატომიური სტრუქტურა ფეხით.

ასევე დაგჭირდებათ ტერფის ფეხის უსაფრთხო ფიქსაცია. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ აირჩიოთ sneakers ან moccasins, თუ ისინი კომფორტულია და არ იგრძნობთ ტკივილს ფეხებში.

სწორად შერჩეული ფეხსაცმელი, ტანსაცმელი და სავარჯიშო ადგილი არის კომფორტული ვარჯიშის გასაღები ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

სავარჯიშოების კომპლექტი თოკით

ეს სავარჯიშოები უკეთესია სხვა სახის ტრენინგის განზავების დროს. ისინი საშუალებას მოგცემთ გაათბოთ კუნთები, რომლებსაც გაცივების დრო არ ექნებათ. თქვენ უნდა აიღოთ ჭურვის სახელურები. დასაწყისისთვის, გააკეთეთ ბრუნვითი მოძრაობები ერთი მხრიდან.

შემდეგ ორივე მხარეზე უნდა იმუშაოთ და შეეცადოთ შექმნათ "რვა". სავარჯიშოები შესრულებულია მარცხენა ხელით, შემდეგ კი მარჯვენა. დაასრულეთ კომპლექსი ორი ხელით. შემდეგ - გაშალეთ ხელები და დაიწყეთ ნახტომების შესრულება:

ორივე ფეხი ერთდროულად დაეშვა:

• ცალ - თითებზე. ერთი თოკის შემობრუნება, ერთი ნახტომი;
• ორმაგი - ორი ნახტომი თითო როტაციაზე;
• წინ და უკან მოძრაობები;
• ფეხები ერთად - ფეხები დაშორებული.

კიდურების შეცვლით:

• ადგილზე გაშვება;
• მუხლების აწევა.

ფეხის მოშენებით.

რა საჭიროა სწავლა?

საბაგირო ვარჯიშის ხანგრძლივობა გრძელდება ვარჯიშების რაოდენობის, ფიტნესის ხარისხისა და სესიის მიზნის შესაბამისად. დამწყებთათვის რეკომენდებულია არა უმეტეს 20 წუთი ქალებისთვის და 25 წუთი მამაკაცებისთვის ყოველ მეორე დღეს.

საშუალო დონისთვის, ანუ გაწვრთნილი ადამიანებისთვის, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ 30-40 წუთის განმავლობაში კვირაში 4-ჯერ, შესაბამისად, შესრულებული ნახტომების რაოდენობის გაზრდით.

მოწინავე დონის შესაძლებლობა აქვს კვირაში 5 ვარჯიშს 50 წუთის განმავლობაში სხეულის განვითარებით და ჯანმრთელობის ხელშეწყობით. ექსპერტები გვირჩევენ ყოველ 5 წუთში მოკლედ დაისვენოთ ერთი ან ორი წუთით.

სავარჯიშო ტექნიკა

საბაგირო თითოეულ ვარჯიშს აქვს საკუთარი ალგორითმი, რომელიც მკაცრად უნდა დაიცვას, რომ ტრენინგმა შედეგი გამოიღოს.

თოკით ვარჯიშის ტექნიკა დამოკიდებულია ნახტომის ტიპზე:

1. ალტერნატიული ნახტომი. ქვედა კიდურების მონაცვლეობაა. ამ ტექნიკით ბევრი კალორიის დაკარგვაა შესაძლებელი. გამოიყენება წონის დაკლებისთვის და სხვა.
2. გვერდითი საქანელა. ეს ტექნიკა გულისხმობს თოკის სიჩქარის შეცვლას სხეულის სხვადასხვა მხრიდან.
3. ჯვარედინად. კოორდინაციის განვითარების ტექნიკა. ხტომა ხორციელდება შემდეგნაირად: გადაკვეთეთ წინამხრები მკერდზე, იდაყვები მოხრილი. ხელები მუშაობს.
4. ჯვრის ჯვარი უკანა მხარეს. ტექნიკა განსხვავდება წინაგან ჯვარედინი მკლავების ადგილმდებარეობით. ამ შემთხვევაში, იარაღი გადაკვეთა სხეულის უკან. ნახტომების დროს მუხლები ჩვეულებრივზე მაღლა იწევს.
5. ერთ ფეხს. ტექნიკა მიზნად ისახავს ხბოს, ისევე როგორც მთელი ტერფის კუნთების სწრაფ განვითარებას. ფეხები მონაცვლეობით იცვლება.
6. ორმაგი ნახტომი. კარგი ვარჯიში დამწყებთათვის. თოკის ერთი მოხვევა ზედიზედ ორ ნახტომს მოიცავს.
7. გაიქეცი. მარტივი გასაკეთებელია. შეგიძლიათ შეცვალოთ სიჩქარე. ეს ტექნიკა ხშირად გამოიყენება სუნთქვის აღსადგენად. შესაფერისია გარე საქმიანობისთვის.
8. ხტომა სხვადასხვა მიმართულებით. ერთი ირონია - ერთი ნახტომი მარცხნივ, მეორე მარჯვნივ. გვერდების შეცვლის სინქრონულობა საინტერესოა ტრენინგისთვის, კოორდინაციას უწევს მოძრაობებს, ვითარდება ვესტიბულური აპარატი, კარგად ვარჯიშობს ქვედა კიდურების და ზურგის ყველა კუნთზე, განსაკუთრებით ზურგის არეში.
9. "მოთხილამურე". შეახსენებს მოთხილამურის მოძრაობის სტილს. ყოველი ნახტომის დროს უნდა გაშალოთ ფეხები: ერთი - წინ, მეორე - უკან. თოკის ყოველი მოხვევით, თქვენ უნდა შეცვალოთ პოზიცია.
10. ერთფეხა დოღი. ტექნიკა გულისხმობს ტერფის უდიდეს სტრესს. არ უნდა დაგვავიწყდეს მარცხენა, მარჯვენა ფეხის შეცვლა მუშაობაში.

თოკის სასწავლო პროგრამა გოგონებისთვის

გოგონებსა და ქალებს, რომელთაც ზედმეტი კილოგრამების დაკლება სურთ, შეუძლიათ წონის დაკლების რამდენიმე კომპლექსის გამოყენება.

აქ მოცემულია რამდენიმე მათგანი:

ინტენსიური სქემა:

1. დამწყებთათვის: 100-ჯერ გადახტომა ნელი ტემპით. შეისვენეთ 3 წუთამდე. შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ. საერთო ჯამში, უნდა შესრულდეს 10 მიდგომა. ტემპი შეიძლება ოდნავ გაიზარდოს;
2. ასევე გათვალისწინებულია 10 მიდგომა გაწვრთნილი ადამიანებისთვის. ამასთან, ერთდროულად 20-30-ით გაზარდეთ ნახტომების რაოდენობა და შესვენება შეამცირეთ 2 წუთამდე. ტემპი ჩქარდება;
3. ე.წ მოწინავე დონეზე. თითო მიდგომაზე 200-მდე ნახტომი ხორციელდება. სუნთქვა უნდა იყოს მონიტორინგი.

გასახდომი კომპლექსი:

• რეგულარული ნახტომები - 10 წუთი. ისინი ასრულებენ თითებზე, ცდილობენ ბალიშებს ჩამოსვლისას;
• ფეხების შეცვლა - 10 წუთი. მარცხენა ფეხი ცვლის მარჯვენას;
• მენჯის მოქცევა - 3 ჯერ, 25 ნახტომი. მოატრიალეთ თეძოები სხვადასხვა მიმართულებით;
• ორმაგი ნახტომი - 25 ნაბიჯი 3 ნაბიჯით. თოკის ერთი რევოლუციით, გააკეთეთ 2 ნახტომი;
• ერთ ფეხზე - 20 ნახტომი. გააკეთეთ 3 ნაკრები თითოეული ფეხისთვის;
• სწორი ფეხით - 10 წუთამდე, იცვლება ფეხები. საყრდენი ერთი ხტება, მეორე ფეხი ასწორებს გასწორებულ მდგომარეობაში.

ვარჯიშის თითოეული ტიპი შეიძლება მრავალფეროვანი იყოს, მაგალითად, უფრო ფართო ნაბიჯების გაკეთება ან უფრო მაღალი ნახტომი, მათი ტემპის შეცვლა. შეგიძლიათ მუხლები მაღლა ასწიოთ, ერთდროულად რამდენიმე ვარჯიში დააკავშიროთ.

მთავარია გვახსოვდეს, რომ რაც უფრო მეტი ტემპი და ხანგრძლივობაა, მით უფრო მეტი კალორია იწვის. ოღონდ საკუთარ თავს ნუ გადააჭარბებთ ძალებს. უკეთესია, რომ კლასების ხანგრძლივობა და სიჩქარე თანდათან შეგროვდეს.

ბაგირით ვარჯიშები ბევრისთვის აქტიური გასართობი დიფერენცირებისთვის ხელმისაწვდომი გზაა, სიჯანსაღის და ჯანმრთელობის შენარჩუნების უპირატესობებით. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ გახტუნავამდე გახდეთ. და მცირე ზომის ჭურვი საშუალებას მოგცემთ ატაროთ იგი თქვენთან ერთად, ივარჯიშოთ ნებისმიერ შესაბამის ადგილზე, მოსახერხებელ დროს.

Უყურე ვიდეოს: ეროვნული ნაკრების ფიზმომზადების ვარჯიშები (ნოემბერი 2024).