Crossfit ვარჯიშები
5K 0 27.10.2017 (ბოლოს შესწორებულია: 18.05.2019)
რამდენიმე სპორტსმენს უყვარს ბურპეს გაკეთება და ეს კარგი მიზეზია: ეს ფიზიკურად და გონებრივად რთულია. ამის გაკეთება თქვენ გჭირდებათ, თუ თქვენ სერიოზულად ისახავთ მიზნად CrossFit– ში კარგი შედეგების მიღწევაში. ამ სტატიაში ჩვენ გითხრათ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სწორად შუბლის ბურპები - ვარჯიშის ვარიაცია, რომელიც ახალბედა crossfitters- ისთვისაც ნაცნობია.
ვარჯიშის სარგებელი
როგორც წესი, შუბლის ბურპები კეთდება კომბინაციაში წვერაზე გადასვლასა და 180 გრადუსიან ბრუნვაზე. რა თქმა უნდა, ეს ვარიაცია გაცილებით რთულია, ვიდრე კლასიკური, რადგან ფეხები ბევრად უფრო მძიმედ იმუშავებს. ნაკრების ბოლოს ბარი გადაულახავ დაბრკოლებად მოგეჩვენებათ და ოთხკუთხედი თავს იგრძნობს ყოველი ნახტომის დროს.
შუბლის ბურპების სარგებელი აშკარაა და შემდეგია:
1. აერობული გამძლეობის განვითარება;
2. სპორტსმენის სიჩქარის და ფუნქციური თვისებების გაუმჯობესება;
3. გულსისხლძარღვთა სისტემის ტრენინგი;
4. გაიზარდა ენერგიის ხარჯვა, რაც საშუალებას გაძლევთ დახარჯოთ მეტი კალორია და დაწვათ მეტი ცხიმი.
რაც უფრო მეტია ვარჯიშის სიჩქარე, მით უფრო ძლიერი იქნება ეს სარგებელი. გულისცემა გულისცემის დროს ბევრად უფრო მაღალია, ვიდრე რეგულარული კარდიოს გაკეთებისას, ამიტომ, ყველა მეტაბოლური პროცესი უფრო სწრაფია.
რა კუნთები მუშაობს?
ძირითადი სამუშაოები ხორციელდება შემდეგი კუნთების ჯგუფების მიერ:
- quadriceps;
- გლუტის კუნთები;
- ბარძაყის ბიცეპსი (ნახტომის დროს);
- ტრიცეპსი;
- გულმკერდისა და დელტოიდული კუნთები (ბიძგების დროს).
მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთი მოქმედებს როგორც სტაბილიზატორი, ის საშუალებას გაძლევთ სხეული სწორად შეინარჩუნოთ მთელი მიდგომის დროს.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
შესრულების ტექნიკა
შუბლის ბურპების შესრულების ტექნიკა დიდად არ განსხვავდება კლასიკურიდან, მაგრამ ამ პროცესში ჯერ კიდევ არსებობს გარკვეული დახვეწილობები. ვარჯიშის ეს ვარიაცია რეკომენდებულია შემდეგნაირად:
- პირველი, თქვენ უნდა დადგეთ ბარის წინ, მის გარკვეულ მანძილზე პირისპირ. კიდევ ერთი ვარიანტია გვერდით ჯდომა. გარდა ამისა, მდგომი პოზიციიდან, აქცენტი კეთდება ტყუილზე.
- შემდგომი ბიძგები. შენი ამოცანა არ არის მხოლოდ დაწოლის დროს აქცენტის გაკეთება და ბიძგების გაკეთება, არამედ, თუ ეს შესაძლებელია, გააკეთე ეს რაც შეიძლება სწრაფად და მაქსიმალურად ენერგიულად. მხოლოდ ამის შემდეგ იქნება მოძრაობა ნამდვილად ფეთქებადი. უმჯობესია არმიის ბიძგების გაკეთება - ჩვენ მკვეთრად ჩავვარდებით იატაკზე მოხრილი იდაყვებით, ვიხრით თავს მანამ, სანამ გულმკერდი არ შეეხება იატაკს და მკვეთრად ავწევთ გულმკერდის კუნთებისა და ტრიცეპსის ძალისხმევით. ასე რომ, თქვენ პრაქტიკულად არ ხარჯავთ ენერგიას მოძრაობის უარყოფითი ფაზის გავლაზე. თუ თქვენი ფიზიკური მომზადება არ გაძლევთ ჯარის ბიძგების მარტივად გაკეთებას, უმჯობესია თავიდან გააკეთოთ ნორმალური ბიძგი, გააკეთოთ ბურპები.
- მკვეთრად წინ გადასასვლელად და ზემოთ გადასასვლელად, ამისათვის საჭიროა შესაფერისი პოზიციის დაკავება. ხელების პოზიციის შეცვლის გარეშე გააკეთეთ პატარა ნახტომი წინ (დაახლოებით 30 სანტიმეტრი), ადექით და მუხლები მოიხარეთ.
- ამ მომენტიდან ჩვენ წინ უნდა გადახტუნათ. ჩვენ გირჩევთ გადახვიდეთ წვერაზე ან ნებისმიერ სხვა მინიმუმ პატარა გორაზე. ეს საშუალებას მოგცემთ დახვეწოთ თქვენი ტექნიკა, რადგან თქვენ ხტუნაობთ და არა მხოლოდ ფეხები აწიეთ მიწიდან.
- მკვეთრად გადმოხტა და ოდნავ მოხრილ ფეხებზე დაეშვა. საჭიროების შემთხვევაში, დაეშვით 180 გრადუსიანი ბრუნვა ჰაერში ან მიწაზე. ნახტომში არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ხელები მაღლა აწიოთ და ხელები ააფახუროთ თქვენს ხელში - ეს არის ერთგვარი სიგნალი იმისა, რომ გამეორება დასრულებულია.
- ყველაფერი თავიდან გააკეთე.
ერთ მიდგომას უნდა ჰქონდეს მინიმუმ ათი გამეორება. ყველა ნახტომი უნდა იყოს მოკლე, თქვენ არ გჭირდებათ ბარიდან ერთი და ნახევარი მეტრის გადახტომა. ეს დაზოგავს რამდენიმე დამატებით გამეორებას.
