რა განსხვავებაა ცხოველურ და მცენარეულ ცილებს შორის?

ცილა, აგრეთვე ცნობილი როგორც ცილა (ინგლისური ცილიდან) არის რთული ორგანული ნაერთი, ამინომჟავების ჯაჭვი, რომლებიც ერთმანეთთან სერიულად არის დაკავშირებული, გადახვეულია ღერძის გარშემო და ქმნის სამგანზომილებიან სტრუქტურას. ცილა სხეულის ქსოვილების უმეტესობის სტრუქტურული ხერხემალია. ის მონაწილეობს თითქმის ყველა ფიზიოლოგიურ პროცესში.

სრულფასოვანი ფუნქციონირებისთვის ადამიანმა უნდა მიიღოს გარკვეული რაოდენობის ცილა საკვებთან ერთად, კერძოდ 1 – დან 1,5 გ ცილა 1 კგ წონაზე. ამ რაოდენობის ცილის მიღება სასურველია ბუნებრივი საკვებისგან (ყოველ შემთხვევაში უმეტესად). ცილების ტიპები დამოკიდებულია წყაროებზე. ცილები იყოფა მცენარეულ და ცხოველურ ცილებად. რა განსხვავებაა ცხოველურ და მცენარეულ ცილებს შორის, ქვემოთ განვიხილავთ.

ცილების ტიპები

ორგანიზმი ცილებს იღებს ცხოველური და მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებისგან, რაც განსაზღვრავს ცილების სახეობებად დაყოფას.

1 გრამი ცილის დაწვის პროცესში იქმნება 4 კკალ ენერგია.

დიეტის სწორად შესაფასებლად გათვალისწინებული უნდა იყოს შემდეგი პარამეტრები:

1. საკვებში ცილის საერთო რაოდენობა.
2. ამინომჟავების არსებობა, რომელიც ქმნის საკვების ბიოლოგიურ ღირებულებას. ეს გამოწვეულია ორგანიზმში ამ ტიპის შემომავალი პოლიპეპტიდების - ცხოველების და / ან მცენარეების გამო.
3. ცილების სრული შეწოვა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში.

ქვემოთ ვისაუბრებთ ცილების ამ ორ ტიპს შორის არსებულ განსხვავებებზე, ამ განყოფილებაში მივცემთ ცილის ყველაზე ძვირფას წყაროებს, როგორც მცენარეულ, ასევე ცხოველურ წარმოშობას:

1. ცხოველური ცილის წყაროები: რძე, კვერცხი, ხაჭო, ხორცი, ფრინველი, თევზი, ცხოველური პროდუქტები (თირკმლები, გულები, ღვიძლი და ა.შ.).
2. მცენარეული ცილის წყაროები: პარკოსნები, ბარდა, ხორბალი, ჭვავი, ქინოა, წიწიბურა, კაკლის ზოგიერთი სახეობა (ნუში, კაკალი).

როგორ გამოვთვალოთ თქვენი ცილის მოთხოვნილება

იმის გასარკვევად, თუ რამდენი პროტეინია საჭირო სტაბილური ზრდისთვის, გასათვალისწინებელია რამდენიმე ფაქტორი, რომლებიც ხშირად იგნორირებულია:

1. წმინდა წონა სხეულის ცხიმის გარეშე. ასე რომ, ფანტასტიკური ციფრები საკმაოდ რეალურ და მისაღებით იქცევა. წმინდა წონა გამოითვლება ფორმულის გამოყენებით: საერთო წონა - სხეულის ცხიმის%. და უკვე მისგან გამოითვლება ცილის საერთო მიღება.
2. მეტაბოლური მაჩვენებელი. ნელი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებს სჭირდებათ საშუალოდ 30% -ით ნაკლები ცილოვანი სტრუქტურები, ვიდრე სწრაფი მეტაბოლური პროცესების მქონე პირებს.
3. ცილების ამინომჟავების შემადგენლობა. თუ თქვენ ჭამთ რთულ ცილას, გამოთვალეთ მონაცემები ცხრილში. მაგრამ თუ ვეგეტარიანულ დიეტაზე ხართ და მცენარეულ ცილებზე მუშაობთ, შეეცადეთ შეავსოთ ამინომჟავის სრული პროფილი. ამისათვის ჩათვალეთ შემოსული ცილის მხოლოდ ნახევარი ამინომჟავების პროფილიდან.

ცხრილი ასახავს ცილის საჭიროებას, რაც დამოკიდებულია ფიზიკურ დატვირთვაზე:

დაუყოვნებლივ გავაკეთოთ დათქმა, რომ ცილის მოხმარება 2 კგ-ზე მეტი სხეულის წონის კგ-ზე მოითხოვს წყლის დამატებით მოხმარებას - 30 მლ პროტეინის თითოეულ გრამზე.

ჩვენ გირჩევთ საინტერესო მასალას ცილოვანი დიეტის შესახებ!

რა განსხვავებაა მცენარეულ და ცხოველურ პროტეინებს შორის

კითხვაზე პასუხის გასაცემად, რა განსხვავებაა ცხოველურ და მცენარეულ ცილებს შორის, დავუბრუნდეთ ცილების განმარტებას. ცილა შედგება ამინომჟავებისგან. ეს არის ამინომჟავების თანმიმდევრობა, რომელიც განსაზღვრავს ცილის თვისებებს (წყარო - ვიკიპედია).

ამინომჟავები იყოფა არა არსებითი და არა არსებითი. მათ ეს თვისება აქვთ მხოლოდ ადამიანის სხეულთან მიმართებაში. ჩანაცვლებადი საშუალებების სინთეზირება შესაძლებელია ჩვენი ორგანიზმის მიერ, შეუცვლელი - არა, მათი მიღება შეგიძლიათ მხოლოდ სხვადასხვა საკვების დახმარებით.

პირველ ჯგუფში შედის არგინინი, ალანინი, ასპარაგინი, ტიროზინი, გლიცინი, პროლინი, გლუტამინი, გლუტამინის მჟავა, ასპარტის მჟავა, ცისტეინი და სერინი. არსებითი შემადგენლობაში შედის ვალინი, ლეიცინი, იზოლეიცინი, ლიზინი, ტრიპტოფანი, ტრეონინი, მეთიონინი, ფენილალანინი, ჰისტიდინი.

ეს ინფორმაცია დაგეხმარებათ იმის გაგებაში, თუ რა არის სრული ცილა. მხოლოდ ასეთ ცილად ითვლება მხოლოდ ცილა, რომელიც შეიცავს ამინომჟავების სრულ შემადგენლობას. რატომ სჭირდება ადამიანს სრული კომპლექტი? ფაქტია, რომ ჩვენ გვჭირდება ცილა, როგორც ასეთი ზუსტად, როგორც ამინომჟავების წყარო. მხოლოდ ამინომჟავებად დაშლილ ცილას იყენებს სხეული, როგორც სტრუქტურული მასალა.

"უცხო" ცილის დაშლის დროს წარმოქმნილი ასიმილირებული ამინომჟავები გამოყენებული იქნება ორგანიზმის საკუთარი ცილების - ქსოვილების, ჰორმონების, ფერმენტების, უჯრედული ორგანელების სინთეზისთვის.

Ისე, მცენარეული ცილა - დეფექტური ცილა... იგი ამოწურულია არსებითი ამინომჟავებით და არ შეიცავს ადამიანისათვის საჭირო ნაერთების სრულ სპექტრს. ამიტომ ვეგეტარიანელ სპორტსმენებს უნდა ჰქონდეთ მკაფიო წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რომელი საკვები შეიცავს გარკვეულ ამინომჟავებს, რათა შეიქმნას სრული ცილოვანი დიეტა მცენარეული ცილების სხვადასხვა წყაროს „შერევით“ (წყარო - NCBI - ბიოტექნოლოგიის ინფორმაციის ეროვნული ცენტრი).

ცილების შემცველობა სხვადასხვა საკვებში

ფიტნეს საზოგადოების წარმომადგენლებისგან ხშირად შეიძლება მოისმინოთ, რომ საყურადღებო საკვებს შორის, ცილებით მდიდარი საკვები, მხოლოდ ინდაური და ქათმის მკერდია. სინამდვილეში, ეს საქმისგან შორს არის.

პროტეინის დიდი რაოდენობა ასევე გვხვდება სუბპროდუქტებში - კერძოდ, ქათმის კუჭებში (17 გრ 100 გრ პროდუქტზე), საქონლის ღვიძლში (18-20 გრ 100 გრ პროდუქტზე).

ცრურწმენის გარეშე ადამიანებისთვის, მსხვილფეხა რქოსანი სათესლეები შესანიშნავია - მათში ცილის შემცველობაა 13 გრამი 100 გრამ პროდუქტზე. საქონლის ხორცი თირკმელები იმსახურებს ხსენებას - 15,2 გრ ცილა 100 გრ პროდუქტზე. ქვეყანაში არსებული მძიმე ეკონომიკური ვითარების გათვალისწინებით, სისულელე იქნება უარი თქვას ასეთი ხელმისაწვდომი ცილის წყაროებზე.

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ქათმის გვამი არა მხოლოდ მკერდისგან შედგება - ფეხები და ბარძაყები ამ ნაწილს დიდად არ ჩამოუვარდება ცილის შემცველობით - დაახლოებით 16 და 20 გ, შესაბამისად 23-27 მკერდში.

ხორცი

დაბოლოს, მოდით გადავიდეთ ხორცზე. რუსეთის ფედერაციაში ამ უკანასკნელის ყველაზე გავრცელებული სახეობებია ღორის ხორცი და საქონლის ხორცი.

როდესაც საქმე ღორის ხორცს ეხება, ფიტნესის მრავალი სპეციალისტი გაბრაზებული იჭიმება ცხვირში, როდესაც რჩევას აძლევს, რომ დიეტადან ამოიღონ. და სრულიად უშედეგოდ! პროტეინის შემცველობა უცხიმო ღორის ხორცში არის 19,4 გრ ცილა 100 გრ პროდუქტზე, დაბალი ცხიმის შემცველობა - მხოლოდ 7-9 გრ. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ღორის ხორცის არჩევა და მომზადება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე საქონლის ხორცი. გარდა ამისა, მჭლე ღორის ხორცი ხელს შეუწყობს სპორტსმენებს:

• ცილების და ნახშირწყლების ათვისება უფრო ადვილია, კუნთებში ჟანგბადის მიწოდება გაუმჯობესდება მასში B1 და B6 ვიტამინების შემცველობის გამო;
• მეტაბოლიზმისა და ენერგიის მიწოდების ოპტიმიზაცია, ვარჯიშის დროს გამძლეობის გაზრდა, რასაც ხელს უწყობს ვიტამინი B3;
• გააუმჯობესოს ცილების ცვლა, კუნთოვანი ქსოვილის აგზნებადობა და დააჩქაროს კუნთების ზრდა B2 ვიტამინის გამო.

თანაბრად მნიშვნელოვანია, რომ ღორის ცხიმი, ძროხის ცხიმისგან განსხვავებით, უფრო სასარგებლო იყოს გულსისხლძარღვთა სისტემისთვის.

გადავიდეთ ძროხის ხორცზე. ცილის ყველაზე სასურველი წყაროა ამ ტიპის ხორცის ტენდერი. იგი შეიცავს დაახლოებით 19 გრ ცილას 100 გრ პროდუქტზე. როგორც ხედავთ, არაფერია ლამაზი - ამასთან, ითვლება, რომ საქონლის ხორცი ცილის სასურველი წყაროა ვიდრე ღორის ხორცი. ობიექტურად, ეს განცხადება არ შეესაბამება სინამდვილეს (წყარო - წიგნი "დიეტოლოგია: სახელმძღვანელო ექიმებისთვის", ავტორი: ა. იუ. ბარანოვსკი. - პეტერბურგი: პიტერი, 2008).

არ შეიძლება არ ახსენოთ ცილის ისეთი მაღალი ხარისხის ტიპი, როგორიცაა თევზის ცილა. წითელი თევზი ან თეთრი არც ისე მნიშვნელოვანია. ჰაკი (16 გრ ცილა 100 გ-ზე), ქორჭილა (18,5 გ) ან ვირთხა (17,5 გ) შეიცავს ისეთივე ხარისხის ცილას, როგორც ვარდისფერი ორაგული (21) ან ორაგული (21,6).

კვერცხები

ნუ დაგვავიწყდება კვერცხის თეთრის ხსენება - ადვილად ასათვისებელი, იგი შეიცავს ამინომჟავების სრულ სპექტრს, მდიდარი განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებით (BCAA). ერთი ქათმის კვერცხი საშუალოდ 3-7 გ ცილას შეიცავს, რაც დამოკიდებულია კატეგორიაში.

ცილის წყაროები ზემოთ ჩამოთვლილია, რადგან ძნელი მისახვედრი არ არის, ეს ცხოველური ცილებია.

მათი თვისებაა ნახშირწყლების თითქმის სრული არარსებობა 100 გ პროდუქტში - სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ისინი შედგება ცხიმის, წყლისა და ცილებისგან.

ერთი მხრივ, ეს არის პლუსი მათთვის, ვინც იცავს მაღალპროტეინულ დიეტას, დიეტაში შეზღუდული ნახშირწყლებით. მეორეს მხრივ, არავინ არ გაუუქმებია ადამიანის საჭიროება ბოჭკოს. მინიმუმ რუსეთის ევროპულ ნაწილში მცხოვრებ ხალხს ეს სჭირდება. აქ გვჭირდება ცილის მცენარეული წყაროები, განსაკუთრებით ბურღულეული.

ბურღულეული

დაბალანსებულ სპორტულ კვებაზე საუბრისას ყოველთვის ჩნდება წიწიბურა და შვრიის ფაფა. და ეს შემთხვევითი არ არის - პირველი შეიცავს 12,6 გრ ცილას 100 გრ პროდუქტზე, მეორე - 11 გრ, და იქ და იქ დაახლოებით 60 გრ ნახშირწყლები დაბალი ცხიმის შემცველობით (5 გრ-ზე ნაკლები). მიუხედავად იმისა, რომ ამ მარცვლეულის ცილა ჩამოუვარდება ამინომჟავების შემადგენლობას, ცხოველური ცილის წყაროების პარალელურად გამოყენება, მარცვლეული შესანიშნავად ავსებს დიეტას, ხდება ბოჭკოს და ენერგიის წყარო.

სამართლიანობა რომ იყოს, მოდით გავაკეთოთ კომენტარი. მარცვლეულში იმდენი ბოჭკო არ არის. საუკეთესო წყაროა ბოჭკოვანი ნედლეული ბოსტნეული. ნუ დაივიწყებთ, რომ დიდი რაოდენობით ცხოველური ცილის მოხმარება მოითხოვს დიეტაში ბოჭკოს დამატებითი წყაროების შეტანას.

თითოეული ტიპის სარგებელი და ზიანი

უცნაურია ნებისმიერი სახის ცილის საფრთხეებზე ან სარგებლობაზე საუბარი, მაგრამ უნდა აღინიშნოს ზოგიერთი ნიუანსი. ფაქტია, რომ ჩვენი სხეული, ევოლუციის შედეგად, მოერგო მხოლოდ გარკვეული ცილოვანი სტრუქტურების გამოყენებას.

ჩვენთვის არაჩვეულებრივი ცილის წყაროები სხვადასხვა რაოდენობით წარმოქმნის მეტაბოლიტებს, რომლებსაც შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ ან შეანელონ პროგრესი ამა თუ იმ ხარისხის მიღწევაში.

პირველ რიგში ეს ეხება მცენარეულ ცილებს და, განსაკუთრებით, სოიოს პროდუქტებს. სოიოს ცილა შეიცავს ამინომჟავებს, რომლებსაც ორგანიზმი ფიტოესტროგენებად გარდაქმნის. ეს ნაერთები იწვევს ძალაში მყოფი ინდიკატორების ზრდის შენელებას, ქალის სხეულის ცხიმის წარმოქმნას და ხანგრძლივი გამოყენებისას, მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ გინეკომასტია.

Შენიშვნა: ფიტოესტროგენების შემცველი კიდევ ერთი პროდუქტია ლუდის საფუარი, რომელსაც ასევე იყენებენ სპორტსმენები ცილების მაღალი შემცველობის გამო.

მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ მცენარეული ცილების ჭამა - საკმარისია შეარჩიოთ სწორი წყაროები და შეზღუდეთ საერთო მიღება მთლიანი ცილის 15-20% -ით.

სამწუხაროდ, ცხოველური ცილა ასევე არ არის ყველაფერი სწორი. ცილა, რომელიც წითელ ხორცში გვხვდება, შეიცავს D- კარნიტინს და სხვა სატრანსპორტო ამინომჟავებს თავისი სტრუქტურით. როდესაც ისინი ცხიმოვან ქსოვილებთან ერთად სხეულში მოხვდებიან, ისინი მათგან მავნე და სასარგებლო ქოლესტერინს იღებენ. პირველი სწრაფად მეტაბოლიზდება ქოლესტერინის ფირფიტებად, რომლებიც უკიდურესად უარყოფით გავლენას ახდენენ არტერიული სისხლძარღვების ჯანმრთელობაზე. ასეთი დეპოზიტები განსაკუთრებით საშიშია 35 წელს გადაცილებული სპორტსმენებისთვის.

დასკვნა

ცილების სრული სინთეზისთვის ამინომჟავების სრული სპექტრი გვჭირდება. მას ვიღებთ ცხოველური ცილის წყაროებიდან ან მცენარეული ცილების სხვადასხვა წყაროების მონაცვლეობით. რომელ გზას აირჩევთ, მხოლოდ თქვენზეა დამოკიდებული. ცილების კომპეტენტური მიღების შედეგია ჯანმრთელი სახის ფერი, ძლიერი ფრჩხილები, კანისა და თმის ჯანმრთელობა, სხეულის ცხიმის დაბალი პროცენტულობა და კარგი ჯანმრთელობა. თქვენს დიეტას პასუხისმგებლობით მოეკიდეთ! Იყოს ჯანმრთელი!

Უყურე ვიდეოს: ცილის სტრუქტურის მიმოხილვა (ნოემბერი 2024).