რა არის მეტაბოლიზმი (მეტაბოლიზმი) ადამიანის ორგანიზმში

მეტაბოლიზმი არის მნიშვნელოვანი თავსატეხი სურათზე ან ეტაპი წონის დაკლების ან კუნთების მომატების სქემის შექმნის გზაზე. ბიოქიმიის ძირითადი პროცესების მოქმედების გააზრება, უფრო ადვილია თქვენი მიზნების მიღწევა, მიუხედავად სხეულის ტიპისა. განვიხილოთ რა არის ეს - განვიხილოთ იგი მარტივი ენით, სამეცნიერო ჯუნგლებში ჩასვლის გარეშე.

დავუბრუნდეთ თავსატეხების თემას. თუ თქვენ წარმოიდგინეთ სხეული, როგორც ელემენტების ერთობლიობა, მაშინ ადამიანის მეტაბოლიზმი არის მექანიზმი, რომელიც აგროვებს დეტალებს დიდ შინაარსობრივ სურათში. ეს არის მეტაბოლიზმი, ყველა ბიოქიმიური რეაქციის კომპლექსი.

ნებისმიერი ორგანიზმი იზრდება და ფუნქციონირებს გარკვეული ნივთიერებების მიღების, ტრანსფორმაციისა და მოცილების გამო.

მეტაბოლიზმი არეგულირებს გარედან მომდინარე კომპონენტების ტრანსფორმაციის პროცესებს. ჩამონტაჟებული "პერსონალის" წყალობით, გარე ფაქტორებთან ადაპტაციაა შესაძლებელი. ძირითადი პროცესის გარეშე ცხოვრება შეუძლებელი იქნებოდა.

სხეულის წონა დამოკიდებულია რიგ ფიზიოლოგიურ პარამეტრებზე და მოხმარებული კალორიების რაოდენობაზე. არსებობს ენერგიის ძირითადი მოთხოვნა. ეს ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის. ამ მოთხოვნილებას ბაზალურ მეტაბოლიზმს უწოდებენ - ენერგიის (კალორიების) მინიმალური ყოველდღიური "ნაწილი", რომელიც საჭიროა სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის დანარჩენი დრო. შეგიძლიათ გამოთვალოთ მეტაბოლიზმის მაჩვენებელი * შემდეგი ფორმულების გამოყენებით (* წყარო - ვიკიპედია):

• ქალებისთვის: 655 + (9.6xP) + (1.8xL) - (4.7xT);
• მამაკაცებისთვის: 66 + (13.7xP) + (5xL) - (6.8xT),

სადაც, T - ასაკი (წლები), L - სიმაღლე (სმ), P - სხეულის წონა (კგ).

კალორიების შინაარსი გამოითვლება ფორმულების გამოყენებით. მამაკაცებმა უნდა გამოიყენონ შემდეგი ფორმულა:

88.362 + (13.397 * წონა / კგ) + (4.799 * სიმაღლე / სმ) - (5.677 * ასაკი)

ქალები იყენებენ ამას:

447.593 + (9.247 * წონა / კგ) + (3.098 * სიმაღლე / სმ) - (4.330 * ასაკი)

გამოთვლების შედეგი არის ერთგვარი ნულოვანი ნიშანი. წონის დაკლების მიზნით, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნაკლები კალორიების სავარაუდო რაოდენობაზე ნაკლები. მეორეს მხრივ, ბოდიბილდერებმა უნდა გაამრავლონ შედეგი გარკვეულ ფაქტორზე.

მეტაბოლიზმის არსი

მეტაბოლური პროცესი არის ქიმიკატების ტრანსფორმაცია, რომელიც აუცილებელია ადამიანის სხეულის ყველა სისტემის სრულფასოვანი ფუნქციონირებისთვის. სხეულის სისტემები და ქსოვილები საჭიროებს დაბალი დონის სტრუქტურის კომპონენტებს. საკვებთან ერთად ვიღებთ მაღალი დონის კომპონენტებს, რომლებიც გაყოფას საჭიროებს.

მეტაბოლიზმი არის ერთმანეთთან დაკავშირებული ორი სახის პროცესი:

• კატაბოლიზმი - რთული ელემენტების უფრო მარტივ დაყოფა; გახრწნის შედეგად წარმოიქმნება ენერგია;
• ანაბოლიზმი - ორგანიზმისთვის საჭირო ნივთიერებების წარმოქმნა გარედან მიღებული კომპონენტებისგან; შედეგად, წარმოიქმნება ახალი უჯრედები და ქსოვილები; ეს პროცესები დიდ ენერგიას მოითხოვს.

პროცესის მიმდინარეობისა და მონაცვლეობის სქემა ძალიან რთულია. მაგრამ ორივეს ძირითადი გაგება მნიშვნელოვანია წონის დაკარგვისთვის და მასის მომატებისთვის.

@ ევგენია adobe.stock.com

ცილების მეტაბოლიზმი

ცილის მეტაბოლიზმი არის ცილის დაშლა ამინომჟავებად და შემდგომი ბიოქიმიური რეაქციების კასკადი მათი დაშლის პროდუქტებთან. ნებისმიერმა სპორტსმენმა იცის, რომ ცილა კუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად და წარმოქმნის აუცილებელი კომპონენტია. ამას გარდა, ცილა ასრულებს სხვა, თანაბრად მნიშვნელოვან ფუნქციებსაც:

• ანაწილებს საკვებ ნივთიერებებს მთელ სხეულში;
• უზრუნველყოფს ენდოკრინული სისტემის ნორმალურ ფუნქციონირებას;
• ხელს უწყობს სასქესო ჰორმონების წარმოქმნას;
• აჩქარებს ბიოქიმიური პროცესების სიჩქარეს;
• ჟანგბადის, ცხიმების, მთელი რიგი ვიტამინების, მინერალების, ნახშირწყლების, ჰორმონების და სხვა კომპონენტების სისხლის ტრანსპორტირება;
• თამაშობს როლს იმუნური სისტემის ფუნქციების თანმიმდევრულობასა და სარგებლობაში.

ცილების მეტაბოლიზმი შემდეგი ეტაპებისგან შედგება (წყარო - ვიკიპედია):

• ორგანიზმში ცილების მიღება;
• ელემენტების დენატურაცია პირველი რიგის ცილებზე;
• გაყოფა ინდივიდუალურ ამინომჟავებად;
• ამინომჟავების ტრანსპორტირება მთელ სხეულში;
• ქსოვილების აშენება (სპორტსმენებისთვის ეს პირველ რიგში კუნთის აშენებას ნიშნავს);
• ცილების მეტაბოლიზმის ახალი ციკლი - ამ ეტაპზე ხდება სტრუქტურაში გამოუყენებელი ცილების მეტაბოლიზმი;
• დახარჯული ამინომჟავების აღმოფხვრა.

ამინომჟავების კომპლექსი ძალზე მნიშვნელოვანია სრული მეტაბოლიზმისთვის. თავისთავად, ცილის რაოდენობას მცირე მნიშვნელობა აქვს.

სპორტისა და კვების პრობლემების გადაჭრისას აუცილებელია კომპონენტების შემადგენლობის კონტროლი.

ეს განსაკუთრებით ეხება ვეგეტარიანელებს, ვინაიდან მცენარეულ პროდუქტებს არ გააჩნიათ საჭირო ელემენტების ნაკრები.

ცხიმის მეტაბოლიზმი

ცხიმი ენერგიის მნიშვნელოვანი წყაროა. მოკლევადიანი ფიზიკური დატვირთვით, კუნთებში ჯერ გამოიყენება გლიკოგენის ენერგია. ხანგრძლივი დატვირთვით, სხეული ენერგიას იღებს ცხიმებისგან. ცხიმის მეტაბოლიზმის თავისებურებების გაგებიდან, დასკვნა თავისთავად ცხადყოფს, რომ ცხიმის მარაგების დაშლას საკმაოდ დიდი და ძლიერი სამუშაო სჭირდება.

სხეული ცდილობს ცხიმის უმეტესი ნაწილი რეზერვში შეიტანოს. ნორმალურ მდგომარეობაში, ცხიმის მხოლოდ 5% -ს სტაბილურად ხსნიან უკან. ლიპიდური (ცხიმოვანი) მეტაბოლიზმი რამდენიმე ეტაპად ხდება:

• ცხიმების დაშლა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, მათი მონელება და შეწოვა;
• ნაწლავიდან ლიპიდების გადატანა;
• შუალედური გაცვლითი რეაქციები;
• ცხიმოვანი კატაბოლიზმის პროცესები;
• ცხიმოვანი მჟავების კატაბოლიზმი.

ცხიმების ნაწილობრივი ტრანსფორმაცია ხდება კუჭში. მაგრამ იქ პროცესი ნელა მიმდინარეობს. ლიპიდების ძირითადი დაშლა ხდება წვრილი ნაწლავის ზედა რეგიონში.

ღვიძლი დიდ როლს ასრულებს ლიპიდების ცვლაში.

აქ ზოგიერთი კომპონენტი იჟანგება, რის შედეგადაც ხდება ენერგიის გამომუშავება. მეორე ნაწილი გადაყოფილია ტრანსპორტირებადი კომპონენტების ფორმატში და შედის სისხლში.

@ ევგენია adobe.stock.com

ნახშირწყლების მეტაბოლიზმი

ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის მთავარი როლი განისაზღვრება ამ უკანასკნელის ენერგეტიკული ღირებულებით. ამ კომპონენტების მეტაბოლური პროცესები შეადგენს მთლიანი ენერგიის გაცვლის ორგანიზმში დაახლოებით 60% -ს.

სრული ფიზიკური მუშაობა შეუძლებელია ნახშირწყლების გარეშე.

ამიტომ საწვავის უჯრედები უნდა იყოს დიეტის საფუძველი პროდუქტიული სწავლებისთვის. საბაზო დონეზე ნახშირწყლები გლუკოზაა. კუნთებსა და ღვიძლში ის გლიკოგენის სახით გროვდება.

ნახშირწყლების ცვლასთან დაკავშირებული მნიშვნელოვანი კონცეფცია არის გლიკემიური ინდექსი (GI). ეს ასახავს სხეულის მიერ ნახშირწყლების შეწოვის სიჩქარეს და სისხლში შაქრის მატებას. GI მასშტაბი იყოფა 100 ერთეულად, სადაც 0 მიუთითებს ნახშირწყლებისგან თავისუფალ საკვებზე, ხოლო 100 აღნიშნავს ამ კომპონენტით გაჯერებულ საკვებს.

ამის საფუძველზე პროდუქტები იყოფა მარტივ და რთულ. პირველი მაღალია GI, მეორე დაბალია. ამ ორს შორის განსხვავების გაგება ძალიან მნიშვნელოვანია. მარტივი ნახშირწყლები ძალიან სწრაფად იშლება გლუკოზად. ამის წყალობით, სხეული იღებს ენერგიის ნაწილს რამდენიმე წუთში. უარყოფითი მხარეა ის, რომ საკმარისია ენერგიის ტალღა 30-50 წუთის განმავლობაში. ბევრი სწრაფი ნახშირწყლების ჭამის დროს:

• არის სისუსტე, ლეტალგია;
• დეპოზიტირებულია ცხიმების რეზერვები;
• პანკრეასის დაზიანება ხდება, რაც ხელს უწყობს შაქრიანი დიაბეტის ფორმირებას;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების განვითარების რისკი იზრდება.

რთული ნახშირწყლების დაშლას დიდი დრო სჭირდება. მაგრამ მათგან უკუცემა 4 საათამდე იგრძნობა. დიეტა უნდა ემყარებოდეს ამ ტიპის ელემენტებს.

დაბალი GI საკვები:

საშუალო GI საკვები:

მაღალი GI საკვები:

წყლისა და მინერალების გაცვლა

სხეულის უმეტესობა წყალია. მეტაბოლიზმის მნიშვნელობა ამ კონტექსტში გამოხატულ დატვირთვას იღებს. ტვინი არის 85% წყალი, სისხლი 80%, კუნთები 75%, ძვლები 25%, ცხიმოვანი ქსოვილი 20%.

წყალი ამოღებულია:

• ფილტვების მეშვეობით - 300 მლ / დღეში (საშუალოდ);
• კანის საშუალებით - 500 მლ;
• შარდით - 1700 მლ.

მოხმარებული სითხისა და გამოყოფის თანაფარდობას წყლის ბალანსი ეწოდება. თუ მიღება გამომავალზე ნაკლებია, სხეულში სისტემები ვერ ხერხდება. წყლის მოხმარების სიჩქარე დღეში დამოკიდებულია ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე, პირველ რიგში.

უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში, მაგალითად, თირკმელების, გულის, სისხლძარღვების და ა.შ. პათოლოგია, ეს არის დაახლოებით 1,5-2,5 ლიტრი დღეში. ეს თანხა საკმარისია კარგი მუშაობისა და კეთილდღეობის უზრუნველსაყოფად.

ინტენსიური ოფლიანობის დროს, მოხმარებული წყლის სათანადო დონემ შეიძლება 6-7 ლიტრს მიაღწიოს (წყარო - FGBU, რუსეთის ფედერაციის ჯანდაცვის სამინისტროს ენდოკრინოლოგიური კვლევის ცენტრი, მოსკოვი. ”კვება სპორტისთვის”). სპორტსმენებისთვის საშიში მდგომარეობაა დეჰიდრატაცია, რომლის თავიდან აცილება მხოლოდ გაანგარიშებით შეიძლება. ინდივიდუალური სითხის საჭიროებები.

დღეში სითხის საჭირო რაოდენობის ოპტიმალური სიჩქარე უნდა გამოითვალოს შემდეგი ფორმულის გამოყენებით:

• V = (M * 0,03) + (T * 0,4) - ქალი;
• V = (M * 0,04) + (T * 0,6) - მამაკაცებისთვის,

სადაც, V არის წყლის საჭირო რაოდენობის მოცულობა ლიტრებში დღეში, M არის ადამიანის სხეულის წონა, T არის პირდაპირი სპორტის ან სხვა აქტივობის დრო, რომელიც მოითხოვს ენერგიის მოხმარებას (ამის არარსებობის შემთხვევაში, 0 არის მითითებული). ეს გაანგარიშება ითვალისწინებს ყველა საჭირო პარამეტრს: სქესი, წონა და სხეულის ზემოქმედების პერიოდი.

მას შემდეგ, რაც მინერალები ასევე ირეცხება სხეულით წყლით, ამ მიზეზით სასურველია ჩვეულებრივი წყლის შევსება მინერალური წყლით. ეს ერთ-ერთი მარტივი გზაა აუცილებელი ელემენტების დეფიციტის ასანაზღაურებლად. დიეტოლოგის დახმარებით რეკომენდებულია მარილებისა და მინერალების სიჩქარის გამოანგარიშება და ამ გათვლებით დიეტის შედგენა.

@ ევგენია adobe.stock.com

მეტაბოლიზმი რთული და მყიფე პროცესია. თუ ანაბოლიზმის ან კატაბოლიზმის ერთ-ერთ ეტაპზე მოხდა უკმარისობა, მთელი ბიოქიმიური „სტრუქტურა“ ეცემა. მეტაბოლური პრობლემები პროვოცირებულია:

• მემკვიდრეობა;
• ცხოვრების არასწორი გზა;
• სხვადასხვა დაავადებები;
• ცხოვრობს ცუდი ეკოლოგიის არეალში.

ჩავარდნების ძირითადი მიზეზი თქვენი სხეულის უგულებელყოფაა. უსარგებლო საკვების უხვი რაოდენობა ჩვენი დროის მავნებელია. არასწორი დიეტა და ვარჯიშის ნაკლებობა იწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას. შედეგად, ბევრი ადამიანი ჭარბწონიანია ყველა შედეგებით.

იმ სიმპტომებს შორის, რომლებიც მიანიშნებს, რომ უნდა მოგვარდეს მეტაბოლიზმის რეგულირება:

• გაზრდილი ან შემცირებული სხეულის წონა;
• მადის გაუარესება ან, პირიქით, ჭამის მუდმივი სურვილი;
• ქრონიკული დაღლილობა;
• ვიზუალური კანის პრობლემები;
• კბილის მინანქრის განადგურება;
• მტვრევადი თმა და ფრჩხილები;
• გაზრდილი გაღიზიანება;
• დიარეის გამოჩენა, შეკრულობასთან ერთად მონაცვლეობა;
• ზედა და ქვედა (უფრო ხშირად) კიდურების pastiness.

შესაძლებელია და აუცილებელია მეტაბოლური დარღვევების შედეგების მოგვარება. მაგრამ სისულელეა დაეყრდნო მომენტალურ ეფექტს. ამიტომ, უმჯობესია არ დაიწყოთ საკუთარი თავი. და თუ ეს მოხდა, თქვენ უნდა მიმართოთ სპეციალისტებს და მოითმინოთ.

@ ევგენია adobe.stock.com

მეტაბოლური მაჩვენებელი დამოკიდებულია არა მხოლოდ გენეტიკურ ფაქტორებზე და ცხოვრების წესზე, არამედ სქესსა და ასაკზე. ტესტოსტერონის დონე გაცილებით მაღალია მამაკაცებში. ამის წყალობით, ძლიერი სქესის წარმომადგენლები მიდრეკილნი არიან კუნთების მასის მომატებისკენ. კუნთებს კი ენერგია სჭირდებათ. ამიტომ, მამაკაცებში ძირითადი მეტაბოლიზმი უფრო მაღალია - სხეული მეტ კალორიებს მოიხმარს (წყარო - ჰიგიენისა და ადამიანის ეკოლოგიის სამეცნიერო კვლევითი ინსტიტუტი, სამარის სახელმწიფო სამედიცინო უნივერსიტეტი, ”ბაზალური მეტაბოლიზმის მაჩვენებლების კორელაცია მისი განსაზღვრის სხვადასხვა გზით”).

ქალები, უფრო მეტი ალბათობით, ცხიმს ინახავენ. მიზეზი ქალის სასქესო ჰორმონების დიდ რაოდენობაშია - ესტროგენებში. ქალები იძულებულნი არიან უფრო მჭიდროდ დააკვირდნენ თავიანთ ფიგურებს, რადგან ცხოვრების ჯანსაღი წესის მიღმა დაუყოვნებლივ პასუხობს წონის ზრდას.

მაგრამ არსებობს გამონაკლისებიც. ზოგი მამაკაცი ადვილად იძენს ჭარბ წონას, ზოგი ქალი ამ მხრივ სტაბილურია, თუნდაც რეგულარულად ზედმეტი ჭამა. ეს ხდება იმის გამო, რომ ფაქტორების სიმრავლე, რომლებიც გავლენას ახდენენ მეტაბოლურ სიჩქარეზე, მჭიდროდაა გადაჯაჭვული. საერთო ჯამში, სქესი უდიდეს როლს ასრულებს.

ადამიანების უმეტესობისთვის ბაზალური მეტაბოლიზმი იცვლება ასაკის მატებასთან ერთად. ეს ადვილი შესამჩნევია თქვენი ან მეგობრების ფორმის ცვლილებებზე დაკვირვებით. არ ცდილობენ წინააღმდეგობა გაუწიონ დროს, 30-40 წლის შემდეგ, ან კიდევ უფრო ადრე, ბევრი ადამიანი იწყებს დაბინდვას. ეს ასევე ეხება ექტომორფებს. ახალგაზრდობაში ძლივს ახერხებენ კილოგრამის მომატებას. ასაკთან ერთად კილოგრამები თავისთავად მოდის. მაშინაც კი, თუ არა იმავე რაოდენობით, როგორც მეზო- და ენდომორფებში.

ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებებისადმი თავდაჯერებულად წინააღმდეგობის გაწევის მიზნით, თქვენ უნდა გახდეთ ცხოვრების ჯანსაღი წესის მიმდევარი - გონივრულად იკვებოთ და სხეულს ფიზიკური აქტივობა მისცეთ.

ითვლიან კალორიებს ინდივიდუალური საჭიროებების საფუძველზე (ფორმულები, რომლებიც დაგეხმარებათ), ვარჯიში და მეტაბოლიზმი ნორმალური იქნება. თუ, რა თქმა უნდა, სხვა სახის პრობლემები არ არის.

როგორ ვიკვებოთ სწორად? დიდი ყურადღება მიაქციონ პროდუქტებს, რომელთა წყალობითაც ორგანიზმში მეტაბოლური ფუნქციები სწორად ხორციელდება. დიეტა უნდა იყოს მდიდარი:

• უხეში მცენარეული ბოჭკოვანი - სტაფილო, კომბოსტო, ჭარხალი და ა.შ.
• ხილი;
• მწვანეთა;
• მჭლე ხორცი;
• ზღვის პროდუქტები.

ნებისმიერი დიეტის არჩევისას, ყველაზე სასარგებლოც კი, რეკომენდებულია ჯანმრთელობის საწყისი მდგომარეობის გათვალისწინება.

მაგალითად, ჭარბწონიან ადამიანებში, განსაკუთრებით 40-45 წლის შემდეგ, იზრდება პოდაგრის განვითარების რისკი, ან ის უკვე არსებობს.

ასეთ შემთხვევებში მკაცრად იკრძალება მწვანილისგან მჟაუნისა და ისპანახის მიღება. ჟოლო, მოცვი და ყურძენი აკრძალულია ხილისა და კენკრისგან. სხვა შემთხვევებში, მაღალი ქოლესტერინის შემცველობით, ზღვის პროდუქტების ნაწილი გამოირიცხება, მაგალითად, კრევეტები.

რეკომენდებულია ხშირად და ფრაქციულად ჭამა, საუზმის უგულებელყოფა, პროდუქტების თავსებადობის გათვალისწინება. უმჯობესია ან დეტალურად შეისწავლოთ საკითხი, ან დაეხმაროთ სპეციალისტს. მას შემდეგ, რაც სხეული მუშაობს იმით, რაც მისცეს, ნორმალური მეტაბოლიზმის დათვლა მხოლოდ მაშინ შეიძლება, თუ დიეტა შექმნილია სხეულის ინდივიდუალური საჭიროებებისა და მახასიათებლების გათვალისწინებით.

Უყურე ვიდეოს: Mistakes when dieting (ნოემბერი 2024).