ცხიმების ცვლა (ცხიმოვანი ცვლა) ორგანიზმში

ჩვენ ვაგრძელებთ მეტაბოლური პროცესების თემის განხილვას. დროა გადავიდეთ სპორტსმენის კვების სრულყოფაზე. მეტაბოლიზმის ყველა ნიუანსის გაგება არის სპორტული შესრულების გასაღები. ჯარიმა რეგულირება საშუალებას მოგცემთ თავი აარიდოთ კლასიკურ დიეტურ ფორმულებს და ინდივიდუალურად მოაწესრიგოთ თქვენი პირადი საჭიროებები, მივაღწიოთ უსწრაფეს და ხანგრძლივ შედეგებს ტრენინგებსა და კონკურენციებში. მოდით, განვიხილოთ თანამედროვე დიეტოლოგიის ყველაზე საკამათო ასპექტი - ცხიმების ცვლა.

Ზოგადი ინფორმაცია

სამეცნიერო ფაქტი: ცხიმები ძალიან შერჩევით შეიწოვება და იშლება ჩვენს სხეულში. ასე რომ, ადამიანის საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში უბრალოდ არ არსებობს ფერმენტები, რომლებსაც შეუძლიათ ტრანსცხიმების მონელება. ღვიძლის ინფილტრატი უბრალოდ ცდილობს მათი სხეულიდან რაც შეიძლება მოკლე დროში მოცილებას. ალბათ ყველამ იცის, რომ ბევრი ცხიმიანი საკვების მიღება გულისრევას იწვევს.

ცხიმის მუდმივი სიჭარბე იწვევს ისეთ შედეგებს, როგორიცაა:

• დიარეა;
• საჭმლის მონელება;
• პანკრეატიტი;
• გამონაყარი სახეზე;
• აპათია, სისუსტე და დაღლილობა;
• ეგრეთ წოდებულ "ცხიმოვან ჰენგოვერს".

მეორეს მხრივ, ცხიმოვანი მჟავების ბალანსი უაღრესად მნიშვნელოვანია ატლეტური წარმოდგენის მისაღწევად - განსაკუთრებით გამძლეობისა და სიძლიერის გაზრდის თვალსაზრისით. ლიპიდური ცვლის პროცესში რეგულირდება სხეულის ყველა სისტემა, მათ შორის ჰორმონალური და გენეტიკური.

მოდით, უფრო ახლოს გავეცნოთ, რომელი ცხიმებია კარგი ჩვენი სხეულისთვის, და როგორ გამოვიყენოთ ისინი, რათა სასურველი შედეგის მიღწევაში დაგეხმაროთ.

ცხიმების სახეობები

ცხიმოვანი მჟავების ძირითადი ტიპები, რომლებიც შემოდის ჩვენს სხეულში:

• მარტივი;
• რთული;
• თვითნებური.

სხვა კლასიფიკაციის მიხედვით, ცხიმები იყოფა მონოუჯერი და პოლიუჯერი (მაგალითად, აქ დეტალურად ომეგა -3) ცხიმოვან მჟავებად. ეს არის ცხიმები, რომლებიც კარგია ადამიანისთვის. ასევე არსებობს გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავები, ასევე ტრანსცხიმები: ეს არის მავნე ნაერთები, რომლებიც ხელს უშლიან აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების შეწოვას, აფერხებენ ამინომჟავების ტრანსპორტირებას და ასტიმულირებენ კატაბოლური პროცესებს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ასეთი ცხიმები არც სპორტსმენებს სჭირდებათ და არც ჩვეულებრივ ხალხს.

მარტივი

პირველ რიგში, გაითვალისწინეთ ყველაზე საშიში, მაგრამ, ამავე დროს, – ყველაზე გავრცელებული ცხიმები, რომლებიც შემოდის ჩვენს სხეულში, არის მარტივი ცხიმოვანი მჟავები.

რა არის მათი მახასიათებელი: ისინი იშლება ნებისმიერი გარე მჟავის, კუჭის წვენის ჩათვლით, ეთილის სპირტად და უჯერი ცხიმოვანი მჟავებით.

გარდა ამისა, სწორედ ეს ცხიმები ხდება სხეულში იაფი ენერგიის წყარო. ისინი წარმოიქმნება ღვიძლში ნახშირწყლების გარდაქმნის შედეგად. ეს პროცესი ვითარდება ორი მიმართულებით - ან გლიკოგენის სინთეზისკენ, ან ცხიმოვანი ქსოვილის ზრდისკენ. ასეთი ქსოვილი თითქმის მთლიანად დაჟანგული გლუკოზასგან შედგება, ასე რომ კრიტიკულ სიტუაციაში სხეულს შეუძლია მისგან ენერგიის სწრაფად სინთეზირება.

მარტივი ცხიმები ყველაზე საშიშია სპორტსმენისთვის:

1. ცხიმების მარტივი სტრუქტურა პრაქტიკულად არ ტვირთავს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს და ჰორმონალურ სისტემას. შედეგად, ადამიანი ადვილად იღებს გადაჭარბებულ კალორიულ დატვირთვას, რაც იწვევს ჭარბი წონის მატებას.
2. მათი დაშლისას ორგანიზმში გამოიყოფა ალკოჰოლი, რომელიც ძნელად მეტაბოლიზდება და იწვევს ზოგადი კეთილდღეობის გაუარესებას.
3. ისინი ტრანსპორტირდება დამატებითი სატრანსპორტო ცილების დახმარების გარეშე, რაც ნიშნავს, რომ მათ შეუძლიათ დაიცვან სისხლძარღვების კედლები, რაც სავსეა ქოლესტერინის პლაკატების ფორმირებით.

საკვები პროდუქტების შესახებ, რომლებიც მეტაბოლიზდება მარტივ ცხიმებში, დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ კვების ცხრილის განყოფილება.

კომპლექსი

ცხოველური წარმოშობის კომპლექსური ცხიმები სათანადო კვებით შედის კუნთოვანი ქსოვილის შემადგენლობაში. მათი წინამორბედებისგან განსხვავებით, ეს არის მრავალმოლეკულური ნაერთები.

მოდით ჩამოთვალოთ რთული ცხიმების ძირითადი მახასიათებლები სპორტსმენის სხეულზე ზემოქმედების თვალსაზრისით:

• რთული ცხიმები პრაქტიკულად არ მეტაბოლიზდება თავისუფალი ტრანსპორტირების ცილების დახმარების გარეშე.
• ორგანიზმში ცხიმის ბალანსის სათანადო დაცვით, რთული ცხიმები მეტაბოლიზდება სასარგებლო ქოლესტერინის გამოყოფით.
• ისინი პრაქტიკულად არ ილექებიან სისხლძარღვების კედლებზე ქოლესტერინის ფირფიტების სახით.
• რთული ცხიმებით შეუძლებელია კალორიების ჭარბი მიღება - თუ ორგანიზმში რთული ცხიმები მეტაბოლიზდება ინსულინით სატრანსპორტო დეპოს გახსნის გარეშე, რაც სისხლში გლუკოზის შემცირებას იწვევს.
• კომპლექსური ცხიმები სტრესის ქვეშ აყენებს ღვიძლის უჯრედებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ნაწლავების დისბალანსი და დისბიოზი.
• რთული ცხიმების დაშლის პროცესი იწვევს მჟავიანობის ზრდას, რაც უარყოფითად მოქმედებს კუჭ-ნაწლავის ზოგად მდგომარეობაზე და თან ახლავს გასტრიტისა და თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლულის განვითარებას.

ამავე დროს, მრავალმოლეკულური სტრუქტურის ცხიმოვანი მჟავები შეიცავს რადიკალებს, რომლებიც დაკავშირებულია ლიპიდური ბმებით, რაც ნიშნავს, რომ მათ შეუძლიათ გაათავისუფლონ თავისუფალი რადიკალების მდგომარეობა ტემპერატურის ზემოქმედებით. კომპლექსური ცხიმები ზომიერად კარგია სპორტსმენისთვის, მაგრამ არ უნდა იქნას დამუშავებული სითბურად. ამ შემთხვევაში, ისინი მეტაბოლიზდება მარტივ ცხიმებად, დიდი რაოდენობით თავისუფალი რადიკალების (პოტენციური კანცეროგენების) გამოყოფით.

თვითნებური

თვითნებური ცხიმები არის ჰიბრიდული სტრუქტურის ცხიმები. სპორტსმენისთვის ეს ყველაზე ჯანმრთელი ცხიმებია.

უმეტეს შემთხვევაში, სხეულს შეუძლია დამოუკიდებლად გარდაქმნას რთული ცხიმები თვითნებურად. ამასთან, ფორმულაში ლიპიდების შეცვლის პროცესში გამოიყოფა ალკოჰოლი და თავისუფალი რადიკალები.

თვითნებური ცხიმების მიღება:

• ამცირებს თავისუფალი რადიკალების წარმოქმნის ალბათობას;
• ამცირებს ქოლესტერინის პლაკატების გაჩენის ალბათობას;
• დადებითად მოქმედებს სასარგებლო ჰორმონების სინთეზზე;
• პრაქტიკულად არ იტვირთება საჭმლის მომნელებელი სისტემა;
• არ იწვევს კალორიების გადაჭარბებას;
• არ გამოიწვიოს მჟავას დამატებითი შემოდინება.

მრავალი სასარგებლო თვისების მიუხედავად, პოლიუჯერი მჟავები (სინამდვილეში, ეს არის თვითნებური ცხიმები) ადვილად მეტაბოლიზდება მარტივ ცხიმებად, ხოლო რთული სტრუქტურები მოლეკულების ნაკლებობით ადვილად მეტაბოლიზდება თავისუფალ რადიკალებად, გლუკოზის მოლეკულებისგან მიიღებენ სრულ სტრუქტურას.

ახლა კი გადავიდეთ იმაზე, რომ ბიოქიმიის მთელი კურსიდან სპორტსმენმა უნდა იცოდეს ორგანიზმში ლიპიდური ცვლის შესახებ:

პუნქტი 1 კლასიკური კვება, რომელიც არ არის ადაპტირებული სპორტული საჭიროებისთვის, შეიცავს უამრავ მარტივ ცხიმოვანი მჟავის მოლეკულას. Ეს არის ცუდი. დასკვნა: მკვეთრად შეამცირეთ ცხიმოვანი მჟავების მოხმარება და შეწყვიტეთ ზეთში შემწვარი.

წერტილი 2 სითბოს მკურნალობის გავლენით, პოლიუჯერი მჟავები იშლება მარტივი ცხიმებისაკენ. დასკვნა: შემწვარი საკვები შეცვალეთ გამომცხვარი კერძებით. მცენარეული ზეთები ცხიმის მთავარი წყარო უნდა გახდეს - მათთან ერთად შეავსეთ სალათები.

წერტილი 3... მოერიდეთ ცხიმოვან მჟავებს ნახშირწყლებთან ერთად. ინსულინის ზემოქმედებით, ცხიმები, პრაქტიკულად, სატრანსპორტო ცილების ზემოქმედების გარეშე, მათი სრული სტრუქტურით შედიან ლიპიდების დეპოში. მომავალში, ცხიმების დაწვის პროცესებშიც კი, ისინი გამოყოფენ ეთილის სპირტს და ეს დამატებით დარტყმას მიაყენებს მეტაბოლიზმს.

ახლა კი ცხიმების სარგებელის შესახებ:

• ცხიმები უნდა მოხმარდეს, რადგან ისინი სახსრებისა და იოგების საპოხი მასალების შემცველობას საჭიროებენ.
• ცხიმის ცვლის პროცესში ხდება ძირითადი ჰორმონების სინთეზი.
• ანაბოლური ფონის შესაქმნელად, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ პოლიუჯერი ომეგა 3, ომეგა 6 და ომეგა 9 ცხიმების ბალანსი სხეულში.

სწორი ბალანსის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეზღუდეთ მთელი კალორიების მიღება ცხიმიდან თქვენი კვების სრული გეგმის 20% -მდე. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია მათი მიღება ცილოვან პროდუქტებთან ერთად და არა ნახშირწყლებთან ერთად. ამ შემთხვევაში, ამინომჟავების ტრანსპორტირება, რომლებიც სინთეზირდება კუჭის წვენის მჟავე გარემოში, შეძლებს თითქმის დაუყოვნებლივ მოახდინოს ზედმეტი ცხიმის მეტაბოლიზირება, სისხლის მიმოქცევის სისტემიდან მოცილება და ორგანიზმის სასიცოცხლო აქტივობის საბოლოო პროდუქტამდე მონელება.

პროდუქტების მაგიდა

შედეგი

ასე რომ, ყველა დროის და ხალხის რეკომენდაცია "ნაკლები ცხიმის მიღება" მხოლოდ ნაწილობრივ არის მართალი. ზოგიერთი ცხიმოვანი მჟავა უბრალოდ შეუცვლელია და აუცილებლად უნდა შეიტანოს სპორტსმენის რაციონში. სწორად გასაგებად, თუ როგორ უნდა მოიხმაროს სპორტსმენმა ცხიმები, გთავაზობთ მოთხრობას:

ახალგაზრდა სპორტსმენი უახლოვდება მწვრთნელს და ეკითხება: როგორ უნდა ჭამოს ცხიმი სწორად? მწვრთნელი პასუხობს: ცხიმი არ ჭამო. ამის შემდეგ, სპორტსმენს ესმის, რომ ცხიმები მავნეა ორგანიზმისთვის და ისწავლის ჭამის დაგეგმვას ლიპიდების გარეშე. შემდეგ ის პოულობს ხვრელებს, რომლებშიც ლიპიდების გამოყენება გამართლებულია. ის გაიგებს, თუ როგორ უნდა შექმნას ცხიმიანი საკვების სრულყოფილი მრავალფეროვანი გეგმა. ხოლო როდესაც ის თავად ხდება მწვრთნელი, და ახალგაზრდა სპორტსმენი მიუახლოვდება და ეკითხება, თუ როგორ უნდა ჭამოს ცხიმები სწორად, ის ასევე პასუხობს: არ ჭამოთ ცხიმები.

Უყურე ვიდეოს: მეცნიერების მტკიცებით, საკმარისია, დღის განმავლობაში, სამი ულუფა ხილისა და ბოსტნეულის მირთმევა (მაისი 2025).