Biceps– ის ტოპ 15 სავარჯიშო: კომპლექსები და სასწავლო პროგრამები * კროსფიტი

სავარჯიშო დარბაზში მოსული ყველა ადამიანი ფიქრობს მკლავის ძლიერ კუნთებზე. და უპირველეს ყოვლისა, ის ყურადღებას აქცევს მკლავის ბიცეპსისის მოქნილი კუნთის - ბიცეპსის განვითარებას. როგორ ავარჯიშოთ სწორად და რა არის ყველაზე ეფექტური ბიცეპსის ვარჯიშები? წაიკითხეთ ამის შესახებ ჩვენს სტატიაში.

ცოტათი ბიცეპსის ანატომიაზე

სანამ ორსართულიანი ბიცეპსის სატუმბი სავარჯიშოები განვიხილავთ, განვაახლოთ ანატომიური ცოდნა. ბიცეპსი არის კუნთების მცირე ჯგუფი, რომელიც მონაწილეობს იდაყვში მკლავის მოხრაში. მას აქვს ბერკეტის სტრუქტურა - ეს ნიშნავს, რომ რაც უფრო ახლოსაა წონა ხელით, მით უფრო რთულია დაძაბვა ტუმბოსთვის.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მახასიათებელია ის, რომ ბიცეპსი არ არის ერთი კუნთი, არამედ მჭიდროდ გადაჯაჭვული კუნთების ჯგუფი:

მოკლე ბიცეპსის თავი. პასუხისმგებელია სხეულის ყველაზე ბუნებრივი წონის აწევაზე სპორტსმენისკენ მიბრუნებული ხელებით (სუპინაციით).
გრძელი ბიცეპსის თავი. კუნთების მთავარი ხელმძღვანელი იძლევა ბიცეპსის მასას და ძალას. ფუნქციები იგივეა. თავზე აქცენტი დამოკიდებულია ძალაუფლების სიგანეზე (ვიწრო - გრძელი, განიერი - მოკლე).
ბრაჩიალისი. კიდევ ერთი სახელი - მხრის კუნთი, რომელიც მდებარეობს ბიცეპსის ქვეშ, პასუხისმგებელია ნეიტრალური და საპირისპირო მოჭიდებით წონის აწევაზე.

შენიშვნა: სინამდვილეში, ბრაქიალური არ მიეკუთვნება ბიცეპსის კუნთს, მაგრამ ის შესანიშნავად ზრდის მკლავის მოცულობას, თითქოს ბიცეპსის ბიძგს.

ტრენინგის პრინციპები

იმისათვის, რომ სწორად შექმნათ ბიცეპსის კომპლექსი, გახსოვდეთ მისი მომზადების მარტივი პრინციპები:

ძირითადი ვარჯიშების თითქმის სრული არარსებობის გამო, biceps flexor კუნთის გამოსამუშავებლად, ის შესანიშნავად მუშაობს ზურგის ყველა ვარჯიშში. ამიტომ იგი ჩვეულებრივ იდება ზურგის დღეს და ამთავრებს მას 2-3 იზოლაციურ ვარჯიშში.
ბიცეპსის ტუმბოსთვის საკმარისია ერთი გარსის გამოყენება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ალტერნატივა, კუნთებს უყვართ ახალი ვარჯიშები და მოძრაობის უჩვეულო კუთხეები.
Biceps არის კუნთების მცირე ჯგუფი, რომელიც არ არის გამიზნული ინტენსიური, ხანგრძლივი მუშაობისთვის. ამიტომ, კვირაში მხოლოდ ერთი მკლავის მოქნილი ვარჯიში 2-4 ვარჯიშში საკმარისია.

Სავარჯიშოები

განვიხილოთ ძირითადი სავარჯიშოები ბიცეპსის ტუმბოსთვის.

ძირითადი

ბიცეპსის ერთადერთი ძირითადი ვარჯიშია ჰორიზონტალურ ზოლზე დახევა ვიწრო საპირისპირო დაჭერით. მიუხედავად იმისა, რომ ზურგიც მონაწილეობს ამ მოძრაობაში, თქვენ შეგიძლიათ აქცენტი გადაიტანოთ მხრის ბიცეპსის კუნთზე იდაყვების ბოლომდე გაჭიმვის გარეშე და კონცენტრირება მოახდინოთ ხელების მოქნევით აწევაზე.

რიგებითა და უჯრედებზე გადახრილი სხვადასხვა ასევე ძირითადია, მაგრამ უკანა კუნთებისათვის. Biceps აქ უფრო ნაკლებად მუშაობს. ამიტომ, კუნთების ამ ჯგუფის თითქმის ყველა ტრენინგი იზოლირებისგან შედგება.

საიზოლაციო

მცირე მოცულობის გამო, ბიცეპსის განვითარების უმარტივესი გზაა უპირატესად იზოლირებული ვარჯიშებით. ყველას აქვს მსგავსი ტექნიკა და განსხვავდება მხოლოდ ხელისა და სხეულის პოზიციით. ამიტომ, მათ ჯგუფურად განვიხილავთ.

მდგომი წვერა / ჰანტელი ბიცეპსის მოხვევა

ეს სავარჯიშო ითვლება საკმარისად მარტივად შესასწავლად და უზრუნველყოფს ძირითადი ბიცეპსის ძალას. ეს უნდა შესრულდეს ამპლიტუდისა და 8-12 გამეორების რაოდენობის შესაბამისად. თქვენ არ გჭირდებათ სხეულის მოტყუება და ტრიალი, უმჯობესია მიიღოთ ნაკლები წონა და ტექნიკის მიხედვით ნათლად იმუშაოთ:

აიღე ჭურვი. ბარი შეიძლება გაკეთდეს სწორი ან მრუდის ზოლით. ერთადერთი განსხვავება არის თქვენი ჯაგრისების მოხერხებულობა. მოჭიდება მხრის სიგანეზე ან ოდნავ ვიწროა. ჰანტელები შეიძლება დაუყოვნებლივ განლაგდეს თქვენგან მოჭიდებით, ან მოხსნისას შეგიძლიათ ხელი ატრიალოთ ნეიტრალური მჭიდიდან. თუ თქვენ არ მოაბრუნეთ ჰანტელი, მაგრამ გააგრძელეთ მისი აწევა სუპინაციის გარეშე, მიიღებთ ჩაქუჩის სტილის ვარჯიშს. იგი კარგად განავითარებს ბრაქიალის და წინამხრის კუნთებს. ორივე ჰანტლის ერთდროულად ან მონაცვლეობის გაკეთება არც ისე მნიშვნელოვანია, მთავარია ტექნიკა.
ნელა აწიეთ ჭურვი პიკურ მდგომარეობამდე, არ მოხვიდეთ ზურგით. შეეცადეთ არ მიიყვანოთ იდაყვები წინ.
შეინახეთ იგი ამ მდგომარეობაში 2-3 წამით.
შეამცირეთ ის რაც შეიძლება ნელა, არ უნდა გაშალოთ მკლავები იდაყვებში.

მკლავების დაგრძელება იდაყვამდე ზრდის დატვირთვას განმეორებითი აწევისას, კუნთებიდან მყესებზე გადანაცვლებით, რაც არ იძლევა უფრო მძიმე მუშაობას და ემუქრება დაზიანებებს დიდი წონებით მუშაობისას.

მჯდომარე ჰანტელი ასწია

Biceps სავარჯიშო პროგრამა ხშირად მოიცავს წინა ვარჯიშის მჯდომარე ვარიაციებს. ისინი უფრო ეფექტურია, ვინაიდან საწყის მდგომარეობაშიც კი, biceps brachii არის დაჭიმული და დაძაბული. გარდა ამისა, მოტყუება გამორიცხულია სხეულის დაფიქსირებით.

ტექნიკა აბსოლუტურად იდენტურია წინა ვერსიისა.

სკოტის სკამზე ბარის / ჰანტელების მოხსნა

თუ არ იცით biceps– ის ვარჯიშების სწორად გაკეთება და არ გსურთ ამის შესახებ ინსტრუქტორის კითხვა, გამოიყენეთ სკოტის სკამი. სიმულატორის დიზაინის მახასიათებლები საშუალებას გაძლევთ მთლიანად გამორთოთ არა მხოლოდ ზურგის კუნთები, არამედ დელტები სამუშაოდან, რომლის წყალობითაც მიიღებთ კონცენტრირებული ბიცეპსის ვარჯიშს. აქ ტექნიკით შეცდომა იქნება რთული.

სასურველია მატარებლების დაძაბულობის შესამცირებლად ვარჯიში W-bar- ით. თუ ჰანტელებით ვარჯიშს აკეთებთ, უმჯობესია ეს გააკეთოთ რიგრიგობით თითოეული ხელით.

შესრულების ტექნიკა:

იჯექით სკამზე, დააჭირეთ სხეულს სპეციალური ბალიშისკენ, რომელზეც ხელები უნდა დააწყოთ.
აიღეთ ჭურვი სიმულატორის თაროებიდან, შეგიძლიათ ოდნავ აწიოთ, თუ მათ ვერ მიაღწევთ. თუ ვარჯიშობთ პარტნიორთან ან მწვრთნელთან, მას შეუძლია წვერა მოგცეთ.
ააფეთქეთ ჭურვი გლუვი მოძრაობით.
შეინახეთ პიკს 2-3 წამი.
შეამცირეთ ის რაც შეიძლება ნელა, არ გაუშვით მკლავი იდაყვებში.

Biceps curls- ზე მოხრილი

ამ მოძრაობის შესრულების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს. მათ საერთო აქვთ ის, რომ სხეული დახრილია იატაკზე, ხელი ჩამოკიდებულია (მკაცრად პერპენდიკულურია მიწასთან), მაგრამ იდაყვი არ უნდა იმოძრაოს, როგორც თავად სხეული. გამოდის ბიცეპსის ძალიან ზუსტი შესწავლა, იმ პირობით, რომ წონა სწორად არის შერჩეული.

მოძრაობის ყველაზე გავრცელებული ვარიაციებიდან გამოირჩევა დახრილი წვერით დახრილ სკამზე წოლის დროს:

ასევე გავრცელებული ვარიანტია მკლავის დახრილობა მილის დახრილობით, მეორე ხელი კი ბარძაყზე უნდა იყოს. უფრო ხშირად ის ტარდება ფეხზე დგომის დროს, მაგრამ შესაძლებელია ჯდომის დროსაც:

ეს ასევე მოიცავს კონცენტრირებულ curls ერთად dumbbells. აქ სამუშაო ხელი ეყრდნობა ბარძაყს, მაგრამ მნიშვნელობა იგივეა:

ეს ვარჯიშები ვარჯიშის ბოლოს უნდა განთავსდეს.

ლიფტირება ბლოკზე და ტრენაჟორებში

თანამედროვე ფიტნეს კლუბებში უამრავი ბიცეპსის აპარატია. ღირს ყველა მათგანი სცადოთ და აირჩიოთ ის, რომელზეც მაქსიმალურად კარგად გრძნობთ კუნთის მუშაობას. თქვენ არ გჭირდებათ მათი დაყენება მკლავის ვარჯიშის დასაწყისში, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი ბოლომდე, რომ "დაამთავროთ" ბიცეპსით. ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ვარიანტი არის ტრენაჟორი, რომელიც სკოტის სკამს სიმულაციას უწევს:

ასევე შესაძლებელია რამდენიმე განსხვავებული მოხრის შესრულება ქვედა ბლოკში და კროსოვერში. ქვედა ბლოკის გამოყენებით შეგიძლიათ გააკეთოთ ლიფტები სწორი ან ოდნავ მოღუნული სახელურით, თოკით სუპინაციის გარეშე ("ჩაქუჩების" ანალოგი) ან ერთი ხელით:

კროსოვერში ყველაზე მოსახერხებელია მუშაობა ზედა ბლოკიდან, ამავე დროს მხრების დონეზე აწეული მკლავების მოხრა ან თოკით სუპინაციის გარეშე ხელების მოხრა (ბრაქიალის დამუშავება):

როგორ ვივარჯიშოთ?

რამდენი ბიცეპსის ვარჯიში უნდა გააკეთოთ ერთ ვარჯიშზე? ამ კითხვაზე პასუხი დამოკიდებულია თავად საქმიანობის ტიპზე.

თუ გეცოდინებათ biceps– ის ტრენინგი (როდესაც ის ჩამორჩება) და გსურთ დააჩქაროთ თქვენი შედეგი, შეარჩიეთ ცალკე მკლავის დღე გაყოფაში და ასევე ატუმბეთ უკანა დღეს:

ხელების დღეს ადგილი აქვს მონაცვლეობას: ვარჯიში ბიცეპსისთვის - ვარჯიში ტრიცეპსისთვის.
საერთო ჯამში, ამ დღეს საკმარისი იქნება 4 ვარჯიშის ჩატარება: სამი ბიცეპსისთვის და ერთი ბრაქიალისთვის. და 3-4 ტრიცეპსისთვის.
პირველი ყოველთვის უნდა იყოს დაწევა საპირისპირო დაჭერით, შტანგის აწევა ბიცეპსისთვის, როდესაც დგომა ან ჯდომებზე ზის.
მეორე არის კიდევ ერთი სავარჯიშო იგივე სიიდან ან მოქცევა სკოტის სკამზე.
მესამე საუკეთესოა ფერდობზე ან ბლოკში ერთ-ერთი ლიფტის დასაყენებლად.
ერთი დღის უკან დაბრუნების შემდეგ საკმარისია ორი ტუმბოს სტილის ვარჯიში 15-20 გამეორებისთვის 3 ნაკრებში.

თუ გაყოფის ფარგლებში გავითვალისწინებთ წონის / გაშრობის ზოგად პროგრამას, საეჭვოა biceps- ის ზურგის შეთავსება. შემდეგ ორი, მაქსიმუმ სამი ვარჯიში საკმარისია.

ეფექტური სასწავლო პროგრამა

ორსართულიანი კუნთების ეფექტურად მუშაობისთვის გამოიყენეთ კლასიკური პროგრამები ^

პროგრამა	Რამდენად ხშირად	შემომავალი ვარჯიშები
ბიცეპსის მკლავის დღე	კვირაში ერთხელ + კიდევ 1-2 ტუმბოს სტილის ბიცეპსის ვარჯიში ზურგის შემდეგ	Curl ერთად წვერა 4x10 სკამის დაჭერით ვიწრო მოჭიდებით 4x10 სკოტ ბენჩ Curl 3x12 ფრანგული სკამი პრესა 3x12 ქვედა ბლოკზე სწორდება სახელურით 3x12-15 მკლავების დაგრძელება თავის უკნიდან თოკით 3x12 ბლოკზე ჰანტელების მოხსნა დახრილ სკამზე ნეიტრალური ძალაუფლებით 4x10-12 მკლავების გაგრძელება თოკით ზედა ბლოკზე 3x15
გაყოფილი უკან + biceps	არა უმეტეს კვირაში ერთხელ, თანაბრად გაავრცელოთ სხვა სავარჯიშო დღეებთან ერთად	დაკაწრები ფართო მოჭიდებით 4x10-12 Deadlift 4x10 3x10 მწკრივზე მოხრილი ზედა ბლოკის მწკრივი ფართო დაჭერით მკერდზე 3x10 ორსართულიანი შლის აწევა 4x10-12 დგომის დროს ჰანტელების მოხსნა დახრილ სკამზე ჯდომისას 4x10
მთავარი	Კვირაში ორჯერ	შებრუნებული მოჭიდების დაწევა 4x12-15 აწევისას dumbbells biceps, ხოლო დგომა მონაცვლეობით 3 * 10-12 კონცენტრირებული სხდომის ჰანტელი მოხსნას 3 * 10-12 ჩაქუჩები ჰანტელებით 4x12

შედეგი

Biceps ვარჯიში მრავალი სპორტსმენისთვის არის მთავარი მიზანი სავარჯიშო დარბაზში ზაფხულის სეზონის დაწყებამდე. მაგრამ კუნთი რომ მართლაც დიდი იყოს, ნუ დაივიწყებთ ზურგისა და ფეხების ძირითად ვარჯიშებს. სპეციალიზაციის არსებობის მიუხედავად, გარკვეულ წერტილამდე კუნთები გაიზრდება საერთო მასასთან ერთად, რომელიც ვითარდება ზუსტად კლასიკური ფუძით: deadlift, barbell presses, pull-ups, heavy squat და ა.შ.