Squats კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების შერბილების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებასა და კუნთების აწყობაში. ამიტომ, მათ ტრენინგ პროგრამაში შედის როგორც დამწყებთათვის, ასევე სპორტის პროფესიონალების მიერ.
ჩხუბის დროს სწორი სუნთქვა დიდ როლს ასრულებს ელემენტის სარგებლიანობასა და ეფექტურობაში. სხეული დიდ ენერგიას ხარჯავს თუნდაც ერთი კვარცხლბეკის შესასრულებლად, ამიტომ მას სჭირდება საკმარისი ჟანგბადი. სწორი სუნთქვა უზრუნველყოფს მას.
სწორი სუნთქვის უპირატესობები
ჩხვლეტის დროს სწორი სუნთქვა აუცილებელია მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად. ყველა აერობული და ენერგიის დატვირთვას უნდა ახლდეს სწორი ტექნიკა და სუნთქვა. ეს ერთადერთი გზაა მუშაობის გაუმჯობესებისა და ჯანმრთელობის უსაფრთხოების მისაღწევად. სუნთქვის ტექნიკას უფრო სერიოზულად უნდა მოეკიდოთ წონის გაზრდისას წევის დროს. საჭირო მომენტში ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა დაგეხმარებათ მოძრაობის ურთულესი მომენტების გადალახვაში. შედეგად, თქვენ შეძლებთ უფრო მეტი გამეორების გაკეთებას კუნთების ოპტიმალური განვითარებისათვის.
ნებისმიერი ვარჯიშისთვის მთავარია სხეულის ჟანგბადით შევსება, რომელსაც იგი დიდ რაოდენობით ხარჯავს. ამიტომ, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ღრმად ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, არამედ მათი სწორ დროს მიღება. მაგალითად, ამოსუნთქვა უნდა გაკეთდეს მაქსიმალური ძალისხმევით. ამ შემთხვევაში უზრუნველყოფილია საჭირო ნივთიერებების თანაბარი განაწილება შინაგან ორგანოებსა და კუნთების ქსოვილებში. ფილტვების მკვეთრი შევსებისას ჰაერით ან მათი დაცვლით ხახაში, გულზე იტვირთება დატვირთვა. სპორტსმენი შეიძლება გადალახოს ჰიპოქსიამ, რასაც თან ახლავს გონების დაკარგვა ვარჯიშის დროს.
სუნთქვის ჯიშები
ფიზიოლოგიის თვალსაზრისით, სუნთქვა იყოფა ორ ტიპად:
- გულმკერდის სუნთქვა. ეს თანდაყოლილია ჩვეულებრივ ცხოვრების თითქმის ყველა ადამიანს მშვიდი მდგომარეობაში ფიზიკური დატვირთვის გარეშე. ამ სუნთქვით გულმკერდი ფართოვდება და ნეკნები იწევს.
- მუცლის სუნთქვა. იღებს მონაწილეობას დიაფრაგმის სუნთქვის პროცესში. ის ცვლის გულმკერდის მოცულობას, აწეული და მკვრივი ხდება. ამ ტიპის სუნთქვა ვითარდება მხოლოდ ვარჯიშის და ძალისხმევის პირობებში. ეს უფრო ღრმა და სრულყოფილია.
ჩხვლეტისას უპირატესობა მიენიჭება მუცლის ღრუს სუნთქვას. როდესაც ადამიანი წყნარ მდგომარეობაშია, ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საკმარისია ჰაერის ის ნაწილი, რომელიც გულმკერდის სუნთქვის დროს მიიღება. ჩხვლეტისას დიაფრაგმა იწყებს მუშაობას ფილტვებთან ერთად. იგი ივსება ჰაერით, დაჭერით გულმკერდის შიგნით, აფართოებს მას და ზრდის ჟანგბადის მოცულობას.
თუ არ ვფიქრობთ გულმკერდის სუნთქვაზე, ქვეცნობიერის დონეზე ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვაზე, მაშინ უნდა ვისწავლოთ მუცლის ღრუს სუნთქვა. მისი განხორციელების ტექნიკა ასეთია:
- ცხვირიდან ჰაერს ვიღებთ და ვცდილობთ გავუგზავნოთ ფილტვებსა და კუჭის არეს.
- ჩვენ კუჭს ოდნავ ვუშვებთ წინ, ვაფართოვებთ მას მაქსიმალურ ზომამდე.
- ნახშირორჟანგი ნელა გაიტანეთ ცხვირში ან პირში, მუცლის კუნთების მოზიდვის და მუცლის ღრუს გამკაცრებისას.
დაჭიმვისას, ამოსუნთქვისას და, შესაბამისად, მუცლის უკუქცევა უნდა მოხდეს აწევის დროს.
სუნთქვა კლასიკური საჯდომებით
რეკომენდებულია squat ტექნიკის დაუფლება და სწორი სუნთქვა მათი საკუთარი წონით შესრულებისას, ანუ შტანგისა და შტანგის გარეშე.
ტრენინგი ასე გამოიყურება:
- ვიღებთ საწყის მდგომარეობას და ვთავისუფლებთ ფილტვებს ნახშირორჟანგისგან (ამოსუნთქვისგან).
- ჩვენ შეუფერხებლად ჩამოვდივართ, ხოლო ტუჩებს მჭიდროდ ვწრუპავთ და ცხვირით ნელა ვისუნთქავთ ჰაერს. აქ არ არის ჩქარობა: თქვენ კვლავ ვერ შეძლებთ უფრო მეტი ჟანგბადის აღებას, ვიდრე ფილტვები იტევს.
- ინჰალაცია უნდა შეწყდეს იმ მომენტში, როდესაც ბარძაყები იატაკის პარალელურია - იწყება ამოსუნთქვის დრო. იზრდება, ჩვენ ნახშირორჟანგს გამოვყოფთ ფილტვებიდან, ხოლო ამოსუნთქვა შეიძლება დასრულდეს სხეულის მხოლოდ ნახევრით აწევის მომენტში, ანუ ამას უფრო ინტენსიურად ვაკეთებთ, ვიდრე ინჰალაციის დროს. შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ თქვენი პირით.
მნიშვნელოვანი მომენტი! ელემენტის შესრულებისას მკლავები არ უნდა ჩამოკიდეს სხეულის გასწვრივ - ეს ხელს უშლის გულმკერდის გაფართოებას. სჯობს, ისინი თქვენს წინ გაწელეთ ან მკერდის წინ ჩამოყარეთ.
Squats რეკომენდირებულია გაკეთდეს რამდენიმე მიდგომა 10-15 ჯერ. მიდგომებს შორის საჭიროა მოკლე დასვენება მინიმუმ ხუთი სრული ინჰალაციის და ამოსუნთქვის სახით. ამ დასვენების დროს სრულად უნდა დაიბრუნოთ სუნთქვა.
წვერა Squat სუნთქვა
შეწონილი საჯდომები დაგეხმარებათ ააწყოთ თეძოები და მუწუკები, ასევე განავითაროთ მუცლის ღრუს და წელის არე. ამიტომ, ჩვეულებრივი ჩხუბის დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ვარიანტზე წონით, მაგალითად, წვერით ან ჰანტელებით.
© ვიტალი სოვა - stock.adobe.com
ამ შემთხვევაში, ტრენინგი და, შესაბამისად, სუნთქვა გარკვეულწილად განსხვავდება:
- ჩვენ ღრმად ვსუნთქავთ და მკვეთრ ამოსუნთქვას ვუახლოვდებით ბარს.
- ჩვენ წვერა დავადეთ მხრებზე, ხოლო ფეხები გაშალეთ და ზურგი გავასწორეთ. ჩვენ თაროებიდან ვხსნით ჭურვს და გადავდივართ მოცემულ პოზიციაზე. თუ ამ პროცესს დიდი დრო სჭირდება, საჭიროა ღრმად და გაზომვით ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ.
- კიდევ ერთხელ, ამოისუნთქეთ მთლიანად, შეისუნთქეთ და დაიწყეთ ნელი დაწევა დანიშნულ წერტილამდე.
- აწევა, განსაკუთრებით წვერით, გარკვეულ ძალისხმევას მოითხოვს, ასე რომ, საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას, ამოსუნთქვის ჩქარობა არ გჭირდებათ. ნახშირორჟანგი უნდა გამოიყოს ჯირკვლების გარეშე, შეუფერხებლად გადაბმული კბილების ან ნესტოების მეშვეობით.
- გასწორების დასრულების შემდეგ საჭიროა დარჩენილი ნახშირორჟანგის მკვეთრი ამოსუნთქვა და ფილტვების ჟანგბადის ხელახლა შევსება. არ გჭირდებათ მუხლების გასწორება და დასვენება.
ნებისმიერ შემთხვევაში, წვერაზე დაჭიმულობას უნდა წინ უსწრებდეს კლასიკური უწონიანი სკუტები გამათბობელი სუნთქვისთვის.
Მნიშვნელოვანი! თქვენ უნდა ისწავლოთ თქვენი სუნთქვის კონტროლი წვერით ზარბაზნით. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ თავიდან აიცილოთ სხვადასხვა დაზიანებები და ჯანმრთელობის პრობლემები, არამედ განუვითარდეთ სწორი სუნთქვის ჩვევა, რომელსაც მომავალში კონტროლი აღარ დასჭირდება. თქვენ სწორად ისუნთქავთ ყველა ავტომატურ ვარჯიშში.
სათანადო დასვენება
მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სწორად ვარჯიში, არამედ სწორად დასვენება. ასე რომ, ჯოხების ნაკრებებს შორის უნდა იყოს ცოტა დასვენება. ეს შეიძლება გაგრძელდეს ერთიდან ექვს წუთამდე, რაც დამოკიდებულია თქვენი სუნთქვის აღდგენის სიჩქარეზე და სამუშაო წონაზე. დასვენების დროს საჭიროა მხოლოდ ცხვირით სუნთქვა.... ამავე დროს, სუნთქვა უნდა იყოს რაც შეიძლება ღრმა. ამოსუნთქვა უნდა იყოს ნელი, სანამ გულმკერდი ბოლომდე არ დაცარიელდება.
თქვენ უნდა ისუნთქოთ იგივე რიტმით და დაუბრუნდეთ ვარჯიშს მხოლოდ პულსის სრულად აღდგენისა და სხეულის ჟანგბადით გაჯერების შემდეგ. ყოველი ახალი მიდგომა უნდა დაიწყოს ღრმა სუნთქვით ფილტვების სრულად გასახსნელად. მიდგომა უნდა დასრულდეს ამოსუნთქვით.
Მნიშვნელოვანი! მოუსმინე საკუთარ თავს. თუ გრძნობთ, რომ ჩხუბის შემდეგ სუნთქვას ვერ იკავებთ, მაშინ დატვირთვა უნდა შემცირდეს. სხეული თავის თავს ავადმყოფობას არ ისურვებს: ის ყოველთვის იტყვის, რომ არ არის მზად ამდენი გამეორებისთვის ან ასეთი დატვირთვისთვის. თანდათან აწიეთ ბარი.
სწორია სუნთქვის ტექნიკა სკუტებისთვის ბუბნოვსკის მიხედვით
სკუატები შეტანილია სერგეი ბუბნოვსკის წიგნში 50 არსებითი სავარჯიშოები ჯანმრთელობისთვის. ავტორი ასევე გირჩევთ დააკავშიროთ ელემენტის შესრულება სწორ სუნთქვის ტექნიკასთან.
ჩხვლეტის შესასრულებლად, ბუბნოვსკი გირჩევთ იდგეთ ფიქსირებული საყრდენისკენ და აიღოთ საყრდენზე დამაგრებული რეზინის ამორტიზატორი. ამორტიზატორები უნდა იყოს გამკაცრებული და გამართული გულმკერდის დონეზე. ზურგი და მკლავები სწორი უნდა იყოს. ჩასუნთქვისას ჩვენ გავაკეთებთ ჩახუთვას და ამოსუნთქვისას ჩვენ ვიზრდებით. ამ შემთხვევაში, ამოსუნთქვას უნდა ახლდეს ფეხების დაგრძელება და ბგერა "ჰა-ა". ეს არის ბუბნოვსკის აზრით სუნთქვისა და ჩახშობის კომბინაციის მთავარი მახასიათებელი. ამოსუნთქვა უნდა იყოს მკვეთრი და ხმის მკაფიო. საჭიროა ამ ბგერით გამოიყოს მთელი დაგროვილი ნახშირორჟანგი.
სწორი სუნთქვის რიგი სხვა მახასიათებლები და დამატებითი რეკომენდაციები
რატომ უნდა შეეცადოთ სუნთქვა მხოლოდ ცხვირით? რატომ არ უნდა ჩაისუნთქოთ ღრმად და რატომ გჭირდებათ სუნთქვის გამათბობელი ჩახშობის წინ? გადავიდეთ პრაქტიკიდან თეორიაზე. მოდით გავითვალისწინოთ სწორი სუნთქვის მთელი რიგი პოსტულატები:
- შეისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით. სასუნთქი გზების ლორწოვან გარსში არის რეცეპტორები, რომლებიც ტვინს აძლევს სიგნალს ჟანგბადის მომარაგების შესახებ, ამიტომ მხოლოდ ცხვირით ვარჯიშის დროს უნდა ისუნთქოთ. პირის გამოყენება მხოლოდ ამოსუნთქვისთვის შეიძლება. ამ შემთხვევაში, კლასიკური საჯდომებით, მშვიდი ამოსუნთქვა საკმარისი იქნება. დიდი წონებით მუშაობისას საჭიროა ხმამაღალი ამოსუნთქვა.
- ჩვენ სწორად ვცვლით ინჰალაციას და ამოსუნთქვას. თქვენ პირველად უნდა ჩაისუნთქოთ ჩხვლეტის დაწყებამდე, განმეორებითი სუნთქვა დაგჭირდებათ ყოველ ჯერზე დაწევაზე. ამოსუნთქვა ხდება ძალისხმევაზე, ანუ ასვლის დასაწყისის დროს ყველაზე დაბალ წერტილზე.
- ჩვენ არ ვსუნთქავთ მომავლისთვის. როგორც წესი, მოზრდილების ფილტვის მოცულობა ექვსი ლიტრია. უფრო მეტიც, ფილტვები არასოდეს არის ცარიელი. ინჰალაციის დროს, ჰაერის მაქსიმალური რაოდენობა, რომლის შენახვაც შესაძლებელია, არის ორი ლიტრი. ამიტომ ვარჯიშის დასაწყისში ძალიან ღრმად ჩასუნთქვამ შეიძლება გამოიწვიოს სწრაფი და არაღრმა სუნთქვა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჟანგბადის არათანაბარი განაწილება ქსოვილებში, რამაც შეიძლება გონების დაკარგვა გამოიწვიოს.
- სუნთქვის გახურება არის წარმატებული ვარჯიშის გასაღები. იმისათვის, რომ სხეული ფიზიკური დატვირთვის დროს მოერგოს ერთგვარ სუნთქვას, საჭიროა სასუნთქი სისტემის მომზადება. საჭიროა ფილტვების სათანადო ვენტილაცია და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება. ამისათვის საჭიროა სუნთქვითი ვარჯიშები ნებისმიერი ვარჯიშის დასაწყისში.
დაბოლოს, მინი ინსტრუქციის ფირფიტა ყველა შემთხვევაში:
| Squatting სიტუაცია | როგორი უნდა იყოს სუნთქვა |
| სწრაფი squats | არაღრმა და ხშირი |
| გლუვი ვარჯიში | იზომება, აუჩქარებლად |
| საჯდომების დანიშნულებაა ფეხების აგება. | აწევისას მაქსიმალურად უნდა დაიცალოთ ფილტვები. |
და კიდევ ერთი რამ: დამწყებთათვის საჭიროა სუნთქვის მონიტორინგი, მაგრამ მასზე კონცენტრირება მთლიანად არ მოხდეს. იპოვნეთ თქვენთვის მისაღები სუნთქვის სიჩქარე და თანდათან მიეჩვიეთ მას.
დასკვნის ნაცვლად
Squatting არის სავარჯიშო, რომელშიც ყველაფერი ერთმანეთთან არის დაკავშირებული: სწორი სუნთქვა აადვილებს მოძრაობას, მაგრამ სწორი ტექნიკა ასევე ხელს უწყობს სუნთქვის შენარჩუნებას. სუნთქვა გაძნელდება, როდესაც სხეული უკან დაეცემა ან ამოისუნთქავს ადრე, ამიტომ ყურადღება უნდა მიაქციოთ ტექნიკასაც და სუნთქვასაც.
