რა არის ცილები და რატომ არის საჭირო ისინი?

ცილები ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სპორტული კვებაა ძალისმიერი სპორტის მოყვარულთა შორის. ამის მიუხედავად, მოსაზრებები ამ დანამატის შესახებ შეიძლება მოისმინოს საპირისპიროდ - ”თუ არ დალევთ, კუნთები არ გაიზრდება”, ”ეს არის ქიმია - ჯანმრთელობის პრობლემები იქნება”. საბედნიეროდ, არც ერთია გამართლებული და არც მეორე. მოდით გაერკვნენ, რა არის ცილები, რა არის ისინი, რისგან შედგება და რა ფუნქციას ასრულებენ სხეულში.

რისთვის იყენებენ ცილებს?

ცილები (ცილები) არის ბიოლოგიური მაკრომოლეკულები, რომლებიც, ლიპიდებთან (ცხიმებთან), ნახშირწყლებთან (შაქართან ერთად) და ნუკლეინის მჟავებთან ერთად, აუცილებელია სრულფასოვანი მეტაბოლიზმისთვის, კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისა და მშენებლობისთვის. პროტეინის ნარევები სპორტული კვებისთვის კარგად შეიწოვება ორგანიზმში, რაც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ვარჯიშის დატვირთვები და მიიღოთ კუნთოვანი მასა.

იმის გასარკვევად, თუ რას ემსახურება ცილები, გახსოვდეთ, რომ ადამიანის კუნთები დაახლოებით 20% შედგება ცილოვანი ნაერთებისაგან, რომლებიც მონაწილეობენ ბიოქიმიურ რეაქციებში.

პროტეინის ნარევების ფუნქციური დანიშნულება საშუალებას აძლევს სპორტსმენებს გაუმკლავდნენ შემდეგ პროცესებს:

• ახალი უჯრედების წარმოქმნა, კუნთებისა და შემაერთებელი ქსოვილის დაგროვება აქტიური მოძრაობისთვის;
• ნერვული იმპულსების გადაცემა მოქმედებების კოორდინაციისთვის;
• დროულად მიიღოთ ჰემოგლობინი, ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები კუნთების განვითარებისათვის;
• არეგულირებს უჯრედული მემბრანის მდგომარეობას და ყველა მეტაბოლურ პროცესს გაზრდილი დატვირთვის გაუძლების მიზნით;
• გააქტიურეთ ანტისხეულები, რომლებიც იცავს სხეულს ბაქტერიების, ვირუსების, ინფექციებისგან სეზონური დაავადების დროს ან სტრესულ სიტუაციებში.

სპორტის დროს, ცილების მიღება უპირობო აუცილებლობაა, ვინაიდან ცილები მუდმივად იხარჯება კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირებაზე, სასახსრე-ligamentous აპარატის მხარდაჭერასა და მობილობის შენარჩუნებაზე.

ცილების შემადგენლობა და სასარგებლო თვისებები

რა არის ცილები ბიოქიმიის თვალსაზრისით? ეს არის მაღალმოლეკულური ორგანული ნივთიერებები, რომლებიც შედგება ამინომჟავებისგან, რომლებიც დაკავშირებულია პეპტიდური ბმით. ორგანიზმის მიერ წარმოებული ყველა ცილოვანი ნაერთი მიიღება ძირითადი ამინომჟავებისგან. ცილები შეიცავს 22 ამინომჟავას, რომელთაგან 10 აუცილებელია.

ნებისმიერი ელემენტის ნაკლებობა იწვევს დისბალანსს საჭმლის მომნელებელ, იმუნურ, ენდოკრინულ და სხვა სასიცოცხლო სისტემებში. ამინომჟავების ხანგრძლივი უკმარისობით, კუნთების ატროფია იწყება, ფიზიკური გამძლეობა მცირდება (წყარო - სამეცნიერო ჟურნალი Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).

გამოირჩევა ცილის ნარევების შემდეგი ტიპები:

• სწრაფი (შრატი, რძე, კვერცხი) - შეიწოვება მიღებიდან თითქმის მაშინვე, გამოიყოფა დიდი რაოდენობით საკვები ნივთიერებები; ეს მოიცავს კვერცხის და შრატის პროტეინებს, მათი მიღება რეკომენდებულია დილით და ვარჯიშებს შორის მინიმუმ 5-6-ჯერ დღეში;
• ნელი (კაზეინი, სოიო) - ყველაზე ხშირად იყენებენ კაზეინის ცილებს ძილის წინ, ხანგრძლივ შესვენებებს საჭმელს შორის, მიღწეული ვარჯიშის ეფექტის შესანარჩუნებლად, ასევე ჩვეულებრივი დიეტის შესაცვლელად.

ორგანიზმის ცილის საჭიროება პირდაპირ კავშირშია მის ფიზიკურ ფორმასა და აქტიურ საქმიანობასთან. რაც მეტი ადამიანი მოძრაობს ან ძალისხმევას ცდილობს, მით უფრო სწრაფად ხდება ყველა ბიოქიმიური რეაქცია სხეულში. ინტენსიური ვარჯიშის დროს საჭიროა ცილების ნარევები ორჯერ მეტი, ვიდრე ჩვეულებრივი ვარჯიშის დროს.

ყოველდღიური ოდენობის დასადგენად, გირჩევთ მიიღოთ ცილები 2 გრ ცილის სიჩქარით 1 კგ წონაზე, ეს არის დაახლოებით 180-200 გ მამაკაცებისთვის, 100-120 გ ქალებისთვის. ექსპერტები ამბობენ, რომ ცილის ნორმის ნახევარი შეიძლება შეიცვალოს ცილის ნარევებით.

ცილოვანი ნარევები ურევენ წყალში, წვენში ან უმატებენ რძის პროდუქტებს. ერთ დროს, შეგიძლიათ 40-50 გრ ცილის მიღება ჯანმრთელობის შიშის გარეშე. დღეში საჭიროა 3-4 ულუფა, რაც დამოკიდებულია წონაზე და ვარჯიშზე. პროტეინის ნარევები ემსახურება დამატებას ან მთლიანად ანაცვლებს ერთ კვებას მადის შემცირების მიზნით. ეს სასარგებლო იქნება მათთვის, ვინც ცდილობს დაიკლოს წონაში, შეამციროს სხეულის ცხიმის რაოდენობა და მათთვის, ვინც კუნთის მასას ქმნის.

კუნთების მასის მომატებისას

კუნთოვანი მასის მატებასთან ერთად, დიეტაში ცილები უნდა იყოს ნაკლები ნახშირწყლებზე, ვინაიდან საჭიროა ენერგიის მომატებული მარაგი. ამრიგად, აუცილებელია კვირაში 3-ჯერ ვარჯიში მაღალი დატვირთვით, დღეში 5-ჯერ ჭამა მაღალკალორიული ცილოვანი საკვები და მოიხმაროთ "ნელი" ცილები. კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად რეკომენდებულია კვირაში 2-ჯერ ვარჯიში, ჭამა 3-4 ჯერ BJU– ის ნორმალური თანაფარდობით.

წონის დაკლებისა და წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისას, ნახშირწყლების რაოდენობა შეზღუდულია - ამ მიზეზით, სხეული იძულებულია დახარჯოს ცხიმის მარაგი. გაზრდილი რაოდენობით ცილების ათვისება მოითხოვს მნიშვნელოვან ენერგიის მოხმარებას, რაც ანაზღაურდება სხეულის ცხიმის ხარჯვით. ამრიგად, სხეული იღებს საჭირო კვებას და ძალას ვარჯიშისთვის.

წონის დაკლებისას რეკომენდებულია კვირაში 3 – ჯერ ვარჯიში საშუალო დატვირთვით, ჭამა 5 – ჯერ დღეში, ცილოვანი დაბალკალორიული საკვებისა და „სწრაფი“ ცილოვანი ნარევების გამოყენებით. ერთდროულად წონის დაკლება და კუნთოვანი მასის მომატება შეუძლებელია, ჯერ უნდა "მართოთ ცხიმი", დაიკლოთ წონაში, შემდეგ კი ააწყოთ კუნთი.

პოტენციური ზიანი და გვერდითი მოვლენები

ითვლება, რომ პროტეინის გადაჭარბებული მიღება იწვევს ღვიძლისა და თირკმელების ფუნქციის დაქვეითებას, დაშლის პროდუქტების გამოყოფის გამო. ხდება შარდმჟავის დაგროვება, რაც იწვევს urolithiasis და gout- ის განვითარებას და ძვლის სიმკვრივის დარღვევას.

ამასთან, არ არსებობს ურთიერთობის სანდო მტკიცებულება; სავარაუდოდ, ჩვენ ვსაუბრობთ გადაჭარბებულ დოზაზე და გამოყენებული პროდუქციის ხარისხზე. ამჟამინდელი მტკიცებულებები არ აჩვენებს უარყოფითი ზეგავლენა უფრო მაღალი ცილის მიღებაზე ძვლების ჯანმრთელობაზე (ინგლისური წყარო - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

დასკვნა: გამოიყენეთ მხოლოდ დადასტურებული, სერტიფიცირებული სპორტული დანამატები. ფრთხილად შეარჩიეთ ფორმულები, თუ გაქვთ ლაქტოზას აუტანლობა (ფერმენტ ლაქტაზას ნაკლებობის გამო). თანამედროვე ბაზარი გთავაზობთ ლაქტოზას გარეშე რძესა და შრატის ნარევებს ან აირჩევთ სხვა ტიპებს (კვერცხი).

ცილოვანი ნარევები, ისევე როგორც ნებისმიერი საკვები, შეიძლება გამოიწვიოს ალერგიული რეაქცია ცილებზე ან დამატებით კომპონენტებზე (წყარო - ვიკიპედია). წარმოების ღირებულების შესამცირებლად და მომხმარებლის ხარისხის გასაუმჯობესებლად, ნარევს ემატება კომპონენტები, რომლებიც გადაჭარბებული რაოდენობით არღვევს სხეულის მდგომარეობას:

• ტაურინი - ამინომჟავა, ზედმეტი ხდის გულსისხლძარღვთა სისტემას დაძაბულ რეჟიმში მუშაობას, არღვევს ნერვულ აქტივობას;
• გასქელებები (კარრაჟენი, ქსანტანური რეზინი) - ქმნიან ცილოვანი კოქტეილების ოპტიმალურ თანმიმდევრულობას, მაგრამ მუდმივ გამოყენებას შეუძლია კუჭ-ნაწლავის წყლულების პროვოცირება;
• სინთეზური შაქრები (დექსტროზა, მალტოდექსტრინი) - აჩქარებს გამოჯანმრთელებას ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, მაგრამ ამავდროულად ზრდის სიმსუქნის, შაქრიანი დიაბეტის, მეტაბოლიზმის დაქვეითების ალბათობას;
• სინთეზური დამატკბობლები (ასპარტამი, ციკლამატი, ასპარტინის მჟავა) - მთლიანად არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და უკუნაჩვენებია თირკმლის უკმარისობის, სისხლძარღვთა დაავადებების დროს.

გარდა ამისა, შეიძლება მოხდეს საჭმლის მომნელებელი სისტემის დარღვევა, რომელიც, ჩვეულებრივ, 2-3 დღეში იკლებს. გრძელვადიანი პრობლემების შემთხვევაში, უნდა შეწყვიტოთ ნარევების გამოყენება და მიმართოთ ექიმს.

ცილების ტიპები

გამოსაყენებლად გამოსადეგი ცილების ნარევები შესანიშნავი ვარიანტია სპორტისა და ვარჯიშისთვის. ისინი შეიცავს სუფთა, ძლიერად ასათვისებელ პროტეინს, ზოგჯერ ვიტამინებთან და მინერალებთან ერთად.

სამზარეულოს მეთოდით

ცილის ნარევების ჯიშები მომზადების მეთოდის მიხედვით:

1. იზოლირება არის ცილა სპეციალური გაწმენდის შემდეგ, საიდანაც თითქმის ყველა ცხიმი და ნახშირწყლები ამოღებულია. ყველაზე პოპულარული პროდუქტი, რადგან ის შეიცავს პროტეინების გაზრდილ რაოდენობას - 90% -მდე. გამოყენება: დილით გაღვიძების შემდეგ, ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე, ვარჯიშისთანავე ან საჭმლის ნაცვლად.
2. ჰიდროლიზატი - ეს ნარევები მიიღება ჰიდროლიზით, რომელშიც ცილები იშლება ამინომჟავებად (პეპტიდები). ჰიდროლიზის პროცესი საჭმლის მონელების პროცესს მიჰყვება, ამიტომ ცილის ჰიდროლიზატი არის საჭმლის მონელების მზა პროდუქტი.
3. კონცენტრატი - შეიცავს ნაკლებ ცილებს, დაახლოებით 70-80%, შესაბამისად, იგი უფრო იაფია, ვიდრე სხვა დანამატები. უაზროა მისი გამოყენება ვარჯიშის დაწყებამდე, უმჯობესია ამის გაკეთება საჭმელს შორის. ეხმარება, როდესაც სრული ლანჩი ან ვახშამი არ არის ხელმისაწვდომი.

ცილის წყაროებით

ცილების სახელები, რომლებიც ეფუძნება საკვებს, საიდანაც ისინი მიიღება:

1. რძის ნარევები - შედგება ორი ცილისგან (კაზეინი და შრატი). განკუთვნილია მომხმარებლებისთვის, რომელთაც შეუძლიათ ადვილად შეიწოვება ლაქტოზა. მასობრივი პროდუქტი, ზოგჯერ საეჭვო ხარისხის.
2. შრატი - სწრაფად დეგრადირდება, მზადდება შრატისგან, შეიცავს მინერალებს, რომლებიც აუცილებელია ჰორმონალური ბალანსისა და იმუნური სისტემის შესანარჩუნებლად. ტრადიციული არჩევანი მათთვის, ვინც აქტიურად მუშაობს კუნთების მასაზე.
3. კაზეინი - ნელი ხანგრძლივი მოქმედების ცილებით, რომლებიც თანდათანობით აჯერებენ სხეულს მთელი დღის განმავლობაში, ამიტომ მისი მიღება რეკომენდებულია ძილის წინ ან კვების დიდი ხნის შესვენების დროს (4 საათზე მეტი). კუნთების მომატების პერიოდში კაზეინს ღამით მოიხმარენ, ხოლო წონის დაკლების და "გაშრობის" დროს მისი მიღება შეიძლება მადის შესამცირებლად.
4. სოიო არის ხელმისაწვდომი ვარიანტი, რომელიც პოპულარულია მონდომებულ სპორტსმენებში. იგი შეიწოვება საკმაოდ ნელა. მისი შემადგენლობის ფიტოესტროგენები ხელს უშლიან კუნთოვანი ქსოვილის სრულ ზრდას. მას ემატება სხვა ნარევები წარმოების ღირებულების შესამცირებლად, ამიტომ ყურადღებით წაიკითხეთ შემადგენლობა.
5. კვერცხი - უფრო ძნელი საჭმლის მომნელებელია, მაგრამ შეიცავს ამინომჟავების სრულ შემადგენლობას. ნარევები რეკომენდებულია ინტენსიური ვარჯიშის პერიოდში. ისინი დომინირებენ სპორტული კვების ბაზარზე, რადგან შეიცავს ამინომჟავებს, რომლებიც ანადგურებენ ცხიმოვან დეპოზიტებს. თუ კონკრეტულ ციფრებს მიუთითებთ, მაშინ ყოველდღიური ცილის მიღება რომ მიიღოთ, საჭიროა 10 ქათმის კვერცხის ჭამა. ფულადი თვალსაზრისით, ეს უფრო იაფია, მაგრამ აუცილებელია იოლგების გამოყოფა ცილებისგან და შედეგი ნელია კუჭში თანდათანობითი ათვისების გამო.
6. მრავალკომპონენტიანი ნარევები არის რთული პროდუქტი, რომელიც რეკომენდირებულია პროფესიული მომზადებისთვის, სხვა საკითხებთან ერთად. ისინი განსაკუთრებით მოთხოვნილნი არიან იმ შემთხვევებში, როდესაც საჭიროა ცხიმების გამოდევნა და კუნთების შემსუბუქება. უფრო ძვირადღირებულ სეგმენტში მას თან ახლავს დეტალური ინსტრუქციები შემადგენლობის ფორმულისა და გამოყენების წესების შესახებ.

ცილების ნარევები წარმოიქმნება ბარდა, კანაფის და სხვა მცენარეული მასალებისგან, ისინი შეიცავს მხოლოდ 50-60% ცილას, მაგრამ მათ შემადგენლობაში შედის ცხიმოვანი მჟავები, მინერალები და სხვა სასარგებლო კომპონენტები. ისინი ხელს უწყობენ ნახშირწყლების ცვლის მოწესრიგებას, დადებითად მოქმედებენ მიკროფლორაზე და ნაწლავების მოძრაობაზე.

შეიტყვეთ მეტი ცილების ტიპების შესახებ აქ.

ცილების ალტერნატივა

პროტეინის ნარევების ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნახშირწყლოვან – პროტეინული შემმატებლები, რომლებიც შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს, კრეატინს (ამინომჟავა, რომელიც ენერგიას აგროვებს კუნთებსა და ნერვულ უჯრედებში, ზრდის ამტანობას). წონის მომატება გამოიყენება ძალის ვარჯიშამდე დაახლოებით 60-90 წუთით ადრე, შემდეგ ენერგიის მიწოდება საკმარისია რამდენიმე საათის განმავლობაში.

ექსპერტების აზრით, უმჯობესია დადასტურებული მწარმოებლებისგან უფრო ძვირადღირებული ნარევების (შრატის, კაზეინის, კვერცხის) მიღება, თუნდაც უფრო მცირე მოცულობით, ვიდრე მრავალი დაბალი ხარისხის იაფი ნარევის მოხმარება. ცილები ჰიდროლიზატის სახით ყველაზე ძვირადღირებული ვარიანტია, მაგრამ მათი ეფექტურობა მხოლოდ 10-15% -ით მეტია, ამიტომ ზედმეტი გადახდა არ მოგიწევთ, უფრო ადვილია იზოლატის შეძენა.

Შენიშვნა! ყველაზე პოპულარული ნაზავია ამერიკული ან ევროპული, უფრო ხელმისაწვდომია აზიური და საშინაო.

აღიარებული ლიდერები: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimal Nutrition.

შედეგი

ტრენინგის დატვირთვის გაანგარიშება და ცილის ნარევების შერჩევა უკეთესია ტრენერის მონაწილეობით, რომელსაც შეუძლია უფრო ობიექტურად შეაფასოს თქვენი ფიზიოლოგიური პარამეტრები და სპორტული პერსპექტივები. კვებისა და ტრენინგის ყველაზე ეფექტური მეთოდები მხოლოდ ემპირიულად არის აღმოჩენილი და მუდმივ კონტროლს საჭიროებს.

Უყურე ვიდეოს: საუკეთესო გამოსვლა, რომელიც თქვენ მოგისმენიათ - გარი იუროფსკი (ნოემბერი 2024).