ძირითადი ბიცეპსის ვარჯიშები სავარჯიშო დარბაზში * კროსფიტი

მკლავების გამოხატული რელიეფი და ძლიერი განიერი მხრები ნებისმიერ დროს მიიჩნეოდა სილამაზისა და სიმამაცის სიმბოლოდ. სასურველი შედეგის მისაღწევად - მკლავების ლამაზი და ძლიერი გახადეთ - სწორად გააკეთეთ ბიცეპსის ძირითადი ვარჯიშები და არ დაივიწყოთ იზოლაცია.

რატომ არ იზრდება ბიცეპსი?

ძალისმიერი ვარჯიშები მამაკაცებს მოზარდობის ასაკში აინტერესებდათ. სპორტული სექციების მონახულება ან საკუთარი თავის ვარჯიში, ძლიერი სქესის წარმომადგენლები თითქმის უშეცდომოდ იტვირთებიან მკლავების ბიცეპსის კუნთზე, მაგრამ ყველას არ ავითარებს და ზრდის მას. ვინმეს კუნთები შესამჩნევად აქვს მომრგვალო თუნდაც სახლის ვარჯიშებით ჰანტელებით ან შტანგით და ვინმესთვის ტრენაჟორების ვარჯიში ტრენაჟორებზე არაეფექტურია მრავალი მიზეზის გამო.

ექიმები ადასტურებენ, რომ ძალის ეფექტური სავარჯიშოების პრინციპები ზუსტი და თანმიმდევრულია ყველა სპორტსმენისათვის, მათი ფიზიკური ფორმის მიუხედავად. ამასთან, თითოეულ ადამიანს აქვს ”წითელი” და ”თეთრი” კუნთოვანი ბოჭკოების უნიკალური თანაფარდობა, ამიტომ სხვადასხვა სპორტსმენები იყენებენ რამდენიმე ვარჯიშს ორსართულიანი კუნთის მოსამზადებლად და ირჩევენ ყველაზე ეფექტურს.

Მიზეზები

ბიცეპსის ზრდის ნაკლებობის მიზეზები:

ტექნიკის არასწორი არჩევანი, მოტყუების გადაჭარბებული გამოყენება;
დატვირთვის არასწორი არჩევანი (სამუშაო წონა);
გადატვირთვა;
კუნთების ზრდის არასაკმარისი კვება;
ერთფეროვანი დატვირთვები.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის ზედმეტი ვარჯიში. მეორე ადგილზე, ალბათ, შეგიძლიათ არასწორი დიეტა დააყენოთ.

იმისთვის, რომ სწრაფად მოიპოვონ ველოსიპედის მუწუკების 40 სმ სანტიმეტრი, ბევრი იწყებს მუშაობას მის სატუმბოზე, ყველა სავარჯიშოს გამოყენებით - ნაცნობი და უცხო. ხშირად, ბევრი დამწყები აკეთებს 3-5 ვარჯიშს და კვირაში რამდენჯერმეც კი. ამავდროულად, ისინი ასევე ზურგს უკან ტრიალებენ, სადაც ბიცეპსიც ძალიან კარგად მუშაობს. შედეგი არის კუნთების ერთ ჯგუფზე გადატვირთვა. მას უბრალოდ არ აქვს დრო გამოჯანმრთელების.

იმისათვის, რომ biceps brachii– ის ზრდა სასურველი ტემპით იმოძრაოს, საჭიროა კუნთების მასა თანაბრად ააწყოთ მთელ სხეულში. თავდაპირველად, ფულბადის სქემა ყველაზე შესაფერისია დამწყებთათვის, რომელშიც ყველა კუნთია შემუშავებული თითოეულ ვარჯიშზე. ამ შემთხვევაში, მხოლოდ ერთი ბიცეპსის ვარჯიში საკმარისი იქნება. გაყოფაზე გადასვლისას უმჯობესია კუნთების ეს ჯგუფი შეაერთოთ ზურგთან. ამ შემთხვევაში საკმარისია 2, მაქსიმუმ 3 ვარჯიში.

ზედმეტი ვარჯიში გამოწვეულია არა მხოლოდ კუნთების მაღალი დატვირთვით, არამედ კომპლექსებს შორის ძალიან მოკლე დასვენების პერიოდებით, რაც იწვევს დაღლილობას და ძალის დაკარგვას. პრობლემის მიზეზი შეიძლება იყოს არასაკმარისი ძილის დროც.

კვების მხრივ, ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი კუნთების ნებისმიერი ჯგუფის გასაზრდელად. თუ თქვენ არ გაქვთ ყოველდღიური კალორიების ჭარბი რაოდენობა, საკმარისი რაოდენობით ცილა და რთული ნახშირწყლები, მაშინ წონის მომატების დავიწყება მოგიწევთ, რაც არ უნდა სწორად ივარჯიშოთ.

შეცდომები

ბიცეპსის კუნთის ტუმბოს ყველაზე გავრცელებული შეცდომები, რის გამოც ბიცეპსი შეჩერდება, მოიცავს:

წვერა, რომელშიც მთელი სხეული მონაწილეობს და არა მხოლოდ მკლავები;
ვარჯიშის გაკეთებისას იდაყვებით გამოწეული;
მკლავების მოხრისას იდაყვების აწევა;
მოკლე ამპლიტუდა.

სავარჯიშოების დროს შეეცადეთ იდაყვები სხეულზე დაიჭიროთ ისე, რომ მკლავების კუნთებზე დატვირთვა მუდმივი იყოს. ყველაზე დაბალ წერტილზე არ გაშალოთ ხელები ბოლომდე, არ დაუშვათ ბიცეპსების დასვენება. ზედა წერტილში, როდესაც ბიცეპსი მაქსიმალურად დაძაბულია, შეგიძლიათ 1-2 წამი გაყოვნდეთ, დაძლიოთ სამიზნე კუნთი.

ძირითადი ბიცეპსის ვარჯიშები

ყოველი ვარჯიშის დაწყებისას, გახსოვდეთ, რომ გაათბეთ იოგები და დაჭიმეთ წინამხრები. აიღეთ 2 კგ მსუბუქი ჰანტელები და მოხარეთ იდაყვები სწორი კუთხით. გააფართოვეთ ჯაგრისები შიგნით და გარეთ. აწიეთ ხელები 20 – ჯერ, ხოლო ჰანტელები გაქვთ. გახურების შემდეგ დაიწყეთ ძალისმიერი ვარჯიში.

სტრუქტურის ხასიათიდან გამომდინარე, მხოლოდ ერთი ძირითადი ვარჯიშია ბიცეპსისთვის - დაჭიმვა ვიწრო საპირისპირო მოჭიდებით. ყველა დანარჩენი საიზოლაციოა, ვინაიდან მათში მხოლოდ ერთი სახსარი მუშაობს - იდაყვი, დატვირთვა მხოლოდ მხრის ბიცეპსის კუნთზე მოდის. ყველაფერი ასე ცუდად არ არის - biceps შეიძლება გამოვიყენოთ იზოლირებულად, მით უმეტეს, თუ ამას უკანა ვარჯიშის შემდეგ გააკეთებთ, სადაც ის შესანიშნავად მუშაობს თითქმის ყველა მოძრაობაში. ბევრი ზოგიერთ ლტოლვას ბიცეპსის ძირითადი ნაწილს კი მიაწერს, მაგრამ ამის მიუხედავად, უკანა კუნთები იქ პირველ რიგში მუშაობს, ამიტომ ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება.

დაწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე ვიწრო საპირისპირო მოჭიდებით

უკანა დაჭერით დატვირთვა ჰორიზონტალურ ზოლზე ტვირთავს ბიცეპსს და ლატისიმუსს დორსს. რაც უფრო ვიწროა მოჭიდება, მით უფრო მეტი ყურადღება ექცევა მკლავებს, განიერი, მით უფრო ზურგზე. აქ ბიცეპსი უფრო მეტად არის ჩართული ზედებული ხელების გამო - ამ მდგომარეობაში ტარდება კუნთების ამ ჯგუფის დანარჩენი ვარჯიშები.

სხეულის აწევა ვიწრო მოჭიდებით შესრულებისას ხორციელდება იდაყვებით ხელების მოხრით. მასში მოძრაობების ბიომექანიკა იგივეა, რაც შტანგის აწევა. თქვენ არ გჭირდებათ სამაგრების გამოყენება - ამ შემთხვევაში, ისინი მხოლოდ ხელს შეგიშლით ბიცეპსის დატვირთვის ხაზგასმას.

აღსრულების ბრძანება:

ჩამოკიდეთ ბარზე ვიწრო ღია ზურგით ისე, რომ თქვენი ცერი წინააღმდეგი არ იყოს სხვებისა.
მოხარეთ იდაყვები და ამოსუნთქვისთანავე ადით ჰორიზონტალური ზოლის ზემოთ. შენი ნიკაპი ბარის თავზე უნდა იყოს.
ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოიწიეთ საწყისი პოზიცია. დაწევისას შეეცადეთ წინააღმდეგობა გაუწიოთ სიმძიმას ბიცეპსის ჩართვით.

დააკვირდით იდაყვების პოზიციას. მნიშვნელოვანია, რომ ისინი სხეულთან უფრო ახლოს იყვნენ, წინააღმდეგ შემთხვევაში მაქსიმალური დატვირთვა მივა უკან კუნთებზე და არა მკლავებზე.

იზოლაციის საუკეთესო ბიცეპსის ვარჯიშები

თქვენ შეგიძლიათ გაიფიქროთ ათეულობით იზოლირებადი ვარჯიში კუნთოვანი ჯგუფისთვის, რომლებიც განიხილება. ჩვენ შევარჩიეთ ყველაზე ეფექტური.

იდგა სწორად მოჭერილი წვერა curl

ეს არის სტანდარტული სავარჯიშო, რომელსაც მრავალი მიიჩნევს საბაზისოდ, თუმცა ასე არ არის. მას მხოლოდ ერთი ნაკლი აქვს - მნიშვნელოვანი დატვირთვა მაჯის მიდამოში იმის გამო, რომ მოძრაობის ზედა ნაწილში ხელები იდაყვზე უფრო ფართოა გაშლილი, ამიტომ ბარის ძირითადი წონა მათზეა.

გამოიყენეთ მრუდე EZ ზოლი ხელებზე სტრესის შესამცირებლად. ის ხსნის მაჯებზე ზეწოლას და თანაბარ სტრესს აყენებს ბიცეპსის ორივე მხარეს. თუ თქვენთვის უფრო მოსახერხებელია, ამის გაკეთება შეგიძლიათ პირდაპირი გზით.

შესრულების ბრძანება:

აიღეთ წვერა სწორი ღია მოჭერით. მიიღეთ კომფორტული, სტაბილური პოზიცია: ფეხები მხრის სიგანეზე, თითები ოდნავ გაშლილი. ადექით სწორად, არ მოხარეთ წინ და უკან, არ გაამრგვალოთ ზურგი. მოჭიდების სიგანე შეიძლება შეიცვალოს, ზოგჯერ ის ოდნავ ვიწროვდება, ვიდრე მხრები, ზოგჯერ ცოტა უფრო განიერი.
ამოსუნთქვისას ხელები მოხარეთ და ორსართულიანი ძვლების ძალისხმევით აიღეთ ზოლი მკერდის დონემდე. იდაყვები ერთ მხარეზეა დაფიქსირებული სხეულის მხარეებზე და წინ არ მიდიან.
ინჰალაციის დროს ნელა ჩამოუშვით მკლავები. არ გახსნათ ისინი მთელი გზა, მაგრამ დაუყოვნებლივ დაიწყეთ შემდეგი გამეორება.

აწევისას dumbbells biceps დგომის დროს

ამ ვარჯიშს აქვს რამდენიმე სახეობა. ეს შეიძლება შესრულდეს ერთდროულად ორი ხელით (ან ერთ ჯერზე), ხოლო თავდაპირველად გაშლილი ხელები, როგორც შტანგის აწევისას - თქვენ მიიღებთ წინა ვარჯიშის თითქმის სრულ ანალოგს, ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ამპლიტუდის ოდნავ გაზრდა შეგიძლიათ, რადგან ქვედა მდგომარეობაში სხეული აღარ შეგიშლით ხელს.

მაგრამ საუკეთესო ვარიანტი აქ იქნება ჰანტელების მოხსნა ხელის სუპინაციით. აზიდვის დროს ეს შემობრუნება ძალზე ეფექტურია ბიცეპსის განვითარებისათვის.

შესრულების ბრძანება:

აიღე ჰანტელები. დადექით პირდაპირ ხელებით გაშლილ სხეულზე. პალმები ერთმანეთს უყურებენ - ძალაუფლება ნეიტრალურია.
ამოსუნთქვისას, ხელები ასწიეთ იმ დონეზე, სადაც წინამხრები დაახლოებით 45 გრადუსით იწევს იატაკის სიბრტყემდე. აზიდვისას ხელები ისე მოაბრუნეთ, რომ პალმები სხეულისკენ იყურებოდეს. ზედა წერტილში, წამით ან ორი წამით ჩაკეტეთ და მაქსიმალურად გაწურეთ ბიცეპსი. ხელების მონაცვლეობა ასევე შეგიძლიათ.
ჩასუნთქვისას ხელები დაბლა ჩამოწიეთ, უკან მიაბრუნეთ.

დარწმუნდით, რომ იდაყვები სხეულთან ახლოს გაქვთ. არ დაეხმაროთ თავს მოსახვევებში ან ზურგის მოძრაობებში. შეეცადეთ იგრძნოთ ყველა მოძრაობა.

სავარჯიშო (ორივე ვარიაციით - სუპინაციით და მის გარეშე) შეიძლება შესრულდეს სხდომაზე - ასე რომ თქვენ მოტყუების ნაკლები ვარიანტი გაქვთ.

ჰანტელების აწევა ბიცეპსისთვის დახრილ სკამზე ჯდომისას

ასევე ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში biceps. აქცენტი გაკეთებულია მის გრძელ თმაზე. ძირითადი განსხვავება წინაგან სხეულისა და მკლავების პოზიციაა, აქ, თავდაპირველ მდგომარეობაშიც კი, ბიცეპსია დაჭიმული და დაძაბული.

შესრულების ტექნიკა:

დააყენეთ სკამი 45-60 გრადუსიანი კუთხით. იჯექით მას და აიღეთ ჰანტელები. გააფართოვეთ ხელები ისე, რომ პალმები სხეულისკენ იყურებოდეს. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ იგივე, რაც წინა სავარჯიშოში და აზიდვისას გამოიყენოთ სუპინაცია.
ამოსუნთქვისას ხელები მოხარეთ, ხოლო იდაყვები არ მოაცილეთ, ისინი უნდა იყოს დაფიქსირებული.
ზედა ნაწილში, არ დაგავიწყდეთ ბიცეპსის პიკური შეკუმშვა 1-2 წამის განმავლობაში.
დაწევა ხელები კონტროლირებადი წესით, ბოლომდე არ მოხრის გარეშე და დაუყოვნებლივ დაიწყეთ ახალი გამეორება.

კონცენტრირებული dumbbell curls

ხშირად თვლიან, რომ ამ ვარჯიშს შეუძლია ბიცეპსის მწვერვალის მწვერვალი აიღოს. ეს სრულიად არასწორია - მწვერვალის დატუმბვა შეუძლებელია, პრინციპში, კუნთების ფორმა დგინდება გენეტიკურად. მაგრამ ეს მოხრა კარგად გამოყოფს ორთავიან ერთს - აქ შეგიძლიათ მარტივად აკონტროლოთ მოძრაობის ამპლიტუდა და სიჩქარე, ფოკუსირება მოახდინოთ უარყოფით ფაზაზე. წონა მცირე იქნება - მისდევნა არ გჭირდებათ.

აღსრულების ბრძანება:

იჯდეთ სკამზე, ფეხები უფრო ფართო გაქვთ, ვიდრე მხრებზე.
აიღე ჰანტელი შენს სამუშაო ხელს. დააჭირეთ ტრიცეპსის ქვედა ნაწილს ამავე სახელწოდების ფეხის ბარძაყში. მეორე მხრივ, შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მეორე ფეხს სტაბილურობისთვის.
მოხარეთ მკლავი ორსართულიანი ბიუსებით. ჩაკეტეთ ზედა წერტილში 1-2 წამი. თქვენ არ გჭირდებათ ხელი წელზე მოაცილოთ.
ნელა და კონტროლის ქვეშ, ჩამოწიეთ ხელი ქვემოთ. ისევე როგორც სხვა სავარჯიშოების დროს, თქვენ არ გჭირდებათ მისი ბოლომდე გაშლა.

ეს მოხრა ჩვეულებრივ ვარჯიშის ბოლოს თავსდება.

ტრენინგის მაგალითი

თქვენ უნდა შეასრულოთ biceps წვრთნები სისტემატურად, სასწავლო პროგრამის გამოყენებით. უმეტესობისთვის შესაფერისია განხეთქილება, რომელშიც ბიცეპსი ტუმბოს უკანა მხარეს:

ვარჯიშის ტიპი	გამეორებები და ნაკრებები
ფართო მოჭიდება	4x10-15
წვერაზე გადახრილი მწკრივი	4x10
ვიწრო უკუქცევის მწკრივი	3x10
Dumbbell რიგი ქამარში	3x10
ჰიპერექსტენცია	4x12-15
წვერა იდგა ორსართულიანი ბიუსტები	4x10-12
Dumbbell curles biceps, ხოლო იჯდა სკამზე	3x10-12

უფრო გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ მკლავების ტუმბო ცალკე დღეს (დამწყებთათვის ეს არ არის საუკეთესო ვარიანტი):

ვარჯიშის ტიპი	გამეორებები და ნაკრებები
ვიწრო უკუქცევის დაჭერა	4x10-15
სკამის პრესა ვიწრო მოჭიდებით	4x10
წვერა იდგა ორსართულიანი ბიუსლები	3x10-12
მჯდომარე ფრანგული პრესა	3x10-12
Dumbbell curles biceps, ხოლო იჯდა სკამზე	3x10-12
უკუცემა	3x10-12
კონცენტრირებული dumbbell curls	3x10-12