დინამიური ფიცარი - მთლიანი სხეულის ვარჯიში * კროსფიტი

თქვენ არ გჭირდებათ სავარჯიშო დარბაზი, რომ კუნთების ყველა ჯგუფი იყოს კარგ ფორმაში. არსებობს მარტივი სავარჯიშო, რომელიც წარმატებით შეიძლება გაკეთდეს სახლში, გარეთ ან შვებულებაში. ეს არის დინამიური ზოლი, რომელსაც ზოგჯერ შეცდომით უწოდებენ "დინამიურს". ფიცარი არის სავარჯიშოების უზარმაზარი კომპლექტი, რომელიც ხორციელდება იატაკზე საწყისი მდგომარეობით, აქცენტი გაკეთებულია მკლავებზე (სწორ ან მოხრილ) და ფეხებზე. ამ შემთხვევაში, სხეული მდებარეობს ერთ ხაზზე.

რატომ არის სასარგებლო დინამიური ფიცარი მთელი სხეულისთვის, ვარჯიშის რა ვარიანტები არსებობს და კუნთების რომელი ჯგუფებისთვისაა ისინი განსაკუთრებით ეფექტური, დღეს დეტალურად გავაანალიზებთ. ჩვენს სტატიაში ასევე ნახავთ ფოტოებს თითოეული სავარჯიშოსთვის, რაც დაგეხმარებათ მათ მაქსიმალურად სწორად შესრულებაში.

რა არის დინამიური ზოლი და რა არის მისი თავისებურება?

ზოლის სტატიკური ვერსიიდან გადასასვლელად, რომელშიც თქვენ უნდა გაყინოთ საწყის მდგომარეობაში, დინამიურზე გადასასვლელად, თქვენ უბრალოდ უნდა დაიწყოთ გარკვეული მოძრაობა. ამავე დროს, დამატებით შემუშავებულია კუნთების ჯგუფები, რომლებიც არ მონაწილეობდნენ სტაციონარულ ვერსიაში.

დინამიური ზოლის დადებითი მახასიათებლები:

არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას და შენობებს;
ადვილად გარდაიქმნება ინდივიდუალურ დავალებებსა და ფიტნესის ხარისხზე;
მრავალფეროვანი და არა შემაშფოთებელი;
შესაფერისია ყველა დონის დონის სპორტსმენებისთვის.

გაითვალისწინეთ, რომ სტატიკურ ფიცარზე მოძრაობის დამატებით თქვენ ჩართავთ არა მხოლოდ კუნთებს, არამედ ვესტიბულურ აპარატსაც. დაიწყეთ წვრთნები მცირე ამპლიტუდით, თანდათანობით გაზრდით მას, რომ არ მოხდეს დაზიანება. ვარჯიშის წინ გააკეთეთ ერთობლივი გახურება.

თქვენ ასევე უნდა გესმოდეთ, რომ ამგვარი ვარჯიშების შესრულება ხელს არ შეუწყობს კუნთების აგებას - მხოლოდ ტონუსში მოაქვთ მათთვის, ვინც მანამდე არცერთ სპორტულ ან ფიზიკურ აქტივობაში არ მონაწილეობდა. რაც შეეხება წონის დაკლებას - სავარჯიშო დარბაზის მონახულების და ქუჩაში გაშვების დროის არარსებობის შემთხვევაში შეგიძლიათ დინამიური ზოლი შეასრულოთ კვირაში 3-5 ჯერ 30-40 წუთის განმავლობაში. მაგრამ ამავე დროს, ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ არის ყოველდღიური კალორიული დეფიციტის შენარჩუნება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ნებისმიერ საქმიანობას ექნება ნულოვანი ეფექტურობა.

ფიცრის ტიპები

ფიცრების ყველა დინამიური ვარჯიში შეიძლება დაიყოს სამ კატეგორიად:

სწორ მკლავებზე;
იდაყვებზე;
გვერდითი (გვერდითი პოზიციიდან).

ყველა ვარიანტის საფუძველია სტატიკური ვარჯიშის ტექნიკური შესრულება. სანამ დინამიკაზე გადახვალთ, ისწავლეთ პირდაპირ მკლავებზე დგომა მინიმუმ ერთი წუთით.

დინამიური ზოლის ვარიაციები სწორ მკლავებზე

საწყისი პოზიცია იქნება აქცენტი იატაკზე გაფართოებული იარაღით. სხეული ხაზით არის გაჭიმული, პალმები ზუსტად მხრის სახსრის ქვეშაა, ფეხები ერთმანეთზე დაჭერილია, თავი იატაკს უყურებს. ამავე დროს, პრესის კუნთები დაძაბულია. თუ ქვედა წელის სიმძიმის შეგრძნებაა, აუცილებელია მისი აწევა სხეულის სარკეში პოზიციის შემოწმებით. მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყე მოძრაობა.

ფეხი გვერდზე

საწყისი მდგომარეობიდან სწორი ხელებით, თქვენ უნდა გაანადგუროთ ერთი ფეხი იატაკზე და მისი მოღუნვის გარეშე, გვერდზე გადაადგილება, შეეცადოთ მიაღწიოთ საყრდენის ფეხის პერპენდიკულარულ მდგომარეობას. შემდეგ ჩვენ დავბრუნდებით ფეხს უკან. შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე კიდურთან ერთად.

გატაცებული ფეხი შეიძლება რამდენიმე წამით დაფიქსირდეს უკიდურეს წერტილში. გაიმეორეთ მოძრაობა 15-20 ჯერ თითოეული მიმართულებით. გარეთა ბარძაყი აქ მუშაობს.

ფეხის აწევით

საწყისი პოზიციიდან ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და ნელა ასწიეთ მაღლა. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ლიფტი მარცხენა ფეხით. ზედა წერტილში, გაასწორეთ ფეხი რამდენიმე წამით.

ამ ვარჯიშის უფრო რთული ვერსია არსებობს, რომელშიც მოხრილი ფეხი აწეულია. ამ შემთხვევაში, კუთხე ბარძაყსა და ქვედა ფეხს და ქვედა ფეხს და ფეხს შორის 90 გრადუსია.

მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ კიდურები არ არის გამიჯნული. ტექნიკის გათვალისწინებით, დამატებით შემუშავებულია ბარძაყის უკანა კუნთის კუნთები.

გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-20 ჯერ თითოეული ფეხით.

საპირისპირო ხელებისა და ფეხების აწევით

ეს ლიფტები განსხვავდება წინადან დელტოიდური კუნთების შეერთებით, რომელთა დახმარებით მკლავები მაღლა დგება და ეჭირათ. ტექნიკა იდენტურია, ზუსტად იმავდროულად, როგორც მარცხენა ფეხი, ასევე უნდა აწიოთ მარჯვენა ხელი, გაჭიმოთ იგი წინ და არ მოხაროთ. და პირიქით. ჩაკეტეთ ზედა წერტილში 2-3 წამი. გამეორებების რაოდენობა იგივეა.

ფეხები მაღლა და გვერდზე

სავარჯიშო აერთიანებს ფიცრის ელემენტებს ფეხის აწევასთან და მოტაცებასთან. მისი განხორციელების სამი ვარიანტი არსებობს:

აამაღლეთ ფეხი საწყისი პოზიციიდან, წაიღეთ იმავე მხარეს (მარჯვნივ მარჯვნივ). დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში საპირისპირო თანმიმდევრობით.
წაიღეთ ფეხი, რომელიც წინათ წამოწეული და მარჯვენა კუთხით მოხრილია, იმავე მხარეს.
წაიღეთ სწორი ფეხი მოპირდაპირე მხარეს (საყრდენი ფეხის ზევით), მაქსიმალურად გააუმჯობესეთ სხეული მოძრავი კიდურის უკან.

ეს სავარჯიშო არ არის დამწყებთათვის. იგი მეორდება 5 – დან 10 – ჯერ თითოეულ მიმართულებით. შესაბამისად, იტვირთება ზურგი, გვერდითი ბარძაყები და გლუტის კუნთები.

ფეხის მოპირდაპირე იდაყვამდე მიზიდვით

ეს ჯიში საშუალებას გაძლევთ დამატებით ჩაიტვირთოთ აბსოსი და კვადრატი.

შესრულების ტექნიკა:

საწყისი მდგომარეობიდან ასწიეთ იატაკი და მარცხნივ მოატრიალეთ მარცხენა ფეხი, შეეცადეთ მიაღწიოთ მის მარჯვენა იდაყვამდე. არ არის საჭირო საბოლოო მდგომარეობაში ჩაკეტვა.
დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
გაიმეორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, მიიზიდეთ მარცხენა მკლავისკენ.

გამეორებების რაოდენობა 10-15 ფეხია თითოეული ფეხისთვის.

დინამიური იდაყვის ფიცრის ვარიაციები

ფიცრის ეს ვერსია უფრო მსუბუქად ითვლება. საწყის მდგომარეობაში მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვის სახსარში. კუთხე 90 გრადუსი. იდაყვის სახსარი ზუსტად მხრის სახსრის ქვეშაა. წინამხრები ერთმანეთის პარალელურია.

სწორ მკლავებზე გადახრილი გადახრით

საწყისი პოზიცია არის კლასიკური ფიცარი სწორ მკლავებზე. ფეხები შეიძლება გაშლილიყო მხრების სიგანეზე სტაბილურობისთვის. ჩასუნთქვისას მოხარეთ მარჯვენა მკლავი, შემდეგ კი მარცხენა მკლავი და დაეყრდენით წინამხარს.

დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, გაასწორეთ ჯერ მარჯვენა, შემდეგ კი მარცხენა მკლავი. განაგრძეთ ვარჯიში დაახლოებით 20-30 წამი. შეიძლება განმეორდეს რამდენჯერმე. ამ შემთხვევაში, triceps და deltoid კუნთები დამატებით მონაწილეობენ.

მუხლებზე ჩამოჯდა

წინამხარს დაეყრდნოთ, მარჯვენა მუხლი მოიხარეთ, სანამ იატაკს არ შეეხება. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით. გააკეთეთ ვარჯიში, შეიმუშავეთ ფეხის დამატებითი კუნთები, 30-40 წამით.

გვერდითი დინამიური ზოლის ვარიაციები

გვერდითი ზოლი განსხვავდება სტანდარტულიდან. საწყისი პოზიცია: აქცენტი გაკეთებულია ერთ პალმაზე ან წინამხარზე და ამავე სახელწოდების ფეხზე. სხეული გვერდულად მოატრიალა იატაკს, ძირს არ ჩამოაგდო. ამ მდგომარეობაში დამატებით მუშავდება მუცლის დახრილი კუნთები. თავისუფალი ხელით შეიძლება აწევა.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ორ წერტილზე მხარდაჭერა ნაკლებად სტაბილურია. ნუ დაიწყებთ ვარჯიშს მოლიპულ ან სველ ზედაპირზე.

უვლიან

საწყისი პოზიციიდან სხეული გაშალეთ იატაკამდე. გაჭიმეთ თავისუფალი ხელი სხეულსა და იატაკს საპირისპირო მიმართულებით. დავუბრუნდეთ საწყის პოზიციას, გაიმეორეთ მოძრაობა 7-10 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

ეს ვარჯიში კიდევ უფრო მეტ სტრესს უქმნის ირიბ კუნთებს.

ჰანტელი ასწია

საწყის მდგომარეობაში, პალმზე დასვენება, თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელი თავისუფალი ხელით (წონა ინდივიდუალურად შეირჩევა). შემდეგ:

ხელი ასწიეთ ჰანტელებს.
შეამცირეთ იგი ბარძაყამდე, მასთან შეხების გარეშე.
ისევ ასწიე ხელი.

გარდა ამისა, მუშავდება დელტები. გააკეთეთ ეს 10-15 ჯერ თითოეული ხელისთვის.

შემობრუნება

ხელები გაშლილი (პირქვე ქვემოთ) თავდაპირველი ფიცრის მდგომარეობაში, ასწიეთ ერთი მკლავი იატაკიდან და ასწიეთ ზემოთ, მთელი ტანი 90 გრადუსით მოატრიალეთ (გვერდით იატაკზე). დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ სხეულის მეორე მხარეს. ასე შემდეგ 8-10 ჯერ თითოეულზე.

თეძოების გახსნა

სხეულის პოზიცია ასევე გვერდითია იატაკთან. იდაყვში მოხრილი მკლავის საყრდენი 90 გრადუსიანი კუთხით. მეორე მკლავი გადაწეულია ზემოთ. ფეხები მოხრილია მუხლის სახსარში. Უფრო:

ასწიეთ ზედა ფეხის მუხლი ზემოთ ისე, რომ ფეხი არ გამოყოთ საყრდენი კიდურისგან. ჩაკეტეთ რამდენიმე წამით.
დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
გაიმეორეთ ვარჯიში 15-20 ჯერ თითოეულ მხარეს.

ამ ვარჯიშის დროს შემუშავებულია თეძოების აზიდული და გამტაცებელი კუნთები.

მუხლის დაჭიმვით

გვერდითი ფიცარი მხრის მხარზე და ფეხის გარე ზედაპირზე. საპირისპირო ხელი აწეულია ზემოთ ან თავის უკან.

ამავე დროს, მოხარეთ თქვენი არასასურველი კიდურები ერთმანეთისკენ.
დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15-ჯერ თითოეულ მხარეს.

რამდენი კალორიის დაწვა შეგიძლიათ ვარჯიშის დროს?

დინამიური ზოლი, მიუხედავად იმისა, რომ სხეულისთვის უფრო მეტ ენერგიას მოიხმარს, ვიდრე სტატიკური, არ იწვევს მნიშვნელოვან კალორიებს. სპორტსმენი ხარჯავს დაახლოებით 5 კკალ / წთ სტატიკურ ვარჯიშზე. დინამიური ვერსია ზრდის ენერგიის მოხმარებას 10-15 კკალ / წთ-მდე. ვარჯიშის დამატებით ჯამებით შეგიძლიათ დახარჯოთ 20 კკალ / წთ-მდე. ენერგიის მაქსიმალური მოხმარება გამოწვეულია მაღალი სიჩქარით მდგრადი ან აჩქარებული ზოლით. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ დახარჯოთ 30 კკალ / წთ-მდე!

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ვარჯიში ხდება ცვალებადი ინტენსივობით. ენერგიის საშუალო მოხმარება დინამიური ზოლის გამოყენებისას არის 350-400 კკალ / საათში.

დასკვნა

დინამიური ფიცარი არის მრავალმხრივი სავარჯიშო. მისი დახმარებით ადვილია ინდივიდუალური კომპლექსის შედგენა კუნთების საჭირო ჯგუფების შესამუშავებლად, დატვირთვის შესაცვლელად და ვარჯიში საინტერესო გახდება. ფიცარი არ დახარჯავს დიდ ენერგიას, მაგრამ ის ხელს შეუწყობს კუნთების გაძლიერებას.