რომელი საკვები შეიცავს სხეულისთვის სასარგებლო ვიტამინებსა და მინერალებს?

ვიტამინები და მინერალები ორგანული ნაერთები და ელემენტებია ადამიანის სხეულისთვის. თითოეული მათგანი მნიშვნელოვანია გარკვეული სისტემებისა და ორგანოებისთვის და გავლენას ახდენს ზოგად მდგომარეობასა და კეთილდღეობაზე. ვიტამინების ნაკლებობა იწვევს დაავადებას, ძალის დაკარგვას და ჯანმრთელობის სერიოზულ შედეგებს იწვევს.

ვიტამინები და მინერალები ახალგაზრდობის, ჯანმრთელობისა და წვრილი ფიგურის გასაღებია. ისინი განსაკუთრებით სასარგებლოა სპორტით დაკავებული ადამიანებისთვის, რადგან ისინი ორგანიზმის აღდგენას უწყობენ ხელს. ეს განპირობებულია მათი მონაწილეობით რედოქს პროცესებში და ცილების სინთეზში, რაც ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას.

გარკვეული მინერალებისა და ვიტამინების წყაროები

სხეულს არ ძალუძს ვიტამინებისა და მინერალების უმეტესი ნაწილის სინთეზირება, ამიტომ საჭიროა მათი ცალკე მიღება ან საკვებთან ერთად მიღება. ვიტამინის დეფიციტის (ავიტამინოზი) თავიდან ასაცილებლად საჭიროა კომპეტენტური დიეტა. ქვემოთ მოცემულია სხეულის ყველაზე მნიშვნელოვანი მინერალები და ვიტამინები და საკვები, რომელშიც ისინი შეიცავს.

კალციუმი

კალციუმი აუცილებელი მინერალია ძლიერი ძვლების, კბილებისა და ფრჩხილების შესაქმნელად. უფრო მეტიც, ის სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა და ნერვული სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. იგი პასუხისმგებელია სისხლძარღვების მდგომარეობაზე (შევიწროება და გაფართოება), მონაწილეობს კუნთების შეკუმშვის რეგულაციაში.

18-დან 60 წლამდე ასაკის ადამიანმა უნდა მიიღოს მინიმუმ 900 მგ კალციუმი დღეში, ხოლო 60 წელს ზემოთ - 1100 მგ კალციუმი. ორსულ და მეძუძურ გოგონებს დღეში დაახლოებით 1500 მგ სჭირდებათ. ყველაზე დიდი რაოდენობით კალციუმი გვხვდება შემდეგ საკვებში:

• თხილი;
• თევზი (თინუსი და ორაგული);
• ზეითუნის ზეთი;
• გოგრის და სეზამის თესლი;
• მწვანილი (კამა და ოხრახუში);
• ხაჭო, რძე, ყველი და სხვა რძის პროდუქტები.

რკინა

რკინა მნიშვნელოვანი ელემენტია, რომელიც მონაწილეობს რედოქსსა და იმუნობიოლოგიურ პროცესებში. ეს აუცილებელია მეტაბოლიზმისთვის. ეს გამოწვეულია იმით, რომ რკინა წარმოადგენს ზოგიერთი ფერმენტისა და ცილების ნაწილს, რომლებიც აუცილებელია მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებისთვის. უფრო მეტიც, რკინა დადებითად მოქმედებს ნერვულ და იმუნურ სისტემაზე. მისი დეფიციტი აუცილებლად მოქმედებს ჯანმრთელობის ზოგად მდგომარეობაზე.

გოგონებს დღეში 16 მგ რკინა სჭირდებათ, მამაკაცებს - 9 მგ დღეში. ელემენტი გვხვდება ხორცში, თევზში, ზღვის პროდუქტებსა და ხილში. ყველაზე მეტი რკინა გვხვდება ძროხისა და ღორის ხორცში (ღვიძლი და ენა), ჭურვი, ხელთაა, ისპანახი, თხილი (კეშიუ), თინუსი და პომიდვრის წვენი.

მაგნიუმი

მაგნიუმი ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მინერალია, რომელიც მონაწილეობს რიგ ფერმენტულ რეაქციებში. დადებითად მოქმედებს საჭმლის მომნელებელი, ნერვული და გულსისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებაზე, მონაწილეობს ძვლებისა და კბილების ფორმირებასა და გაძლიერებაში და ამცირებს ქოლესტერინის დონეს.

ზრდასრულ ადამიანს სჭირდება მინიმუმ 500 მგ მაგნიუმი დღეში. მინერალებით ყველაზე მდიდარია თხილი (ნუში, არაქისი), პარკოსნები, ბოსტნეული და ხორბლის ქატო. მისი უკეთესი შეწოვისთვის რეკომენდებულია კალციუმის შემცველი საკვების მიღება.

ვიტამინი A

ვიტამინი A არის მთავარი კომპონენტი, რომელიც აუცილებელია იმუნური სისტემის სრულფასოვანი ფუნქციონირებისთვის და მასალის მეტაბოლიზმისთვის. ის აუმჯობესებს კოლაგენის სინთეზს, დადებითად მოქმედებს კანის მდგომარეობაზე. ამავე დროს, იგი ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პათოლოგიების განვითარების ალბათობას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია რისკის ქვეშ მყოფი ადამიანებისთვის.

A ვიტამინის უმეტესობა გვხვდება ტკბილ კარტოფილში, თევზში (განსაკუთრებით ღვიძლში), ყველის პროდუქტებში, გარგარის ჩირსა და გოგრაში. ზრდასრულ მამაკაცებს დღეში 900 მკგ (3000 სე) მიღება სჭირდებათ, ხოლო ქალებს - 700 მკგ (2300 სე). ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში ყოველდღიური დოზა მამაკაცის ნორმას უტოლდება.

ვიტამინი C (ასკორბინის მჟავა)

C ვიტამინს მოითხოვს სხეული ქსოვილების (როგორც ძვლის, ასევე შემაერთებელი ქსოვილის) ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ის მონაწილეობს კოლაგენისა და სტეროიდული ჰორმონების სინთეზში, ორგანიზმიდან გამოაქვს ტოქსინები. მოზრდილებისთვის (როგორც ქალი და მამაკაცი), სადღეღამისო დოზაა 60-65 მგ.

არსებობს მოსაზრება, რომ C ვიტამინს ყველაზე მეტად შეიცავს ციტრუსის ხილი (ფორთოხალი). ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება: არსებობს მთელი რიგი საკვები, ასკორბინის მჟავის კიდევ უფრო მაღალი შემცველობით, როგორიცაა ბულგარული წიწაკა ან კივი. ვიტამინი C მდიდარია ბოსტნეულით, ხილითა და პარკოსნებით. ქვემოთ მოცემულია განსაკუთრებით მაღალი შემცველობის მქონე საკვები:

• ხილი: კივი, მანგო, მარწყვი, მოცხარი;
• ბოსტნეული: წიწაკა, ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო;
• სანელებლები: ქინძი და thyme;
• პარკოსნები: ბარდა და სოიო.

ვიტამინი D

ვიტამინი D მიეკუთვნება ცხიმში ხსნადი ვიტამინების კატეგორიას. ის მზის სხივების ზემოქმედებით იქმნება და ორგანიზმს კალციუმის ათვისებაში ეხმარება. ვიტამინი D საჭიროა კბილებისა და ძვლებისთვის, რაც მათ აძლიერებს. ეს ახდენს ნერვული სისტემის ნორმალიზებას და აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას. D ვიტამინის მუდმივი უკმარისობა იწვევს დეპრესიას, სიმსუქნესა და იმუნური სისტემის გაუარესებას.

მზის გარდა, იგი მიიღება საკვებისგან. საშუალო მაჩვენებელი 18-დან 60 წლამდე ასაკის მამაკაცებსა და ქალებში არის 600 სე. ის გვხვდება რძის პროდუქტებში (ხაჭო, რძე, ყველი), ძროხის ღვიძლი, სოკო, ბურღულეული და ახლად გამოწურული ხილის წვენები (ძირითადად ფორთოხლის წვენები).

Ომეგა 3

ომეგა -3 აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავებია ადამიანის ორგანიზმისთვის. ისინი მონაწილეობენ სისხლის შედედების რეგულირებაში, ნერვული და გულსისხლძარღვთა სისტემის მუშაობის ნორმალიზებაში. რეგულარული მიღება ამცირებს გულის დაავადებების და კიბოს რისკს. ცხიმოვანი მჟავები აუცილებელია კანისა და თმის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად.

ჩვენს სხეულს არ შეუძლია ომეგა -3 მჟავების წარმოება, ამიტომ საჭიროა დიეტური საკვების დამატება, რომელიც შეიცავს მათ:

• ზღვის პროდუქტები (მიდიები, კიბორჩხალა, ლობსტერი, ხალიჩა);
• თევზი (ვირთხა, ორაგული, კალმახი);
• ხილი (კივი, მანგო);
• ბოსტნეული (ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო).

ჭარბი მარაგის პოტენციური შედეგები

ვიტამინებისა და მინერალების სიჭარბე, ისევე როგორც მათი დეფიციტი, სარგებელს არ მოაქვს ორგანიზმში, ამიტომ მნიშვნელოვანია ზომების დაცვა. არ არის რეკომენდებული ერთი და იგივე პროდუქტის მუდმივად და დიდი რაოდენობით მიღება. ეს ასევე ეხება წამლებს. ვიტამინებისა და მინერალების თითოეულ კომპლექსს თან ახლავს დოზირების ინსტრუქცია, რომლის გადაჭარბებაც არ შეიძლება.

ცხიმში ხსნადი ვიტამინების ჭარბი სიმსივნე ყველაზე უარყოფითად მოქმედებს ადამიანის ორგანიზმზე. მათ შორის ყველაზე საშიშია A და D. ვიტამინები. მაგალითად, ვიტამინი A გვხვდება თევზში (სკუმბრია, ორაგული). დიეტაში მისი სიჭარბის დროს ადამიანს შეუძლია გამონაყარი გამოიწვიოს კანზე, სახსრების ტკივილი ან ნერვული სისტემის გადახრები - აგზნებადობა და შფოთვა.

თუ ვიტამინებსა და მინერალებს სათანადო რაოდენობით მიიღებთ, თქვენი სხეული ნორმალურად იმუშავებს. ჯანმრთელობის გარდა, ისინი დადებითად მოქმედებენ ფიგურაზე, კანისა და თმის მდგომარეობაზე.

Უყურე ვიდეოს: ვეგეტარიანობა რა უნდა ვიცოდეთ ვეგეტარიანობაზე 31 ნაწილი ვებინარი320 (აპრილი 2025).