ყველა ტიპის აერობიკის ჩამოთვლა რთულია. ყოველდღე ჩნდება ახალი გაკვეთილი. 90-იან წლებში კრივში ვიყავით, 2000-იან წლებში კი მასობრივად დავიწყეთ ზუმბას ცეკვა. ბოლო წლების განმავლობაში გულშემატკივრები ხტუნაობდნენ ტრამპლინებზე, ტრიალებდნენ ერგომეტრებს, აკეთებდნენ მაღალი ინტენსივობის წრეებსა და ინტერვალებს და ბოძებს.
ინდუსტრია ყველაფერს აკეთებს, რომ თითოეულმა ადამიანმა ეფექტურად შეძლოს ფიზიკური უმოქმედობის წინააღმდეგ ბრძოლა. ძირითადად, აერობულ კლასებზე ხალხი მოდის წონის დასაკლებად. მიუხედავად იმისა, რომ ტექნიკურად მათ უბრალოდ შეუძლიათ ქუჩაში გასეირნება ან პარკი. და ეს ასევე იქნება ციკლური დატვირთვა, რომელიც განავითარებს გამძლეობას. სრული სინონიმი იმისა, რასაც ფიტნეს კლუბში აკეთებენ, მაგრამ გულისცემის დაბალი მაჩვენებლით.
მოკლედ ტერმინ "აერობიკის" შესახებ
"აერო" ბერძნულად ნიშნავს "ჰაერს". ტერმინი ”აერობიკა” შემოიტანა ამერიკელმა კარდიოლოგმა კენეტ კუპერმა. ასე დაურეკა ვარჯიშები, რომლის დროსაც სხეული მუშაობს ციკლურ რეჟიმში, შედარებით მაღალი გულისცემის სიხშირით... სხეული იყენებს ჟანგბადსა და გლიკოგენს, ისევე როგორც სხეულის ცხიმს, თუ გლიკოგენი არასაკმარისია. აერობიკის უძველესი ფორმაა ჯანმრთელობის სიარული.
კუპერის გონება ჰგავდა საბჭოთა რიტმულ ტანვარჯიშს და მიზნად ისახავდა:
- ჰიპოდინამიის პრევენცია;
- წონის დაკარგვა;
- გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება.
სისტემა სწრაფად გავრცელდა. ზოგმა დაიწყო ჯგუფურად გადახტომა კოლგოტებში, რაც ყველას გვახსოვს ძველი ვიდეოებიდან, სხვები - ჯეინ ფონდას ვიდეოს ქვეშ ვარჯიშობდნენ, ზოგიც - სირბილით. დაახლოებით ამ ფორმით არსებობს აერობიკა, როგორც თანამედროვე ფენომენი.
მხოლოდ განსხვავებები დაემატა გამოყენებული აღჭურვილობის ტიპებს, გულისცემის ზონებსა და დატვირთვის ტიპებს.
© კალიმი - stock.adobe.com
აერობიკის სახეები და მათი მახასიათებლები
საერთოდ არ არის მიღებული ნაშრომი თემაზე "აერობიკის ტიპები და მათი კლასიფიკაცია". გლობალურად, აერობიკა განსხვავდება მაღალი და დაბალი ინტენსივობის გაკვეთილებისგან... მაღალი ინტენსივობა გულისხმობს მაქსიმალური გულისცემის 60% პულსს და პროგრამაში ნახტომების არსებობას. მიუხედავად იმისა, რომ ეს უკანასკნელი არ არის წესი. ველოსიპედით სეირნობა და ტრეკინგი გამორიცხავს შოკის დატვირთვას, მაგრამ მაქსიმალურად "ატრიალებს" გულისცემას. დაბალი ინტენსივობა არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 50-60%.
ფიტნესისთვის გულის მაქსიმალური სიხშირე გამოითვლება ფორმულით „220 კლიენტის ასაკი გამოკლებული“.
მაღალი ინტენსივობის აქტივობაა:
- დაშორდით დამწყებთა კლასებს.
- ყველა სახის ფიტბოქსი, კიკბოქსი და პილოქსინგი.
- ზუმბა.
- ტრამპლინის გაკვეთილები.
- კანგუ ხტება.
- ჰიპ ჰოპი და ჯაზ ფანკი.
- შესვენება
- სიჩქარე გაშვება, სპრინტი.
- ფუნქციური სწავლების ჯგუფური გაკვეთილები.
- მოკლე ინტერვალური ვარჯიშები, რომლებიც აერთიანებს ძალის ვარჯიშსა და ნახტომს.
- თითქმის ყველაფერი, რაც მოცემულია ონლაინ მარათონებში ბურპებით და ნახტომით.
დაბალი ინტენსივობის იოგა მოიცავს ფიტნეს იოგას თითქმის ყველა ტიპს, გარდა ძალოვანი იოგისა და მწვავე ოთახში არსებული ვარიანტებისა, პილატესის, არაშოკიანი აერობიკის ქორეოგრაფიული ლიგატებით (აეროდანტი, აერობიქსი), ყველა სახის ფიტნეს ბალეტი, სარბენი ბილიკით სიარული და გარეთ.
ცურვა შეიძლება იყოს მაღალი ინტენსივობა ან დაბალი ინტენსივობა, რაც დამოკიდებულია მოცურავეების უნარ-ჩვევებსა და მისი მოძრაობის სიჩქარეზე.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ: აერობული გაკვეთილის მთავარი მახასიათებელია ნახტომების არსებობა ან არარსებობა და კლიენტის გულისცემა. არსებობს თუ არა საცეკვაო იოგები, რა სახის მუსიკაა გამოყენებული, ან არ შემოდის ძალისმიერი ვარჯიშები მცირე აღჭურვილობით - ეს არც ისე მნიშვნელოვანია.
თქვენს მიერ არჩეული მოკლე თაღლითობის ფურცელი:
- უკუჩვენებები არ უნდა არსებობდეს. პირველი ხარისხის სიმსუქნე, სახსრების, ხერხემლის, გულის დაავადებები ნამდვილად დაბალი ინტენსივობის ტიპები არიან.
- გაკვეთილი უნდა იყოს სასიამოვნო. ძალადობა არ არის, არავინ შეისწავლის ლიგატებს და ტანჯავს საათობით, თუ ეს უბრალოდ უსიამოვნოა.
- კვირაში უნდა ივარჯიშოთ არაუმეტეს 2.5-3 საათის განმავლობაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში გამოჯანმრთელების მიზნით მოგიწევთ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ კალორიების და საკვები ნივთიერებების მიღება.
© diignat - stock.adobe.com
Ველნესი
ყველა სახის აერობული გაკვეთილი შექმნილია ველნესივით. ასევე არსებობს კონკურენტული დისციპლინა - სპორტული აერობიკა (ამის შესახებ ქვემოთ). მასში გუნდები ასპარეზობენ და გამოიყენება საკმაოდ რთული ნახტომი და აკრობატული ელემენტები.
ტერმინი "ველნესი აერობიკა" ნიშნავს ჩვეულებრივ აერობულ ფიტნესს. ზოგადი რეკომენდაციაა კვირაში 2-3-ჯერ გაკვეთილებზე დასწრება, არ გადატვირთოთ და აკონტროლოთ პულსი.
ძირითადი ტიპები ნებისმიერ კლუბშია:
- ნაბიჯი - ეს არის ნაბიჯები, ნახტომები და საცეკვაო ბმულები სპეციალურ პლატფორმებზე. მსმენელები ინსტრუქტორის შემდეგ იმეორებენ. გაკვეთილის ბოლოს შეიძლება იყოს მცირე ძალის განყოფილება "პრობლემურ ზონებზე" - თეძოები, დუნდულები, მუცლები ან მკლავები.
- ზუმბა - ცეკვავს ლათინურ, პოპ და ჰიპ-ჰოპის ელემენტებზეც კი. აშენებულია პრობლემურ ზონებზე სამუშაოდ, იწვის კალორიებს და არ მოგბეზრდებათ. ინსტრუქტორი თავად არ იგონებს მოძრაობებს, არამედ სწავლობს გარკვეული ცენტრალიზებული პროგრამის მიხედვით.
- Fitbox - ჩანთაზე კრივსა და კიკბოქსინგზე მუშტების იმიტაცია. გამოიყენება ხელთათმანები და საბრძოლო ხელოვნების მსხალზე უფრო რბილი. ასევე არსებობს "მოცეკვავე" ბმულები - ნარჩენები, ნაბიჯები, ზოგჯერ დარბაზში მოძრაობა.
- ტაი-ბო - გაკვეთილი მუშტებით და წიხლებით ჰაერში, მსხლის გარეშე.
- GRIT - ფუნქციონალური ტრენინგი ბურპებით, ჰანტელით მოძრაობით, კომბინირებული ძალის ვარჯიშებით.
- წრიული ტრენინგი - როგორც წესი, მცირე ზომის აპარატურით საჯდომები, ლაუნგები, ბიძგები და სხვადასხვა ვარჯიშები იარაღისა და ზურგისთვის. ისინი არ აღწევენ ძალებს მეტაბოლური აქტივობის თვალსაზრისით. ისინი მოიცავს მხოლოდ აერობულ რეჟიმში მუშაობას სხეულში.
- ინტერვალის გაკვეთილები - შეიძლება შეიცავდეს როგორც დენის მონაცვლეობას, ასევე გადასვლას, და დენის დატვირთვას წუთში და მსუბუქ ნაბიჯებს ორ წუთში. სტანდარტები არ არსებობს, ინსტრუქტორი დამოუკიდებლად აშენებს დატვირთვას.
- ფანკი და ჯაზ-ფანკი - გასული საუკუნის 90-იანი წლების ბოლოდან ორი მიმართულება, რომლებიც დღეს პოპულარული გახდა იმ ეპოქის მოდისა და შესაბამისი მუსიკის წყალობით. ისინი სტილით ძალიან ჰგავს ჰიპ-ჰოპს.
პილატესისა და იოგის გარჩევა შეიძლება ცალკე. მათი თაყვანისმცემლები არასდროს აღიარებენ, რომ ესეც აერობიკაა, მაგრამ ისინი მუშაობენ "ნელა" კუნთოვან ბოჭკოებზე და საჭიროებენ ჟანგბადის შემოდინებას.
Გამოყენებითი
გამოყენებითი აერობიკა გულისხმობს აქტივობებს, რომლებიც გამოიყენება, როგორც ვარჯიშის ელემენტი სხვადასხვა სპორტში და სხვადასხვა შოუებისა და წარმოდგენების ელემენტი. მაგალითად, თუ ადამიანი ფიტნესს აკეთებს სავარჯიშო დარბაზში, კუნთოვანი კუნთების აშენების მიზნით, მას აერობული ვარჯიში სარბენ ბილიკზე ან ზუმბაზე ცეკვა ექნება.
მნიშვნელოვანია: მარტივი სქემა დაგეხმარებათ გამოყენებული აერობიკის ტიპის არჩევაში. თუ ძირითადი დატვირთვა სიმძლავრეა, აერობიკა უნდა იყოს ნაკლებად ინტენსიური და, თუ ეს შესაძლებელია, ჩანთა ხელებით და ფეხებით არ მოხვდეს. თუ მიზანი წონის დაკლებაა, შეიძლება შეიცვალოს "აერობული ძალის" ვარჯიში, მაგალითად ჯგუფური გაკვეთილები. ამ შემთხვევაში, უფრო ინტენსიური გაკვეთილების ჩათვლით შეიძლება.
წესები:
- თუ მიზანი წონის დაკლებაა, ძალის ვარჯიში 12 სამუშაო მიდგომას მოიცავს თითოეული კუნთის ჯგუფისთვის და ადამიანი აკეთებს გაყოფას კვირაში 3-4 ჯერ, გამოყენებული აერობიკა შეიძლება იყოს მუცლის ცეკვა, ზუმბა, ველოსიპედით სეირნობა, ტრეკინგი საშუალო დატვირთვით ან ნაბიჯი დამწყებთათვის.
- თუ წონის დაკლება ხდება წრიულ ან ფუნქციონალურ სტილში, თავიდან უნდა იქნას აცილებული ჯგუფური აერობიკა. თქვენი არჩევანი არის სარბენი ბილიკი, სავარჯიშო ველოსიპედი ან ელიფსოიდი, რომლის გულისცემა არა უმეტეს 70% -ისა.
- თუ ადამიანი არ იმუშავებს სავარჯიშო დარბაზში და არ აპირებს ამის გაკეთებას, მაგრამ წონის დაკლება სურს, არჩევანი თითქმის უფასოა, კვირაში 3-4 საათი აერობულ ოთახში საშუალო და მაღალი ინტენსივობის დატვირთვით.
- თუ მიზანი არის კუნთების მომატება და სხეულის ფორმირება, ყველაზე ეფექტური აერობიკაა დაბალი ინტენსივობის სიარული კვირაში 2-3 ჯერ, 30 წუთის განმავლობაში. ეს ოდნავ გაზრდის კალორიების ხარჯვას, გააძლიერებს გულსისხლძარღვთა სისტემას და გააუმჯობესებს ძალების აღდგენას.
შესაძლებელია ლამაზი ფიგურის აშენება მხოლოდ აერობიკით? იდეალზეა დამოკიდებული, რა თქმა უნდა. თუ ვინმე ფიტნეს მოდელის ჩამოყალიბებისკენ ისწრაფვის, მას ძალისმიერი ვარჯიში სჭირდება. კმაყოფილი ხართ მხოლოდ სიგამხდრით, მცირე მჭლე კუნთებით და საკუთარი პროპორციებით? კეთილი იყოს თქვენი მობრძანება ჯგუფურ აერობულ კლასში და არ დაგავიწყდეთ დიეტა.
მნიშვნელოვანია: აერობიკა არ არის "წონის დაკლებისთვის". ეს აუმჯობესებს ჯანმრთელობისა და კალორიების ხარჯვას. წონაში დაიკლებს თუ არა ადამიანი, დამოკიდებულია მის კვების სტილსა და მოხმარებული კალორიების რაოდენობაზე.
სპორტი
ეს არის კონკურენტული დისციპლინა. იგი აღიარებულია რუსეთის ფედერაციის სპორტის სამინისტროს მიერ. ენიჭება ტიტულები, ტარდება შეჯიბრებები. დიდ ქალაქებში, სპორტული სკოლებსა და უნივერსიტეტებში არის სპორტული აერობიკის განყოფილებები.
სპორტსმენები ასპარეზობენ სავარჯიშოების კომპლექტში, რომელიც შეიძლება შედგებოდეს:
- გრძივი და განივი ძაფები;
- სხვადასხვა ნახტომი;
- თაროდან ეცემა და ვარჯიშებს იატაკზე.
ეს არის მხატვრული დისციპლინა, როგორიც არის რიტმული ტანვარჯიში. ტექნიკა, ფიზიკური ასპექტები და ესთეტიკა ფასდება სრულყოფილად. ლიგატებს ამზადებენ თავად სპორტსმენები ან მათი მწვრთნელები. სტანდარტი არ არსებობს. გამარჯვებულების გამოსავლენად, მოსამართლეები იყენებენ სპეციალურ ქულებს.
არსებობს ასაკობრივი ჯგუფები, ზრდასრული მონაწილეები მონაწილეობენ ერთში - 18 წელს ზემოთ. გარდა ამისა, შეჯიბრებები ტარდება სამმართველოების მიერ:
- ინდივიდუალური;
- წყვილებში;
- სამში;
- ჯგუფებში.
ეს სპორტი არ არის ყველაზე პოპულარული, ხშირად გუნდები ენთუზიაზმით ცხოვრობენ, მაგრამ სპორტული აერობიკა ავითარებს ძალას, მოქნილობას, გამძლეობას და ქმნის ლამაზ სპორტულ ფიგურას.
შეჯამება
აერობიკა მრავალფეროვანია. ყველას შეუძლია ამის გაკეთება - მოზარდიდან დაწყებული ღრმად სექსუალურ ადამიანამდე. ვარჯიში შეირჩევა მათი პრეფერენციების შესაბამისად; ამის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც ჯგუფში, ასევე სახლში, ვიდეო პროგრამებით. თავისთავად, აერობიკა არ იწვევს წონის დაკლებას, მაგრამ თუ მას დააკავშიროთ დაბალანსებულ კვებასთან კალორიების დეფიციტი და ძალისმიერი ვარჯიშები, მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებთ ფიგურას.
