Tai-bo არის აერობული პროგრამა, რომელიც აერთიანებს დარტყმებს და დარტყმებს გასასვლელებთან და საცეკვაო ნაბიჯებთან. სახელი მომდინარეობს "ტაეკვონდოს" და "კრივის" კომბინაციიდან, მაგრამ სინამდვილეში პროგრამა ყველაზე მეტად მუაი ტაის და ძირითადი აერობიკის დარტყმებს წააგავს.
გაკვეთილი საკმაოდ ძველია, ორიგინალური პროგრამის ავტორია ბილი ბლანქსი, რომელმაც დაარსა პირველი სასწავლო ცენტრი ამ მეთოდის გამოყენებით. ამ ტიპის ფიტნესის დაბადება საკმაოდ კარგად არის მითოლოგიზირებული. რუნეტში არის ისტორიები, რომლებიც ბილიმ ითამაშა ფილმებში ბრიუს ლისთან ერთად. სინამდვილეში, ყველაფერი ბევრად უფრო პროზაული იყო.
ტაი-ბოის არსი
რა არის ეს გაკვეთილი - ტაი-ბო და რა არის მისი თავისებურება? პროგრამის ავტორმა უბრალოდ გადაწყვიტა ფულის შოვნა სიგამხდრის კულტზე, რომელიც 80-იან წლებში მოიცავდა ამერიკას. ის იყო შესაფერისი დრო, როდესაც პამელა ანდერსონი და პაულა აბდული გამოქვეყნდნენ და სწორად ესმოდა სამიზნე აუდიტორიის სურვილები. ქალებს სურდათ, ბოლოსდაბოლოს, ზოგჯერ, ჩვეულებრივ, ჭამა დაიწყონ. ჯეინ ფონდას რეგულარული აერობიკა მათ ამ შესაძლებლობას არ აძლევდა. საცურაო კოსტუმებსა და გამაშებში საათის ცეკვა და მინუს 300-400 კკალ. ვინ დაკმაყოფილდება ამით?
ბილიმ გადაწყვიტა გამოიყენოს თავისი გამოცდილება, როგორც კარატეკა და გასართობი. რუნეტში გავრცელებული ზღაპრების საპირისპიროდ, ის ბრიუს ლისთან არ თამაშობდა ვარსკვლავს, მაგრამ მისი გულშემატკივარი იყო. უბრალოდ დიდი ოჯახიდან ჩამოსული ბიჭი, რომელიც დაკავებული იყო კარატებით, შემდეგ ჰოლივუდში აღმოჩნდა, როგორც ტრიუკის რეჟისორი, რომელიც არ არის უმაღლესი ხარისხის ფილმებში, შემდეგ კი ხალხს საჭმლისადმი სიყვარულს მიაღწია.
ტაი-ბო ერთ საათში საშუალებას გაძლევთ "ამოიღოთ" 800 კკალ-მდე, რადგან ყველა დარტყმა საკმაოდ ინტენსიურია და გასასვლელი ხორციელდება რბილი ნახტომის საშუალებით. დასკვნა ისაა, რომ ერთი საათის განმავლობაში პრაქტიკოსი აწვება წარმოსახვით მოწინააღმდეგეს ყველა შესაძლო გზით - ფეხები, ხელები, იდაყვები, მუხლები და ა.შ. ეს ბევრად უფრო სახალისო და საინტერესოა, ვიდრე ბევრი სხვა აერობული გაკვეთილი. ბილი სწრაფად გახდა ვარსკვლავი.
მაგრამ ის ბევრად უარესი ბიზნესმენი იყო, ვიდრე CrossFit- ის მამა გრეგ გლასმანი. ბილიმ შეძლო შეექმნა პროგრამა, გამოეტანა სავარჯიშო ვიდეოების სერია, რომელიც სწრაფად გაზიარდა საჯაროდ და გახდა ცნობილი მწვრთნელი. მაგრამ მან ფრენჩაიზია ვერ გაყიდა. თუ ტაი-ბოში წახვალ სადმე რუსეთის ცენტრში, სავარაუდოდ, გაკვეთილს გამოიგონებს ჯგუფური პროგრამების ადგილობრივი მწვრთნელი და დაფუძნებული იქნება მხოლოდ საბრძოლო ხელოვნების პოპულარულ დარტყმებზე.
Tai-bo ძალიან ჰგავს fitbox- ს, მაგრამ ეს არის სხვადასხვა გაკვეთილი, რომელთა ძირითადი განსხვავებები მოცემულია ქვემოთ მოცემულ ცხრილში:
| ტაი-ბო | Fitbox |
| აღჭურვილობის გარეშე | დარტყმები ვრცელდება მსხალზე ან "თათებზე" |
| არ არის ნახტომი და ბურპი, მხოლოდ რბილი ნახტომი და ნახტომია დაშვებული უმეტეს დონეზე | ნახტომი და ბურპი ხშირად შედის გაკვეთილის ძალის ნაწილში, ისინი გამოიყენება ასაფეთქებელი სიძლიერის სატუმბად |
| გაკვეთილის ნაწილი ეძღვნება პრესის დაგროვებას და ვარჯიშებს იატაკზე. | ეს დამოკიდებულია ინსტრუქტორზე, გაკვეთილი შეიძლება იყოს მარტივი, ინტერვალიანი, ძალდატანებით ან მის გარეშე |
| შეიცავს საკმაოდ მარტივ აერობულ საფეხურებს - გვერდით, ყურძნის, წინ და უკან ნაბიჯები | მთლიანად აგებულია კრივის დარტყმებზე, უკან და უკან გადახტომებზე |
დამწყებთათვის ტაი ბო ტრენინგის საფუძვლები
Tai-bo ითვლება შესაფერისი გაკვეთილი ჭარბი წონის დამწყებთათვის, მაგრამ ეს მთლად ასე არ არის. ადამიანებმა 30 – ზე მეტი BMI, ცუდი პოზა და სუსტი კუნთების კუნთები უნდა გაიარონ ზოგადი ფიზიკური მომზადების კურსი. მათ უნდა გააკეთონ Pilates და ელიფსური მწვრთნელი კვირაში 3-4 ჯერ, სანამ დაიწყებენ ინტენსიურ "ჩრდილს". ეს ხელს შეუწყობს ტერფის და მუხლის პრობლემებისგან დაცვას, რაც მძიმე წონის კლასებში დამწყები აერობიკის მოყვარულებს აწუხებთ.
ყველამ უნდა გაიგოს, რომ:
- შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში ვიდეოს ქვეშ, თუ ნორმალურად აკონტროლებთ სხეულს, ფეხების აწევისას არ დაგაწვენთ ახლომდებარე დივანზე და გაქვთ საკმარისი მოტივაცია დამოუკიდებელი სწავლისთვის.
- სჯობს ჯგუფში იყოთ მათთვის, ვისაც თვითდისციპლინის პრობლემა აქვს.
- უმჯობესია კვირაში 2-3-ჯერ ივარჯიშოთ, თუ მიზანი არის ცხიმის დაწვა, მობილობის გაზრდა, გამძლეობა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება.
- ძალისა და კარდიო ვარჯიშის გარდა, ტაი-ბოში შეგიძლიათ დაესწროთ კვირაში ერთხელ.
- უმჯობესია აირჩიოთ კლასი, რომელიც შეინარჩუნებს დროს. შინაარსობრივად ისინი განსხვავებული არ არიან, როგორც ცეკვის ან სტეპის გაკვეთილები.
© მიკროგენი - stock.adobe.com
ვითარდება tai-bo გამძლეობა?
Tai-bo ავითარებს გამძლეობას, რადგან იგი შედგება იმავე ტიპის მრავალჯერ განმეორებადი მუშაობისგან... დარტყმები და დარტყმები გაერთიანებულია ლიგატებად, ჯგუფი ასრულებს სერიებს, ვიდრე ერთ დარტყმებს. მართალია, ასეთი გამძლეობა უფრო სასარგებლოა "სიცოცხლისთვის" და ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშისთვის, სანამ კრივის ან საბრძოლო ხელოვნებაზე გადახვალთ.
მსგავსი გაკვეთილები ნაკლებად გამოდგება ძალის გამძლეობის მხრივ. ასე რომ, თუ თქვენი მიზანია სპორტდარბაზში ან CrossFit– ში უკეთესობა, თქვენ უნდა გააკეთოთ ისინი.
ტაი-ბო-ს დადებითი ასპექტები
გაკვეთილი ბევრ დადებითს იძლევა, რადგან შენს წარმოსახვით მტერს ამხანაგების სიმრავლით გაუსწორდები. ეს არ არის ის, რაზეც ყველა ვოცნებობთ, საცობში დგომა, შეხვედრაზე ჯდომა ან იგივე ტიპის დაბალანაზღაურებადი სამუშაოს შესრულება?
სერიოზულად, ეს კარგი ვარიანტია ჯანმრთელობის "ტუმბოსთვის":
- ხსნის სტრესს და ემოციურ სტრესს;
- ტუმბავს გულს და საკმაოდ მაღალი ზემოქმედების რეჟიმში;
- აუმჯობესებს სისხლძარღვთა ტროფიზმს;
- ზრდის სახსრების მობილობას და იოგების ელასტიურობას;
- აუმჯობესებს მოტორულ უნარებს - მოძრაობების დაჭიმვა და კოორდინაცია.
Tai-bo ასევე შეიძლება შეიცავდეს ელემენტებს აბსუსის აქტიური გადატუმბვისთვის ან მცირე სავარჯიშო სერიისთვის. ბილი ბლანქსის ორიგინალურ ვიდეოებში წარმოდგენილია მსუბუქი წონის მოძრაობები, როგორიცაა სხეულის მოკლე ზოლი. მაგრამ ამ გაკვეთილს ძალისმიერი ვერ ეწოდება.
ინდივიდუალური ელემენტების შესრულების ტექნიკა
ტაი-ბოში ტექნიკური სრულყოფა არ არის საჭირო. აუცილებელია ზურგის ნეიტრალური შენარჩუნება, ანუ ზურგზე მიბმული მხრის პირები, გამკაცრებული მუცელი, ოდნავ დახრილი მენჯი წინ და "რბილი" მუხლები.
საწყისი პოზიცია
ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერია, წონა სხეულის ცენტრშია და დაპროექტებულია ფეხის თაღის ცენტრში. თავდაპირველად, ზურგი სწორია, მხრის პირები ხერხემლისკენ არის გამოწეული. დარტყმის ტექნიკის გამოყენებამდე ღირს მხრებზე ოდნავ მოხვევა, რათა უზრუნველყოთ სახსრების უსაფრთხო ტრაექტორია.
© Africa Studio- stock.adobe.com
მარცხენა და მარჯვენა ხელის მუშტი
ის ასევე არის ჩხვლეტა, შესრულებულია ხელით, რომელიც გასწორებულია წინა ფეხსთან. თქვენ წინ და უკან უნდა იდგეთ, მარჯვენა ფეხი წინ მიიტანეთ, ხელები მხრებთან მიიტანეთ და მოკლე მკვეთრი დარტყმა შეასრულეთ მარჯვენა ხელით წინ. ფეხები იცვლება მსუბუქი ნახტომით, მარცხენა მხრიდან დარტყმა შესრულებულია ისევე.
მარცხენა და მარჯვენა მხარეს დარტყმა
არსებობს სამი გვერდითი დარტყმა:
- ზედა წვერი - ეს არის დარტყმა ქვევიდან ზემოთ, ყბისკენ, ხორციელდება სწორი მდგომარეობიდან ელიფსური ტრაექტორიის გასწვრივ სხეულის ბრუნვით.
- ჯვარი არის დარტყმა შორეული მკლავიდან პირდაპირ დარტყმის სადგამზე, იგი ხორციელდება საყრდენი "უკანა" ფეხის ბრუნვით და მიმართულია სხეულზე. ჯვარი უნდა იყოს ძლიერი დარტყმა სხეულის ინერციის გამო.
- Hook - გვერდითი დარტყმა ახლო ხელით თავთან მხრის დონიდან. ორიგინალურ გაკვეთილებზე tai-bo საკმაოდ იშვიათად გამოიყენება, რადგან ბილი არ გირჩევთ აერობიკის დროს მხრების მაღლა აწევას.
© Africa Studio- stock.adobe.com
"გასვლა" (ფერდობზე) მარცხნივ და მარჯვნივ
გასვლა არის წონის გადატანა ერთი ფეხიდან მეორეზე, ხოლო სხეული ერთდროულად გადატვირთული ფეხისკენ. ის ჰგავს სხეულს "პენდულუსს", ტანით მარცხნიდან მარჯვნივ და პირიქით. "მხრებზე ფართო ფეხების" სტენდიდან ისწავლება, პირველ რიგში ადამიანი სწავლობს რკალის ტრაექტორიის გასწვრივ მოსახვევს ფეხის წონის გადატანის გარეშე, შემდეგ კი - გადატანით. მეორე დონე მიდის მიმაგრებული ნაბიჯების ჯაჭვით, შემდეგ სხეულის დახრილობა რამდენჯერმე მეორდება იმავე მიმართულებით, რომელშიც ასრულებენ ნაბიჯებს.
წიხლებს
ფეხის დარტყმა გამოიყენება ყველა ვარჯიშის დროს.
მარჯვენა და მარცხენა მუხლის დარტყმა
მუხლთა დარტყმა ტაი-ბოში ყველაზე ახლოსაა, თუ როგორ სცემენ მუი ტაიში. ცომი სხეულის წონას გადასცემს ერთ ფეხს, გამოყოფს მეორეს, წარმართავს მას მუხლის სახსართან და აწვდის მუხლს ამავე სახელწოდების მხრამდე. აერობიკის გაკვეთილზე ეს დარტყმა არის მუცლის ფეხზე ვარჯიშის ფორმა.
© მიკროგენი - stock.adobe.com
უკუგდება
უკანა დარტყმა ხორციელდება, როგორც თეძოს გაფართოება, მუხლიდან დამატებითი ძალა. აუცილებელია სხეულის წონის გადატანა საყრდენ ფეხზე, გათავისუფლება დამრტყმელისაგან და ქუსლის ზურგზე დარტყმა, მუხლზე მკვეთრად გაშლილი ფეხი.
იარეთ წინ
დარტყმის სწავლა იწყება მუხლის წინსვლით, შემდეგ კი დაამატეთ დაგრძელება მუხლის სახსარში და დაარტყეთ ქუსლით წინ.
გვერდითი დარტყმები
გვერდითი დარტყმა - წონის საყრდენი ფეხის გადატანის შემდეგ ხორციელდება დარტყმა მუხლიდან გვერდზე, ქუსლი მიდის გვერდზე, სხეული იხრება საწინააღმდეგო მიმართულებით.
მრგვალი სახლი, ან მრგვალი სახლი მსგავსია გვერდისა, მხოლოდ ქუსლის მოძრაობა მიდის "შიგნიდან შიგნიდან", რკალში. დარტყმა ტანზე ან თავზე მოდის.
ელემენტების ჩალიჩები
ტაი-ბოში გასათბობად შეიძლება ოდნავ მოდიფიცირებული აერობული იოგის გამოყენება - ორი გვერდითი ნაბიჯი მარჯვნივ და მარცხნივ და სხეულის გასწვრივ მკლავები, პლუს ორი გვერდითი ნაბიჯი მარჯვნივ და მარცხნივ და სინქრონიზებული დარტყმები.
Tai-bo- ში ყველაზე ხშირად იყენებენ იოგებს:
- "Jeb, cross, hook, uppercut", ანუ პირდაპირი დარტყმა, მაგალითად, მარჯვენა ხელით, გვერდითი მარცხნივ, გვერდითი "დასრულება" მარჯვნივ და ქვემოდან ზემოთ მარცხნივ.
- მარცხენა მუხლზე ორი დარტყმა, მარჯვენა ხელით ligament, გადახტომა, განმეორება მეორე ფეხიდან.
ტემპოსი ხელს შეუწყობს ინტენსივობის გაზრდას:
- 30 წამი ძალიან სწრაფი სირბილი მაღალ მუხლებზე, 30 წამი ძალზე სწრაფი დარტყმა პოზიციაში, იგივე რაოდენობის მოკლე სწორი დარტყმა ფეხების შეცვლით.
- 30 წამი გვერდითი დარტყმა, 30 წამი ზეპირი დაჭრა მდგომი პოზიციის ხელის სწრაფი ცვლილებით.
- 30 წამი უკანა დარტყმა ცვლილებით, 30 წამი გვერდითი დარტყმა ცვლილებით.
ტემპის ბმული შემუშავებულია ვარჯიშის ბოლოს.
საათის გაკვეთილი თავად ბილი ბლანკისგან:
უკუჩვენებები კლასების მიმართ
ტაი-ბო არ არის საბრძოლო ხელოვნება, ამიტომ ამ სფეროში არანაირი ფსიქოლოგიური მდგომარეობა ან გადახრა არ წარმოადგენს უკუჩვენებას. თუ ადამიანს აქვს აგრესიისკენ მიდრეკილება, მას შეუძლია აერობიკით დაკავება, რათა მას "გადააგდოს", რა თქმა უნდა, თუ ეს ტენდენცია არ არის პათოლოგიური.
ტაი-ბო უკეთესია გადადოს:
- მშობიარობის შემდეგ დაუყოვნებლივ. მას შემდეგ, რაც ექიმი ნებას დართავს აერობიკას და ქალი 1-2 თვეს ატარებს ნაკლებად ინტენსიურ გაკვეთილებს ფორმის დასაბრუნებლად, მას შეუძლია ტაი-ბოს გაკეთება.
- იმ პერიოდში, როდესაც იოგები და სახსრები ანთებითია, კუნთებში აღინიშნება ტკივილები ჯანმრთელობის გარკვეული გადახრების გამო.
- ARVI ან გაციების დროს, დაავადებების შემთხვევაში.
Არარეკომენდირებული:
- 30 – ზე მეტი BMI– ით;
- ჰიპერტონიული პაციენტები;
- არითმიითა და გულის სხვა დაავადებებით;
- სახსრებისა და იოგების დაავადებების მქონე ადამიანები.
ეს ვარჯიში არ არის რეკომენდებული გოგონებში, რომლებსაც აქვთ კვების დარღვევები. ასეთ აერობულ კლასებს ყველაზე ხშირად იყენებენ ბულიმიკები "ჩოკის ეფექტის" აღმოსაფხვრელად. შედეგების აღმოფხვრა, რა თქმა უნდა, არ შეიძლება
ასევე, გაკვეთილი არ არის რეკომენდებული ფსიქიკური აშლილობის მქონე ადამიანებისთვის, როგორიცაა დისმორფია. მათ ეჩვენებათ, რომ ისინი ყოველთვის მსუქნები რჩებიან, მაშინაც კი, თუ მათ უკვე დაკარგეს ყველა ზედმეტი წონა. "საბრძოლო" გეგმის აერობული გაკვეთილების განმავლობაში ისინი შვებას ეძებენ, მაგრამ ამის გაკეთება საკმაოდ რთულია, თუ ისინი გულისხმობენ რელიეფს "ძვალზე". ასეთ ადამიანებს შედეგი არასოდეს კმაყოფილდებათ და ფაქტიურად თავს იკლავენ აერობიკით.
მნიშვნელოვანია: დღეში 1 საათზე მეტხანს არ უნდა ივარჯიშოთ მსგავს აერობულ რეჟიმში "წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობისთვის".
Tai-bo არის აერობიკის შესანიშნავი ფორმა მათთვის, ვინც ცდილობს დაიკლოს რამდენიმე ფუნტი და დარჩეს შესანიშნავ ფორმაში ჯანსაღი დიეტის დროს. ბუნებრივია, წონის წარმატებული დაკლებისთვის უნდა გახსოვდეთ ყოველდღიური კალორიების დეფიციტის შესახებ, რაც დაგეხმარებათ ამ გაკვეთილის ჩატარებაში, რომელშიც საათში მარტივად შეგიძლიათ დახარჯოთ დაახლოებით 800 კკალ.
