არცერთი სპორტი არ არის ისეთი ბუნებრივი, როგორც სირბილი. სირბილი დადებითად მოქმედებს სხეულისა და გულსისხლძარღვთა სისტემის განვითარებაზე.
ამ სტატიაში მოცემული ინფორმაცია საშუალებას მოგცემთ უკეთ გაეცნოთ ამ ადვილად მისაწვდომ სპორტს. დამწყები სპორტსმენებისთვის სასარგებლო იქნება ისწავლონ სწორად სირბილი და თავიდან აიცილონ ყველაზე გავრცელებული შეცდომები.
გაშვებული ფიზიოლოგია
სირბილი არის მოძრაობის ერთ – ერთი მთავარი რეჟიმი, რომელიც ხორციელდება ჩონჩხის კუნთებისა და კიდურების კოორდინირებული აქტივობის დახმარებით. მისი მთავარი განსხვავება სპორტული სიარულისგან არის ფრენის ფაზის არსებობა, როდესაც ორივე ფეხი მოწყვეტილია ზედაპირზე. ეს მომენტი მნიშვნელოვნად ზრდის შოკის დატვირთვას მორბენის ფეხებსა და ლიგატებზე.
მაგრამ ამავე დროს, ეს საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ მოძრაობის სიჩქარე. სხეულში მუდმივი ვარჯიშისას, სისხლში აქტიური მიწოდება ხდება არა მხოლოდ კუნთებით, არამედ ორგანოებით, ტვინის ჩათვლით. ეს, თავის მხრივ, გავლენას ახდენს სხეულის ტონუსის მომატებასა და გონებრივი აქტივობის გაუმჯობესებაზე. ამასთან, სხეულზე გაზრდილი დატვირთვა უამრავ მოთხოვნას აყენებს იმ ადამიანებს, ვისაც სირბილი სურთ.
რეგულარული ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა შეამოწმოთ სხეულის მზადყოფნა ამგვარი სტრესისთვის წონის თვალსაზრისით. თუ ზედმეტი წონა გაქვთ, მოგიწევთ ვარჯიშების გაკეთება, რომლებიც მიზნად ისახავს ცხიმის წვას და კუნთებისა და ლიგნების გაძლიერებას. ეს თავიდან აიცილებს დაზიანებას.
ასევე ღირს დიეტური კვების გაკეთება, რომ დააჩქაროთ შედეგი. აქ მთავარი წესია დახარჯოთ მეტი კალორია ვიდრე მიიღებთ. მხოლოდ ამის შემდეგ უნდა დაიწყოთ სირბილი. მათთვის, ვინც თავს ჯანმრთელად თვლის, შეგიძლიათ პირდაპირ გადახედოთ საფუძვლებს.
სწორი გაშვების ტექნიკა
სწორი ტექნიკა საშუალებას იძლევა ნაკლები დაღლილობა, შესაბამისად, შედეგი უფრო სწრაფი იქნება. არსებობს ძირითადი პრინციპი, მაქსიმალური მანძილი მინიმალური ღირებულებით. აქედან გამომდინარეობს, რომ მოძრაობებში არაფერი უნდა იყოს ზედმეტი, კარგავს ძვირფას ენერგიას.
- დარტყმის გარეშე დარბიან. სხეულის ძლიერი ვერტიკალური მოძრაობა იწვევს ძალების გაფლანგვას დარტყმითი დატვირთვის შესამსუბუქებლად. მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი და ჰორიზონტალურად მიმართული.
- გაიქეცი გვერდითი სვინგის გარეშე. ეს მიიღწევა გარე ფეხების ერთ ხაზზე განთავსებით. ამ პირობასთან შესაბამისობა იწვევს ნაბიჯის ოპტიმალურ სიგრძეს.
- სწორია ფეხის განთავსება. ეს ინდივიდუალურია. დამოკიდებულია ჩონჩხიდან. ამასთან, ფეხის რბილი განლაგება ქუსლიდან ფეხის თითამდე ტრიალით ყველაზე გავრცელებულია და სირბილისთვისაა შესაფერისი.
- ნაბიჯის სიგანე. ეს ისეთი უნდა იყოს, რომ საშუალებას გაძლევთ წამში გადადგათ სამი ნაბიჯი ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე.
- სწორი სხეული. სხეული არც დახრილია და არც მოხვეული, თავი ხერხემალთან ერთ ვერტიკალურ ხაზშია. ეს აღწევს სხეულის შენარჩუნების მინიმალურ ძალისხმევას. ასევე, ამ ტექნიკით უფრო ადვილია ღრმად სუნთქვა.
- რიტმული სუნთქვა. სირბილში მთავარია სუნთქვა. ორი ნაბიჯი, ჩასუნთქვა, ორი ნაბიჯი, ამოსუნთქვა. შეგიძლიათ ისუნთქოთ ცხვირით და პირით. მაგრამ პირით სუნთქვა უფრო ადვილია.
გაშვებული დინამიკა
სამუშაო და ხელის პოზიცია გაშვების დროს
დინამიკა იწყება ხელებით. ეს არის ხელები, როგორც ბერკეტების სისტემა, რომელიც ეხმარება სირბილში. მკლავები იდაყვთან უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსზე, პალმებით სხეულისკენ, თითები ოდნავ შეკუმშული. ამ მდგომარეობაში ხელებისთვის უმარტივესია სხეულის პარალელურად რკალით მინიმალური ძალისხმევით გადაადგილება. არ უნდა დააჭიროთ მკლავები მკერდს ან პირიქით, უაზროდ დაატრიალოთ ისინი. ვინაიდან ასეთ შემთხვევებში სხეული ტრიალდება და ამის თავიდან აცილება უნდა მოხდეს, რადგან კუნთის ზედმეტი მუშაობაა და ფილტვების შიდა მოცულობას ამცირებს, რაც ართულებს მარტივად და სრულად სუნთქვას. ორივე ეს ფაქტორი იწვევს ნაადრევ დაღლილობას.
რაც შეეხება სხეულს, ის უნდა იყოს სწორი და ვერტიკალური. ამ პოზიციაში, მინიმალური დატვირთვა მოთავსებულია სტეპინგზე. მხრები ხელს უწყობს მკლავების მუშაობას, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ სირბილის დროს ტანის გადახვევა დაუშვებელია. ასევე, სხეულისა და თავის სწორი პოზიციით, ნაკლები სტრესი ხვდება ხერხემალზე და სხეულის კუნთებზე.
სამუშაო და ფეხის პოზიცია გაშვების დროს
ახლა მოდით ვისაუბროთ ფეხებზე. საყრდენი ფეხის სადესანტო ფაზაში, იგი უნდა დარჩეს მუხლზე ოდნავ მოხრილი. ეს ხელს შეუშლის მავნე სტრესს მუხლის სახსარზე. თუ ეს არ მოხდა, მაშინ ფეხი ძლიერად გადაისროლა წინ და აუცილებელია ნაბიჯის შემცირება.
ასევე, ნაბიჯის სიგრძის კონტროლი საშუალებას გაძლევთ დაიცვას მარტივი წესი - საყრდენი ფეხი უნდა შეეხოს ზედაპირს პირდაპირ სიმძიმის ცენტრში. ანუ სხეულის ქვეშ. შემდეგ, მოგერიება ხორციელდება იმავე ფეხით, როდესაც მეორე ფეხი უკვე გადაადგილებულია წინ.
ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი და დარტყმისგან თავისუფალი. სწორი გაშვება თითქმის ჩუმად არის. თუ ადამიანი ფეხებს ააფართხალებს, ეს ნიშნავს, რომ ის რაღაცას ცუდად აკეთებს ან ის უკვე დაიღალა და უნდა დაისვენოს დასასვენებლად.
სწორი სუნთქვა გაშვების დროს
გაშვების გაგრძელების მთავარი დაბრკოლება არის ჟანგბადის ნაკლებობა. ვისაუბროთ სუნთქვაზე. გამძლეობის ვარჯიშის დროს ის დიდ როლს ასრულებს. ვარჯიშის დროს არ უნდა ისაუბროთ, საღეჭ რეზინაში. არაფერი უნდა უშლიდეს ხელს ინჰალაციას და ამოსუნთქვას. პირველ ნაბიჯებზე შეიძლება ჩანდეს უმნიშვნელო, მაგრამ დაშორების მანძილზე ეს ფაქტორები თავს იგრძნობენ.
ბევრი არასწორი წარმოდგენა არსებობს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა სუნთქვა სწორად, პირის ღრუს მეშვეობით ან ცხვირით. ყველა სპორტსმენი სუნთქავს პირით. გამონაკლისია ზამთრის პირობებში გაშვება, როდესაც ინჰალაცია ხდება პირის ღრუს საშუალებით და ამოსუნთქვა ცხვირით.
საშუალო ტემპით სირბილის დროს ოპტიმალურია თანაბარი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის წესი. ორი ნაბიჯი შეისუნთქეთ, ორი ნაბიჯი ამოისუნთქეთ. უფრო გაწვრთნილი მორბენლები მუშაობენ სამი ნაბიჯის წესით, ორი გასვლის წესით.
გაათბეთ და გააცივეთ
დასაწყისში, თქვენ უნდა დათბობა. დათბობის არსი არის კუნთების და ლიგატების დათბობა, რაც მათ ელასტიურს ხდის და მზად არის სტრესისთვის. აღინიშნება გულისცემის გახშირება, გახშირებული სუნთქვა აჯერებს სისხლს ჟანგბადთან. თუ ამას არ გააკეთებთ, გაკვეთილის მსვლელობისას მოხდება კუნთების დაჭიმულობა. დაღლილობა უფრო სწრაფად მოვა.
ვარჯიშის შემდეგ, შესაძლოა კუნთების ტკივილი განიცადოთ. თუ გაზრდილი დატვირთვა მოცემულია დათბობის გარეშე, მაგალითად, სწრაფი სპრინტი, მაშინ შესაძლებელია კუნთების სპაზმი ან დაჭიმულობა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დათბობა ამზადებს სხეულს სტრესისთვის, ამცირებს დაზიანების რისკს.
გამათბობელი ვარჯიშების სია:
- ცირკულარული თავის მოძრაობა ორივე მიმართულებით
- წრიული ბრუნვა ხელებით ორივე მიმართულებით
- გვერდითი მოსახვევები, სხეულის მონაცვლეობით მონაცვლეობით
- Squats, მონაცვლეობით jumps ზევით
საფუძვლიანი გახურების შემდეგ, 2-3 წუთის განმავლობაში უნდა სუნთქვაშეკრული და შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში.
სირბილის შემდეგ, სხეულს უნდა აცნობოთ, რომ დატვირთვა დასრულებულია. და შეუფერხებლად გააგრძელეთ გაჭიმვის ვარჯიშები. გულის კუნთის დატვირთვის თანდათანობით შესამცირებლად, თქვენ უნდა გადახვიდეთ სპორტულ საფეხურზე 3-5 წუთში. ამის შემდეგ, შეგიძლიათ გადაადგილება გაჭიმვაზე.
კარგია ამის გაკეთება სპორტულ მოედნებზე, სადაც არის კიბეები ან კედლის ზოლები. ეს ვარჯიშები აუცილებელია ფეხის დიდი კუნთების დაჭიმვისთვის.
გაგრილების სავარჯიშოების ჩამონათვალი:
- სიღრმისეული სიღრმე წინსწორებით, მოხრილი ფეხის საყრდენით და მაქსიმალური ამპლიტუდისკენ ტრიალი.
- სხეული წინ გაისწორეთ გასწორებულ ფეხებზე, რათა პალმებით მიაღწიოთ ფეხებს
- ფეხი მოხარეთ მუხლზე უკან, ხელით მოაჭერით ფეხს, რომ გაასწოროთ ოთხკუთხედი.
სწორი კვება სირბილის დროს
ტრენინგი ადამიანს წაართმევს სხეულის მიერ დაგროვილი ენერგიის უდიდეს ნაწილს. იმისათვის, რომ სირბილის დროს ავარია არ იგრძნოთ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმას, რისი ჭამა გჭირდებათ. საკვების მიღება უნდა იყოს არაუგვიანეს 60-40 წუთისა სირბილამდე. ეს დამოკიდებულია კონკრეტული ადამიანის მეტაბოლიზმზე. რთული ნახშირწყლები წახალისებულია, რადგან ისინი ყველაზე სწრაფად შეიწოვება.
Ეს შეიძლება იყოს:
- ფაფა
- Ხილი და ბოსტნეული,
- უცხიმო იოგურტი ან კეფირი,
- ხილის წვენები და ა.შ.
მთავარია, რომ ვარჯიშის დაწყებისთანავე, კუჭი არ არის სრულად დატვირთული და ვარჯიშის ნაცვლად, სპორტსმენი საგონებელშია გულძმარვით ან სიმძიმით. სირბილის დროს უარი უნდა თქვათ ჭამაზე. ამასთან, დალევაც არ არის რეკომენდებული.
თუ გარეთ ძალიან ცხელა და მწყურია, მაშინ უფრო სწორი იქნება სირბილის გადადება დღის ნაკლებ ცხელ დროზე. ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ შეავსოთ ორგანიზმში სითხის დანაკარგი. თქვენი პირადი გრაფიკიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ ჭამა დაიწყოთ სირბილიდან 20-30 წუთის შემდეგ.
გაკვეთილების დრო და ადგილი
არ არსებობს სპეციალური შეზღუდვები გაშვებისთვის. თითოეული სპორტსმენი იცავს თავის ყოველდღიურ რუტინას და თავისუფალ დროს. რა თქმა უნდა, ღირს ადამიანის ყოველდღიური ბიორიტმის გათვალისწინება. შუაღამისას გაშვება არ არის საუკეთესო გამოსავალი. ადამიანების უმრავლესობა სირბილს ატარებს დილით, მსუბუქი საჭმლის შემდეგ, მაგრამ მთავარი საუზმის მიღებამდე.
თუ გრაფიკი ამის გაკეთებას არ იძლევა, მაშინ ტრენინგი იწყება 7 – დან 9 საათამდე. სადილის შემდეგ და მცირედი დასვენება სამსახურის შემდეგ. სტადიონები, სირბილი ტრასები ან პარკები შეიძლება ძალიან კარგი ადგილები იყოს პრაქტიკისთვის. მას შემდეგ, რაც გამვლელების გულშემატკივრობით ქალაქში სირბილი დიდ სიამოვნებას არ მოუტანს.
როგორ უნდა გავიქცეთ, რომ კუნთების მასა არ დაკარგოთ
ბევრი პროფესიონალი სპორტსმენი, რომელიც დაკავებულია კუნთოვანი მასით, ეშინია მოპოვებული მოცულობის დაკარგვის. აქ უნდა გახსოვდეთ ბოდიბილდინგის ძირითადი წესი, მოიხმარეთ მეტი კალორია ვიდრე დახარჯეთ.
თუ დიეტას დაიცავთ კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად, მაშინ 15 წუთიანი სირბილი გულის სტიმულაციისთვის არ შეამცირებს კუნთებს, არამედ კარგად გაათბობს სხეულს და ამზადებს მას სტრესისთვის. რა თქმა უნდა, პროფესიონალ სპორტსმენებს წინასაკურსო პერიოდში არ სჭირდებათ ასეთი რჩევა და მათთვის შემუშავებული აქვთ ტრენინგების კონკრეტული გეგმები.
როგორ სწორად გაუშვათ ფეხების ასაშენებლად
კუნთოვანი კუნთების მოცულობის გასაზრდელად სირბილის საშუალებით აუცილებელია ვარჯიშის ტექნიკაში ცვლილებების შეტანა. მუშაობს ძირითადი წესი, მოცულობები იზრდება წონის დატვირთვის ზრდასთან ერთად. ამ გაგებით, ციცაბო გორაზე სირბილი სასარგებლოა. ამ საქმიანობას ძალიან კარგად ახასიათებს განცდა, როდესაც ფეხები უკვე ბამბისფერია და სუნთქვაც არ არის.
ფეხის კუნთების გაშვების მეორე რეცეპტი სირბილით არის ragged რეჟიმში სპრინტი. 100 მეტრი სირბილი, 100 მეტრი სპრინტი. დაცული უნდა იყოს დატვირთვის თანდათან გაზრდის წესი, დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. თუ ადამიანი დაინტერესებულია ბოდიბილდინგით, მაშინ სირბილის ნაცვლად გამოიყენეთ სავარჯიშო მოწყობილობა ტრენაჟორების დახმარებით, ვინაიდან ისინი ყველაზე ეფექტურია კუნთოვანი მასის მომატების მხრივ.
როგორ უნდა გავიქცეთ თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად
სირბილისგან მუდმივი დადებითი ეფექტის მისაღწევად, მუდმივად უნდა ივარჯიშოთ. დილით ან სამუშაოს შემდეგ სირბილის ფაქტი უნდა გახდეს სხეულის ჩვევა. დროთა განმავლობაში, ხანგრძლივობა და დიაპაზონი გაიზრდება და მათთან ერთად მოხდება ფიგურის, სიცოცხლისუნარიანობისა და ჩვევების სასიამოვნო ცვლილებები. ტრენინგის დროს დაჟინებულობასა და წესების დაცვას, ისევე როგორც სწორ კვებას, შეუძლია სხეული უკეთეს მდგომარეობაში მოიყვანოს მთელი წლის განმავლობაში. ზამთარში ღირს სავარჯიშო აპარატებით სავარჯიშო დარბაზებში გადასვლა და იქ სირბილის გაგრძელება.
მუდმივი ვარჯიშის სწორი მიდგომა გააუმჯობესებს ადამიანის ფიზიკურ მდგომარეობას. ყოველდღიური რუტინული ნორმალიზება ხდება, წნევა მოვა მწყობრში. ჭარბი წონა თანდათან გაქრება. ყველა ეს ცვლილება თანდათანობით მოხდება. კლასებში მთავარია სტაბილურობა და სიმტკიცე, სწორედ ეს თვისებები უწყობს ხელს თქვენი მდგომარეობის გაუმჯობესებას ყოველდღე.
