მარათონის დაწყება ... დადექით სტარტზე, თქვენს გარშემო იგივეა, რაც თქვენ ხართ - გამარჯვების პრეტენდენტები. აქ არის სიგნალი დასაწყისისთვის, ყველა მიიწევს წინ.
დაუვიწყარი სირბილი საათები კიდევ გელით. რა იქნება შედეგი? ყველაფერი მხოლოდ თქვენზეა დამოკიდებული - თქვენს ტრენინგზე, აღჭურვილობასა და, რა თქმა უნდა, თქვენს მორალზე. სწორედ ამაზე, ისევე როგორც ბევრ სხვა რამეზე, ვისაუბრებთ ამ სტატიაში.
მარათონისთვის საჭირო აღჭურვილობა
სირბილის კომფორტი დამოკიდებულია ტექნიკაზე, ხოლო მოგების შესაძლებლობა კი - მოხერხებულობაზე. თბილ ამინდში მარათონისთვის აუცილებელი აღჭურვილობისაგან შეიძლება გამოიყოს შემდეგი:
სპორტული ფეხსაცმელი
სპორტული ფეხსაცმელი, პირველ რიგში, უნდა იყოს კომფორტული და მსუბუქი. მოხერხებულობა მდგომარეობს იმაში, თუ როგორ სხედან ისინი ფეხზე და რა ფორმას იღებს ფეხი მათში - სწორად დამონტაჟებულ სპორტულ sneakers- ში, ის შიგნიდან მოხრილი აქვს მცირე კუთხით, დაახლოებით 15 გრადუსით. ხელით აღებისას წონა პრაქტიკულად არ უნდა იგრძნობოდეს.
ყურადღება უნდა მიაქციოთ ძირს - ეს უნდა იყოს ნორმალური და არა ვულკანიზებული, ვინაიდან ვულკანიზირებული ძირში უფრო მკაცრი, მძიმე და ნაკლებად ბუჩქნარია, რაც დიდ უხერხულობას გამოიწვევს გაშვების დროს.
გარე ტანსაცმელი
გარე ტანსაცმლის არჩევანი დამოკიდებულია ამინდზე. დავიწყოთ ტანსაცმლის არჩევის ძირითადი პრინციპებით. პირველი, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გაიქცეთ პერანგის გარეშე. ალბათ ბევრს დაინტერესდება კითხვა - რატომ არის ეს საჭირო, განსაკუთრებით ცხელ ამინდში? Ეს მარტივია. პერანგი (და მჭიდრო უნდა იყოს) ოფლის შემგროვებლის როლს შეასრულებს, რითაც გაუადვილებს კანს სუნთქვას და აშორებს მარილს. ამავე მიზნით, შუბლის სახვევი და მაჯები უნდა გამოიყენოთ.
20 გრადუსზე მაღალ ტემპერატურაზე შარვალში გაშვება არ შეიძლება - მხოლოდ შორტებით. როდესაც ფეხების კუნთები გადახურდება, ძლიერი სისუსტე გამოჩნდება და ფეხები გახდება, როგორც ამბობენ, "გახურებული". შორტები, ტანკის ზედაპირივით, უნდა იყოს მჭიდროდ, რომ ოფლი და მარილი მოიწმინდოს. ამასთან, მათ ასევე არ შეუძლიათ მკაცრად გამოწურონ კანი - უნდა შენარჩუნდეს გარკვეული აერაცია.
Წყლის ბოთლი
არ არის რეკომენდებული ჩვეულებრივი პლასტმასის ბოთლის გამოყენება მაღაზიის წყლის ქვეშ, რადგან რბილი პლასტიკური იქნება შესუსტებას და ქმნის უხერხულობას გაშვების დროს. გაშვებისთვის სპეციალურ ბოთლებს, რომლებსაც ხალხში "ძუძუმწოვრებს" უწოდებენ, დაბალი ფასი აქვთ და საჭიროა მარათონისთვის, რადგან მისი გაშვება არა მხოლოდ ცივ ამინდში შეუძლებელია წყლის გარეშე, არამედ სასიკვდილო. მთაზე მორგებულია თქვენი არჩევანი.
ცივ და გრილ ამინდში ყველაფერი ცოტათი განსხვავებულია - ღირს რამდენიმე ფენის გამოყენება - პირველი (მაისური) ოფლის შესაგროვებლად, მეორე (კუბიკი / ჯამპერი) სითბო, ხოლო მესამე - ქარსაცავი ან ქურთუკი ქარისგან დასაცავად. ნულოვან ტემპერატურაზე საჭიროა თბილი ქუდი. ქვედაბოლოები უნდა ეცვათ.
ვარჯიშები მარათონამდე
უპირველეს ყოვლისა, ჩნდება კითხვა - ვარჯიშის ჩატარება მარტო, თუ მწვრთნელთან? პასუხი მარტივია - ეს დამოკიდებულია თქვენს გამოცდილებასა და უნარებზე. შესაბამისად, დამწყებთათვის მწვრთნელი აუცილებელია - ის აღნიშნავს შეცდომებს ვარჯიშსა და აღჭურვილობაში და უფრო სწორ რეკომენდაციებს მისცემს გრძელი რბოლაებისთვის.
და მხოლოდ მოგვიანებით, რამდენიმეწლიანი ტრენინგის შემდეგ, რომელსაც დიდი გამოცდილება გექნებათ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ დამოუკიდებელებზე. რა სახის ტრენინგია მარათონელებისთვის?
ძირითადი ტიპები შემდეგია:
გამძლეობის ვარჯიში
ეს ნებისმიერი მარათონის მორბენდის მომზადების განუყოფელი ნაწილია. ეს არის გამძლეობა რბოლაში, რომელიც წინა პლანზე დგება. გამძლეობაზე მუშაობის დროს ხორციელდება მსუბუქი, მაგრამ ხანგრძლივი ვარჯიში.
მაგალითად, წინასწარი რბოლა - საქალაქთაშორისო შეჯიბრებები, 30 კილომეტრამდე. რა თქმა უნდა, ასეთ დისტანციებზე მაშინვე არ უნდა წავიდეთ. მაგალითად, შეგიძლიათ გაზარდოთ მანძილი ხუთიდან ოცდაათ კილომეტრამდე რამდენიმე თვის განმავლობაში (საწყისი ფიზიკური ვარჯიშით).
ძალის ვარჯიში
გამძლეობის ვარჯიშის სრული საპირისპირო. სავარჯიშოები ხორციელდება წონებით და ნაკლები დრო სჭირდება. მაგალითად, ნაცვლად იმისა, რომ 30 კილომეტრი გაიაროთ ჩვეულებრივი სიჩქარით, 10 კილომეტრი გაირბინეთ ფეხზე წონით.
მთავარია, არ უნდა აგვერიოს კუნთოვანი მასის ვარჯიში, როდესაც ვარჯიშები ხორციელდება "რკინით", ვინაიდან ამ შემთხვევაში კუნთები ხდება წყლიანი და ვერ ახერხებს ხანგრძლივ დატვირთვას - სწრაფად იკეტება.
სწრაფი ვარჯიში
მოკლე რბოლა სრულდება მაქსიმალური სიჩქარით. ტრენინგის მონაცემები გჭირდებათ, რომ მარათონის დასრულების წინ შეძლოთ წინსვლა - ბოლოს და ბოლოს, ზოგჯერ რამდენიმე მეტრი გეყოფათ თქვენი მოწინააღმდეგისგან.
ტრენინგი, მაგალითად, შეიძლება ჩატარდეს შემდეგ გეგმაში: ჯერ არის გამათბობელი, შემდეგ დაჭიმვა და შემდეგ სიჩქარის ვარჯიშები - ეს შეიძლება იყოს მოკლე დარბაზის სისტემების მსგავსი (მაგალითად, პირველი მიდგომა - 10 რბოლა 10 მეტრი, 10 რბოლა 20 მეტრი 10 რბოლა თითო 30 მეტრით, შემდეგ მოკლე დასვენება გაჭიმვით და შემდეგი მიდგომა), აგრეთვე გრძელი რბოლათა სისტემები (მაგალითად, პირველი მიდგომა - 3 რბოლა 1000 მეტრი, მეორე მიდგომა - 3 რბოლა 800 მეტრი, შემდეგ კი დაღმავალი). რბოლების რაოდენობა და მათი მანძილი პირდაპირ დამოკიდებულია მარათონის სპორტსმენის მომზადების დონეზე. მარათონიდან ერთი ან ორი კვირით ადრე ვარჯიშები იკლებს, რათა კუნთები აღდგეს.
კვება მარათონის წინ
მარათონამდე გარკვეული დროით, როგორც წესი - ერთიდან ორ კვირაში, საკვები ნახშირწყლები - შაქარი, შოკოლადი, ცომეული და სხვა ტკბილეული მთლიანად გამოირიცხება საკვებში; ალკოჰოლი, უცნობი საკვები და ეგზოტიკური საკვები. ასევე, თუ ეს შესაძლებელია, უნდა გამორიცხოთ აღმოსავლური ზღვის პროდუქტები. დიეტის ძირითადი ნაწილი უნდა იყოს ბურღულეული (წიწიბურა, შვრიის ფაფა, შვრიის ფაფა, ქერი და სხვა) და მაკარონი, რადგან სწორედ ამ პროდუქტებს შეიცავს დიდი რაოდენობით ნელი ნახშირწყლები.
რბოლაზე ერთი დღით ადრე, საუზმე უნდა გქონდეთ - ზოგი პროფესიონალი სპორტსმენი უბრალოდ სვამს ჭიქა წვენს, ხოლო რბოლამდე 2,5-3 საათით ადრე მიირთმევს ფაფის ან მაკარონის საშუალო ნაწილს - ეს უზრუნველყოფს სპორტსმენს ნელი ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობით, რაც საკმარისი იქნება მთელი მარათონისთვის. ... რბენის შემდეგ, 1-2 საათში უნდა მიირთვათ ხორცი, თევზი, ქათამი ფაფით ან მაკარონით. ეს საშუალებას მისცემს კუნთებს უფრო სწრაფად აღადგინონ.
სასმელს რაც შეეხება - რბოლაში ძალიან ბევრი წყალი არ უნდა დალიოთ, მაგრამ მასში ძალიან ბევრი არ უნდა შეიზღუდოთ - მოგწყურდათ, დალიეთ 1-2 პატარა ყლუპი წყალი. მარათონის დასრულების შემდეგ საჭიროა წყურვილის მოკვლა მინერალური წყლის მცირე ყლუპებით.
როგორ მოვიქცეთ რბოლაში
რბოლაში თქვენი დევიზი უნდა იყოს ერთი ცნობილი ფრაზა - "მშვიდად იყავი და გააგრძელე", რომელიც ითარგმნება როგორც "მშვიდად იყავი და გააგრძელე კარგი საქმე".
აქ, ვფიქრობ, სპეციალური ახსნა არ არის საჭირო - მთავარია გონება მოაწესრიგოთ რბოლამდე, დაწყნარდეთ, მაგრამ ამავე დროს მაქსიმალურად კონცენტრირდეთ რბოლაზე. ეს არის მორალი, რომელიც მარათონში გამარჯვების ერთ-ერთი გასაღებია.
თუ ტაქტიკაზე ვსაუბრობთ, არსებობს რამდენიმე ძირითადი ტიპი:
- დაიწყეთ სწრაფი დაწყებადან (არ უნდა აგვერიოს აჩქარებაში - უბრალოდ ოდნავ მეტი სიჩქარით იარეთ ვიდრე მთავარი) და წინ წამოწეული მიდით მთავარ სიჩქარეზე.
- დაზოგე ენერგია შეჯიბრის დასაწყისში და მიეცი მაქსიმალური შედეგი ბოლოს.
- ეს მეთოდი შესაფერისია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებმაც იციან თავიანთი ძლიერი მხარეები - მთელი რბოლაში, იგივე სიჩქარის შენარჩუნება, რაც საშუალებას მოგცემთ აწარმოოთ მთელი რბოლა ლიმიტზე.
რჩევები გამარჯვებული სპორტსმენებისგან
გამარჯვებულთა რჩევების უმეტესობა იგივეა, შეიცავს ერთ არსს.
აქ არის საუკეთესო პირობა:
- მიუხედავად იმისა, თუ როგორ გრძნობთ თავს, მარათონის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს. ასევე, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს გულს - ეს ხომ დატვირთვის უმეტესი ნაწილია.
- მარათონის დაწყებამდე სამი დღით ადრე ამოიღეთ ბოჭკოვანი საკვები და გააკეთეთ რაც შეიძლება მსუბუქი დიეტა. ეს გააუმჯობესებს თქვენს კეთილდღეობას და თავიდან აიცილებთ ნაწლავის ტრაქტის პრობლემებს.
- შეამოწმეთ თქვენი ფეხსაცმელი სწორად - არ უნდა არსებობდეს განსხვავებული ნაკერი ან რაიმე სხვა დაზიანება.
- სავარჯიშოდ აირჩიეთ სწორი ადგილი - უმჯობესია გამოიყენოთ ბილიკები მუწუკებისა და დაბრკოლებების გარეშე, არავითარ შემთხვევაში არ იაროთ ჭუჭყიან გზაზე - ამ გზით შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
- დარწმუნდით, რომ ბოლო კვირაში შეამცირეთ დატვირთვა. გადადით ყოველდღიური ვარჯიშებიდან ვარჯიშებზე ყოველ მეორე დღეს, ერთი საათიდან ოცდაათ წუთამდე და ა.შ.
დასასრულს, მსურს მომავალ მარათონელ მორბენლებს ვუსურვო გამარჯვებები. შეიძლება პირველად ვერ შეძლოთ მარათონის დისტანციის დასრულება, მაგრამ ეს არ არის სასოწარკვეთილების მიზეზი - წინ კიდევ ბევრი ტრენინგი და მრავალი შესაძლებლობა გველის. Წარმატებები.
