კვირაში ერთხელ გაშვება საკმარისია?

სირბილი ფიზიკური დატვირთვის ყველაზე ხელმისაწვდომი ფორმაა. პრაქტიკისთვის საჭიროა მინიმუმ კომპონენტები - თავისუფალი დრო, შესაფერისი ფეხსაცმელი, სარბენი ბილიკი (სასურველია პარკში).

ვარჯიში ააქტიურებს მთელს სხეულს, ხოლო ერთდროულად იყენებთ ფეხების, ზურგის, მუცლის, კისრის, მკლავების კუნთებს. სირბილი არის მრავალმხრივი ვარჯიში დილით ადგომის ან დღის მეორე ნახევარში დატენვისთვის.

განსაზღვრეთ ფიზიკური მომზადების დონე

სირბილი აბსოლუტურად ყველა ადამიანისთვისაა შესაფერისი, მიუხედავად ფიზიკური მომზადების დონისა. ერთადერთი განსხვავებაა გაშვების სიხშირე და ხანგრძლივობა.

თქვენი ფიზიკური მდგომარეობის დასადგენად სპეციალისტთან კონსულტაციის გარეშე, საკმარისია მცირე ტესტის ჩატარება.

იარეთ მეოთხე სართულზე და შეაფასეთ თქვენი მდგომარეობა:

• თქვენი მდგომარეობა არ შეცვლილა, ქოშინი არ არის, გულისცემა ნორმალურია - შესანიშნავი შედეგი. თქვენთვის დასაშვებია მაქსიმალური დატვირთვა.
• გრძნობთ მსუბუქ სუნთქვას, შეიცვალა გულისცემა - საშუალო შედეგი.
• მწვავე სუნთქვის გაძნელება, გულისცემის შეგრძნება დაბალი ფიზიკური ვარჯიშის ნიშნებია.

თქვენი ფიზიკური მდგომარეობის დონის დადგენის შემდეგ, შეგიძლიათ გამოთვალოთ დასაშვები დატვირთვა.

დამწყებთათვის

ყველა დამწყებ პირს ექმნება პრობლემა, როდესაც რამდენიმედღიანი ტრენინგის შემდეგ ენთუზიაზმი იკლებს, სიზარმაცე სძლევს და აღარ სურს სირბილით სიარული. ჩემს თავში უნებლიე ხმა ყოველდღიურად ძირს უთხრის: ”რატომ მჭირდება ეს? ადამიანების უმეტესობა მშვენივრად ცხოვრობს გაშვების გარეშე ”.

იმისათვის, რომ არ დატოვოთ ის, რაც დაიწყო მიღწეულ შედეგზე და დიდ პირად წარმატებას მიაღწიეთ, დაიცავით შემდეგი მარტივი წესები:

• იფიქრეთ საკუთარ თავზე, როგორც მოტივაციურ. თუ მკაფიოდ ჩამოყალიბებული მიზანი გაქვთ, გაკვეთილების გამოტოვებაზე ფიქრი აღარ გექნებათ. თითოეული ვარჯიში ერთი ნაბიჯით დააახლოებთ დავალების შესრულებას.
• მიეცით გაშვების ჩვევა. მეცნიერები ამტკიცებენ, რომ თუ 21 დღის განმავლობაში ყოველდღე აკეთებთ ერთსა და იმავე საქმეს, ყალიბდება სტაბილური ჩვევა. თავად შეამოწმე მეცნიერთა თეორია.

დამწყებთათვის უმჯობესია დაიწყონ ვარჯიში ნელი ტემპით 5-7 წუთიანი სირბილით, შესაძლებელია ალტერნატიული სირბილი სწრაფი სიარულით. რეგულარული ვარჯიშის 1,5-2 კვირის შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ ხანგრძლივობა.

კლასებს შორის ინტერვალი უნდა იყოს 48 საათში. ეს არის არამზადა სხეულის დასვენებისა და გამოჯანმრთელების მინიმალური დრო.

არ დაგავიწყდეთ თქვენი სხეულის ზოგადი მდგომარეობის მონიტორინგი. აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა და არტერიული წნევა. დაიცავით გაშვების ზოგადი წესები:

• გაშვების დროს დასაშვებია მხოლოდ ცხვირით სუნთქვა. თუ ცხვირით სუნთქვა გაგიჭირდება, მაშინ სუნთქვის უკმარისობის პირველი ნიშნები გამოჩნდა, შესაბამისად, არჩეული ტემპი თქვენთვის რთულია. აუცილებელია დატვირთვის შემცირება.
• ვარჯიშის შემდეგ შეამოწმეთ გულისცემა. თუ თქვენი გულისცემა წუთში 120 დარტყმაზე ნაკლებია, ვარჯიშს არანაირი სარგებელი არ მოაქვს. თუ წუთში 160 – ზე მეტი დარტყმაა, მაშინ ასეთი ტრენინგი საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
• ჯანსაღი ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი საერთო კეთილდღეობა უნდა გაუმჯობესდეს. ნორმალიზებულია ძილი, განწყობა, არტერიული წნევა და ჯანმრთელობის სხვა მაჩვენებლები.
• თქვენ არ უნდა გააგრძელოთ ვარჯიში ძალის გამოყენებით. შეწყვიტეთ სირბილი ქოშინის, თავბრუსხვევის, დაღლილობის პირველივე ნიშნით. ტრენინგის განახლება შესაძლებელია სხეულის სრული აღდგენის შემდეგ.

სტრესის დონის დადგენა შეგიძლიათ ექსპერიმენტების საშუალებით. სცადეთ სხვადასხვა კომბინაციები. მოსახერხებელია კვირაში ერთხელ გაშვება - ხანგრძლივობის თანდათანობით გაზრდა. დიდი ხნით სირბილის საშუალება არ არსებობს - ყოველკვირეული ვარჯიშების რაოდენობის გაზრდა, მაგრამ მოკლე დისტანციებზე.

არ შეჩერდეთ მიღწეულ შედეგებზე, გადაადგილდით. დასახეთ ახალი მიზნები და ამოცანები.

სეზონური სპორტსმენები

თუ გსურთ სირბილი გააკეთოთ არა ზოგადი ჯანმრთელობისთვის, არამედ პროფესიონალურად, მაშინ დაიცავით შემდეგი წესები:

• უყურეთ სწორ სუნთქვას. სუნთქვა ღრმა და რიტმულია ცხვირით.
• შეარჩიეთ სწორი ფეხსაცმელი თქვენი კონკრეტული საჭიროებებისთვის.

ფეხსაცმელი განსხვავდება:

1. k. ტრენინგი და შეჯიბრი;
2. ზაფხული (კარგად ვენტილირებადი) და ზამთარი (თბილი და წყალგაუმტარი);
3. სპორტული ფეხსაცმელი ასფალტზე გასასვლელად და უხეში რელიეფისთვის;
4. სირბილის ტექნიკაზეა დამოკიდებული.

• თანდათანობით დაიწყეთ ტრენინგი.
• გაათბეთ ვარჯიშის წინ.
• დაიცავით სირბილის წესები.

მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს

სირბილი წონის დაკლების კარგი საშუალებაა. ცილოვან დიეტასთან ერთად, მნიშვნელოვანი შედეგების მიღწევა შეგიძლიათ. თქვენ უნდა დაიცვას იგივე წესები, რომლებიც დადგენილია დამწყებთათვის და გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.

არსებობს მრავალი განსხვავებული გაშვების ტექნიკა, რომლებიც იწვევს წონის დაკლებას. ისინი პირობითად შეიძლება დაიყოს სამ კატეგორიად:

• პირველი კატეგორია არის ორმოცდაათ წელზე მეტი ასაკის ადამიანებისთვის, რომლებიც ძალიან ჭარბი წონით არიან. დედააზრი არის ტემპის თანდათანობითი ზრდა წუთში 80 – დან 100 ნაბიჯამდე, ხოლო მეცადინეობების ხანგრძლივობა 30 – დან 60 წუთამდე.
• მეორე კატეგორია არის ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ ჭარბი წონა და არ აქვთ დაავადება, ვისაც სურს შეინარჩუნოს ფორმა. დასკვნა არის თანდათან გაზრდის ხანგრძლივობის ხანგრძლივობას. დაიწყეთ ხუთი წუთის გაშვებით. თითოეულ გაკვეთილზე დაამატეთ ათი წამი. ვარგისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც დაასრულეს მეცადინეობები პირველ კატეგორიაში.
• მესამე კატეგორია არის მათთვის, ვინც წარმატებით მიაღწია მეორე კატეგორიის 25 წუთიან სვლას. გადადით ინტერვალის გასაშვებად. გაუშვით 3 წუთი თქვენი ჩვეულებრივი ტემპით, 10-30 წამი აჩქარებით. დაიწყეთ აჩქარებით 10-15 წუთიანი გაშვებით, ხანგრძლივობა თანდათან გაზრდით 20-25 წუთამდე.

კვირაში გაშვებული სესიების ოპტიმალური რაოდენობა

სირბილის თითოეული სესია უნდა დაიწყოს 15 წუთიანი დატვირთვით. აუცილებელია კუნთების ყველა ჯგუფზე ზემოქმედება, საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიდან ფეხებამდე.

ერთმნიშვნელოვნად უპასუხეთ კითხვას "კვირაში რამდენჯერ უნდა გაიქცეთ?" შეუძლებელია კლასების რაოდენობა დამოკიდებულია იმ მიზანზე, რომლის მიღწევაც გსურთ.

აქ მოცემულია ყოველკვირეული გაკვეთილების მინიმალური რაოდენობა:

• ზოგადი ტონის შესანარჩუნებლად საკმარისია სირბილი ყოველ მეორე დღეს (კვირაში 3-4-ჯერ);
• წონის დასაკლებად, სხეული უფრო მნიშვნელოვნად უნდა დატვირთოთ, კვირაში მინიმუმ 5 სირბილი.

რჩევები, თუ როგორ უნდა გადახვიდეთ სირბილიდან კვირაში ერთხელ ყოველდღიურ ვარჯიშზე

ტრენინგის ტემპისა და ინტენსივობის გაზრდა ინდივიდუალურია. ტრენინგის რაოდენობა და ხანგრძლივობა უნდა გაიზარდოს თანდათანობით, კვირაში ერთხელ. მაგალითად, პირველ კვირას გაირბინე ერთი კილომეტრი, მეორე კვირა - ერთი და ნახევარი კილომეტრი, მესამე - ორი კილომეტრი და ა.შ.

ტრენინგის სიხშირე ყოველკვირეულად იზრდება. ასე რომ, პირველ კვირაში შეგიძლიათ სირბილით წავიდეთ შაბათ-კვირას, მეორე კვირას, გამოყოთ ორდღიანი მეცადინეობები და ასე თანდათან გაზარდოთ კლასების რაოდენობა, სანამ არ გადახვალთ ყოველდღიურზე.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ყოველდღე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ იმ ადამიანებისთვის, ვინც საკმარისად იძინებს, სწორად იკვებება, არ მონაწილეობს სხვა ფიზიკურ დამქანცველ ვარჯიშებზე, არ აქვს სახსრების პრობლემები და ზოგადად ჯანმრთელია.

კლასებში მთავარია რეგულარული ვარჯიში, დანარჩენი თანაბარი ინტერვალებით. ოპტიმალურია კვირაში 1-3 ჯერ 30-60 წუთის განმავლობაში გაშვება. უფრო ინტენსიურმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს გადატვირთვა.

არ აქვს მნიშვნელობა რა მიზნის მისაღწევად მიიღება გადაწყვეტილება, ნებისმიერ შემთხვევაში ის მხოლოდ დადებით მომენტებს შემოიტანს თქვენს ცხოვრებაში. პარკის ტერიტორიაზე გასვლისთანავე სხეული მოდუნდება და თქვენი აზრები სტრუქტურულ ხასიათს ატარებს. არ არის გამორიცხული, რომ სწორედ ამ დროს იპოვნოთ გამოსავალი იმ პრობლემის გადასაჭრელად, რომელიც უკვე დიდი ხანია ტანჯავს თქვენ.

ასე რომ, წარმატებული ტრენინგისთვის საჭიროა დასახოთ მიზანი, თანდათან გაზარდოთ თქვენი ტემპი, აირჩიოთ ფეხსაცმელი, დრო და ადგილი და დააკვირდეთ თქვენს კეთილდღეობას. მარტივი წესების დაცვით, წარმატება გელოდებათ.

Უყურე ვიდეოს: Hodja ისმაილ კოზარი - სტუდია მოლაპარაკებები ემილ იუელენის # 6 (აგვისტო 2025).