ჯანსაღი ცხოვრების წესი და რეგულარული ვარჯიში ამ დღეებში სულ უფრო პოპულარული და მოდური ხდება. კარგია, რომ ადამიანებმა დაიწყეს მათი ჯანმრთელობისა და გარეგნობის აქტიური კონტროლი. ყველა ირჩევს იმას, რაც ყველაზე მეტად მოსწონს.
ეს შეიძლება იყოს ვარჯიში ფიტნეს კლუბში, ცეკვა, ან უბრალოდ სირბილი პარკში. მაგრამ იმისათვის, რომ ყველა დატვირთვა მხოლოდ სასარგებლო იყოს, საჭიროა ვარჯიშის დროს გულის რითმების გულდასმით დაკვირვება.
გულის კუნთი იწყებს უფრო აქტიურად მუშაობას ნებისმიერი ვარჯიშის დროს და მნიშვნელოვანია, რომ ის თავიდან იქნას აცილებული ნაადრევი ცვეთისაგან. და თუ სწორად აკონტროლებთ თქვენს პულსს, მაშინ თქვენი გული იმუშავებს, როგორც საათი.
რა უნდა იცოდეს მორბენალმა გულისცემის ვარჯიშის შესახებ
სპორტსმენებმა, რომლებმაც სირბილე იციან, რომ მათი ვარჯიშები მიმართულია არა მხოლოდ კუნთების მთავარ ჯგუფებზე, არამედ გულის ტუმბოსა და სუნთქვის შემუშავებაზე.
როგორ მუშაობს გული გაშვების დროს?
როდესაც ადამიანი დარბის, ის იწყებს დიდი ენერგიის დახარჯვას. ამ დროს ის უფრო ხშირად და უფრო ღრმად იწყებს სუნთქვას, რადგან სხეულს მეტი ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები სჭირდება. ჟანგბადით გაჯერებულმა სისხლმა იგი რაც შეიძლება სწრაფად უნდა ატაროს მთელს სხეულში, რაც ნიშნავს, რომ გული იწყებს მის ამოტუმბვას და სცემს უფრო სწრაფად.
ახალბედა სპორტსმენისთვის საკმაოდ რთულია გრძელი მანძილის გადალახვა, რადგან გულის კუნთი თითქმის არასოდეს ვარჯიშდება ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ნორმალური სიარული და მცირე წონის აწევა არ აიძულებს იმუშაოს ისე აქტიურად, როგორც მას სურს.
სამაგიეროდ, გამოცდილი მორბენალი საკმაოდ დიდ მარათონებში შესვლას შეუძლია საკმაოდ მოწინავე ასაკშიც კი. მას შემდეგ, რაც ძლიერ გულს შეუძლია გაჟღენთილი დიდი რაოდენობით ჟანგბადის მქონე სისხლის გაცილებით სწრაფად გამოხდა.
როგორ არის დაკავშირებული პულსი და დატვირთვა?
გულის მომატებული მუშაობის პარალელურად, არტერიული წნევა იწყება, რადგან სისხლი სისხლძარღვებში უფრო სწრაფად მოძრაობს. გარდა ამისა, კუნთები, გაშვების დროს, მუშაობენ მონაცვლეობით, შემდეგ იკუმშებიან, შემდეგ მოდუნდებიან და ამით ემსახურებიან სისხლის მეორე გულს, ოდნავ ამშვიდებენ ჩვენს გულს.
პულსი გაშვების დროს
თუ ვარჯიშის დროს გულის რითმს ითვლით, შეგიძლიათ დაადგინოთ როდის არის დატვირთვა და როდის შეგიძლიათ კიდევ უფრო გაამძაფროთ ვარჯიში.
გულისცემაზე, პირველ რიგში, გავლენას ახდენს:
- ფიზიკური მომზადების დონე;
- სხეულის წონა. რაც მეტია მასა, მით უფრო ძნელია გულის კუნთის მუშაობა და ამით პულსი სწრაფად იწევს უმნიშვნელო დატვირთვებიდანაც კი;
- მოწევა და ალკოჰოლი. ისინი პირდაპირ გავლენას ახდენენ კუნთის მუშაობაზე და გაცილებით რთული იქნება გაშვება;
- ემოციური განწყობა;
- ამინდის პირობები და სხეულის ტემპერატურა. თუ გარეთ გრილა, გული უფრო ნელა მუშაობს. როგორც კი ხარისხი იზრდება, მაშინ გული იწყებს უფრო აქტიურად მუშაობას.
გაანგარიშების ფორმულა
მიუხედავად იმისა, რამდენად ინტენსიური იქნება დატვირთვა, თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა.
ამისათვის გამოაკელით თქვენი ასაკი 220-დან - ეს ფორმულა შესაფერისია მამაკაცებისთვის. ქალებმა 226-დან გამოკლება სჭირდებათ.
თუ ასაკი 30 წელს გადააჭარბებს, შესაბამისად, თქვენ უნდა გამოაკლოთ 190 და 196 წლები.
რეგულარული სირბილის გულისცემის ოპტიმალური სიჩქარე
იმისათვის, რომ რეგულარული სირბილი უსაფრთხო იყოს, საჭიროა გულისცემა არ აღემატებოდეს შესაძლო მაქსიმუმის 60% -ს, რომელიც ფორმულის მიხედვით იყო გათვლილი.
მაგრამ ტრენინგის ეფექტურობისთვის გულისცემა არ უნდა დაეცეს მაქსიმუმის 50% -ზე ქვემოთ. იგივე წესი მოქმედებს გამათბობლებამდე გაშვებამდე.
პულსი აჩქარებაზე
აჩქარების დროს გულისცემის ზედა ზღვარი არ უნდა აღემატებოდეს მაქსიმალური 80% -ს. და არ ჩამორჩეთ 70% -ს.
სწრაფი პულსი
ეს არ არის მაქსიმალური 90% -ზე მეტი და არ ჩამოუვარდება 80% -ს. ასეთი ტრენინგი აქტიურად ავითარებს რესპირატორულ სისტემას.
პულსი გაუვარჯიშებელ სპორტსმენებში
თქვენ უნდა დაიწყოთ სირბილით. თქვენ არ გჭირდებათ დაუყოვნებლივ გამოიყენოთ ინტერვალით გაშვება ან დაჩქარება, ასე რომ, თქვენ ძალიან სწრაფად გაანადგურებთ ფიზიკას და, სავარაუდოდ, მოგვიანებით აღარ დაბრუნდებით ამ სპორტში.
პირველ ვარჯიშებში მხოლოდ ოდნავ შეიძლება აღემატებოდეს მშვიდი მდგომარეობის მაჩვენებლებს. მაგალითად, 30 წელს გადაცილებულ მამაკაცებში მას შეუძლია დატოვოს 120 დარტყმა წუთში.
თუ ამ ტემპით 30 წუთის განმავლობაში შეგიძლიათ სირბილი, მაშინ ამის შემდეგ შეგიძლიათ ცოტა აჩქაროთ.
ცხიმის წვის პულსი
იმისათვის, რომ ჭარბი ცხიმი სირბილის დროს აქტიურად იწყებს წვას, გულისცემა არ უნდა აღემატებოდეს 70% -ს და შემცირდეს 60% -ზე მეტით.
დარბის გულისცემის დაბალი სიხშირით
მაშინაც კი, თუ დიდი ხნით მიდიხართ ფიტნეს კლუბში და ფიქრობთ, რომ თქვენი კუნთები კარგად არის გაწვრთნილი ერთბაშად გასაშვებად, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ წარმატებას მიაღწიოთ, რადგან მთავარი კუნთი, გული არ არის მზად.
დაბალი პულსის მნიშვნელობა წუთში 120-130 დარტყმა შემთხვევით არ არის არჩეული. სწორედ ამ პარამეტრით შეუძლია გულს გაუძლოს დატვირთვას და ეს არის მაქსიმალური მნიშვნელობა თითქმის ნებისმიერი ადამიანისთვის, განსაკუთრებით დამწყებთათვის.
Რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი?
დაბალი გულისცემათ სირბილი შესანიშნავად ავარჯიშებს გულის კუნთს, რაც მას უფრო მეტ სტაბილურობას უქმნის ხანგრძლივ გაშვებებს. თუ თქვენი სხეულის სწორად მომზადებას დაიწყებთ, უახლოეს მომავალში შეგიძლიათ მარტივად გაირბოთ დიდ მანძილზე სუნთქვის უკმარისობისა და გულის ტკივილის შეგრძნების გარეშე.
ასეთი სწორად გასწორებული ვარჯიშის დროს გულის პალატების კედლები თანდათან იწყებს გაჭიმვას, რაც საშუალებას აძლევს გულს დიდი რაოდენობით გაიაროს ჟანგბადით გაჯერებული სისხლი. შედეგად, წუთში შესაძლებელია დარტყმების სიხშირის შემცირება.
ასე რომ, გამოცდილი მორბენლისთვის, მშვიდი მდგომარეობაში, მას შეუძლია მიაღწიოს 35 დარტყმას წუთში, ხოლო ჩვეულებრივ ადამიანში ეს მაჩვენებელი მინიმუმ 60, და უმეტესად 90.
მაგრამ თუ სირბილის დროს რიტმი უფრო მაღალია, მაშინ შესაძლოა წონის ნაწილი უფრო სწრაფად გაქრება, მაგრამ მოუმზადებელი გული ძალიან გაცვეთილ იქნას და შეგიძლიათ დაივიწყოთ შემდგომი ვარჯიში.
ასევე, გულისცემის დაბალი სიხშირით სირბილი იქნება მიოკარდიუმის ჰიპერტროფიის ერთგვარი პრევენცია. თუ დიდი დაჩქარებით დაიწყებთ დისტანციების გადალახვას, მაშინ გული იძულებული გახდება დიდი რაოდენობით სისხლი ტუმბოს თავისთავად და ამავე დროს ძალიან ხშირად.
დაუმუშავებელ და გაუწოდა კედლებს შეუძლიათ მიიღონ მიკროტრავმები, რომლებიც მოგვიანებით, მიუხედავად იმისა, რომ მკაცრდება, აღარ დაუშვებს გულს გახდეს ელასტიური, როგორც ადრე. ამიტომ, გულისცემის დაბალი სიხშირით ასევე ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაა.
როგორ ავარჯიშოთ თქვენი გულისცემა?
როგორ ვისწავლოთ სირბილი გულისცემის სიხშირით?
თქვენი გულის გასაძლიერებლად სირბილით უნდა დაიწყოთ კვირაში 3-4 ვარჯიშით არაუმეტეს ნახევარი საათისა. ამ შემთხვევაში გულისცემა უნდა იყოს 120-140 დარტყმა წუთში, ეს არის დაბალი მაჩვენებელი. თუ პირველ სირბილზე უფრო ხშირი ხდება, მაშინ უნდა გადაერთოთ სიარულზე.
პირველი დარბაზებისთვის სასურველია შეიძინოთ გულისცემის მონიტორი ან ფიტნეს სამაჯური, რომელიც აჩვენებს გულისცემის მდგომარეობას.
ინტენსივობა გაზარდეთ მხოლოდ მაშინ, თუ სირბილის დროს შეგიძლიათ შეამციროთ გულისცემა. საშუალოდ, თქვენი სირბილის ხანგრძლივობა შეიძლება ყოველთვიურად 5 წუთით გაიზარდოს, თუ მათ რეგულარულად აკეთებთ.
ტრენინგის ძირითადი ეტაპები
სანამ სირბილს დაიწყებთ, უნდა შეასრულოთ მცირე კომპლექსი გაჭიმვისა და კუნთების მოსამზადებლად. დათბობას მინიმუმ 5 წუთი უნდა დასჭირდეს ყველა კუნთის გასათბობად, გახადოს ისინი უფრო ელასტიური და განვითარდეს სახსრები. ნახტომები, საჯდომები, მოსახვევები - მათი შესრულების დროს რიტმი ასევე უნდა შენარჩუნდეს წუთში 120-130 დარტყმით.
ამინდის პირობების გათვალისწინებით, თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ მთელი კომპლექსი სახლში და სასწრაფოდ გაიქცეთ სირბილზე. პირველი ვარჯიშებისთვის აუცილებლად დაგჭირდებათ გულისცემის აპარატი. ალბათ ტემპი ძალიან ნელა გამოჩნდება და პირველ კილომეტრს 8 წუთში გაივლით.
სირბილი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წუთი. შემდეგ, თუ გულისცემა ნორმა რჩება, მაშინ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ის კიდევ 10-20 წუთით.
ამაში პირველი კვირის გაშვება შეგიძლიათ. ამ შემთხვევაში, გაშვების რაოდენობა არ უნდა იყოს 3-ზე ნაკლები. ერთი კვირის შემდეგ დაამატეთ კიდევ 5 წუთი. და დაამატე შემდგომი იგივე თანმიმდევრობით.
გულისცემის მონიტორის გამოყენება
ყველას შეუძლია გამოიყენოს გულისცემის მონიტორი:
- მკერდზე სამაჯურით;
- კონტაქტი;
- ოპტიკური.
ყოველთვის მოსახერხებელი არ არის მკერდზე სამაგრის ტარება და მხოლოდ ზოგიერთი ფირმის გამოყენებაა შესაძლებელი ისე, რომ სირბილის დროს არ გაფრინდნენ.
გულისცემის ოპტიკური მონიტორი შეგიძლიათ იხილოთ თანამედროვე ტელეფონის მოდელებზე ან სპეციალურ ჭკვიან საათებში. ეს მოსახერხებელი მოწყობილობა ყოველ 5 წამში კითხულობს რიტმს. თუ მას თავდაპირველად დააკონფიგურირებთ, იგი გაცნობებთ, თუ დასაშვებ დონეს გადააჭარბებთ.
დასკვნა
მნიშვნელოვან როლს თამაშობს გულისცემა. თუ სწორად შეასრულებთ ყველა გამოთვლას, მაშინ ტრენინგი შეიძლება იყოს ჯანმრთელობის გაუმჯობესება და ცხიმის წვა. და ისეთი სასარგებლო გამოგონება, როგორიცაა გულისცემის მონიტორი, თქვენი გულის დაცვაში იქნება წლების განმავლობაში.
