თუ სპორტსმენი, გარდა ამისა, აკეთებს დამატებით ვარჯიშებს სირბილის დროს, ეს შესანიშნავად აანალიზებს მისი სხეულის მთლიან ფუნქციონირებას.
ასე რომ, კერძოდ, გაშვებული აქტივობა ხდებაეს:
- გულსისხლძარღვთა სისტემის და ფილტვების გაძლიერება,
- მუცლის ღრუს ორგანოების მასაჟი ხდება, მათი ნორმალური აქტივობა ექვემდებარება აღდგენას,
- კუნთები ძლიერდება,
- შესანიშნავი ფსიქოლოგიური ეფექტი - ვარჯიშის შემდეგ გამოჩნდება კარგი განწყობა და კიდევ ერთი მიღწეული შედეგის შეგრძნება.
- ხდება ქსოვილის რეგენერაცია.
ამიტომ, ზემოთ ჩამოთვლილი ყველა დადებითი წერტილის გასაზრდელად, ვარჯიშის ტრენინგის დროს ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე სავარჯიშო.
ეს საუკეთესოდ გაკეთდა სირბილის ბოლოს, იმ პირობით, რომ თქვენ კვლავ გექნებათ ძალა და სურვილი. რას წარმოადგენს ეს სპეციალური სავარჯიშოები (SBU) და როგორ უნდა გავაკეთოთ ისინი სწორად, განხილული იქნება ამ მასალაში.
რატომ ხდება სპეციალური ვარჯიშები სირბილის დროს?
პირველ რიგში, აღსანიშნავია, რომ სპეციალური სირბილი ვარჯიშები აუმჯობესებს თავად სირბილს. მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის - გაშვების ტექნიკის გაუმჯობესებასთან ერთად, ასეთი ვარჯიშები ასევე ამზადებს ძალის თვისებებს.
მოკლედ, სპეციალური სავარჯიშოები ხელს შეუწყობენ განვითარებას და გაუმჯობესებას:
- მოძრაობების კოორდინაცია,
- გასწავლით კომპაქტურ და სწორ, და არა ”სუსტ” მოძრაობებს.
- დადებითად იმოქმედებს ხელის ქცევაზე, პოზაზე და თავის პოზიციაზე გაშვების დროს.
- ვარჯიშის დროს სწორი სუნთქვის დამყარებაში.
- გააუმჯობესებს კუნთების და ფეხების ყველა ჯგუფის მუშაობას.
- აძლიერებს ზურგისა და ბირთვის კუნთებს.
- გააუმჯობესებს სირბილის რიტმს
ეს არის სპეციალური გაშვებული ვარჯიშების ძირითადი დადებითი მხარეები (შემოკლებით - SBU). თითოეული ვარჯიშის დროს, სპორტსმენს შეუძლია მიიღოს რამე, რაც ხელს შეუწყობს ფიზიკური გამძლეობის განვითარებას და გააუმჯობესებს სირბილის ტექნიკას.
სხვათა შორის, ყველაზე ეფექტურია სპეციალური ტრენერების შესრულება გამოცდილი ტრენერის ხელმძღვანელობით, მაგრამ თუ რაიმე მიზეზით ეს არარეალურია, ამის გაკეთება თავად შეგიძლიათ. ქვემოთ გთავაზობთ ისეთი სავარჯიშოების ჩამონათვალს, რომელთა გაკეთება შეგიძლიათ გაშვების დროს.
ვარჯიშების სია გაშვების დროს
ძირითადად, ეს ვარჯიშები უკეთდება ბლოკებად ან სერიებად. ასეთ ბლოკებს შორის უნდა შეისვენოთ: სიარული, სირბილი. მეტი ეფექტურობისთვის, ამ ვარჯიშების შესრულება შეგიძლიათ აღმართზე სირბილის დროს.
მოდით განვიხილოთ ასეთი ვარჯიშების ძირითადი ბლოკები.
დაბლოკეთ ერთი
დუნდულებზე ქუსლები მიარტყი
ეს სავარჯიშო შემდეგია. სირბილის დროს, თქვენ უნდა დაეჭიროთ დუნდულებს ქუსლებით, მუხლების წინ გადაწევის გარეშე. ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ორმოცდაათიდან ორასი მეტრის მანძილზე.
მუხლები ასწიეთ
ორმოცდაათიდან ორასი მეტრის განმავლობაში სირბილის დროს, მუხლები მაღლა უნდა ასწიოთ თქვენს წინაშე.
ჩვენ გვერდით ნაბიჯებით მივდივართ
ამ ვარჯიშის შესასრულებლად გვერდულად მოატრიალეთ და წამყვანი ფეხი გაგზავნეთ წინ, შემდეგ კი მეორე გვერდით დადეთ. ჩვენ ამ გზით ვაგრძელებთ ორმოცდაათი ან სამასი მეტრის გადაადგილებას შეჩერების გარეშე. ამის შემდეგ, ჩვენ გადავუხვიეთ ას ოთხმოცი გრადუსი და იმავე მანძილზე მივდივართ გვერდითი ნაბიჯებით.
ფეხის თითებს ვურბივართ
ორმოცდაათი ან სამასი მეტრის მანძილზე, თითებს ვურბივართ, ქუსლებით მიწას არ ვეხებით.
ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშო ხელს უწყობს კუნთების გარკვეული ჯგუფების დამატებით განვითარებას და ასევე ხელს უწყობს მოძრაობების კოორდინაციის გაუმჯობესებას. გარდა ამისა, მათი დახმარებით, მატონიზირებელი მოქმედება ხდება პრესისა და ზურგის კუნთებზე.
ბლოკი ორი
ჩვენ ზურგით მივდივართ წინ
ჩვენ ზურგს ვაქცევთ იმ მიმართულებით, რომელშიც მივდივართ და ამით წინ მივდივართ. გახსოვდეთ, რომ რეგულარულად უნდა მიმოიხედოთ გარშემო, რათა არ შეეჯახოთ დაბრკოლებას ან სხვა მორბენალებს. მანძილი ასეთი სპეციალური ვარჯიშის შესასრულებლად არის ორმოცდაათიდან ხუთასი მეტრი.
სრიალის დროს ტრიალებს
სირბილის დროს, თქვენ უნდა გააკეთოთ სრული გადახვევა მისი ღერძის გარშემო, ფეხების გადაადგილებით. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ გჭირდებათ გაჩერება და ამ ყველაფრის სწრაფი ტემპით გაკეთება. გააგრძელეთ ეს როტაცია ერთი მიმართულებით უნდა იყოს ორასი მეტრის მანძილზე. შემდეგ შეცვალეთ n როტაცია სხვა მიმართულებით და ასევე გააკეთეთ ეს ორასი მეტრის განმავლობაში.
დაუმზადებელ სპორტსმენებს შეიძლება თავბრუსხვევა ჰქონდეთ, როდესაც ამ სპეციალური ვარჯიშის გაკეთებას აკეთებენ. თუ ეს მოხდა, შეწყვიტეთ ვარჯიშის გაკეთება.
ასეთი SBU გაზრდის სისწრაფეს და ხელს შეუწყობს ვესტიბულური აპარატის განვითარებას. ისინი ასევე ახდენენ კუნთების ახალ ჯგუფებს.
ბლოკი სამი
მოიქეცი გაშვების დროს
სირბილის დროს, ჩვენ ერთი წუთით ვჩერდებით და ერთმანეთს გვერდით ვუდგამთ ფეხებს. ჩვენ სწრაფად ვიხრებით, ამოვისუნთქავთ და თითებით ან პალმებით მივაღწევთ მიწას, თუ გაჭიმვა საშუალებას გვაძლევს. ამ შემთხვევაში, ჩვენ არ ვიხრით ფეხებს მუხლებზე.
შემდეგ ჩვენ სწრაფად გავუსწორდებით და კიდევ უფრო გავრბივართ.
ეს სპეციალური სავარჯიშო შეიძლება განმეორდეს ათ – ოცდაათჯერ, ყოველ ხუთ – ათი ნაბიჯი.
Squat გაშვების დროს
სირბილის დროს ვჩერდებით და სწრაფად ვჩხუბობთ ამოსუნთქვისას და სუნთქვის შეკავების დროს. მას შემდეგ, რაც პალმებით მიწაზე ვტყაპუნებთ, ჩვენ ვსწორდებით და ვაგრძელებთ სირბილს.
ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ათიდან ოცდაათჯერ ყოველ ათიდან თოთხმეტ ნაბიჯზე.
გაშვებისას, აქცენტი გააკეთეთ სიცრუეზე
გაშვების დროს ვჩერდებით, ვუკავშირდებით ფეხებს. ჩვენ თავს ვხრით, პალმებით მიწაზე ვდგამთ, ფეხებს უკან ვწევთ, იდაყვებთან არ გვახვევს ხელებს. ჩვენ ვიღებთ ტანის პოზიციას, მზად ვართ ბიძგების გასაკეთებლად.
ჩვენ გამოვასწორებთ ამ პოზას, შემდეგ სწრაფად ვდგებით და ვაგრძელებთ სირბილს.
ჩვენ ვასრულებთ ამ სპეციალურ ვარჯიშს ათ – ოცდაათჯერ, ყოველ რვა – ოც ნაბიჯზე.
ყველა ზემოხსენებული სპეციალური სავარჯიშო ვარჯიში ავარჯიშებს ბევრ კუნთს, მათ შორის ზურგს და ბირთვს. გამაძლიერებელი ფუნქციის გარდა, ისინი ხელს უწყობენ სისწრაფის განვითარებას.
თუ ასეთი ვარჯიშები საკმარისად ინტენსიურად შესრულდა, კუნთები ანაერობულ რეჟიმში მუშაობენ - ეს არის ენერგიის შიდა რეზერვების ხარჯზე, ჟანგბადის გარეშე. ის საკმაოდ სასარგებლოა, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას. ამასთან, ასეთი ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს ზედმეტი დაძაბულობის გარეშე.
ბლოკი ოთხი
ვხტუნავთ
ოციდან ასი მეტრის მანძილზე, ჩვენ ვაკეთებთ ნახტომებს ერთ ფეხს. შემდეგ ფეხს ვცვლით და იგივე გავაკეთოთ მეორე ფეხზეც. ამ შემთხვევაში, ჩვენ ახლოს უნდა ვიყოთ ფეხები.
შემდეგი ეტაპი ორივე ფეხზე გადახტომაა. ამას ჩვენ ასევე ვაკეთებთ ათიდან ოთხმოცი მეტრის მანძილზე.
ლუნჯების გაკეთება
ჩვენ ვჩერდებით გაქცევაზე. ჩვენ ერთი ფეხი წინ გადავდგით და ვცურდებით, შემდეგ კი ფეხს ვცვლით. ასეთი ვარჯიშები იტვირთება ფეხის კუნთებზე, რაც ხელს უწყობს სისწრაფეს, გამძლეობას და ძალას.
რატომ არის მნიშვნელოვანი სავარჯიშოების სწორად გაკეთება?
უნდა გვახსოვდეს, რომ მაშინაც კი, თუ ტრენინგის განმავლობაში მაქსიმალურად მიართმევდით სრულ პროგრამას, ხვალ საკმაოდ რთულია შედეგის დანახვა.
აქ მთავარია მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად არის კანონზომიერება. გარდა ამისა, გაკვეთილების დროს თავს გარედან ვერ ვხედავთ. ამიტომ, ერთ – ერთი გამოსავალი შეიძლება იყოს სავარჯიშოების ჩაწერა ვიდეოზე, ასე რომ შემდეგში უფრო ადვილი იქნება შეცდომების შემჩნევა და ანალიზი.
სავარჯიშო შეცდომები
აქ მოცემულია საერთო შეცდომების ჩამონათვალი, როდესაც აკეთებთ სპეციალურ სავარჯიშოებს:
- მორბენალს არასწორი პოზა აქვს,
- შეზღუდული მოძრაობა და სუნთქვა,
- ვარჯიშის დროს მორბენალი უყურებს იატაკს, ფეხქვეშ,
- მთელი სხეული ვარჯიშის განმავლობაში გადაჭარბებულია. ამის დაშვება არ შეიძლება, საჭიროა ალტერნატიული დაძაბულობა და დასვენება.
მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების სწორად გაკეთება
სწორად უნდა გაკეთდეს სპეციალური სირბილი ვარჯიშები. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ ეს არ მოხდა, თქვენი სხეული "იმახსოვრებს" შეცდომებს და გადასცემს მათ გაშვების ტექნიკას. და, შეჩვევა არასწორად გაკეთებას, ძნელი იქნება საკუთარი თავის გადამზადება.
ამიტომ, ყველა SBU უნდა განხორციელდეს ნელა, გარკვევით, ტექნიკის გაუმჯობესებით და თქვენი ყველა მოძრაობის კონტროლით. ამიტომ, პირველ რიგში, მნიშვნელოვანია, რომ არც თუ ისე გამოცდილი სპორტსმენები იმუშაონ პროფესიონალ ტრენერთან, რომელიც მნიშვნელოვან რეკომენდაციებს მისცემს, შემდეგ კი დამოუკიდებელ ვარჯიშზე გადადიან.
