მძლეოსნობის სფეროში გამორჩეული, საქალაქთაშორისო სირბილი ყველაზე გავრცელებული და პოპულარულია.
პროფესიონალების გარდა, ამ ტიპის სირბილს იყენებენ ჩვეულებრივი ადამიანები, ვისაც სურს იყოს ლამაზი, გამძლე და ჯანმრთელი. მართლაც, სირბილის დროს, კუნთების მრავალი ჯგუფი და ორგანოა ჩართული.
ასევე ხდება:
- გაზრდილი გამძლეობა ფილტვებისა და გულისთვის.
- საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობა უმჯობესდება.
- სისხლძარღვების სისტემა უფრო ვითარდება.
- დიდ მანძილზე გაშვება იზომება მანძილით ან დროით.
საქალაქთაშორისო გაშვების მახასიათებლები
პრაქტიკის თანახმად, საქალაქთაშორისო სირბილი არა მხოლოდ პროფესიონალებს, არამედ მოყვარულებსაც უყვართ. ამიტომ აუცილებელია აღინიშნოს ამ სპორტისთვის დამახასიათებელი მთელი რიგი თვისებები:
- ფეხის განთავსება მიწაზე საქალაქთაშორისო სირბილში ხდება წინა ნაწილის გარეთ და მხოლოდ ამის შემდეგ მიჰყვება როლს მთელ ზედაპირზე.
- ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ გულისცემა.
- სწორია ტანის პოზიცია და მკლავის დიაპაზონი.
- სწორი სუნთქვის უნარი.
ვარჯიშის დროს ყურადღება უნდა მიაქციოთ სუნთქვის სიხშირის ორიენტაციას ნაბიჯების რიტმამდე. სწორედ ეს ტაქტიკა აცილებს ჟანგბადის უკმარისობას.
რა განავითარებს საქალაქთაშორისო სირბილს?
- ხბოს კუნთების განვითარება;
- გაზრდილი გამძლეობა;
- ძალის შესაძლებლობების გაზრდა;
- ვითარდება ისეთი ორგანოები, როგორიცაა გული, ფილტვები, ღვიძლი.
- ნაწლავის მიკროფლორის ბალანსის გაუმჯობესება, სისხლძარღვთა სისტემის გაუმჯობესება და გაძლიერება;
- გაზრდილი მეტაბოლიზმი;
- ჭარბი წონის შემცირება;
- სუნთქვის ახალი შესაძლებლობების გააქტიურება.
გულის, ფილტვების, ღვიძლის განვითარება
სირბილის დროს კუნთების ჯგუფები სრულად არიან ჩართულნი მუშაობაში. ამიტომ, კუნთების ძირითადი ჯგუფები იღებენ დამატებით სტიმულაციას და იწყებენ დამატებით, ძლიერ განვითარებას და ამის გამო იზრდება მათი გამძლეობა.
მათ უფრო ძლიერი უნარი აქვთ წინააღმდეგობა გაუწიონ დატვირთვას და ზეწოლას:
- ფილტვები მუშაობას იწყებენ მთელი ძალით.
- გულის კუნთი იზრდება ზომით, ხდება უფრო ელასტიური და იზრდება მისი შეკუმშვის უნარი.
- გაშვების დროს, ღვიძლი იღებს მეტ სისხლის ნაკადს, რაც ზრდის სხეულის გაწმენდისა და ტოქსინების მოცილების უნარს.
სისხლძარღვების განვითარება
ტრენინგის დროს დატვირთვების დროს ორგანოების მუშაობის შედეგია სისხლის მიმოქცევის სისტემის განვითარება, სისხლძარღვთა კედლების გაძლიერება და მათში სისხლის ნაკადის ზრდა.
- აუჩქარებელი ნახევარსაათიანი სირბილი უზრუნველყოფს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის აღდგენის, განკურნების და შენარჩუნების გზას.
- სირბილის პროცესში ჩონჩხის თითქმის ყველა კუნთი იკუმშება, რაც იძლევა თითქმის ყველა ჭურჭლის დაჭიმვის ეფექტს, რის შედეგადაც მათი ელასტიურობა მნიშვნელოვნად იზრდება.
- მიწიდან მოქაჩვის პროცესი იწვევს სისხლის აწევას ფეხების ვენებით. ეს ფენომენი საშუალებას აძლევს სისხლის ნაკადს უფრო დიდ წრეში და გამორიცხავს ფეხებში სტაგნაციას. შედეგად, ეს არის პრევენციული ღონისძიება ვენური დაავადების გამორიცხვაზე.
- ორგანოები, როგორიცაა კაპილარები ადამიანის სხეულში, უმეტეს შემთხვევაში ვერტიკალურად მდებარეობს, რაც ანელებს მათში სისხლის ნაკადის მოძრაობას. სირბილისა და სიმძიმის დაძლევისას, სისხლი კაპილარებში გადადის და იწევს. გაზრდილი სისხლის მიმოქცევა ამდიდრებს სხეულის ყველა კაპილარულ კერას, რაც სასარგებლო გავლენას ახდენს მთლიან სხეულზე.
- გაშვების პროცესის წყალობით, გულის კუნთი ძლიერად ვითარდება, გულისცემა იკლებს და ეს გულის ორგანოს ეკონომიკურ რეჟიმში მუშაობას განაპირობებს.
- არტერიული წნევის შემცირება ყველა პერიფერიული სისხლძარღვის გაფართოებით.
ნაწლავის მიკროფლორის დაბალანსება
სირბილის დროს მუცლის სუნთქვის სპეციალურ ფორმას შეუძლია ნაწლავის კედლების გარკვეული სტიმულირება. გარდა ამისა, ტემპერატურის მომატება არის ნაწლავის მოძრაობის შესანიშნავი სტაბილიზატორი.
ნაწლავის მიკროფლორა, დამატებითი სტიმულაციის მიღებით, იწვევს მადის გაჩენას, უმჯობესდება საკვების მონელების პროცესი და მადა იზრდება.
მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება
სისხლძარღვების მუშაობის განახლება, სითბოს დატვირთვები მეტაბოლიზმის ახალ რიტმს იწვევს, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის სხეულის განახლების შესაძლებლობას.
- ერითროციტების რაოდენობა და მათში ჰემოგლობინის შემცველობა იზრდება, რაც სისხლში ჟანგბადის მომატებას იწვევს.
- იმუნიტეტის ზრდა და, შესაბამისად, გაციებისადმი და ინფექციური დაავადებებისადმი გამძლეობა განპირობებულია ლეიკოციტების მომატებული აქტივობით.
- აღდგენის ფუნქციები დაჩქარებულია.
ორგანიზმში ზოგადი სითბოს განვითარება
სირბილის დროს ადამიანში სხეულის ტემპერატურის ზრდა ანაზღაურდება სხეულის ტემპერატურის ბალანსის უნარით. ამ მახასიათებლის გამო, გრძელი დისტანციების დროს სპორტსმენის მიერ მიღებული თერმული დატვირთვები ხელს უწყობს სხეულის შიგნით სითბოს განაწილებას.
სხეულის სითბოს გაცვლის სისტემა გააქტიურებულია და ხდება შემდეგი ფიზიოლოგიური პროცესები:
- კონვექცია, მწვავე სხეულის გაგრილება მიმდებარე ატმოსფეროს მიერ. უჯრედების მეტაბოლიზმის და მათში მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება.
- გაიზარდა ოფლიანობა, რომლის დახმარებითაც სხეულიდან წყალსა და მარილს იღებენ.
დამატებითი კალორიების დაწვა და წონის დაკლება
როდესაც სხეული იღებს დატვირთვებს, პირველი, რასაც ხარჯავს, არის გლიკოგენი. ამ ნივთიერების რეზერვები კონცენტრირებულია ადამიანის სხეულის ღვიძლში და კუნთებში.
ამ ნივთიერების მოხმარება ენერგიას იძლევა, ანუ სპორტსმენის გამძლეობა პირდაპირ დამოკიდებულია მასზე. გლიკოგენის დაშლის ბოლოს იწყება სხეულის ნახშირბადის ან ცხიმის მარაგების მოხმარება. გაყოფის პროცესი ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის პირველ ნახევარში ხდება.
შესაბამისად, საქალაქთაშორისო სირბილი საშუალებას გაძლევთ გააქტიუროთ კალორიების დაწვის პროცესი და დაიწყოთ წონის აქტიური დაკლება:
- თითოეული გრამი გამოყოფილი ოფლი გამოაქვს სხეულიდან 0,6 კკალ-ს.
- საქალაქთაშორისო გაშვება ახორციელებს დამატებით აერობულ დატვირთვას, აერთიანებს გაშვების ინტენსივობასა და ტემპს.
- მეტი ვარჯიშის მიღებით და მეტი კალორიის ხარჯვით საქალაქთაშორისო დარბაზში, სხეული მნიშვნელოვნად ზრდის კალორიების წვას, რაც საშუალებას აძლევს ზედმეტ კილოგრამებს რეალურად გალღვეს.
ძლიერი სუნთქვის უნარის განვითარება
ამ სპორტით ვარჯიშის დროს მეტი ჟანგბადი შეიწოვება და შეიწოვება:
- სუნთქვის სიღრმის გაზრდით ფილტვები ვითარდება, იზრდება ალვეოლების მათი მოცულობა და ვითარდება კაპილარების სტრუქტურა.
- რეგულარული ვარჯიშის წყალობით, თავად სუნთქვის რიტმი იცვლება.
- როდესაც სხეულში საკმარისად დიდ მანძილზე გადიხართ, წარმოიქმნება ე.წ. ჟანგბადის დავალიანება, რომელიც სირბილის დასრულების შემდეგ სხეულის ინტენსიურად ანაზღაურებას იწყებს, რაც თავის მხრივ ასტიმულირებს ფილტვებს.
როგორ განვავითაროთ საქალაქთაშორისო სირბილი?
ყოველდღიურ ცხოვრებაში, თერაპიული ეფექტის მისაღწევად, საკმარისია დღეში ოთხ კილომეტრამდე მანძილი გაიაროთ.
დროულად საშუალო ტემპით სირბილისას, დღეში ოცი წუთის ოდნავ მეტი დრო დასჭირდება. აუცილებელია განავითაროთ უნარ-ჩვევები თანდათანობით სირბილში, რომ არ მოხდეს კუნთების და სახსრების გადატვირთვა.
თქვენ უნდა დაიწყოთ კილომეტრიანი დარბაზით:
- რვაასი მეტრი ან ერთი კილომეტრი ოთხი ან ხუთი დღის განმავლობაში.
- ერთნახევარი კილომეტრი. ოთხი დღის განმავლობაში.
- ორი კილომეტრი. აუცილებელია ერთი კვირის განმავლობაში სწავლა.
- სამი კილომეტრი. დახარჯეთ კიდევ ერთი კვირა კონსოლიდაციაზე.
- ოთხი კილომეტრი.
სირბილის ტემპი ინდივიდუალურად შეირჩევა. გაშვებული რიტმი დამოუკიდებლად აირჩევა, ვარჯიშის დასაწყისში საჭირო მომენტებში შეგიძლიათ გადახვიდეთ ნაბიჯზე.
ტრენინგის რეგულირება მთლიანად ემყარება მორბენალთა ჯანმრთელობას. დატვირთვის ზრდა უნდა მოხდეს ზემოთ სპირალში. ისუნთქეთ ცხვირით და მუცლით. ორი ან სამი თვის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ნამდვილი სიამოვნება სირბილით.
საქალაქთაშორისო გაშვების ტექნიკა
ფეხის სწორი პოზიცია
ეს არის საქალაქთაშორისო სათანადო გაშვების ძირითადი ელემენტი. ფეხის პოზიციას აქვს ძირითადი განსხვავება ჯანმრთელობის მარტივი სირბილისგან იმაში, რომ პირველ რიგში განთავსებულია მისი წინა ნაწილი და გარე მხარე, რასაც მოჰყვება გლუვი დინება მთელ ზედაპირზე.
ბიძგების დამუხრუჭების ეფექტის შემცირება ხელს უწყობს ტემპის შენარჩუნებას და მის ეფექტურობას. ფეხი, რომელიც მომენტალურად ზრდის ბიძგს, უნდა იყოს სწორი, ხოლო თეძო წინ წამოწეულია, რომ გააძლიეროს შემდგომი ბიძგი.
ტორსის პოზიცია და მკლავის მოძრაობა
სხეული თავდაყირა უნდა იყოს დაცული, ხოლო ფეხების განთავსება მოითხოვს ხელების რიტმულ მუშაობას. მოძრაობის დროს ხელების მუშაობა უნდა იყოს საკმარისად მაღალი, იდაყვის პოზიცია მიმართულია უკან, ხოლო ხელები სხეულისკენ. ეს ქმნის შთაბეჭდილებას, რომ თქვენ ცდილობთ ჰაერის აღებას.
მკლავების ეს მოძრაობა ზრდის სტაბილურობას და მორბენალ სიჩქარეს. თავი სწორად ინახება და მზერა ჰორიზონტზეა გადაჭიმული.
საქალაქთაშორისო სირბილი ახლა ითვლება არა მხოლოდ პოპულარულ სპორტულ დისციპლინად, არამედ თაყვანისმცემელთა დიდ რაოდენობას იძენს ჩვეულებრივი მორბენალების, დამწყებთა და არაპროფესიონალთა შორის. სწორი ტექნიკის დაუფლებაში ეხმარება გაშვებული სკოლების გაშვებული სკოლები, სადაც ასწავლიან მაღალკვალიფიციური პროფესიონალები.
