ფარტლეკი ბოლო პერიოდში საკმაოდ პოპულარული სასწავლო კომპლექსია. ეს დაეხმარება რეგულარულ ვარჯიშს, განუვითარდეს გამძლეობა და სიჩქარე, ასევე მოემზადოს შეჯიბრისთვის. ზოგიერთ მწვრთნელს მიაჩნია, რომ ფარტლეკში არ უნდა ემორჩილებოდე სასწავლო გეგმას, არამედ იმპროვიზირდი.
მეორეს მხრივ, სხვები იძლევიან რჩევებს ტრენინგის, აჩქარების დროის და აღდგენის შესახებ. სტატიაში ჩვენ გეტყვით ფარტლეკის თავისებურებებსა და უპირატესობებზე და მიგვაწვდით სავარაუდო გეგმებს ასეთი ტრენინგისთვის.
რა არის ფარტლეკი?
ფარტლეკი შვედური ენაა "სწრაფი თამაშისთვის". ეს არის ინტერვალის ციკლური ვარჯიშის ერთ-ერთი სახეობა, მოძრაობის ტემპის მუდმივი ცვლილებით: ანაერობული სპრინტიდან სირბილამდე ან აერობული ნელი სიარულით.
როგორც წესი, ფარტლეკი ბევრის გონებაში მკაცრად ასოცირდება სირბილთან. ამასთან, მასში ასევე შეიძლება მითითებული იყოს სხვა ციკლური სპორტი, მაგალითად:
- ველოსიპედის რბოლა,
- ნიჩბოსნობა,
- ცურვა
რაც შეეხება თვითონ გაშვებულ ვერსიას, fartlek საკმაოდ გრძელი სესიაა. როგორც წესი, ეს ვარჯიში მინიმუმ ორმოცდახუთი წუთია.
ითვლება, რომ ფარტლეკი უნდა ჩატარდეს ყველაზე ეფექტურად არათანაბარ რელიეფზე, მდიდარი აღმართ-აღმართი, გორაკები და ბრტყელი ადგილები, ტემპის ბუნებრივი ცვლილების უზრუნველსაყოფად.
პროგრამის შემქმნელი
ფარტლეკი შვედმა მწვრთნელმა გამოიგონა გისტ ჰელმერი... ამრიგად, მან სცადა ტრენინგის პროცესში შეეტანა გარკვეული მრავალფეროვნება მორბენალი ქვეყნის მასშტაბით მორბენალი მორბენალების მომზადებისთვის.
პროგრამის აღწერა
ფარტლეკის გამოყენება შესაძლებელია სხვადასხვა დანიშნულების სავარჯიშოდ, ყველაფერი დამოკიდებულია აჩქარების ხანგრძლივობაზე.
ასე რომ, მოკლე აჩქარება, თხუთმეტიდან ოცდაათი წამში, უნდა მონაცვლეობდეს სირბილის წუთით ან ორი წუთით. ამ ტიპის ფარტლეკი გამოიყენება ციკლური ფორმების სიჩქარის უნარის განვითარების მიზნით.
თუ აჩქარების დრო ერთ-სამ წუთამდე გაზრდით, ერთი წუთით სირბილით გაზავებთ, შეიძლება განუვითარდეთ გამძლეობა (სპეციალური ან სიჩქარე), ასევე გაზარდოთ აერობული ბარიერი.
გარდა ამისა, ფარტლეკის გამოყენება შესაძლებელია გრძელვადიან პერსპექტივაში, გამძლეობის საერთო დონის შენარჩუნებისა და გაზრდის მიზნით.
დაიმახსოვრე: ფარტლეკში გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია მორბენალზე გამტარ მანძილზე.
სავარჯიშო პროგრამების შერჩევისას აუცილებელია გაითვალისწინოთ სპორტსმენის მომზადება, მისი ჯანმრთელობის მდგომარეობა. ამიტომ, ჩვენ გირჩევთ გაიაროთ კონსულტაცია პროფესიონალ ტრენერთან, სანამ თქვენს სასწავლო პროგრამას დააჩქარებთ.
ერთ-ერთი წესი შემდეგია: დატვირთვის ინტენსივობა უნდა იყოს მაქსიმალური გულისცემის 60 პროცენტიდან 80 პროცენტამდე. ეს არის ის, რომ სპორტსმენმა არ უნდა იგრძნოს უსიამოვნო შეგრძნება და ვარჯიში ასევე უნდა მოიცავდეს გაციებას და გაგრილებას.
ფარტლეკის დადებითი მხარეები
თუ ვსაუბრობთ ფარტლეკის უპირატესობებზე, მაშინ უნდა აღინიშნოს:
- გამძლეობის განვითარება,
- ძალა განვითარება,
- გაშვებული სიჩქარის განვითარება.
ეს ფარტლეკს ჰგავს სხვა ინტერვალურ ვარჯიშს.
ვარჯიშები
ფარტლეკისთვის არ არსებობს ვარჯიშის ერთიანი გეგმა, რადგან გაკვეთილი უნდა იყოს ადაპტირებული თითოეული სპორტსმენის შესაძლებლობებზე.
კერძოდ, მაგალითად, ერთ – ერთი ვარჯიში:
- მსუბუქი სირბილი, როგორც გამათბობელი, ხუთიდან ათი წუთის განმავლობაში.
- სწრაფი დარბაზით სტაბილური ტემპით ერთიდან ორ კილომეტრამდე
- გამოჯანმრთელების მიზნით, ხუთ წუთიანი სწრაფი ფეხით იარეთ.
- გარდა ამისა, სირბილი, რომელიც განზავებულია ორმოცდაათიდან სამოცი მეტრის დაშორებით. ეს უნდა განმეორდეს მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ პატარა გახდით.
- ისევ მსუბუქი გაშვება, რომელიც მოიცავს სხვა მორბენალთან სირბილის რამდენიმე პერიოდს.
- ჩვენ მაღლა ჩქარი სირბილით ას ას ორმოცდა ორასი მეტრის სიმაღლეზე მივდივართ.
- სიჩქარის სირბილის შემდეგ, ერთი წუთით ჩქარი ტემპით იარეთ.
გაიმეორეთ ეს ციკლი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
ზოგადად, ეს სასწავლო პროგრამა შეიძლება დაიყოს სამ ფაზად:
- ძირითადი (ან მოსამზადებელი),
- გარდამავალი,
- მოწინავე.
თითოეული ეს ფაზა გრძელდება რამდენიმე კვირის განმავლობაში.
ამრიგად, ძირითადი ეტაპი ავითარებს კუნთებისა და სახსრების სიძლიერეს, ზრდის სხეულის უნარს ეფექტურად მიიღოს ჟანგბადი და ასევე ამცირებს დაზიანების შანსებს.
მეორე, გარდამავალი ეტაპი ხელს შეუწყობს ძალასა და გამძლეობას.
მესამე, მოწინავე, ფაზა დაგეხმარებათ მიღწეული შედეგის კონსოლიდაციაში და გაზარდოთ თქვენი ცოდნა.
მოდით განვიხილოთ თითოეული ეტაპი უფრო დეტალურად.
ბაზის ფაზა
ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშები დაგეგმილია ყოველ კვირას. საუკეთესოა ვარჯიშის დაწყება გვიან გაზაფხულზე ან შემოდგომის დასაწყისში.
ძირითადი ტრენინგი არ განსხვავდება სირთულის მიხედვით. დასაწყისში, მთელი ვარჯიშის დროს, შეგიძლიათ გააკეთოთ მხოლოდ ორი უჟმური ხერხი.
ფარტლეკის ვარჯიშის მაგალითი ასეთია:
- გრძელი მანძილის გაშვებისას, ყოველ ექვს – შვიდ წუთში გააკეთეთ ერთი წუთიანი აჩქარება.
- ასეთი აჩქარების შემდეგ, უბრალოდ დაუბრუნდით მშვიდი გაშვების რიტმს. თავიდან აიცილეთ ზედმეტი აჩქარება (თუ გადააჭარბებთ მას, მაშინ ძნელი იქნება სასწრაფოდ ჩვეულებრივ რიტმში დაბრუნება)
- ამ ვარჯიშის საშუალებით თქვენ შეისწავლით მუშაობის სიჩქარის "გადართვას".
- მას შემდეგ, რაც ამას დაეუფლებით, გააკეთეთ მრავალი შემთხვევითი აჩქარება, აწარმოებთ ათიდან თხუთმეტამდე ერთ ვარჯიშზე.
საწყისი ეტაპი უნდა იყოს მინიმუმ ექვსი კვირა, სასურველია 0 - ათზე მეტი. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ, გარდამავალ ეტაპზე.
გარდამავალი ეტაპი
საბაზო ფაზის დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ცოდნის დახვეწა, ნელა კონკურენცია გაუწიოთ საკუთარ თავს და გააკეთოთ მეტი ძალისმიერი ვარჯიში.
აქ მოცემულია ფარტლეკის რამდენიმე ვარჯიში, რომელთა გამოყენება ამ ეტაპზე შეგიძლიათ:
- ექვსი წუთის განმავლობაში ვჩქარობთ სწრაფი ტემპით
- სამ წუთში გამოჯანმრთელება
- ხუთი წუთი - სწრაფი ტემპით
- დაისვენე 2,5 წუთი
- ოთხი წუთი სწრაფი ტემპით
- ორი წუთი დასვენება
- სამი წუთი სწრაფი ტემპით
- ერთნახევარი წუთი დასვენება
- ორი წუთი სწრაფი ტემპით
- ერთი წუთით დასვენება
- ერთი წუთი სწრაფი ტემპით.
ამავე დროს, აჩქარების დროის შემცირებასთან ერთად, უნდა გაიზარდოს თვით გაშვების ტემპი. ანუ, ინტერვალი უფრო მოკლეა და გაშვებული სიჩქარეც მეტია.
კიდევ ერთი fartlek ვარჯიში:
- პირველი შუალედი ორნახევარი წუთის განმავლობაში, საიდანაც ჩვენ ჩვეულებრივ ტემპზე ოდნავ ჩქარა ვაწარმოებთ პირველი ოცდაათი წამის განმავლობაში და ვზრდით სიჩქარეს ყოველი მომდევნო ოცდამეორე ინტერვალის განმავლობაში. ბოლო ოცდაათი წამი მაქსიმალური ტემპით არის.
- ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გამოჯანმრთელდეთ სირბილით ერთნახევარი წუთით.
- უნდა გაკეთდეს ორი ან ოთხი ასეთი მიდგომა.
მოწინავე ფაზა
ფინალური, მოწინავე ფაზის განმავლობაში, ჩვენ ვხვეწთ ჩვენს უნარ-ჩვევებს და ვაერთიანებთ მიღწეულ შედეგს. ტრენინგის ამ ეტაპზე შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი:
- ვარიანტი 1. ზედიზედ ექვსჯერ, ჩვენ ვაჩქარებთ ორმოცდახუთი წამით. ყოველი აჩქარების შემდეგ, დაისვენეთ ორიდან სამი წუთის განმავლობაში.
- ვარიანტი 2. ზედიზედ თხუთმეტიდან ოცჯერ, ჩვენ ვაჩქარებთ ოცდაათი ოცდაათი წამით, რის შემდეგაც სრულად გამოჯანმრთელდებით.
სხვაობა ფარტლეკსა და სხვა სახის ტრენინგებს შორის
ზოგი მწვრთნელი ამბობს: მაგალითად, ინტერვალური ან ტემპის ვარჯიშისგან განსხვავებით, ფარტლეკს არ აქვს მკაფიო გეგმა. სავარჯიშო სესიების განმავლობაში, მორბენალი ცვლის აჩქარების სეგმენტებს აღდგენითი სეგმენტებით. ეს სეგმენტები შეიძლება განსხვავდებოდეს დროში ან მანძილზე: "შემდეგი სვეტისკენ", "იმ ლურჯ სახლამდე". თქვენ ასევე შეგიძლიათ ვარჯიშოთ ფარტლეკი მეგობრებთან ერთად, აწარმოოთ რბოლა - ეს ძალიან სახალისოა.
ამავე დროს, ზოგიერთი ტრენერი გვირჩევს fartlek ვარჯიშის ჩატარებას საათის, სმარტფონის ან, ზოგადად, რაიმე გეგმის გარეშე. ანუ თვითნებურად შეასრულე აჩქარება.
ფარტლეკის ძირითადი უპირატესობებია:
- ეს არის ფსიქოლოგიურად მოდუნებული ვარჯიში,
- fartlek დაეხმარება მორბენალს გაიგოს მისი სხეული,
- ვითარდება გამძლეობა და რაც მნიშვნელოვანია ფსიქოლოგიური სტაბილურობა.
ფარტლეკის ყოველი ახალი ციკლის საშუალებით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიტნეს დონე. მთავარია fartlek შეასრულოთ შეცდომების გარეშე, სწორად, შემდეგ შეგიძლიათ მიაღწიოთ შთამბეჭდავ შედეგებს და შესანიშნავად მოემზადოთ კონკურსისთვის.
