ფეხის კუნთების გაჭედვა, რა უნდა გააკეთოს ვარჯიშამდე და ტრენინგის შემდეგ, ფეხის კუნთების "გაჭედვის" მიზეზები * გაიქეცი

ძველ ბერძნებს დიდ პატივს სცემდნენ სპორტის სახეობად სირბილს. გარდა იმისა, რომ სირბილი არის ადამიანის უფრო სწრაფი მოძრაობის გზა, ვიდრე სიარული, სირბილი დადებითად მოქმედებს ადამიანის ორგანიზმზე. ჩართულია კუნთების მრავალი ჯგუფი, ძლიერდება გულსისხლძარღვთა სისტემა, ქსოვილები და ორგანოები გაჯერებულია ჟანგბადით, იწმინდება მთელი სხეული.

ისინი იღებენ უამრავ ჟანგბადს და ტვინის უჯრედებს - აქედან გამომდინარე, გონების წარმოუდგენელი სიწმინდე გაშვებული სესიის შემდეგ. როგორც სპორტი, სირბილს განსაკუთრებული მომზადება სჭირდება: ფეხსაცმელი, ტანსაცმელი, სუნთქვა, ვარჯიშის დაწყებამდე გათბობის უნარი და შემდეგ კუნთების მოდუნება.

ტრენინგის ჩატარება ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ, დატვირთვა მკვეთრად გაიზარდა ფეხებზე - და ეს არის შედეგი: კუნთები (ფეხებზე, უმეტესწილად - კვადრატები) ქვას ჰგავს, ძნელია მოხრა, მუხლები აზიანებს და მეორე დღეს ჩამოსვლა (კიბეების ან დახრილი თვითმფრინავის გასწვრივ) შედარებულია ჩინეთის შუასაუკუნეების წამებით - ტკივილი საშინელია. ეს ყველაფერი დარწმუნებულია ფეხის კუნთების გაჭედვის ნიშნებზე.

რა არის კუნთების დახშობა?

შეფერხების ფიზიოლოგიური მიზეზი (მეცნიერულად - DOMS) არის კუნთების ელემენტარული დაღლილობა. იმ მათ დასვენების საშუალება არ აქვთ. თუ თქვენ ძალიან გულმოდგინე ხართ სავარჯიშო ვარჯიშის სათანადო მომზადების გარეშე, თუ ძალიან მკვეთრად გაზრდით დატვირთვას, ბოლოს კუნთის გახეთქვაც კი შეგიძლიათ.

კუნთების ტკივილის მიზეზები

კუნთები შეშუპებულია რძემჟავას წარმოქმნის გამო (მისი წარმოება ყოველთვის ხდება კუნთების დაძაბულობის დროს);
კუნთების შეკუმშვა მოდუნების გარეშე არ იძლევა საჭირო მოცულობის სისხლს ამ კუნთში გადადინებისას;
ფეხებში გადაჭარბებული სისხლის მოცულობის დაგროვება;
ნაკლებად ხშირად - მიკრო ცრემლები და კუნთების მიკრო ბზარები.

რა უნდა გააკეთოს, თუ კუნთების გაჭედვის ნიშნები აღმოაჩინეს?

წინასწარ უნდა იზრუნოს ამ პრობლემაზე. ვარჯიშის დროს კუნთების გაჭედვის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია გაკვეთილების დაწყებამდე.

რა უნდა გააკეთოს ვარჯიშამდე?

დარწმუნდით, რომ გაათბეთ (5 წუთი). ეს შეიძლება იყოს სწრაფი სიარული, მსუბუქი ნახტომი ადგილზე, ჩახშობა, მცირე დაჭიმულობა, სახსრების წრიული ბრუნვა;
მიიღეთ საკვები არაუგვიანეს ნახევარ საათში ვარჯიშამდე. თუ ვსაუბრობთ გულუხვი ლანჩზე ან ვახშამზე, მაშინ ჭამასა და ვარჯიშს შორის მინიმუმ ერთი საათი უნდა იყოს.
ვარჯიშის დროს სასარგებლოა ტერფებზე ბუნებრივი მატყლისგან გაკეთებული გამაშების ტარება;
შეგიძლიათ ამინომჟავები ან სპეციალური ვიტამინების კომპლექსები მიიღოთ სპორტსმენებისთვის ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე (ამაზე ქვემოთ ვისაუბრებთ ქვემოთ). მათი შეძენა შეგიძლიათ აფთიაქში ან სპორტული კვების მაღაზიებში. ისინი ხელს შეუწყობენ კუნთების მოცულობის შენარჩუნებას კარდიოს დროს და ამცირებენ კუნთების გამოჯანმრთელების დროს და, შესაბამისად, მცირედით ამსუბუქებენ ვარჯიშის შემდეგ ტკივილს.

რა უნდა გააკეთოს ტრენინგის შემდეგ?

თბილი შხაპის მიღება. მხოლოდ თბილი და არა სხვა;
განათავსეთ თბილი გათბობის pad, woolen scarf დაზარალებულ ტერიტორიაზე;
იპლიკატორზე დგომა (კუზნეცოვა არის ლიაპკო). ეს განსაკუთრებით აუცილებელია კუნთების კრუნჩხვების დროს;
შეიზილეთ გაჭედილი კუნთი. თითებით გახეხეთ ქვის კუნთი, რომ უზრუნველყოთ სისხლის გამონადენი და დაარბიოთ ზედმეტი რძემჟავა;
დარწმუნდით, რომ დაჭიმეთ კუნთები. გულმკერდის კუნთები გაჭიმულია დგომის დროს, ხელები გაუწოდა პერპენდიკულურად სხეულზე, შემდეგ 5-6 ღრმა ჩასუნთქვა, შემდეგ მკლავები ვრცელდება სხეულის პარალელურად, ასევე 5-6 შესასვლელი, შემდეგ მკლავები ვრცელდება ზემოთ და გვერდითი სუნთქებით. დორსალური კუნთები გადაჭიმულია წინსვლის სრული მოსახვევებით, რამოდენიმე წამის განმავლობაში იწევს გადახრით, შემდეგ ისევ ასწორებს და ისევ იხრება. ფეხის კუნთები განიერი მანძილით არის დაჭიმული და მონაცვლეობით იკვრება ერთ ან მეორე ფეხიზე. გააცანით გაჭიმვა, როგორც ვარჯიშის სავალდებულო საშუალება;
თუ საუნაში ვარჯიშის დასრულების შემდეგ შესაძლებელია, ის გამოიყენეთ! საუნა ასევე დაგეხმარებათ კუნთების მოდუნებაში. გახსოვდეთ, რომ საშიშია საუნაში მძიმე დატვირთვისთანავე წასვლა - გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გადატვირთვის საშიშროება არსებობს. დაველოდოთ 15 წუთს, დაისვენეთ, დაისვენეთ დაჭიმულობით, გაცივდით. მხოლოდ ამის შემდეგ წადით ორთქლის ოთახში;
ყოველდღე მცირე ვარჯიში გააკეთეთ. ეს ხელს შეუწყობს კუნთებსა და გულსისხლძარღვთა სისტემას სწორად მუშაობაში, რითაც შეამცირებს კუნთების გაჭედვის ალბათობას;
დაისვენე ფიზიკურად. არსებობს შესაძლებლობა - დააწვინე. ან ეს შეიძლება იყოს მჯდომარე სამუშაო. იდეალურ შემთხვევაში - გრძელი, მშვიდი ძილი;
შეეცადეთ შეავსოთ ენერგიის რეზერვები სხეულში, ადვილად საჭმლის მომნელებელი ნახშირწყლების საკვების მიღებით. ხილი ან ჩირი იდეალურია. შეგიძლიათ შეურიოთ და მიიღოთ პროტეინ-ნახშირწყლების შაკი (გააკეთეთ იგი თავად ან შეიძინეთ მზა ფხვნილი სპორტული კვების მაღაზიაში);
გადაუდებელ შემთხვევებში გამოიყენეთ სპეციალური მალამოები, კრემები და გელები კუნთებისათვის, რომლებიც იყიდება ყველა აფთიაქში (მაგალითად: ბენ-გეი, დიკლოფენაკი).

ხშირად, ყელის ტკივილი ხდება არა თვით ვარჯიშის შემდეგ, არამედ ერთი დღის შემდეგ ან ორი დღის შემდეგ და იმდენად, რამდენადაც ადამიანი საერთოდ ვერ დგება საწოლიდან.

ვარჯიშები კუნთების გაჭედვის ყველაზე მაღალი რისკის მქონე:

მკვდარი მოხსნა (უკანა კუნთები);
საჯდომებით წვერით ან მის გარეშე (კვადრატები);
ბიძგი (ტრიცეპსი, გულმკერდის კუნთები);

ზოგადად, კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ ნორმალურია. ეს ნიშნავს, რომ გაიზარდა დატვირთვა იმ კუნთებზე, რომლებიც თავს იგრძნობენ და ეს კარგია. მაგრამ ამ ტკივილმა სერიოზული დისკომფორტი არ უნდა გამოიწვიოს, თუ დიდი ხნის შესვენების შემდეგ პირველად არ იმუშავეთ.

კუნთებში მომატებული დატვირთვის შედეგად ტკივილი საკმაოდ ასატანი და, გაგებით, მორალურადაც სასიამოვნოა (ვარჯიშის შედეგი იგრძნობა). გაჭედილი კუნთების ტკივილი წარმოუდგენლად ძლიერი და ძალიან არასასიამოვნოა. Მაგალითად.

მაგალითად, გულმკერდის კუნთების გაჭედვისას, თითქმის შეუძლებელი იქნება ხელების გვერდებზე გაშლა, ხოლო როდესაც კვადრატული წვერი დაიხურება, დახრილი ან კიბეებით ჩამოსვლა გახდება ნამდვილი გამოწვევა. ყოველდღიურ ცხოვრებაში ტკივილი მნიშვნელოვნად შეზღუდავს პრაქტიკოსის კომფორტს და შესაძლებლობებს.

პრეპარატები და ვიტამინების კომპლექსები კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად

მთავარი ვიტამინები, რომლებიც DOMS– ის თავიდან აცილებას შეუწყობს ხელს, არის A, C და E. თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა კარგად იკვებოთ მთელი დღის განმავლობაში, ამ ვიტამინების საკმარისად ჭამა, პრობლემა არ არის. მაგრამ უფრო ხშირად ასეთი შესაძლებლობა არ არსებობს, და ამ შემთხვევაში სპეციალურად შემუშავებული ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსები მოდის სამაშველოში:

Apitonus P. შეიცავს ბევრ ვიტამინს, ფუტკრის მტვერს, ბიოფლავონოიდ დიჰიდროკერტიტინს, სამეფო ჟელეს;
Elton P. შეიცავს ვიტამინებს, ფუტკრის მტვერს, ელეუტეროკოკის ფესვს;
ლევეტონი ფორტე. ვიტამინები, ფუტკრის მტვრიანა, ლეჟეას ფესვი, ამინომჟავები.

თუ დამატებების შეძენის შესაძლებლობა არ არსებობს ან მათ მიმართ ფრთხილი დამოკიდებულება გაქვთ, შეიძინეთ ჩვეულებრივი სააფთიაქო ვიტამინები A, C და E. ვიტამინების მაღალი შემცველობით. ასევე შეგიძლიათ ცალკე შეიძინოთ ეს ვიტამინები.

ვარჯიში (განსაკუთრებით სირბილი) მიზნად ისახავს სხეულის განკურნებას და არა მის განადგურებას. ვარჯიშის სწორი მიდგომით, თუ ყველა რეკომენდაციას გაითვალისწინებთ, თქვენი სხეული იქნება ძლიერი, ჯანმრთელი და კუნთების გაჭედვის პრობლემა არ დადგება.