თანამედროვე ცოდნის გარეშე ადამიანის სხეულის მუშაობისა და მაქსიმალური დატვირთვით ფუნქციონირების შესახებ, შეუძლებელია ნებისმიერი სპორტსმენისთვის წარმატების მიღწევა სპორტში, განსაკუთრებით სირბილში.
VO2max– ის შესახებ ცოდნა საჭიროა არა მხოლოდ სპორტსმენებისთვის, არამედ უბრალო ხალხისთვისაც, ვინაიდან ეს მაჩვენებელი ამჟღავნებს ნებისმიერი ადამიანის ჯანმრთელობის მდგომარეობის საიდუმლოებას, სხეულის შესაძლებლობებს და დიდხანს სიცოცხლისუნარიანობას.
რა არის vo2 max ექსპონენტი?
VO2 Max განისაზღვრება, როგორც მაქსიმალური ჟანგბადის მიღება, რაც თქვენს სხეულს შეუძლია მიიღოს, გამოაქვეყნოს და გამოიყენოს ერთ წუთში. იგი შემოიფარგლება სისხლში ჟანგბადის რაოდენობით, რომელსაც ფილტვები და გულსისხლძარღვთა სისტემა შეუძლია დამუშავდეს და ჟანგბადის რაოდენობით, რომელიც კუნთებს შეუძლიათ სისხლიდან გამოყონ.
სახელი ნიშნავს: V - მოცულობა, O 2 - ჟანგბადი, მაქსიმუმი - მაქსიმუმი. VO 2 max გამოიხატება როგორც ლიტრი ჟანგბადის აბსოლუტური სიჩქარე წუთში (ლ / წთ) ან ფარდობითი სიჩქარე მილილიტრებში ჟანგბადზე თითო კილოგრამზე სხეულის მასა წუთში (მაგ. მლ / (კგ · წთ)). ეს უკანასკნელი გამოთქმა ხშირად გამოიყენება სპორტსმენების ამტანობის გამოსავლენად.
რას ახასიათებს იგი?
VO2max არის მაქსიმალური სიჩქარის საზომი, რომლის დროსაც სპორტსმენის სხეულს შეუძლია ჟანგბადის ათვისება კონკრეტული ოპერაციის დროს, სხეულის წონისთვის მორგებული.
დადგენილია, რომ VO2 Max წელიწადში დაახლოებით 1% -ით იკლებს.
მაღალი VO2max მნიშვნელოვანია, რადგან იგი მჭიდრო კავშირშია სუბიექტის მიერ გავლილ მანძილთან. კვლევამ აჩვენა, რომ VO2max ინდივიდუალური მორბენალების რბოლაში წარმატების წარმატების დაახლოებით 70 პროცენტს შეადგენს.
ამრიგად, თუ თქვენ შეძლებთ 5000 მეტრზე გაშვებას ერთი წუთით უფრო სწრაფად ვიდრე მე შემიძლია, სავარაუდოა, რომ თქვენი VO2max უფრო მაღალია, ვიდრე ჩემი, იმ რაოდენობით, რაც საკმარისია ამ წუთის 42 წამის გასათვალისწინებლად.
არსებობს ორი ძირითადი ფაქტორი, რომელიც ხელს უწყობს მაღალი VO2max- ს. ერთ-ერთი მათგანია სატრანსპორტო სისტემის ძლიერი ჟანგბადი, რომელიც მოიცავს ძლიერ გულს, სისხლის ჰემოგლობინს, სისხლის მაღალ მოცულობას, კუნთებში კაპილარების მაღალ სიმკვრივეს და კუნთების უჯრედებში მიტოქონდრიულ სიმკვრივეს.
მეორე სიჩქარე არის დიდი რაოდენობით კუნთოვანი ბოჭკოების ერთდროულად შეკუმშვის შესაძლებლობა, ვინაიდან რაც უფრო მეტი კუნთოვანი ქსოვილია აქტიური მოცემულ დროს, მით მეტ ჟანგბადს მოიხმარენ კუნთები.
ეს VO2 Max გახდის დაბერების კრიტიკულ ნიშანს და მისი გაზომვა და გაუმჯობესება შეგვიძლია სათანადო აერობული ვარჯიშებით. ამისათვის თქვენ უნდა აწიოთ თქვენი გულისცემა მაქსიმუმ 65 – დან 85 პროცენტამდე აერობული ვარჯიშის საშუალებით, კვირაში მინიმუმ 20 წუთი, კვირაში სამჯერ ან ხუთჯერ.
ინდიკატორების განსხვავება ჩვეულებრივ ხალხსა და სპორტსმენებს შორის
20-39 წლის ჩვეულებრივ მამაკაცებს აქვთ VO2max საშუალოდ 31.8-დან 42.5 მლ / კგ / წთ-ში, ხოლო იმავე ასაკის სპორტსმენ-მორბენალებს აქვთ VO2max საშუალოდ 77 მლ / კგ / წთ-მდე.
დაუმზადებელ გოგონებსა და ქალებს, ძირითადად, აქვთ ჟანგბადის მაქსიმალური შეწოვა 20-25% -ით ნაკლები, ვიდრე გაწვრთნილ მამაკაცებს. ამასთან, ელიტარული სპორტსმენების შედარებისას, ხარვეზი დაახლოებით 10% -ს უახლოვდება.
უფრო შორს რომ წავიდეთ, VO2 Max მორგებულია უცხიმო მასაზე ელიტურ მამაკაც და ქალ სპორტსმენებში, ზოგიერთ კვლევაში განსხვავებები ქრება. ფიქრობენ, რომ სქესობრივი თვალსაზრისით მნიშვნელოვანი ცხიმები ინახავს მეტაბოლურ განსხვავებებს ქალებსა და მამაკაცებში.
როგორც წესი, ასაკთან დაკავშირებული VO2 max- ის შემცირება შეიძლება განპირობებული იყოს გულის მაქსიმალური სიხშირის შემცირებით, მაქსიმალური სისხლის მოცულობით და a-VO2 მაქსიმალური სხვაობით, ეს არის განსხვავება არტერიულ სისხლში ჟანგბადის კონცენტრაციასა და ვენურ სისხლში.
როგორ იზომება Vo2 max?
VO 2 მაქს-ის ზუსტი გაზომვა მოიცავს ფიზიკურ ძალისხმევას, ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის საკმარისი აერობული ენერგიის სისტემის სრულად დატვირთვისთვის.
ზოგადად, კლინიკურ და სპორტულ ტესტირებაში, ეს ჩვეულებრივ მოიცავს დიფერენციალურ ვარჯიშის ტესტს (სარბენ ბილიკზე ან ველოსიპედის ერგომეტრზე), რომელშიც ვარჯიშის ინტენსივობა თანდათან იზრდება გაზომვით: ვენტილაცია და ჟანგბადი და ნახშირორჟანგის კონცენტრაცია შესუნთქულ და ამოსუნთქულ ჰაერში. ...
- VO 2 max მიიღწევა, როდესაც ჟანგბადის მოხმარება სტაბილური რჩება, დატვირთვის გაზრდის მიუხედავად.
- VO 2 max სწორად განისაზღვრება ფიკის განტოლებით:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
ეს მნიშვნელობები მიიღება ვარჯიშის დროს მაქსიმალური ძალისხმევით, სადაც Q არის გულის გულის გამომავალი, C O 2 არის არტერიული ჟანგბადის შემცველობა და C V O 2 არის ვენური ჟანგბადის შემცველობა.
- (C O 2 - C v O 2) ასევე ცნობილია როგორც არტერიოვენური ჟანგბადის სხვაობა.
სირბილში ჩვეულებრივ განისაზღვრება დამატებითი ვარჯიშის ტესტის სახელით ცნობილი პროცედურის საშუალებით, როდესაც სპორტსმენი ჩაისუნთქავს მილს და მილის მოწყობილობა აგროვებს და გაზომავს ამოსუნთქულ გაზებს სარბენ ბილიკზე გაშვების დროს, სადაც
ქამრის სიჩქარე ან გრადიენტი თანდათან იზრდება, სანამ სპორტსმენი დაღლილობას მიაღწევს. ამ ტესტში ჟანგბადის მოხმარების მაქსიმალური სიჩქარე იქნება მორბენალი VO2max.
VO 2 Max– ის გაანგარიშება ვარგისიანობის ტესტის გარეშე.
თქვენი გულისცემის დასადგენად, მონიტორის გარეშე, ორი თითი მოათავსეთ არტერიასთან კისრის მხარეს, ყბის ქვეშ. თქვენ უნდა შეძლოთ თქვენი გულისცემა თითებზე. დააყენეთ ტაიმერი 60 წამით და ჩათვალეთ დარტყმების რაოდენობა
ეს არის თქვენი გულისცემა (გულისცემა) წუთში (BPM). გამოთვალეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა. თქვენი მაქსიმალური გულისცემის გამოანგარიშების ყველაზე გავრცელებული გზაა თქვენი ასაკის 220-დან გამოკლება. თუ თქვენ ხართ 25 წლის, თქვენი HR მაქს = 220 -25 = 195 დარტყმა წუთში (წუთში).
მოდით განვსაზღვროთ VO 2 max მარტივი ფორმულით. უმარტივესი ფორმულა VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR მაქს / HR დანარჩენი) გაანგარიშებისათვის. ეს მეთოდი კარგად ითვლება სხვა ზოგად ფორმულებთან შედარებით.
გამოთვალეთ VO 2 მაქს. თქვენ უკვე განსაზღვრეთ დასვენების და გულის მაქსიმალური სიხშირის გამოყენება, შეგიძლიათ ეს მნიშვნელობები ჩართოთ ფორმულაში და გამოთვალოთ VO 2 მაქს. ვთქვათ, თქვენ გაქვთ დასვენების გულისცემა 80 დარტყმა წუთში და თქვენი მაქსიმალური გულისცემაა 195 დარტყმა წუთში.
- დაწერეთ ფორმულა: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- დაკავშირების მნიშვნელობები: VO 2 მაქს = 15 x (195/80).
- ამოხსნა: VO 2 მაქს = 15 x 2,44 = 36,56 მლ / კგ / წთ.
როგორ გავაუმჯობესოთ თქვენი VO2max
VO2max– ის გაუმჯობესების სწრაფი გზაა დაახლოებით ექვსი წუთის განმავლობაში გაშვება უსწრაფესი ტემპით, რომლის ხანგრძლივობაც შეგიძლიათ. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ VO2max ვარჯიში, რომელიც შედგებოდა 10 წუთიანი გახურებისგან, 6 წუთიანი გაშვებისგან და 10 წუთიანი გაგრილებისგან.
მაგრამ ეს არ არის საუკეთესო გზა VO2max– ის მოსამზადებლად, რადგან ექვსი წუთიანი ძალისხმევის შემდეგ შეგიძლიათ ძალიან დაიღალოთ. უმჯობესია ოდნავ ნაკლები ძალისხმევა იმავე ან ოდნავ მაღალი ინტენსივობით, განცალკევებული გამოჯანმრთელების პერიოდებით, რადგან ეს საშუალებას აძლევს სპორტსმენს გამოიყენოს მეტი საერთო დრო 100 პროცენტით VO2max, სანამ დაღლილობას მიაღწევს. კიდევ ერთი ვარიანტია დაამატოთ ინტენსივობა ოდნავ და გააკეთოთ ოდნავ მეტი ინტერვალი.
დაიწყეთ 30/30 ინტერვალით. მინიმუმ 10 წუთით დათბობის შემდეგ მსუბუქი სირბილით, იმუშავეთ 30 წამში, უსწრაფესი ტემპით. ეს შენელდება სინათლეზე. კარგი გზაა VO2max ტრენინგის დანერგვა თქვენს პროგრამაში 30/30 და 60/60 ინტერვალებით. განაგრძეთ სწრაფი და ნელი 30 წამიანი ინტერვალების მონაცვლეობა, სანამ არ შეავსებთ თითოეულის მინიმუმ 12-ს და შემდეგ 20-ს.
გაზარდეთ 30/30 ინტერვალის რაოდენობა, რომ დაასრულოთ ამ ვარჯიშის ყოველ ჯერზე შესრულების შემდეგ, შემდეგ გადახვიდეთ 60/60 ინტერვალზე. დაიწყეთ მინიმუმ ექვსიდან და ააშენეთ 10-მდე.
20-დან 90 წამამდე მოკლე ინტერვალი შესანიშნავია ენერგიის, სიძლიერისა და სიჩქარის განვითარებისათვის. ოდნავ უფრო გრძელი ინტერვალი ორიდან სამ წუთამდე კარგია VO2max– ის განვითარებისათვის. იმისათვის, რომ ვარჯიშის გაზრდის ინტერვალი გააკეთოთ, საჭიროა გაათბოთ, სირბილი 10 წუთით. შემდეგ გაიქცეთ აღმართზე ორიდან სამი წუთის განმავლობაში (აარჩიეთ ხანგრძლივობა დაწყებამდე), სირბილით დაუბრუნდით საწყის წერტილს და გაიმეორეთ.
ლაქტატის ინტერვალი არის რთული ტიპის VO2max ტრენინგი. ლაქტატის ინტერვალებზე გადასვლამდე დარწმუნდით, რომ გაქვთ ფიზიკური მომზადების საკმარისად მაღალი დონე 30/30, 60/60 და გახანგრძლივებული ინტერვალებით.
ამ ტიპის ტრენინგი საუკეთესოა ტრასაზე. გაათბეთ 10 წუთის განმავლობაში მსუბუქი სირბილით და შემდეგ გაუშვით მყარი 800 მეტრიანი პერსპექტივით (ორი წრე სრულ ზომის სარბენ ბილიკზე) 1200 მეტრამდე (სამი წრე სრულ ზომის სარბენ ბილიკზე) ტრასის გარშემო. ახლა შეამცირეთ თქვენი ტემპი მარტივ 400 მეტრამდე სირბილამდე.
შეასრულეთ მოკლე ინტერვალი (800 მ) ამ ვარჯიშის ციკლის ლაქტატის შუალედების პირველ ვარჯიშზე და შემდეგ გადადით. ამ ვარჯიშებში სულ დაახლოებით 5000 მ სწრაფი სირბილია (6-7 x 800 მ, 5 x 1000 მ, 4 x 1200 მ). ისევ სცადეთ ისარგებლოთ სწრაფი ტემპით, რომელსაც შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ბოლო ინტერვალამდე შენელებისაგან.
VO2 Max გაზომვა ეხმარება პროფესიონალებს დანიშნონ უსაფრთხოდ და ეფექტურად ვარჯიში ყველა ფიტნეს დონის ადამიანებისთვის. გულის ფუნქციისა და ჟანგბადის მოხმარების შეფასება ისეთივე სასარგებლო იქნება, როგორც დამწყებთათვის, რომლებიც ცდილობენ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, ასევე გაწვრთნილი სპორტსმენების გამძლეობის გასაუმჯობესებლად, განსაკუთრებით მორბენალ დისციპლინებში.
