სტატიის წაკითხვის შემდეგ, დარწმუნდებით, რომ სირბილი ავარჯიშებს კუნთების ყველა მთავარ ჯგუფს, საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ და შეინარჩუნოთ ფორმა და სასარგებლო გავლენა იქონიოს მთლიან სხეულზე.
სირბილის დროს სპორტსმენი ირყევა არა მხოლოდ კუნთოვანი სისტემის კუნთებზე, არამედ გულის კუნთებსაც. შესაძლებელია აღინიშნოს ამ სპორტის ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი მოქმედება სხეულის თითქმის ყველა კომპონენტზე და სხეულის შინაგან პროცესებზე.
გაშვების უპირატესობები:
- ორგანიზმიდან გამოაქვს ტოქსინები და ჭარბი წყალი;
- ამცირებს სხეულის ცხიმს;
- ხელს უწყობს სხეულის გამკვრივებას;
- ასტიმულირებს ჰემატოპოეზს - "ახალგაზრდა" სისხლის ახალი უჯრედების წარმოქმნას;
- მას აქვს სასარგებლო ეფექტი სასუნთქი სისტემის მხრივ.
ყველამ არ იცის, რომ სირბილი აწარმოებს ენდორფინებს, რომლებსაც "ბედნიერების ჰორმონებს" უწოდებენ. ტვინის აქტივობა ასევე გაუმჯობესებულია სისხლის მიმოქცევის სტიმულირების შედეგად, რადგან სწორედ სისხლი უზრუნველყოფს ტვინს კვების და ჟანგბადის გაჯერება.
თამამად შეიძლება ითქვას, რომ რეგულარულ სირბილს შეუძლია შეინარჩუნოს არა მხოლოდ ფიზიკური, არამედ ფსიქიკური და გონებრივი ჯანმრთელობა.
კუნთოვანი ჯგუფები, რომლებიც მონაწილეობენ სირბილში
ფეხები
ცხადია, სირბილის დროს, ძირითადი დატვირთვა ქვედა კიდურებზე მოდის. ამასთან, შეუძლებელია ცალსახა პასუხის გაცემა კითხვაზე, შესაძლებელია თუ არა ფეხების ტუმბო ყოველ დღე გაშვებით.
ანატომიურად, ფეხი შედგება სამი ზონისგან:
- გლუტის რეგიონი;
- თეძო;
- შინ
სირბილი გავლენას ახდენს სამივე კომპონენტის კუნთებზე, მაგრამ თითოეულ მათგანს აქვს განსხვავებული სიძლიერე.
დუნდულები
Gluteus maximus კუნთები, რომლებზეც დამოკიდებულია სხეულის ამ ნაწილის გამობერილობა და ფორმა, სირბილის დროს არ მოქმედებს ყველაზე აქტიურად. შესაძლებელია ამ ადგილის ოდნავ გამკაცრება ან მისი ფორმის შენარჩუნება გაშვების საშუალებით. მაგრამ სუსტით კუნთებს თავიდანვე ვერ აშენებთ.
გლუტის კუნთებზე ყველაზე ეფექტური ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა:
- შეცვალეთ გაშვების ტემპი და სიჩქარე;
- ბორცვებზე ასვლა;
- აწარმოეთ კიბეები;
- ივარჯიშეთ გადახურვის გაშლაზე;
- გაიქეცით ბარძაყის მაღლა.
ეს უკანასკნელი წვერი უდიდეს გავლენას მოახდენს დუნდულებზე.
თეძო
მორბენალმა შეიძლება განიცადოს თეძოს ტკივილი ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ. ფეხის ეს ნაწილი აქტიურად მუშაობს სირბილის დროს.
ძირითადი დატვირთვა მოდის შემდეგ კუნთებზე:
მთელი კვადრაცეპსის კუნთი, ან კვადრაცეპსი, მათ შორის:
- ფართო შუალედური კუნთი;
- ფართო მედიალური;
- გვერდითი ფართო;
- სწორი ნაწლავის კუნთი.
- ბიცეპსის ბარძაყის კუნთი (უკნიდან)
შინ
სირბილი არის თქვენი ხბოს აშენების რამდენიმე გზა (არ უნდა აგერიოთ ხბოებში).
სწრაფად ვითარდება სიჩქარე:
- მტვრევის კუნთები;
- წინა თიბია;
- უკანა თიბია;
- მესამე პერონალური;
- ხბოს კუნთები.
თუ ეს უკანასკნელი შეიძლება გაწვრთნილი იყოს ძალისმიერი ვარჯიშებით, მაშინ სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის დროს ძირისა და წვივის კუნთები პრაქტიკულად გამოუყენებელია, კერძოდ, ქვედა ფეხის სიგანე და სიძლიერე მათზეა დამოკიდებული.
ფეხები
ტერფის ბრუნვა და აწევა ხორციელდება ზემოხსენებული თიბიალის უკანა და თივისის წინა კუნთებით. თითების გრძელი მოქნილები ანატომიურად განლაგებულია ტერფსა და მუხლზე, ე.ი. ქვედა ფეხის კუნთებს შორის.
ძალიან ფეხზე, კუნთები რამდენიმეა:
- თითის მოკლე მოქნილები;
- მოკლე გამაფართოებლები;
- ზურგის ძვალთაშუა კუნთები;
- ჭიის მსგავსი კუნთები.
ყველა მათგანი ძლიერდება სირბილის დროს.
საცხოვრებელი
მიუხედავად იმისა, რომ გაშვების დროს ფეხის კუნთებში დაძაბულობა აშკარად ჩანს, მაშინ სხეულის კუნთებთან ეს ასე არ არის გასაგები. მაგისტრალური რომელი კუნთები გააქტიურებულია სირბილის დროს და ზუსტად როგორ მუშაობს ისინი?
- პრესა ეხმარება სხეულის გამოსწორებას და მისი ბალანსის შენარჩუნებას;
- ღრმა სუნთქვის დროს აქტიურად იკუმშება გარე და შიდა ნეკნთაშუა კუნთები;
- Biceps, triceps, triceps და biceps brachialis უზრუნველყოფს მკლავების გადაადგილებას;
- Latissimus dorsi ასევე ხელს უწყობს მხრის მოძრაობას და სუნთქვას;
- ილიოპსოას კუნთები გავლენას ახდენს მენჯის მობილობაზე.
სირბილი უზრუნველყოფს დაძაბულობას პრაქტიკულად კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფში. მას შეუძლია შეცვალოს სავარჯიშოების მთელი სპექტრი და მსუბუქი შვება მიანიჭოს მთელს სხეულს.
რა კუნთები ტრიალებს სხვადასხვა ტიპის სირბილის დროს
სპრინტის გაშვება
მოკლე დისტანციებზე სწრაფი სირბილის დროს ყველა სახის კუნთოვანი ბოჭკო ინტენსიურად ირევა. Quadriceps კუნთი ძალიან დაძაბულია და შეიძლება დაზიანდეს, თუ სპორტსმენი ჯერ არ თბება და დრო სჭირდება მსუბუქად დაჭიმვისთვის.
სანამ სპრინტზე წახვალ, სირბილში უნდა იარო. სპრინტის გაშვების მნიშვნელოვანი სარგებელი არის ბევრი ცხიმის დაწვა.
კიბე გარბის
ბევრი ადამიანი ასრულებს კიბის სირბილს. ასეთი ვარჯიში არათანაბრად ანაწილებს დატვირთვას, ზოგი კუნთი ძნელად იძაბება, სხვები კი სრული დატვირთვით მუშაობენ.
ყველაზე ძლიერი საქანელა:
- გლუტის კუნთები;
- შინი და ხბოები;
- Დაჭერა;
- ბარძაყის უკანა და წინა კუნთები.
ინტერვალი გაშვება
ის კარგად ავითარებს სასუნთქ სისტემას და ზრდის ამტანობას. ეს სირბილი აძლიერებს გლუტის და ილიას კუნთებს. მაგრამ მას მხოლოდ გამოცდილი მორბენალი უნდა იყენებდეს. ინტერვალის გაშვების ძირითადი წესების შეუსრულებლობა ჯანმრთელობისთვის სავსეა.
ბევრი დამწყები სპორტსმენი აერთიანებს მაქსიმალური სიჩქარის სირბილს და ძალიან ნელა სირბილს. ეს მიდგომა საზიანოა ორგანიზმისთვის. სიჩქარეში განსხვავება უნდა იყოს შესამჩნევი, მაგრამ არა დრამატული. სიჩქარის შენელების ან გაზრდისას მორბენალი ყოველთვის უნდა შეეცადოს შეინარჩუნოს საშუალო ტემპი.
სირბილი
სირბილის სწორი ტექნიკა ითვალისწინებს, რომ სპორტსმენი არ აღემატება 10 კმ / სთ სიჩქარეს. სირბილი ითვლება აერობულ ვარჯიშად.
სირბილით შეუძლებელია სხეულის ტრიალი და კუნთების მთების შეძენა. ამ ტიპის ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას, მათ გამკაცრებას და სასარგებლო გავლენას ახდენს გულსისხლძარღვთა სისტემაზე.
ტექნიკის მითითებები კუნთების ვარჯიშისთვის:
- თქვენ უნდა აწარმოოთ სპეციალური სირბილი ფეხსაცმელი. მხოლოდ მათ აქვთ შესაძლებლობა დაიცვან მუხლის სახსარი დაზიანებისგან, რაც გარდაუვალია ასფალტზე მუდმივი სირბილით არაპროფესიული ფეხსაცმლით;
- ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე, გაშვების ჩათვლით, უნდა გააკეთოთ მოკლე დათბობა. ამას უნდა დასჭირდეს არაუმეტეს 10 წუთი;
- თქვენ უნდა დაიწყოთ ნაბიჯის დაჩქარება, როდესაც იგრძნობთ პულსის აჩქარებას და კუნთებში მცირე სითბოს;
- ხბოების, დუნდულოებისა და ძირის კუნთების მომატებული მუშაობისთვის, ფეხი უნდა დაიწიოს არა თითზე, არამედ ფეხის წინა მხარეს. თავდაპირველად მისი მიღება ადვილი არ იქნება, მაგრამ ის სწრაფად უზრუნველყოფს ხილულ შედეგს;
- დამწყები მორბენალი უნდა იცვლებოდეს გაშვებისა და დასვენების დღეებში;
- ვარჯიშის დროს კუნთების უფრო ინტენსიური ზრდისთვის შეგიძლიათ მიიღოთ კალიუმი და მაგნიუმი;
- სპრინტ დარბაზები უკეთესად აშენებენ მასას, ვიდრე მარათონი;
- გამოიყენეთ წონა ფეხებზე. უმარტივესია ზურგჩანთის ტარება წონით. ტვირთი მნიშვნელოვნად გაზრდის დატვირთვას;
- შეჩერებამდე შეამცირეთ სიჩქარე თანდათანობით;
- კუნთების მასაჟი და მოხარშვა რეკომენდებულია ვარჯიშიდან 1,5-4 საათის შემდეგ. მას ექნება არა მხოლოდ დასასვენებელი, არამედ გამაძლიერებელი ეფექტი;
გაშვება ტუმბოს ყველაზე ბუნებრივი გზა და ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია. შესაძლებელია ოცნების განხორციელება ლამაზ და ჰარმონიულად დაკეცილ სხეულზე. ამისათვის არ არის საჭირო ფულის დახარჯვა სავარჯიშო დარბაზში გამოწერაზე, საკმარისია დილით ამოიწურა უახლოეს მოედანზე.
