რა არის GPP
ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში (GPP) არის სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც მიზნად ისახავს ფიზიკური თვისებების ყოვლისმომცველ განვითარებას და მათ კომბინაციას არჩეულ სპორტში ფიზიკური ბაზის ფორმირების მიზნით. ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში არ არის სპორტი, მაგრამ ის წარმოადგენს ნებისმიერი სახის სპორტული საქმიანობის საფუძველს.
ზოგადი კონდიცირების მნიშვნელობა მორბენალებისთვის
ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში ხელს უწყობს მორბენალი მოძრაობის კოორდინაციის გაუმჯობესებას, აუმჯობესებს სახსრების, იოგების და მყესების მუშაობას და ზრდის ამტანობას დისტანციებზე. სპორტსმენებისთვის ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში არის აუცილებელი ფაქტორი სპორტული ინდიკატორების ზრდის, განსაკუთრებული გამძლეობის განვითარებისათვის.
პრაქტიკაში GPP ორი ელემენტისგან შედგება:
- განვითარების ზოგადი სავარჯიშოები (ORU);
- სავარჯიშოები ზოგადი ფიზიკური ფიტნესისთვის.
ამავე დროს, განვითარების ზოგადი სავარჯიშოების მოცულობა, რომელიც გამოიყენება თითოეულ ტრენინგზე, არ არის დამოკიდებული მომზადების პერიოდზე ან ეტაპზე. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგადი ფიზიკური მომზადების ვარჯიშები დოზირებულია სასწავლო პერიოდის შესაბამისად. ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის მნიშვნელოვანი კომპონენტია ტრენინგის ეფექტის გადატანა კონკურენტულ საქმიანობაზე.
არის საკმარისი GP ვარჯიში მორბენალებისთვის?
სირბილისთვის მხოლოდ GP ვარჯიშები არ არის საკმარისი. ასევე აუცილებელია სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშის (SPP) ჩატარება, რომელიც მიზნად ისახავს ძალათა გამძლეობის, სიჩქარის, მოქნილობის გაუმჯობესებას და მოიცავს ინდივიდუალური კუნთების ჯგუფების ვარჯიშს, მოტორიკის გაუმჯობესებას და სირბილის ტექნიკას.
გაშვების თითოეული ტიპისთვის: სპრინტის გაშვება, საშუალო მანძილზე გაშვება და საქალაქთაშორისო გაშვება, TFP განსხვავებული იქნება. სავარჯიშოების რაოდენობა, რომლებიც ფოკუსირებულია GPP- სა და SPP- ზე და მათი განაწილება სასწავლო პროგრამაში, დამოკიდებულია დასახულ ამოცანებზე, მორბენალთა დონის დონეზე, ასაკსა და სქესზე.
ფიზიკური კონდიცირების ვარჯიშები მორბენალებისთვის
უკან დასაბრუნებლად
ზურგის ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ:
- გააძლიეროს ზურგის კუნთები;
- მიიღეთ დამატებითი დატვირთვა მუცლის კუნთებიდან გაშვებისას;
- ამოიღეთ დამჭერები და დაძაბულობა წელის ხერხემლიდან;
- ხერხემლის მობილობის გაუმჯობესება;
- გაკვეთილების განმავლობაში და შემდეგ მტკივნეული შეგრძნებების თავიდან აცილება.
აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო:
- ფართო მოჭიდება. რაც უფრო ფართოა მოჭიდება, მით უფრო დიდი გავლენა აქვს ლატისიმუს დორსზე.
- ვერტიკალური ბლოკის მკერდისკენ მიზიდვა. ეს სავარჯიშო უფრო ადვილია და საშუალებას გაძლევთ მიზანმიმართულად მიუთითოთ latissimus dorsi.
- ვერტიკალური ბლოკის მწკრივი თავისთვის.
- მწკრივის მწკრივი ფერდობზე ღვედისკენ. ყველაზე ეფექტური ზურგის კუნთების გასამაგრებლად. გამოიყენეთ წონით არაუმეტეს 40 კგ.
- მწკრივის მწკრივი მწვერვალზე მკერდზე აქცენტით.
- ჰისის მწკრივი ფერდობზე ღვედისკენ. სავარჯიშო ცალკე იტვირთება მარცხენა და მარჯვენა latissimus dorsi უდიდესი ამპლიტუდით.
- ჰორიზონტალური მწკრივი სიმულატორში. ამ ვარჯიშის დროს დატვირთვა ეცემა ძირითადად ლატებს (მისი ქვედა ნაწილი).
- ივარჯიშეთ ტყუილად "მერცხალი".
- წებოვანი ხიდი. დარწმუნდით, რომ თეძოები დონისაა.
- ივარჯიშეთ "ჰიპერრექსენცია".
პრესისთვის
მუცლის ვარჯიშები მორბენალებისთვის ყველაზე შესაფერისია ვარჯიშის დროს კუნთების დაძაბულობის სიმულაციისთვის. ძლიერი მუცლის კუნთები ამცირებს დაზიანების რისკს და აუმჯობესებს სირბილის მუშაობას.
- ფეხების მწოლიარე მდგომარეობიდან მუხლის დონემდე აწევა. წელის დაჭერით იატაკზე.
- იატაკზე წოლა, სწორი ფეხების ალტერნატიული აწევა.
- იატაკზე ვარჯიში "მაკრატელი".
- ტორსი გადადის კროსოვერი სიმულატორში. ტანი მოტრიალებისას მოერიდეთ თეძოების გადაადგილებას; სწორი მკლავები მკერდის დონეზეა. არ დაწიოთ წონა ძირში, რომ მუცელი დაძაბულობაში იყოს.
- საჯდომები. შეასრულეთ ღრმა ჩახმახი მცირე პაუზით. მუხლები არ უნდა გასწვდეს ფეხებს.
- ერთი ხელით dumbbell deadlift. საწყისი მდგომარეობიდან, სწორად მდგარი, მენჯის უკან აიღეთ, მუხლები მოხარეთ, სანამ ჰანტელი არ შეეხო იატაკს. შემდეგ ისევ გასწორდი. ნახევარი წუთის დასვენების შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ მეორე ხელით.
ბარძაყებისთვის
წონის სავარჯიშოების გაკეთებისას შეარჩიეთ წონა ისე, რომ მინიმუმ 10 გამეორება შეავსოთ.
- Squats ერთად dumbbells, გარეშე ჩამოვარდნა hips ქვემოთ მუხლის დონეზე.
- Squats ერთად წვერა მხრებზე.
- ფეხის დაჭერა.
- ფეხის გატაცება ამორტიზატორის ლენტით.
- იწექით გვერდზე იდაყვზე საყრდენით, მაქსიმალურად ასწიეთ ფეხი.
- ფეხების დახვევა გაფართოების სკამზე. ამ შემთხვევაში, ფეხების აწევა ხორციელდება ორი ფეხით, ხოლო დაწევა - მონაცვლეობით მარცხნივ და მარჯვნივ. ან, ჯერ შეასრულეთ სერია მარცხენა ფეხით, შემდეგ კი მარჯვენათი.
- ჩიხი. სწორი ფეხებით ჩამორჩენის შესრულებისას, შეუთავსეთ გამეორებები შემდეგნაირად: ამპლიტუდის ქვედა ნაწილიდან, შტანგის აწევა 5-10 ჯერ მუხლის ზემოთ და 5-10 ჯერ, ამპლიტუდის ზედა ნაწილიდან, მუხლზე ქვემოთ ჩამოვარდნა. გამოიყენეთ მსუბუქი წონა, რომ არ მოხდეს დაზიანება.
Lunges:
- კლასიკური lunges საწყისი მდგომი პოზიცია;
- გვერდითი lunges;
- უკან ბრუნდება.
ეს ვარჯიშები გააძლიერებს ბარძაყის და ლიგატების კუნთებს. გააკეთეთ თქვენი ნაბიჯები მაქსიმალურად განიერი და შეძრწუნეთ რაც შეიძლება დაბლა. შეასრულეთ 10-20 ლუნჯი თითოეულ ფეხზე. ივარჯიშეთ ჰანტელებით ან მის გარეშე.
ფეხებისთვის
ხტომა:
- საბაგიროთი;
- ბარიერების გავლით;
- ადგილიდან და გარბენი;
- საყრდენზე გადახტომა და ა.შ.
ნახტომის ვარჯიშები აძლიერებს ფეხების კუნთებს, უვითარდებათ კუნთებში კოორდინაცია, გამძლეობა, კუნთებს ამყარებს და ელასტიურს ხდის.
ვარჯიშები ტერფის სახსრებისთვის:
- ფეხის დგომა ან დაწოლა სხვადასხვა მიმართულებით მაქსიმალური ამპლიტუდით
- ფეხისა და თითების მოძრაობები;
- ობიექტის გავლით ფეხის ტრიალი;
- თოკზე ასვლა ფეხების აქტიური მონაწილეობით.
ვარჯიშები ხბოს კუნთებისთვის:
- ღრმა საჯდომები (წონით ან მის გარეშე). საბოლოო აწევისთვის გადადით წინდებზე, რომ გააძლიეროთ ფეხი და ხბოს კუნთები.
- ერთ ფეხიზე საჯდომები. ღრმა squat ხორციელდება, და შემდეგ მოხსნას ერთი ფეხი გასასვლელი to toe. შესრულებულია დამატებითი წონით ან მის გარეშე.
- დაფის პირას დგომი, ჩამოსწიეთ ქუსლები იატაკზე, აწიეთ და დაეცეთ ფეხის ბალიშებზე დამატებითი წონით ან მის გარეშე.
უნივერსალური ვარჯიში - ფიცარი
ფიცარი არის სტატიკური სავარჯიშო, რომელიც აძლიერებს წელის ხერხემლის, ხერხემლის, მოქნილი და ექსტენსორული კუნთების, მუცლის კუნთების და ბარძაყის კუნთებს.
კლასიკური ფიცარი გულისხმობს აქცენტს იდაყვებზე, ხოლო სხეული სწორ ხაზშია. ფეხები ერთად არის, ფეხები სწორია, კუჭი იწევს, იდაყვები მხრის სახსრების ქვეშ არის. თქვენი ბირთვი დაძაბული უნდა იყოს სიმრავლის დასრულებამდე. გაზარდეთ ვარჯიშის დრო თანდათან. მთავარი სწორი და უმოძრაოა საყრდენში.
სავარჯიშო ფიცრის შესაძლო ვარიანტები:
- სწორ მკლავებზე;
- გვერდითი ზოლი;
- გვერდითი ფიცარი აწეული ფეხით და წინ გაშლილი ხელით;
- ფიცარი აწეული ფეხით;
- ფიცარი აწეული ხელით.
ამ ვარჯიშის შესრულებით, თქვენ გააძლიერებთ საშვილოსნოს ყელის რეგიონის კუნთებს, მხრის სარტყელს, ზურგის კუნთებს, ხბოს და ბარძაყის კუნთებს და მუცლის კუნთებს.
სავარჯიშოს შესრულებისას:
- არ ჩამოიწიოთ თეძოები და არ დაისვენოთ მუხლები;
- არ გადაიტანოთ სხეულის წონა წინამხარზე;
- დააჭირეთ მხრის პირებს ზურგის სვეტზე;
- არ ჩამოწიოთ თავი ქვემოთ;
- ადევნეთ ფეხები და წინდები ერთად.
რჩევები სწორი ვარჯიშისთვის
- ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ და დაჭიმეთ, ამრიგად გაათბობთ კუნთებს, რაც გაზრდის მოძრაობის დიაპაზონს ვარჯიშის დროს.
- შეასწორეთ დატვირთვა გაშვებული მანძილიდან ან თქვენი სპეციალობიდან გამომდინარე: მოკლე, საშუალო ან გრძელი დისტანციებზე. ამ შემთხვევაში გამოყენებული სავარჯიშოები ხასიათდება გამეორებების განსხვავებული რაოდენობით და გამოყენებული წონით.
- Sprinters, GP კეთდება დაბალი გამეორებით, მაგრამ უფრო მეტი წონა გამოიყენება. სპრინტერისთვის ფეხების სიძლიერე მნიშვნელოვანია მაქსიმალური სიჩქარის განვითარებისა და შენარჩუნებისთვის. საერთო გამძლეობა ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვან როლს არ თამაშობს, რადგან უდიდესი გაშვებული მანძილია არაუმეტეს 400 მეტრი.
- საშუალო მანძილზე მორბენალთათვის მნიშვნელოვანია, რომ ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის დროს თანაბრად მიაქციოთ ყურადღება ძალათა განვითარებას და გამძლეობის განვითარებას. ამიტომ, ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ნაკლები წონით, მაგრამ გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს.
- დისტანციური მორბენალი სუპერ მარათონზე მნიშვნელოვანია, რომ ყურადღება გაამახვილო გამძლეობაზე და არა ძალაზე. ამიტომ, უნდა გამოიყენოთ მსუბუქი წონა, ან ივარჯიშოთ მხოლოდ საკუთარ წონაზე. შესრულებული გამეორებების რაოდენობა რაც შეიძლება მეტი უნდა იყოს.
- მსუბუქი სირბილის შემდეგ კვირაში ორჯერ მაინც გააკეთეთ ფიზიკური კონდიცირების სავარჯიშოები.
მარტივად და ტრავმის გარეშე უნდა გაიაროთ სხეულზე ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის, გამძლეობის, სიძლიერის, მოქნილობის, სისწრაფისა და სისწრაფის საშუალებით.
OFP ხელს უწყობს მრავალმხრივ განვითარებას. კუნთოვანი სისტემა, იოგები და მყესები ძლიერდება, გაშვება უფრო გაზაფხული და ეკონომიური ხდება, მოძრაობის კოორდინაცია აუმჯობესებს, სახსრების მობილობა აუმჯობესებს და ტრავმის ალბათობა მცირდება.
GPP ხელს უწყობს კუნთების ნელი ბოჭკოების უფრო აქტიურ გაწვევას და ამით ზრდის აერობული ბარიერის დონეს.
