რისი ჭამა შეგიძლიათ საღამოს ვარჯიშის შემდეგ? * გაიქეცი

კარგი ვარჯიშის შემდეგ მნიშვნელოვანია სწორი და დროულად ჭამა. ბევრმა სპორტსმენმა არ იცის რა უნდა ჭამოს საღამოს ვარჯიშის შემდეგ.

გაკვეთილების შემდეგ იქმნება შიმშილი, რომელიც უნდა დაკმაყოფილდეს. ეს ეხება თუნდაც მათ, ვინც წონაში კარგავს. თუ ვარჯიშის შემდეგ ჭამით არ აღადგენთ ძალას და არ აავსებთ ორგანიზმში დაკარგული ნივთიერებებს, შეგიძლიათ გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას.

რატომ ჭამა საღამოს ვარჯიშის შემდეგ?

ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვის გამო, ორგანიზმში ხდება ენერგიის დეფიციტი. ის თავს იჩენს დაღლილობით, სისუსტით, ძილიანობითა და შიმშილით. გაკვეთილის შემდეგ ჭამა არ შეიძლება, განსაკუთრებით წონის დაკლებისას. უნდა დაელოდოთ და შემდეგ ჭამა დაიწყოთ.

ეს გამოწვეულია იმით, რომ დატვირთვის შემდეგ პირველ რამდენიმე საათში ცხიმები კარგად არის დაგროვილი, რაც იწვევს წონის მატებას. ვარჯიშის შემდეგ საკვების ნაკლებობა იწვევს სისუსტეს, კუნთების ცუდად აღდგენას ან კუჭისა და კუჭ-ნაწლავის მოშლას.

რამდენ ხანში შეგიძლიათ გაირბოთ ვარჯიში?

უმჯობესია დაიწყოთ ჭამა ვარჯიშის დასრულებიდან რამდენიმე საათის შემდეგ. ამ დროის განმავლობაში სხეულმა უნდა იმუშაოს ცხიმების საკუთარ რეზერვზე, რითაც თანდათანობით შეამცირებს მას. ამ პერიოდში საკვების მიღებისას წონის დაკლება შეფერხებულია ახალი კალორიების შევსების გამო.

1.5-2 საათის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ჭამა და დიეტა უნდა შედგებოდეს ცილებით მდიდარი საკვებისგან, ხოლო მინიმალური ცხიმის შემცველობით.

მნიშვნელოვანია წყლის მიღება, როდესაც სხეული ამას მოითხოვს. ბევრი ადამიანი შეცდომით თვლის, რომ წყალი არ უნდა იქნას მიღებული ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ.

ეს მცდარი აზრია, ცივი სასმელების დალევა არ შეიძლება. წყლის დალევა აუცილებელია ორგანიზმში სითხის რაოდენობის აღსადგენად და დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად, რაც შესაბამისად ამცირებს ძალას.

რისი ჭამა შეგიძლიათ საღამოს ვარჯიშის შემდეგ?

სადილისთვის საჭმლის არჩევანი ფართოა და შეგიძლიათ შეადგინოთ სხვადასხვა რაციონი. ისინი ყველა განსხვავდება კალორიების შემცველობით და სპორტსმენის მოთხოვნებთან ადაპტაციით. არსებობს სპეციალური დიეტები მასის მომატების ან, პირიქით, წონის დაკლებისა და კანქვეშა ცხიმის ეფექტურად წვისთვის.

ცილოვანი სადილი

ცილოვანი ვახშამი შესანიშნავი არჩევანია მათთვის, ვინც გულწრფელ კერძს ეძებს ზედმეტი წონის ან ზედმეტი ცხიმის მომატების გარეშე. პროტეინი არის ადამიანის სხეულის საფუძველი. მისი წყალობით ხდება კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენის პროცესი.

ამ სადილის მოსამზადებლად უნდა გამოიყენოთ:

უცხიმო ხორცი: ქათამი, ინდაური, კურდღელი, საქონლის ხორცი ან ხბოს ხორცი.
ქათმის კვერცხი.
პარკოსნები.
სოკო.
თევზი მცირე რაოდენობით ცხიმით: პაიკის ქორჭილა, თინუსი, ვირთხა, ორაგული.
უცხიმო რძის პროდუქტები: იოგურტი, კეფირი და ხაჭო.

ამ საკვებს ბოსტნეული უნდა დაემატოს, ისინი ხელს უწყობენ უკეთ საჭმლის მონელებას, აყალიბებენ სისავსეს და გავლენას არ ახდენენ ფიგურაზე. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხოლოდ მცენარეული ზეთი, არაუმეტეს 1 ს.კ. კოვზები დღეში. შეგიძლიათ აირჩიოთ სანელებლები თქვენივე გემოვნების შესაბამისად.

აღსანიშნავია ისიც, რომ უმჯობესია სადილად არ მიირთვათ შემწვარი საკვები, რადგან ისინი დამატებით ტვირთავს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ორგანოებს. ყველა პროდუქტს უმჯობესია მიირთვათ ნედლი, მოხარშული, ორთქლზე მომზადებული ან ჩაშუშული.

ნახშირწყლების სადილი

დიდი ხნის განმავლობაში, დიეტა მინიმალური რაოდენობით ნახშირწყლებით განსაკუთრებით პოპულარული იყო სპორტში. არსებობს ნახშირწყლების დიეტები, რომლებიც არანაირად არ მოქმედებს საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე ზედმეტი წონის მატებაზე ან სტრესზე. ყველაზე მნიშვნელოვანი წესია მათი სწორად გამოყენება. ნახშირწყლების მცირე მიღებით, სხეულზე სუსტი ზემოქმედება მოხდება.

ისინი გვხვდება ასეთ პროდუქტებში:

Მაკარონი.
Თეთრი პური.
ფიგურა:
Შაქარი.
თაფლი
ხორბლები.

წონის მომატებისთვის

წონის მომატებისთვის არ არის რეკომენდებული განურჩევლად საკვების მიღება გრაფიკის დაცვით. ყველაზე სწორი მიდგომაა საკუთარი კვებაზე კალორიების შემცველობა. დაახლოებით 200-300 კალორია პლუს თქვენი წინა დიეტა.

ამ დიეტას ასევე აქვს რამდენიმე წესი:

ჭამის დროს არ დალიოთ სასმელები.
ნუ გადატვირთავთ სხეულს ჭამის შემდეგ.
მიირთვით საკვები ცილებთან და ნახშირწყლებთან ერთად.
გამოიყენეთ ცხიმიანი რძის პროდუქტები.
აუცილებლად მიირთვით თხილი, ავოკადო და ცხიმიანი თევზი.
მიიღეთ ვიტამინები.

მასის მოსაპოვებლად პროდუქტები შესაფერისია:

ხორცი
ცხიმიანი თევზი.
ქათმის კვერცხი.
ცხიმიანი რძის პროდუქტები.
თხილი.
პარკოსნები.
Ხილი და ბოსტნეული.

გასახდომი

ვახშამი მნიშვნელოვანია დიეტაში. მნიშვნელოვანია დაიცვას გრაფიკი ამ კვებაზე. დიეტის სადილის საუკეთესო დრო დაახლოებით საღამოს 7-8 საათია. ეს საშუალებას მისცემს საჭმლის მონელებას.

ჭამის შემდეგ, არ შეგიძლიათ დაჯდეთ ან დაისვენოთ, უმჯობესია ფეხით სიარული ან საშინაო საქმეების შესრულება დაახლოებით 60 წუთის განმავლობაში. დიეტის დროს მნიშვნელოვანია არ მიირთვათ შემწვარი საკვები, ფქვილის პროდუქტები, სოუსები პაკეტებში, ბურღულეული, თეთრი პური და მრავალფეროვანი ტკბილეული. დაახლოებით სადილისთვის ემსახურება 250 გრამიან ნაწილს.

გასახდომი პროდუქტები:

Მჭლე ხორცი.
უცხიმო თევზი.
ზღვის პროდუქტები.
ბოსტნეული და ხილი.
ქათმის კვერცხი.
კენკრა და კაკალი.

რა საკვების მიღება არ შეიძლება ვარჯიშის შემდეგ?

უპირველეს ყოვლისა, ვარჯიშის შემდეგ უნდა გაიაროს გარკვეული დრო, ჭამამდე დაახლოებით 1,5 - 2 საათით ადრე. დიეტა დამოკიდებულია საბოლოო მიზანზე და შედეგზე.

დიეტური და დამხმარე სადილისთვის თავი აარიდეთ შემწვარი საკვებისა და ცხიმში და ნახშირწყლებში მდიდარ საკვებს. წონის მატებასთან ერთად ყველაფერი პირიქითაა, საჭიროა ჭამოთ ცხიმიანი საკვები ბევრი ნახშირწყლით.

გვიანი სადილის კალორიული შემცველობა

იმისათვის, რომ ზუსტად გაიგოთ რამდენი კალორიის მიღება გჭირდებათ დღეში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ფორმულა.

სიმაღლე x 1.8 + წონა x 9.6 + ასაკი x 4.7 + 655

საერთო უნდა გამრავლდეს 1.55-ზე ნორმალური ვარჯიშისთვის და 1.73-ზე ინტენსიური ვარჯიშისთვის. ეს რიცხვი იქნება საჭირო კალორიების რაოდენობა.

ვარჯიშის შემდეგ ძალიან მნიშვნელოვანია ჭამა, რადგან სწორი კვება დაეხმარება თქვენს სხეულს სწრაფად გამოჯანმრთელებაში.

გარდა ამისა, საკვების მიღების საშუალებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ გარკვეულ სასურველ შედეგებს. კოორდინირებული დიეტის საშუალებით შეგიძლიათ წონაში მოიმატოთ მაცივარში მუდმივად ჭამის გარეშე, ან დაიკლოთ წონაში მარადიული შიმშილისა და არასწორი კვების გარეშე.