სწორი ფეხების მკვდარი მოხსნა სპორტსმენების უმეტესობის საყვარელი ვარჯიშია. ასევე ფართოდ გამოიყენება სხვადასხვა სპორტულ დისციპლინებში. Deadlift ძირითადი წვერაა, რომელიც იყენებს ადამიანის სხეულის პრაქტიკულად კუნთების ყველა ჯგუფს.
დატვირთვის უმეტესი ნაწილი მოდის ფეხის კუნთოვან ქსოვილზე, კერძოდ, ზედა ბარძაყის უკანა მხარეს (დუნდულოებზე), ზურგის ქვედა ნაწილში და აძლიერებს ზურგის გასწორებებს.
ვარჯიში სრულდება არა მთლად სწორ ფეხებზე, არამედ ოდნავ მოხრილ მდგომარეობაში. ეს კეთდება იმისათვის, რომ არ გადატვირთოთ წელის ან მუხლის სახსრები და არ მიიღოთ დაზიანება. ასევე, ასეთი მოძრაობები გარკვეულ მონაკვეთს მოითხოვს.
ჩიხი პირდაპირ ფეხებზე - შესრულების ტექნიკა
თუ სწორად ასრულებთ შესრულების ტექნიკას, მაშინ მკვდარი აწევა პირდაპირ ფეხებზე ხდება არა მხოლოდ უსაფრთხო ვარჯიში, არამედ მთავარია ფეხებში, დუნდულოებსა და ზურგის ქვედა ნაწილში კუნთოვანი მასის ასაშენებლად.
სანამ დაიწყებთ ვარჯიშს მძიმე წონით, უნდა ივარჯიშოთ ბარის ტექნიკით, კუნთის მუშაობის სტანდარტული კონცეფციისთვის:
- პირველი ნაბიჯი არის სწორი პოზიციის მიღება, ფეხები უნდა იყოს უფრო ფართო პოზიციაზე, ვიდრე მხრის სიგანე. ამ შემთხვევაში, ფეხები განლაგებული უნდა იყოს პირდაპირ ბარის ზოლში. აუცილებელია მენჯის ზურგზე გადახრა, ხოლო მუხლებზე ოდნავ მოხრა ისე, რომ ვიზუალურად ეს თითქმის არ შეიმჩნევა.
ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ბარი ფართო მოჭიდებით (ისე, რომ პალმები უფრო შორს იყოს ფეხებიდან) და გასწორება დაიწყოთ ზურგის მოხრის გარეშე და ამით ბარის აწევის გარეშე. დასკვნით ეტაპზე, როდესაც სპორტსმენი სრულად გასწორდება, თქვენ უნდა გადააადგილოთ სხეული ოდნავ უკან, ქვედა ზურგში მოხრილი, გულმკერდის კუნთების გასწორება და მხრების უკან გადახრა.
- როგორც კი პირმა დაიკავა მთავარი პოზიცია, საჭიროა ჩასუნთქვა და დახრილობა, მენჯის უკან წაღება. როგორც კი წვერა ბლინები შეეხო იატაკს, შეგიძლიათ უკან დაუბრუნოთ, შეუფერხებლად ამოისუნთქოთ.
- საჭიროა მცირე პაუზის გაკეთება და კვლავ გაიმეოროთ მოძრაობა და ასე შემდეგ, საჭირო რაოდენობის მიხედვით.
მნიშვნელოვანია, რომ ბარი ვერტიკალურ სიბრტყეში მოძრაობდეს, ფეხების პარალელურად.
ვარჯიშის მრავალფეროვნება
სწორი ფეხების სტანდარტული ჩამორჩენის გარდა, ამ ვარჯიშის რამდენიმე ვარიანტიც არსებობს. ყველა მათგანი ძირითადად მიზნად ისახავს დაახლოებით ერთნაირი კუნთების ჯგუფებს, ამასთან, არსებობს განსხვავებები სხეულის გარკვეული კუნთების დატვირთვასა და მუშაობაში.
Dumbbell Single Leg Deadlift
ამ ტიპის მკვდარი მოხსნა უფრო რთულია, ვიდრე კლასიკური ვერსია იმის გამო, რომ ვარჯიში არსებითად უნდა შესრულდეს ერთ ფეხიზე, ასევე მეორე უკან.
ასეთი ვარჯიშის ძირითადი უპირატესობები ტრადიციულ კოლეგასთან შედარებით არის:
- თეძოებისა და დუნდულების გარკვეული კუნთების შემუშავების სიზუსტე.
- დუნდულოების ფორმის გამოსწორების უნარი.
- დიდი ზეწოლა.
- სხეულის ბალანსის განვითარება და კოორდინაცია.
- მუხლის სახსრების გაძლიერება.
- საზარდულის სიგრძის ზრდა.
ამ ჩაქრობას სჭირდება გარკვეული ტექნიკა, რომ არ მოხდეს დაზიანება ან შეუსაბამო შესრულება.
დიდი წონის ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა ივარჯიშოთ პატარა ჰანტელებით:
- ფეხები უნდა გაშალეთ მხრის სიგანეზე ან განიერი, ერთ ხელში უნდა აიღოთ kettlebell და თვითნებურად გამართოთ იგი ბარძაყის წინ.
- თქვენ უნდა აწიოთ ერთი ფეხი და აიღოთ უკან, იდეალურია, თუ გაჭიმვა საშუალებას მოგცემთ მოაყაროთ ისე, რომ მიიღოთ სწორი ხაზი. ამავე დროს, წონა უნდა იყოს დახრილი იატაკისკენ.
- ამ პოზიციაზე დაკავების შემდეგ, თქვენ უნდა გასწორდეთ თავდაპირველ პოზიციაზე (ეს 3 ნაბიჯი არის 1 გამეორება).
ფართო ფეხის პოზიცია ჩიხში
ამ ქვესახეობას ასევე უწოდებენ სუმოს გადაადგილებას. ეს არის ძალის ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც ფართოდ გამოიყენება დისციპლინებში, როგორიცაა ძალოსნობა, ბოდიბილდინგი და კროსფიტი. კუნთების ძირითადი ჯგუფები, რომლებიც მონაწილეობენ ამ ტიპის მოზიდვაში, არიან კვადრატები, წებოები და ბარძაყები.
ამ ქვესახეობებში მოძრაობა ბევრად უფრო სწრაფი და ადვილია, ვიდრე სტანდარტული ვერსიით, ამასთან, ის გარკვეულ მონაკვეთს მოითხოვს:
- ფეხები მხრებზე უფრო ფართო უნდა იყოს დადებული, წინდები გადაბრუნებული უნდა იყოს, ხოლო ზურგი სწორი უნდა იყოს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
- თქვენ უნდა გააკეთოთ თითქმის სრული კვარცხლბეკი და აიღოთ ბარი, რომელიც თავის მხრივ უნდა იყოს მაქსიმალურად ახლოს წვერებთან. მუხლები უნდა იყოს მოხრილი დაახლოებით 90 გრადუსი. თავი ამ მდგომარეობაში უნდა იყოს სწორი და წინ უნდა იყურებოდეს.
- შტანგის გასატეხად იატაკიდან, მუხლები უნდა გაუშალოთ საჯდომის იატაკიდან ადგომის დროს. იმ მომენტში, როდესაც ბარი უკვე ოდნავ არის აწეული, საჭიროა მენჯის წინსვლა.
- დაახლოებით ბარძაყის შუა ნაწილში, მაქსიმალურად უნდა გაასწოროთ ზურგი და მენჯს წინ უბიძგოთ. როგორც კი სპორტსმენი სრულად გასწორდება, ეს ჩაითვლება 1 გამეორებად.
დამწყებთა ძირითადი შეცდომები
ჩიხის ტიპის მიხედვით, გამოირჩევიან დამწყებთა ძირითადი შეცდომები ასეთ ვარჯიშებში.
სწორი ფეხების კლასიკური ჩამორჩენისას, ძირითადი შეცდომებია:
- ზურგის მომრგვალება დაბლა და გასწორებისას.
- ბარის მოძრაობა არ არის ფეხების ზედაპირის პარალელური.
- შეხედეთ იატაკს, თუმცა მუდმივად წინ უნდა იყუროთ.
- მუხლები ზედმეტად აქვს მოხრილი ან საერთოდ არ არის.
- ფეხები განლაგებულია ბარიდან სხვადასხვა მანძილზე.
მთავარი შეცდომები ერთ ფეხიზე და kettlebells- ზე დაჭერისას არის:
- ზურგის დამრგვალება აწევისა და მოხრის დროს.
- დახრის დროს მენჯი თავდაპირველ მდგომარეობაშია და ოდნავ უკან არ იხრება.
- ძალიან სწრაფად სუნთქვა ან მისი ჩატარება.
მკვდარი გადაადგილების განხორციელების დროს ფართო პოზიციით, ყველაზე ხშირად ხდება შემდეგი შეცდომები:
- ფეხები ძალიან დაშორებულია.
- ბარი ქვედა ფეხიდან შორს არის.
- ვარჯიშის დროს ზურგი მრგვალდება.
რეკომენდაციები განსახორციელებლად
ძირითადი რეკომენდაციები ნებისმიერი ჩიხში შესვლისთვის:
- თქვენ უნდა შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ სტანდარტული და სხვა შეცდომები.
- თუ შესაძლებელია, გამოიყენეთ სპეციალური ქსელური და სპორტული ქამრები.
- ამ ვარჯიშებისთვის უნდა აირჩიოთ სწორი ფეხსაცმელი, როგორც წესი, ნებისმიერი სპორტული ფეხსაცმელი ძალიან წვრილი ძირებით.
- ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა კარგად გაათბოთ სხეული და დაიჭიროთ.
Deadlift- ის ყველა ქვეტიპი ფართოდ გამოიყენება ბოდიბილდინგში, ძალოსნობაში და კროსფიტში, ასევე სპორტულ სხვა დისციპლინებში. ეს არის ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო ფეხების, დუნდულოებისა და ზურგის ქვედა ნაწილში კუნთების ასაწყობად.
ასეთი ტრენინგი უნდა ჩატარდეს ფრთხილად, თავიდან იქნას აცილებული ყველანაირი შეცდომა, რადგან ჩამორჩენის დროს ზურგზე დატვირთვა კოლოსალურია და არასათანადო ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანებები.
