წონის დაკლებისთვის სირბილის ხანგრძლივობა

ადამიანების უმეტესობა, რომლებიც გადაწყვეტენ სირბილს დაიწყონ, გაინტერესებთ რამდენი დრო უნდა დახარჯოს მასზე, რომ სავარჯიშო სასარგებლო იყოს და შედეგის დანახვაც. პროფესიონალი მორბენლების, ტრენერების, კვებისა და ჯანმრთელობის ექსპერტების აზრით, არ არსებობს გარკვეული პასუხი.

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ადამიანის კონკრეტულ მიზნებზე, მის ფიზიკურ გამძლეობაზე, სპორტულ ვარჯიშზე, ასევე ნებისყოფასა და სურვილზე.

ამასთან, ყველა მორბენალმა, დამწყებთაგან დამთავრებულმა პროფესიონალებმა უნდა გაიგონ, თუ როგორ უნდა დაიწყონ ტრენინგი სწორად, რამდენი დროა ოპტიმალური დახარჯვა ერთ გაკვეთილზე, ყველა ფაქტორის გათვალისწინებით, რათა მოხდეს ამოცანების მიღწევა და არა ჯანმრთელობის საზიანო.

რამდენ ხანს უნდა გაიქცე დღეში?

სპორტის დარგის ექსპერტების, ასევე, ექიმების აზრით, ოპტიმალურია, როდესაც ადამიანი დღეში 30 – დან 60 წუთს ხარჯავს სირბილში.

ამასთან, ასეთი მნიშვნელობები შეიძლება იყოს მეტი ან ოდნავ ნაკლები, რაც დამოკიდებულია:

• ფიზიკური მომზადების დონე;

თუ ადამიანი აქამდე სირბილს არასოდეს ყოფილა და რაც მთავარია, არ არის ფიზიკური ფორმა, მაშინ პირველი ვარჯიშები დღეში 5-10 წუთს არ უნდა აღემატებოდეს.

• დაკისრებული ამოცანები და მიზნები;
• მორბენალი ასაკი;
• ქრონიკული დაავადებები და ნებისმიერი სხვა პათოლოგია;
• სხეულის წონა.

სხეულის მაღალი წონის დროს, სირბილი უფრო რთულია, ამიტომ საჭიროა დატვირთვის ფრთხილად და თანდათანობით გაზრდა.

ჯანმრთელობისთვის გარბის

ჯანმრთელობისთვის სირბილი ნაჩვენებია თითქმის ყველა ადამიანისთვის, თუნდაც სიბერის ან რაიმე დაავადების მქონე.

პათოლოგიის მქონე ადამიანებისთვის ოპტიმალურ დროს, რაც მათ უნდა გაატარონ სირბილზე, განსაზღვრავენ მხოლოდ ექიმები, სპორტის ინსტრუქტორებთან ერთად.

ზოგადად, თუ ადამიანი არ აპირებს რეკორდების დამყარებას ან მაღალი სპორტული შედეგების მიღწევას, ასევე წონის მნიშვნელოვან დაკლებას, მაშინ საკმარისია, რომ მან გამოყოს დღეში 30 წუთი გასაშვებად და ამის გაკეთება აუცილებელია:

• კვირაში 3-დან 4-ჯერ;
• ექსკლუზიურად ქუჩაში;

სავარჯიშო დარბაზში სარბენი ბილიკებით ვარჯიში საკმარისი არ არის თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

• ზომიერი ტემპით.

ხანდაზმული ადამიანებისთვის უმჯობესია მარტივი ტემპით გაიქცნენ.

თუ მიზნად ისახავს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, მაშინ ასეთი ვარჯიშების ჩატარება რეკომენდებულია სიარულით, თანდათანობით გაშვებით.

ექიმების აზრით, ზემოთ ჩამოთვლილი ყველა მოთხოვნის შესრულება გამოიწვევს:

• გულის აქტივობის გაუმჯობესება.
• ქოლესტერინის დონის დაწევა.
• მომატებული ჰემოგლობინი.
• ყველა უჯრედის უფრო სწრაფი გაჯერება ჟანგბადით.
• იმუნური სისტემის გაძლიერება.
• შენელდება დაბერების პროცესი.

თუ პირველი ვარჯიშები რთულია და არ არის საკმარისი ფიზიკური ძალა 30 წუთის განმავლობაში გასაშვებად, მაშინ უნდა გაჩერდეთ იმ მომენტში, როდესაც ეს გაგიჭირდება. ექიმები და ტრენერები აფრთხილებენ, რომ ცვეთისა და ცრემლსადენი სირბილი არ გააუმჯობესებს ჯანმრთელობას, მაგრამ, პირიქით, გაუარესდება ჯანმრთელობა და შეიძლება არსებული პათოლოგიების გამწვავება გამოიწვიოს.

აწარმოებს ატლეტური წარმოდგენას

ატლეტური წარმოდგენის მისაღწევად, მხედველობაში უნდა იქნეს მიღებული რამდენიმე ფაქტორი:

• ფიზიკური ვარჯიში;
• მანძილი, რომლის გავლასაც აპირებს სპორტსმენი საბოლოოდ;
• მისი გამძლეობის ხარისხი.

იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი გაწვრთნილი სპორტსმენია და არაერთხელ აქვს მონაწილეობა მიღებული მარათონებში, და რაც მთავარია, ის აპირებს დიდ მანძილზე სირბილს, მაშინ მას ურჩევენ კვირაში 65 - 70 კილომეტრის გადალახვას.

გამოდის, რომ ერთ დღეში 10 კილომეტრის გავლა გჭირდებათ.

უფრო მეტიც, რეკომენდირებულია აწარმოებს:

• დილის საათებში, ოპტიმალურად, დილის 6-დან 11 საათამდე;
• ზომიერი ტემპით;
• გაჩერების გარეშე;
• წინასწარ შერჩეული და გააზრებული მარშრუტის გასწვრივ.

პროფესიონალი სპორტსმენები, რომლებიც მონაწილეობენ ყოველდღიურ რბოლაში ან 40-50 კილომეტრზე მორბენალ მარათონებში, თვეში 600-900 კილომეტრს გადიან.

იმ შემთხვევაში, როდესაც ადამიანი აპირებს 10-15 კილომეტრის დისტანციის გავლას და არ მიეკუთვნება პროფესიონალ სპორტსმენებს, მაშინ მისთვის საკმარისია დღეში 3-5 კილომეტრის გავლა.

გასახდომი სირბილი

თუ ჭარბი წონა გაქვთ, ექიმები ხშირად გირჩევენ სირბილს.

წონის დასაკლებად, დღეში 20-30 წუთი უნდა დახარჯოთ ასეთ ვარჯიშებზე და ყველაფერი უნდა გაკეთდეს მკაფიო სქემის მიხედვით:

• დაიწყეთ რბოლა წინასწარი გათბობით;

დათბობის დროს სასურველია მოიცავდეს მოსახვევებს, საქანელებს, არაღრმა დაჭრილებს, ასევე ხტუნვას ადგილზე.

• გახურების შემდეგ უნდა იაროთ 1 - 1,5 წუთი და შემდეგ გადახვიდეთ ზომიერ დარბაზზე;
• გაკვეთილის ბოლოს კვლავ იარეთ 1,5 - 2 წუთის განმავლობაში.

დასაშვებია 5 - 10 წუთის დახარჯვა პირველი სესიებისთვის მაღალი წონით.

გარდა ამისა, თუ ადამიანი წონის დაკლების მიზანს ისახავს, ​​მაშინ მას სჭირდება:

• წაიყვანეთ ტრენინგზე კვირაში 3 - 4 ჯერ;
• ერთდროულად აწარმოებს;
• შეადგინეთ დიეტა დიეტოლოგთან;
• კვირაში ერთხელ ჩადით სასწორზე;
• აცვიათ სპეციალური ტანსაცმელი, მაგალითად, თერმული კოსტუმი, რომელიც უფრო მეტად ოფლიანობთ და, შედეგად, წონაში იკლებთ.

დიეტოლოგები და ტრენერები გვირჩევენ, რომ ყველა ზედმეტი კილოგრამის მქონე ადამიანებმა შეინახონ დღიური, სადაც უნდა აღირინონ ​​სირბილში დახარჯული დროის, სხეულის მასის და დღეში მოხმარებული საკვების მიღება.

როგორ ავირჩიო ჩემი სირბილის ადგილმდებარეობა და ტანსაცმელი?

დასახული შედეგების წარმატებით მიღწევაზე გავლენას ახდენს ადგილი, სადაც ადამიანი დარბის, ასევე ტანსაცმელი.

პროფესიონალი სპორტსმენები და მწვრთნელები გირჩევენ სირბილს:

• პარკებში;
• სპორტულ სტადიონებზე;
• სპეციალურად გამოყოფილ ადგილებში;
• ქალაქის გარეთ.

მთავარია, რომ არჩეულ ადგილას:

• არ იყო მანქანები და ხალხის დიდი ხალხი;
• იყო ბრტყელი გზა, სასურველია ასფალტი;
• იქვე სკამები იყო.

ბოლო წერტილი აქტუალურია არაპროფესიონალი მორბენალებისთვის, ასევე ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის. იმ შემთხვევაში, თუ ისინი თავს ცუდად გრძნობენ ან ძალიან დაღლილები არიან, მათ საშუალება ექნებათ დასხდნენ სკამზე და ოდნავ დაისვენონ.

ცალკე როლი ენიჭება ტანსაცმლის არჩევანს.

ჯანმრთელობისა და სპორტის დარგის ექსპერტების აზრით, სირბილისთვის, რათა ისინი ეფექტური იყოს, სასურველია აირჩიოთ:

სპორტული ტანსაცმელი, რომელიც:

• სეზონის შესაბამისი;
• ჯდება ზომაში;
• დამზადებულია ბუნებრივი და სუნთქვის მასალებისგან;
• არ უშლის ხელს სადმე გადაადგილებას და არ რუბლს.

თუ არ არის სპორტული ტანსაცმელი, მაშინ დაშვებულია სირბილი კომფორტული შარვლით ან შორტით, ასევე მაისურით. თუ ცივა, მაშინ ჩაიცვი სვიტერი და პიჯაკი ზემოდან, მთავარია ის იყოს მსუბუქი და არა გრძელი.

სპორტული ფეხსაცმელი, რომლებიც:

• ჯდება ზომით;
• არ შეაფერხოთ მოძრაობა;
• ფილტვები.

ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ფეხები არ გაჟღინთოს სპორტულ sneakers- ში და გრძელი გაშვების შემდეგაც არსად არის ბუშტუკები.

სპორტული ქუდი ან სამკლაური.

ვარჯიშზე ქუდის გარეშე გასვლა, განსაკუთრებით ცივ სეზონში, საშიშია. არსებობს მაღალი რისკები, რომ ადამიანს ასეთი რბოლების შემდეგ აქვს სიცხე, ყურის ტკივილი და ტკივილიც კი გრძნობს თავის არეში.

უკუჩვენებები სირბილისთვის

ყველა ადამიანს არ შეუძლია სირბილი, თუნდაც მარტივი ტემპით და მოკლე დისტანციებზე.

ექიმები კატეგორიულად გირჩევენ უარი თქვან ასეთ ფიზიკურ აქტივობაზე, თუ ადამიანს აქვს:

1. მაღალი წნევა.
2. სიბრმავე, სისუსტე ან დაბნელება თვალწინ.
3. გრიპი ან გაციება.
4. საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის პრობლემები.
5. ორსულობა.
6. კიდურის მოტეხილობები.
7. Გულის დაავადებები.

მხოლოდ ექიმს შეუძლია ცალსახად უპასუხოს სირბილში წასვლას თუ არა. ნებისმიერი პათოლოგიის არსებობაც კი ხშირად არ არის ასეთი ტრენინგის უარის თქმის მიზეზი, მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეირჩევა ინდივიდუალური მეთოდი და დადგენილი იქნება დამატებითი რეკომენდაციები, მაგალითად, დღეში არაუმეტეს 5 წუთის განმავლობაში მარტივი ტემპით.

მორბენალი მიმოხილვები

სამი თვის წინ მე თვითონ დავისახე მიზანი - თხუთმეტი კილომეტრის რბოლაში ფინიშის ხაზის მიღწევა. ამის გაკეთება, კვირაში ოთხჯერ გავიარე 10-12 კილომეტრი და ეს დილის 7 საათიდან გავაკეთე. გარდა ამისა, სავარჯიშო დარბაზში წავედი, სადაც ძალისმიერი ვარჯიშები გავაკეთე და დიეტაზეც ვადევნებდი თვალყურს, ძირითადად მეტ ცილებს და ხილს ვჭამდი. ახლა თავს მშვენივრად ვგრძნობ და მზად ვარ გამარჯვებისთვის.

ანტონი, 25 წლის, ბრიანსკი

ჩემი ახალგაზრდობიდან მე ვიყავი ჭარბი წონა და ბოლო წლებში კიდევ უფრო მეტი წონა მოვიმატე. მეუღლესთან ერთად გადავწყვიტეთ სირბილი, ის ჯანმრთელობისთვის არის და მე, რომ მინიმუმ 8-10 კილოგრამი გადავაგდოთ. 2,5 თვეა, ყოველ დილით კვირაში სამჯერ ვირბენთ ჩვენს სახლის გვერდით მდებარე პარკში.

დასაწყისში მე შემეძლო 2 - 3 წუთის განმავლობაში გაშვება და ჩემი თავის ტრიალი დაიწყო. ახლა მარტივად შემიძლია 20 წუთის განმავლობაში მარტივი ტემპით სირბილი და ამისგან დიდი სიამოვნებაც მივიღო. შედეგად, წონა დაეცა და ჯანმრთელობის ზოგადი მდგომარეობა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა.

51 წლის თამარა, ჩელიაბინსკი

დარწმუნებული ვარ, რომ სირბილი არის საუკეთესო სპორტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ყოველთვის იყოთ შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში, სწრაფად დაიმსხვრათ ზედმეტი კილოგრამები და ასევე გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა. კვირაში სამჯერ დავდივარ სირბილზე და ამას თითქმის ნებისმიერ ამინდში ვაკეთებ.

მარია, 29 წლის, სამარა

მე ვწონი 101 კილოგრამს და ჩემი წონა მუდმივად იზრდება. ექიმებმა დაიდეს დიეტა და ასევე დანიშნეს კვირაში 4-ჯერ. თავიდან 1 - 1.5 კილომეტრის გავლა გამიჭირდა, მაგრამ ერთი თვის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ დღეში 20 წუთი სირბილი დავიწყე და რაც მთავარია, წონაში კლება დაიწყო.

ნიკოლაი, 43 წლის, ვორონეჟი

სირბილი არის საუკეთესო გზა თქვენი კუნთების გასაძლიერებლად, თქვენი საერთო კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად და წონის დასაკლებად. სამი თვის განმავლობაში რეგულარულად ვვარჯიშობდი დღეში 25 წუთს და შედეგად 11 კილოგრამი დავიკელი.

ოლგა, 33 წლის, მოსკოვი

რეგულარული სირბილი, რომელიც ტარდება ყველა წესის შესაბამისად, ისევე როგორც ექიმებისა და ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ, შეუძლია გააძლიეროს კუნთები, გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა და ასევე შეამციროს წონა. მთავარია, არ დაიწყოს სირბილი სპეციალისტებთან პირველი კონსულტაციის გარეშე და თანდათან გაიზარდოს დატვირთვა.

ბლიცი - რჩევები:

• ივარჯიშეთ მხოლოდ კომფორტულ ტანსაცმელსა და ფეხსაცმელში;
• არ გაიქცეთ, თუ გარეთ არის ყინვა, წვიმა ან ძლიერი ქარი;
• თუ თავს ცუდად გრძნობთ, ღირს გაკვეთილის გადადება სხვა დღეს.

Უყურე ვიდეოს: აერობული ვარჯიშის წესები გახდომისას 28 ნაწილი ვებინარი 281 (ნოემბერი 2024).