როგორ შევქმნათ სასწავლო პროგრამა თავად?

რაც შეეხება სასწავლო გეგმის შედგენის საკითხს, ამის შესახებ ბევრი დაიწერა და, ამის მიუხედავად, იგი ყოველთვის აქტუალური რჩება. აქტუალურია სპორტსმენებისთვის, პროფესიონალებისთვის და დამწყებთათვის და ტრენინგების გაშვების შესახებ და შემდეგ ვისაუბრებთ.

ტრენინგის პრინციპების გატარება

ტრენინგის პრინციპები არის მარტივი და ამავე დროს რთული და სწორედ მათ შესახებ განვიხილავთ ქვემოთ.

თანდათანობით და გონებამახვილობით

გონებამახვილობა - თითოეული ვარჯიში ავითარებს გარკვეულ ხარისხს, როგორიცაა ძალა ან გამძლეობა, სიჩქარე და მსგავსი რამ. და ეს არ არის მხოლოდ სავარჯიშო, როგორც ასეთი, - ეს არის განზრახ მოქმედება, ნებაყოფლობითი და განზრახ.

თანდათანობითი ვარჯიში წარმოქმნის კუნთოვანი სისტემის, ძვლებისა და კუნთების, სისხლძარღვთა სისტემის და გულის გამძლეობას და ძალას, რადგან პოზიტიური გარდაქმნები რამდენიმე სირბილის შემდეგ არ ხდება.

კანონზომიერება და უწყვეტობა

სირბილი უნდა გახდეს თქვენთვის იგივე ყოველდღიური ცხოვრების სავალდებულო ატრიბუტები, ჩვევა, როგორიცაა კბილების გახეხვა ან საუზმე. იმისთვის, რომ სირბილი იყოს სასარგებლო, აუცილებელია რეგულარობა, რადგან ვარჯიშის გარეშე ვერ მიდიხარ თქვენი მიზნისკენ.

უწყვეტობა ასევე მნიშვნელოვანია - პირველი ცვლილებები თავს იჩენს 3-4 კვირის შემდეგ და 2-3 თვის შემდეგ შეგვიძლია ვისაუბროთ გამძლეობის ნახევარზე გაზრდაზე. თუ 1-2 თვე არ ივარჯიშეთ, მაშინ ფორმის აღდგენა შეგიძლიათ არა უადრეს 2-3 თვიანი ვარჯიშის შემდეგ.

არ უნდა შეეცადოთ მოკლე დროში გამოწუროთ დაკარგული დრო - ეს გამოიწვევს გადატვირთვას და ტრავმას.

თანმიმდევრულობა და უსაფრთხოება

შედგენილი პროგრამას უნდა ჰქონდეს კონკრეტული სისტემის ხასიათი. დათბობიდან სირბილამდე, მარტივი ვარჯიშებიდან რთულამდე, მოკლედან დიდ მანძილზე.

და უსაფრთხოება ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია - ის არ უნდა იყოს საზიანო მისი ინტენსივობის გამო, არამედ განვითარდეს კუნთები და თანდათან ვარჯიშოთ სახსრები. ყოველივე ამის შემდეგ, დამწყებთათვის ან მოულოდნელი მოძრაობის ნებისმიერი გადატვირთვისას შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

როგორ შევადგინოთ ვარჯიშის გეგმა?

სირბილის გეგმის შედგენისას გაითვალისწინეთ მრავალი პუნქტი. პირველ რიგში, შეუთავსეთ მსუბუქი და ინტენსიური ვარჯიშები და ხანგრძლივ დარბაზს პროგრამაში. ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი გაშვებული დროის და ინტენსივობის თანდათანობით გაზრდა კვირაში 3-5% -ით.

სირბილის დროს არ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშის ყველა დღე - მინიმუმ 1-2 დღე დაუთმეთ საკუთარ თავს. როდესაც სასწავლო პროგრამას დაასრულებთ, დაიწყეთ ვარჯიშის ინტენსივობის შემცირება დასრულებამდე ერთი კვირით ადრე.

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ და რამდენად დაისვენოთ?

დატვირთვა და კარგი დასვენება წარმატებული პერსპექტივის მნიშვნელოვანი კომპონენტია, როდესაც დასვენებისა და სირბილის კომბინაცია, რაც პროგრამაში გონივრულია, წარმატების შესანიშნავი საფუძველი იქნება. ასეც რომ იყოს, არ დაშავდები.

მაგრამ ვარჯიში და დასვენება ინდივიდუალური საკითხია, რაც დამოკიდებულია სირბილის ინტენსივობაზე და სპორტსმენის ვარჯიშზე. მაგალითად, გაწვრთნილი სპორტსმენისთვის - ნორმა არის 2 ვარჯიში დღეში, ერთი ვარჯიშისგან გადმოტვირთვა, დამწყებთათვის ოპტიმალურია კვირაში 3-4 ვარჯიშის ჩატარება.

ტრენინგის ხანგრძლივობა

თავად გაშვებული პროგრამა იდეალურად შეიძლება შეიცვალოს 40 წუთიდან 1,5-2 საათამდე, მანძილის თვალსაზრისით - 4 კილომეტრიდან დღეში 20-30 საათამდე.

უფრო მცირე ზომის ჩატარებას აზრი არ აქვს, რადგან კუნთოვანი სისტემა, რესპირატორული სისტემა არ განვითარდება და უფრო მეტიც - ასეთი ინტენსივობა იშვიათია და გადაჭარბებულმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები.

ტრენინგის სტრუქტურა

გაშვებული გეგმის სტრუქტურა შედგება შემდეგი პუნქტებისგან:

1. დასაწყისში ხდება სინათლის გაშვება ან გახურება, ეს დაიწყებს სხეულს, ათბობს კუნთებს და ზრდის სისხლის ნაკადს, ჟანგბადის მიწოდებას ყველა ორგანოსა და სისტემაში.
2. ძირითადი ნაწილი სირბილია. გაჭიმვა და სირბილი, ნელი სირბილი - აქ თქვენ მუშაობთ თქვენი ვარჯიშის პროგრამის შესაბამისად.
3. დატვირთვის პროგრამა მთავრდება სხეულის გაგრილებით - ნელი სიარულით, როდესაც ყველა სისტემა ბუნებრივ, წყნარ მდგომარეობას უბრუნდება.

სირბილი საკმაოდ დემოკრატიული სპორტია, განსაკუთრებული შეზღუდვები არ არის ასაკსა და სქესზე. მთავარია კომპეტენტური ტრენინგი და თქვენი სურვილი.

მწვრთნელი გჭირდებათ?

კომპეტენტური ტრენერი დაეხმარება მნიშვნელოვნად შეამციროს შეცდომების რაოდენობა, რომელიც დაშვებული იქნა პერსპექტივაში, და ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის. და თუ მის გარეშე ვარჯიშობ - ეს იგივეა, რაც სკოლის სასწავლო პროგრამა დაეუფლო მასწავლებლის გარეშე.

რას იძლევა მწვრთნელის დახმარება:

1. სწორი სასწავლო პროგრამის შექმნა, მორბენალი ტრენინგის გათვალისწინებით და შედეგებზე ორიენტირება.
2. ვარჯიშის დროს მორბენალი ტექნიკის კორექტირება, რაც აღმოფხვრის დაზიანებებს და სტრიებს.
3. ის თქვენს კითხვებზე პროფესიონალურად გიპასუხებთ - კვების და ტრენინგის ინტენსივობა, აღჭურვილობა და პროფესიონალურ რეჟიმში გაშვება.
4. დამწყებთათვის ხშირად არ არის მოთმინება გრძელი ვარჯიშების გასაგრძელებლად, მაგრამ მწვრთნელი თქვენი სტიმული და დაძაბულობაა.
5. ტრენერი თანდათანობით და სწორად მოირგებს თქვენს სასწავლო და სირბილურ პროგრამას თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობას, ზრდის ან ამცირებს ინტენსივობას.

და ბოლოს. სირთულე არ არის მხოლოდ გაშლილ რელიეფზე სირბილი, არამედ ბორცვების გაშვება, გამათბობლები და სხვა სახის ვარჯიშები, რაც ხელს შეუწყობს ტონის გაუმჯობესებას და უკეთესი შედეგების მიღწევას.

სასწავლო გაჯეტების გამოყენება

თუ არსებობს გაჯეტების გამოყენების საკითხი - ამ მხრივ, გასათვალისწინებელია მრავალი ძირითადი პუნქტის განხილვა:

• მაღალი ხარისხის ვარჯიშისთვის, გაჯეტი შესანიშნავი მოწყობილობაა, პრაქტიკული და ფუნქციონალური.
• გაჯეტი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც პორტატული კალენდარი, სადაც შედის ვარჯიშის განრიგი და ინტენსივობა.
• ზოგიერთ მოდელში არსებობს უამრავი სასარგებლო ფუნქცია, როგორიცაა პირადი ტრენერი, აკონტროლეთ ვარჯიშის შესრულება, შეცვალეთ იგი საჭიროებისამებრ.
• გულმკერდის სენსორის ჭკვიან პროგრამასთან ერთად, რომელიც გულის შეკუმშვას კითხულობს, იგი აკონტროლებს არა მხოლოდ გულის, პულსის მდგომარეობას, არამედ საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ თქვენი სტატისტიკა.

პრინციპში, გაჯეტების გაშვება ძვირია, მაგრამ ძალიან პრაქტიკული.

როდის უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში?

რეგულარულად გაშვება მთელი წლის განმავლობაში მშვენიერია და ნამდვილად მიაღწევთ თქვენს მიზანს.

ამასთან, გაშვების გარკვეული გამონაკლისები არსებობს - ეს არის შემდეგი პუნქტები:

1. მაღალი ან დაბალი დასასვენებელი გულისცემა. კრუნჩხვები და დისბალანსი, დაღლილობა და ძალების დაკარგვა, ნერვული სისტემის ამოწურვა ინტენსიური ვარჯიშის შედეგია. ამიტომ, ღირს სხეულის გარკვეული დროით დასვენება. როდის? სანამ გულისცემა ნორმალურ რეჟიმში არ დაბრუნდება და დიდი ხნის განმავლობაში არ დარჩება სტაბილური.
2. გაღიზიანების მაღალი მაჩვენებლები. ასე რომ, ხშირი სირბილი უარყოფითად მოქმედებს მორბენალთა ემოციურ ფონზე - ეს ხდება გაშვების დროს ჰორმონის კორტიზოლის გამომუშავებისა და გამოყოფის გამო. ამიტომ, ცუდი განწყობა კარგი დასვენებით და დასვენებით მოეპყარით.
3. კუნთებში ტკივილი და კრუნჩხვები - ეს შეიძლება იყოს გადატვირთვისა და არასწორად შერჩეული ინტენსივობის შედეგი. მკურნალობა ამ შემთხვევაში არის დასვენება და კარგი კვება, მცირე მოძრაობა, მაგრამ თუ გაუმჯობესება არ არის, მაშინ ექიმთან ვიზიტი ღირს.
4. ცივი და რესპირატორული დაავადება. როგორც სპორტსმენები და ექიმები ამბობენ, სირბილი არის იმუნური სისტემის დარტყმა და ამან შეიძლება გამოიწვიოს ARVI და რაც ყველაზე საინტერესოა, არც შემოდგომაზე და არც ზამთარში, არამედ ზაფხულში.

სირბილი არის მოძრაობა, ხოლო მოძრაობა არის სიცოცხლე და მთელი ორგანიზმის სრულფასოვანი მუშაობა. მაგრამ გაშვება სასარგებლო იქნება, თუ სასწავლო პროგრამა სწორად არის შემუშავებული და სხვა არაფერი.

Უყურე ვიდეოს: 82 როგორ შევქმნათ მარტივად სურათების ალბომი PowerPOint პრეზენტაციაში (ნოემბერი 2024).